Spor salonuna düzenli olarak gidemiyor musunuz? Umutsuzluğa kapılma! Yatay bir çubuk olan en basit spor ekipmanını kullanarak evden çıkmadan tam anlamıyla antrenman yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için iyi tasarlanmış bir yatay çubuk eğitim programı, gövdenin neredeyse tüm kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır: latissimus dorsi, biseps, triseps, deltoidler ve abs.
Yatay çubukta eğitimin faydaları
Düzinelerce çeşit yatay çubuk egzersizi vardır: çeşitli varyasyonlarda şınav, bacak kaldırma, güç kazanımı ve diğerleri. Hedefleriniz için doğru olanları bulmak zor olmayacak. Makalede anlatılan komplekslerin yardımıyla kas kütlesi kazanacak, güçlenecek ve rahatlamayı artıracaksınız. Bununla birlikte, metodoloji ve tutarlılık her şeyde önemlidir ve kendi ağırlığınızla yatay bir çubuk üzerinde eğitim bir istisna değildir.
Makalede, yatay çubuktaki en iyi eğitim programlarından bazılarını analiz edecek, bireysel bir programın nasıl oluşturulacağı sorusuna cevap vereceğiz ve faydalı ipuçları ve öneriler vereceğiz.
Eğitimin faydaları
Yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerindeki egzersizler, genel beden eğitiminin - genel fiziksel uygunluğun - temelinde yatan tesadüfi değildir. Erkeklere çocukluktan itibaren yatay çubukta antrenman yapmaları öğretilir: hem okulda hem de herhangi bir spor bölümünde. Orduda ve üniversitedeki beden eğitiminde, bu egzersizler de baypas edilmez. Neden faydalıdırlar ve ana avantajları nelerdir?
- Kullanılabilirlik ve yaygınlık. Her bahçede yatay çubuklar var: eğitim alanına gitmek için zaman kaybetmenize gerek yok. Büyük şehirlerde, farklı yükseklik ve genişliklerde yatay çubuklar, çubuklar, halkalar, antrenman kavrama için merdivenler, halatlar ve diğer ekipmanlarla gittikçe daha iyi donanımlı egzersiz alanları vardır. Bunların hepsi ücretsizdir. Bunu daha da kolay yapabilirsiniz - kendiniz bir yatay çubuk satın alın veya yapın ve evinizden çıkmadan spor yapın.
- Eğitim sürecinin çeşitliliği. Yatay çubuktaki eğitimin sadece bir pull-up ile sınırlı olduğunu düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Belirli bir fiziksel hazırlık ile, yatay çubuk üzerinde gövdenin neredeyse tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz.
- Emniyet. Doğru egzersiz tekniğini uygularsanız, yaralanma riski en aza indirilir. Kurallar basit: pull-up ve diğer traksiyon egzersizleri sırasında başınızı çok fazla geriye eğmeyin, göğüs omurgasını çevrelemeyin ve omuzlarınızla dairesel hareketler yapmayın.
- Kas kütlesinde ve kuvvetinde artış. Yatay çubukta, sizi daha büyük ve daha güçlü hale getirecek olan yük ilerleme ilkesini uygulamak kolaydır. Ayrıca, kendi ağırlığınızla yapılan antrenmandan bağlar ve tendonlar güçlenir, bu da güç potansiyelini artırır.
- Zaman kazanmak. Yatay çubukta eğitim fazla zaman almayacaktır. Planlanan tüm iş miktarını tamamlamak için 25-30 dakika yeterlidir.
Vücut üzerinde olumlu etki
Bilek kayışları kullanılmadan uzun süre yatay bir çubuk üzerinde asılı kalmanın, omurganın ekstansörlerinden hipertonisiteyi hafiflettiği, tutuşu güçlendirdiği, duruşu iyileştirdiği ve sırt yaralanmaları riskini azalttığı kanıtlanmıştır.
Sürekli vücut ağırlığı çalışması, kasların kaslardaki ağrı ve yanma hissinin üstesinden gelmesini sağlar. Reddetme çok sonra gelir. Zamanla, sporcular bu tür yüklere uyum sağlar ve yatay çubuk üzerinde antrenman çok daha kolaydır.
Diğer şeylerin yanı sıra, temiz havada spor yapmak vücut için havasız bir spor salonuna göre çok daha sağlıklıdır. Havadaki daha yüksek oksijen içeriği setler arasında hızlı toparlanmayı destekler, yağ dokusunun oksidasyonunu iyileştirir.
Kontrendikasyonlar
Yatay çubuk eğitiminden tüm sporcular yararlanamayacaktır. Yatay bir çubuğa asmanın neredeyse mucizevi özelliklere sahip olduğuna ve fıtıklara ve çıkıntılara yardımcı olduğuna inanılıyor. Maalesef bu durumdan çok uzak.
Omurga ile ilgili bu tür problemlerle, yatay çubukta hiç antrenman yapmamalısınız, çünkü uzun bir pozisyonda uzun süre durumu kötüleştirebilir.
Tam bir egzersize başlamadan önce kalifiye bir doktora danıştığınızdan emin olun. Sadece o, nasıl spor yapılacağı ve sağlığınıza zarar vermeyeceği sorusuna yetkin bir şekilde cevap verecektir.
Omuzlarında veya dirseklerinde nispeten yakın zamanda burkulma veya bağ yırtığı olanlar için yatay çubuklar üzerinde uygulama yapılması tavsiye edilmez. Uzun süre asmak, özellikle vücut ağırlığınız ortalamanın üzerindeyse ağrıya neden olur. Tekrarlayan yaralanma riskiyle karşı karşıyasınız.
Başlangıç programı
Yeni başlayanların yapması gereken ilk şey, teknik olarak doğru bir şekilde nasıl kaldırılacağını öğrenmektir. Kaldırma, biseps ve ön kollarla değil, latissimus dorsi ile yapılır. Bu, diğer tüm alıştırmaların inşa edildiği temeldir. Bunu yapmanın en kolay yolu, vücudu kaldırırken kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışmaktır. Sallanmana gerek yok.
Çekiş hareketinin kendisi bir tür dürtü nedeniyle değil, sırtın en geniş kaslarının sıkışması nedeniyle yapılmalıdır. Bu hareketi hissetmek oldukça zordur ve genellikle bir aydan fazla eğitim gerektirir. Ama bunu yapmayı öğrendiğinizde, sırtınız kıskanılacak bir hızla büyümeye başlayacak. Diğer bir seçenek de omuz askısı kullanmaktır, kolların kapanmasına yardımcı olurlar.
Komplekslere başlamadan önce bir test yapmanız gerekir - maksimum sayıda geniş bir kavrama ile kendinizi yukarı çekin. 5'ten fazla yapmayı başardıysanız, ilk programı atlayın ve hemen ikinciye geçin. 1-4 kez yapmayı başarırsanız, pull-up sayısını artırmak için 4 haftalık basit bir programla başlayın:
| 1. hafta | |
| Yaklaşım sayısı | Tekrar sayısı |
| 1.gün | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| 2. gün | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| 3 gün | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Hafta 2 | |
| Yaklaşım sayısı | Tekrar sayısı |
| 1.gün | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| 2. gün | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| 3 gün | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| 3. Hafta | |
| Yaklaşım sayısı | Tekrar sayısı |
| 1.gün | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| 2. gün | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| 3 gün | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| 4. hafta | |
| Yaklaşım sayısı | Tekrar sayısı |
| 1.gün | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| 2. gün | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| 3 gün | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
5'ten fazla pull-up'ı tamamlayabilenler için yatay bar eğitim programı haftada 3 seans için tasarlanmıştır. Diğer egzersizler zaten buraya eklenmiştir. Her antrenman yeterince kısadır, 30 dakikadan fazla değildir.
| Pazartesi | ||
| Çekme atlama atlama | 3x10-15 |  |
| Alçak bir çubuk üzerinde yatay çekme | 3x10-12 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 3x5-7 |  |
| Yatay çubukta asılı | 4x maksimum |  |
| Çarşamba | ||
| Asılı bacak bara yükseltir | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x6-8 |  |
| Düşük çubukta simüle edilmiş Fransız presi | 4x10-15 |  |
| Yatay çubukta asılı | 4x maksimum | |
| Cuma | ||
| Çekme atlama atlama | 3x10-15 | |
| Başın arkasındaki çekme | 3x5-7 |  |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 3x4-6 |  |
| Yatay çubukta asılı | 4x maksimum | |
Tüm iş miktarını zahmetsizce tamamlayabildiğiniz anda, tekrarların ve yaklaşımların sayısını yavaşça artırmaya başlayın. Ayrıca, zaman zaman pull-up'taki ilerlemenizi ayrı ayrı ölçün, çünkü bu, yatay çubuktaki tüm egzersizlerin temelidir. 15 tekrarı kolayca ve teknik olarak tamamlayabiliyorsanız, daha deneyimli sporcular için daha sıkı egzersizlere geçme zamanı.
Yükü artırmak için bir başka harika seçenek de ek ağırlıklar kullanmaktır. Kum torbaları veya su şişeleri gibi ağır bir şeyle dolu bir sırt çantası burada işe yarar.
Kilo alımı için yatay çubuktaki program
Oldukça deneyimli bir sporcuysanız ve tüm temel egzersizlerin tekniğine hakimseniz, bu ağırlık antrenmanı programı tam size göre. Bunu yaparak kollarınıza, sırtınıza ve omuzlarınıza kas kütlesi kazandıracaksınız.
Aynı anda birkaç büyük kas grubunu içeren çoklu eklem hareketleri etrafında kütle kazanmak için yatay bir çubuk eğitim programı oluşturulur. Çalışma, tekrarlama aralığında 8 ila 15 arasında yapılır, ancak haftada sadece üç egzersiz, ancak setler arasındaki geri kalanı minimum olmalıdır - bu şekilde kas büyümesinin imkansız olduğu çalışan kasların kan dolaşımını artıracaksınız.
| Pazartesi | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 3x12 | |
| İki elle kuvvet çıkışı | 3x6-8 |  |
| Paralel tutuş çekmeleri | 3x8-10 |  |
| Alçak bir çubuk üzerinde yatay çekme | 4x15 | |
| Çarşamba | ||
| Başın arkasındaki çekme | 4x10 | |
| Yatay çubuktan şınav | 4x12-15 |  |
| Çapraz çekme | 3x8 |  |
| Bir yandan asılı | 3x maksimum |  |
| Cuma | ||
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 4x10-12 | |
| Düşük çubukta simüle edilmiş Fransız presi | 4x12-15 | |
| Düz bacakları enine çubuğa yükseltir | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Askılı Diz Kaldırır | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Gördüğünüz gibi, her antrenmanda, doğrudan veya dolaylı olarak merkezin tüm ana kaslarını yüklüyoruz. Antrenmana yönelik bu yaklaşım, spor salonundaki klasik üç günlük bir bölünmede olduğu kadar iş miktarı kadar büyük olmadığından, hiç aşırı antrenmana yol açmaz. Kasların tamamen iyileşme zamanı vardır.
Eğitim sürecinin yoğunluğunu korumak için çalışma setleri arasında mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın - en fazla bir dakika. Belirtilen çalışma miktarı sizin için çok küçükse, her egzersize 1-2 set ekleyin ve tekrar sayısını 15'e yükseltin. Ek ağırlıklar da kullanabilirsiniz.
Yardım programı
Kuvvet bileşeni açısından, rölyef için yatay çubuktaki eğitim programı, kütle üzerindeki çalışmadan çok farklı değildir. İkimiz de orta tekrar aralığında (8-15) çalışıyoruz ve benzer egzersizler yapıyoruz. Bu sadece kütle kazanmak için değil, aynı zamanda onu korumak için de en uygun miktardır.
Set ve kuru modlar arasındaki temel fark beslenmedir. Bu, sporcunun kas yapıp yapmayacağını veya fazla yağ yakıp yakmayacağını belirleyen şeydir. Ayrıca, kurutma sırasında ayrı egzersiz programlarıyla kardiyo ekleyebilirsiniz: koşu, bisiklete binme vb.
Kuvvet antrenmanında daha fazla kalori yakmak için bazı CrossFit egzersizleri kullanışlıdır:
| Pazartesi | ||
| Yatay çubukta kuvvet çıkışı olan Burpee | 3x8-10 |  |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Düşük çubukta simüle edilmiş Fransız presi | 4x12-15 | |
| Düz bacakları enine çubuğa yükseltir | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x12-15 | |
| Yatay çubuktan şınav | 4x12-15 | |
| Paralel tutuş çekmeleri | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x8-12 | |
| Cuma | ||
| İki elli çıkışlar | 3x8-10 | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Düşük çubukta simüle edilmiş Fransız presi | 4x12-15 | |
| Asılı köşe | 3x60-90 saniye |  © undrey - stock.adobe.com |
Bu programdan en iyi şekilde yararlanmak için, pull-up'larda (en yüksek amplitüd noktası) en yüksek daralma noktasında duraklamayı bir kural yapın. Kaslar bu tekniğe iyi tepki verir, sırt hızla daha sert ve engebeli hale gelir. Duygulara göre kesinlikle çalışın. En gergin olduğunda kürek kemiklerini sıkın ve düzeltmeye çalışın. Her şeyi doğru yaparsanız, latissimus kaslarınızda hafif bir kramp gibi bir şey hissedeceksiniz. Şu anda asıl önemli olan, yükü pazı ve ön kollara aktarmak değil.
Yağ yakarken yatay çubuk egzersizinizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, aynı programı uygulayın, ancak dairesel bir egzersiz formatında. Bu şu şekilde yapılır: Her egzersizin 10-15 tekrarından oluşan bir yaklaşımı dinlenmeden gerçekleştiririz. Bu bir tur. Her turdan sonra iki ila dört dakika dinleniriz. Toplamda 3-6 tur olmalıdır.
Yüklerin ilerlemesini izlemek için setlerdeki tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Örneğin, her set için 3 tur 10 tekrar yapın. Sonra 11, sonra 12 tekrar ... 15 tekrara ulaştığınızda, fazladan bir tur ekleyin ve her şeyi tekrarlayın.
Sırt kasları ve karın kasları için egzersiz
Sırt kaslarınız gelişimde çok geride kaldıysa, o zaman sırt ve pres kaslarının gelişimi için yatay çubuktaki eğitim programı tam da ihtiyacınız olan şeydir. Bunlar, sırt genişliğini büyütmek için en iyi egzersizlerdir, daha etkili hiçbir şey henüz icat edilmemiştir. Klasik geniş kavramalı pull-up'lara birkaç varyasyon ekleyerek, tüm sırt kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Ayrıca, yatay bir çubuk yardımıyla presi tamamen eğitebilirsiniz. Katılıyorum, yerde veya simülatörlerde farklı açılardan monoton egzersiz yapmak sıkıcı. Bu gibi durumlarda, asılı bacak kaldırmalar kurtarmaya gelir, bu egzersizin çok sayıda varyasyonu vardır.
Sadece bir hafta içinde dört antrenman olacak, ilk ikisi zor, ikinci ikisi daha hafif. Bu şekilde ilerlemenizden ödün vermeden daha az yorulacaksınız.
| Pazartesi | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 5x10-15 | |
| Paralel tutuş çekmeleri | 3x10-12 | |
| Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar | 3x10-12 | |
| Alçak bir çubuk üzerinde yatay çekme | 4x15-20 | |
| Salı | ||
| Düz bacakları enine çubuğa yükseltir | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x8-10 | |
| Alternatif asılı bacak kaldırır | 3x10-12 |  |
| Askılı Diz Kaldırır | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Cuma | ||
| Alçak bir çubuk üzerinde yatay çekme | 4x12-15 | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 3x8-10 | |
| Cumartesi | ||
| Asılı bacak yükseltir | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Askılı Diz Kaldırır | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Pazartesi ve Salı günlerindeki iş yükü, Cuma ve Cumartesi gününün neredeyse iki katıdır. Bu, ruhu ve kasları zor işlerden kurtarmak için gereklidir. Haftada dört sıkı egzersiz yapabiliyorsanız, kimse bunu yapmanızı yasaklamaz, ancak o zaman iyileşmeye çok daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Güç egzersiz programı
Amacınız gücü artırmaksa, bir kuvvet antrenmanı programı size yardımcı olacaktır.
Plyometric pull-up (kollarınızı bardan kaldırma ve alkışlama), iki kollu pull-up ve ek ağırlıklarla pull-up gibi egzersizler sizi çok daha güçlü hale getirecek:
| Pazartesi | ||
| İki elli çıkışlar | 5x6-8 | |
| Ek ağırlıklara sahip geniş kavramalı pull-up'lar | 3x8-10 | |
| Ek ağırlıklarla ters tutuşlu pull-up'lar | 3x8-10 | |
| Çarşamba | ||
| Düşük çubukta simüle edilmiş Fransız presi | 4x8-12 | |
| Alçak bir çubuk üzerinde yatay çekme | 4x15 | |
| "Silecekler" | 3x10 | |
| Düz bacakları enine çubuğa yükseltir | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuma | ||
| İki elli çıkışlar | 5x6-8 | |
| Havlu çekmeceleri | 4x6-8 |  |
| Plyometric pull-up'lar | 3x8-10 |  |
| Ek ağırlıklara sahip paralel tutuşlu pull-up'lar | 3x8-10 | |
Toplamda, her biri için nispeten küçük bir aralıkta kasıtlı olarak güç üzerinde çalışmanız gereken haftada üç egzersiz yapmanız önerilir.
Yukarı Çekme İpuçları
Yukarıdaki programlara göre antrenman yapıyorsanız ancak fiziksel formunuzda önemli değişiklikler fark etmezseniz, kalbinizi kaybetmeyin. Bu yönergeler, tam potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Teknik nüanslar
- Tekniği takip edin. Barda barfiks çekerken kollara değil sırt kaslarına odaklanın. Latların kasılmasını ve esnemesini daha iyi hissetmek için bilek kayışlarını kullanın. Omuzlarınızı biraz aşağı indirmeye çalışın, böylece trapezius ve eşkenar dörtgen kasları "serbest bırakırsınız" ve sırtınız daha fazla stres alır.
- Kavrayışınız zincirinizdeki en zayıf halkaysa, askı çubuğuna daha fazla dikkat edin. Kemerinize bir zincire bir kettlebell veya disk asarak ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Diğer bir seçenek de havlu kullanmaktır. Üzerine asmak, ön kolların gücünü mükemmel şekilde geliştirir. Ellerinizi güçlendirmek ve parmak gücünü artırmak için çubuğun etrafına bir havlu da sarabilirsiniz. Yatay çubuğu tutmak çok daha rahat olacağından ve tutuşun sizi hayal kırıklığına uğratması olası olmadığından tebeşir kullanılması önerilir.
- Eylemsizlik kuvvetini söndürün.Kendinizi aldatmayın - her tekrar kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Hepsi "temiz" olmalı, kendinizi yukarı çekmek için tüm vücudunuzla kıvrılmamalısınız. Hiç mantıklı değil. Daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak teknik olarak doğru, faydalar çok daha büyük olacaktır.
- Düzenli bir egzersiz hızı sağlamaya çalışın. Bu, nöromüsküler bağlantıyı kullanmayı ve kasları germeye ve kasılmaya odaklanmayı kolaylaştırır. Bu, tüm vücut ağırlığı egzersizleri için geçerlidir. Ancak bu, ne kadar hızlı olursa o kadar iyi olduğu anlamına gelmez.
- Hala yeni başlayan biriyseniz ve bizim tarafımızdan belirtilen eğitim programı sizin için zorsa, yardımcı egzersizler yapmaya dikkat edin. Spor salonunda bloklar üzerinde sırt egzersizleri yapmak, daha güçlü olmanıza ve pull-up'ları çok daha kolay hale getirmenize yardımcı olacaktır. Diğer bir seçenek de bir partnerin yardımını kullanmaktır. Pull-up sırasında sizi biraz dürtmesine izin verin, böylece görevi kolaylaştırın. Bir süre sonra kendinizi sakin bir şekilde yukarı çekebileceksiniz. Üçüncü seçenek, eksik çekmeler yapmaktır. Zamanla, hareketin biyomekaniğine dalacaksınız ve ölü noktaların üstesinden kolayca gelebilir ve tam genliğe kadar çekişler gerçekleştirebilirsiniz. Son seçenek, gravitrondaki pull-up'lardır. Bu, mukavemet arttıkça direnci değiştirilebilen bir karşı ağırlık kullanarak yukarı çekmenize yardımcı olan harika bir makinedir.
- Diyetine dikkat et. Kasların kuvvet antrenmanı yoluyla büyümeyi teşvik etmesi yeterli değildir; iyileşme ve ardından hipertrofi için kaynaklara ihtiyaçları vardır. Bu nedenle, fazla kaloriye, yeterli miktarda protein alımına (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g) ve kompleks karbonhidratlara (kg başına 4 g'dan) ihtiyacınız vardır.
Eğitim süreci güvenliği
- Barfiks çekerken dikkatli olun. Pek çok sporcu bu egzersizi düzgün bir şekilde yapma esnekliğine sahip değildir, bu da omuz eklemlerinin ve bağlarının zarar görmesine neden olur. Kabaca aynı hikaye iki benzer alıştırma ile ilişkilidir: başın arkasından halterle bastırma ve başın arkasındaki dikey bloğun kaldırılması.
- Herhangi bir egzersiz yaparken rahatsızlık hissederseniz, vazgeçin. Bu elemanı daha rahat bir şeyle, ancak benzer kas gruplarında bir yük ile değiştirmek daha iyidir.
- Antrenmandan önce derinlemesine bir ortak ısınma yapmayı unutmayın. Pull-up, pull-up, asılı bacak kaldırma hemen hemen tüm çekirdek kaslarını içerir, bu nedenle ısınma uygun olmalıdır. Yaralanma riskini en aza indirmek için ellerinizi ve döndürücü manşeti dikkatlice yoğurun. Sırtınızın alt kısmını düzgün şekilde germek için birkaç set öne eğilme yapın. 10-15 dakika ısınmaktan korkmayın - kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız bunun için size teşekkür edecek.
Ve sonuç olarak, bir önemli tavsiye daha: bireysel antrenman sıklığına karar verin. Her gün antrenman yapmamalı, bedeni bitkinliğe ve bitkinliğe getirmemelisiniz. Bu sadece aşırı antrenmanla değil, aynı zamanda yaralanmalarla da doludur. Herhangi bir spor hedefine ulaşmak için haftada 3-4 seans yeterli olacaktır.
