3 Günlük Ağırlık Ayırma, klasik bir kas geliştirme egzersiz programıdır. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular tarafından kullanılır. Haftada üç sıkı egzersiz, fazla egzersiz yapmadan ve tam iyileşme ile kas hacmi ve gücünde tutarlı kazançlar sağlayacaktır. Bu sistem, farmakolojik ajan kullanmayan "doğal" sporcular için en iyi sonucu verir. Onlar için haftada üç egzersiz en iyi seçenektir.
Bugün, kas kütlesi kazanımı için etkili bir 3 günlük bölünmenin nasıl oluşturulacağına ve programa hangi egzersizlerin dahil edildiğine bakacağız.
Bölünme nedir?
"Bölme" adı verilen eğitim prensibi, vücudu ayrı kas gruplarına "ayırmamız" ve onları farklı günlerde çalıştırmamız anlamına gelir. Bu yaklaşımın avantajı, kas gruplarının iyileşmek ve büyümek için daha fazla zamana sahip olmasıdır. Bir kas dinlenirken diğerini çalıştırıyoruz. Haftada sadece üç egzersiz yapmak uzun vadede ilerlemeye yol açacaktır.
Klasik bölünmüş
2-7 gün arasında split yapılabilir. Ayrıca, deneyimli sporcular için, bir kas grubunun haftada bir defadan fazla çalıştığı bir bölünmüş program kabul edilebilir. Sistemimiz farklı şekilde inşa edilmiştir, her kas haftada bir yüklenir... Bu, bir sonraki antrenmanınızdan önce tam iyileşme sağlar. Bu yaklaşım, kaliteli kas kütlesinin büyümesine yol açacaktır.
Çoğu zaman, bölünmüş eğitim sırasında sinerjik kaslar bir günde çalıştırılır. Örneğin göğüs ve triseps, sırt ve pazı. Tricepsler, herhangi bir göğüs basma egzersizi sırasında yükten payını alır ve arka sıralarda biseps yükten pay alır. Büyük bir kas grubu üzerindeki ana yükü tamamladıktan sonra, atlet zaten yorgun olan küçük kasını bitirir.
Alternatif bir yaklaşım
Başka bir yaklaşım daha var - bir seferde antagonist kasları eğitmek. Örneğin, bir göğüs egzersizinden sonra biseps veya sırt egzersizinden sonra triseps. Zaman zaman kullanılabilir, ancak sürekli olarak kullanılamaz - herkes bu kadar sıkı bir eğitime uygun olmayacaktır.
Diyelim ki pazartesi günü pazı çalıştınız ve çarşamba günü sırt antrenmanınız var. Bu koşullar altında, iyileşmeye çok dikkat etmek önemlidir - pazartesiden beri pazılarınız henüz iyileşmediyse sırtınızı tam olarak eğitmek imkansızdır. Zamanla bu, herhangi bir yüke yanıt vermeyi bırakacak ve zayıflayacak olan küçük kas gruplarının aşırı eğitilmesine yol açacaktır. Sonuç olarak, zayıf triseps bench press'te rekor kırmanıza izin vermez, zayıf bisepsler normal şekilde yukarı kalkmanıza izin vermez, vb. Bu koşullarda da büyümezler.
Ektomorf için ayır
Ektomorflar kas inşa etmeyi zor bulurlar, bu nedenle bu tür bir fiziğe sahip insanlar için üç günlük bir ağırlık dağılımı, temel çok eklemli egzersizler etrafında inşa edilmelidir. En fazla sayıda kas grubunu kullanırlar.
Spor salonunda fazla çalışmamak ve kendinizi enerji eksikliği durumuna girmemek için, 45-60 dakikadan fazla olmamak üzere nispeten kısa ama yoğun egzersizler yapmanız önerilir.
Belirtilen süre sınırını karşılayamıyorsanız, antrenmanınız sırasında birkaç porsiyon BCAA ve 30-50 g basit karbonhidrattan (örneğin amilopektin veya glikoz) oluşan bir kokteyl içmeniz önerilir. Bu, katabolizmayı baskılayacak ve enerji verecektir. Egzersizden sonra aynı şeyi iç. Maksimum etki için ektomorf için doğru beslenmeyi seçin. Günlük uygun protein, yağ ve karbonhidrat alımı olmadan, hiçbir egzersiz faydalı olmayacaktır.
Bölünmenin kendisi şöyle görünür:
| Pazartesi (göğüs + triseps + omuzlar) | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x12-15 |  |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 3x10 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Bankta bükülme | 3x12-15 |  |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pazı için çubuğu kaldırmak | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asılı bacak yükseltir | 4x10-15 |  |
| Cuma (bacaklar) | ||
| Çömelme | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bacak basın | 3x10-12 |  |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Simülatörde yatan bacak bukleleri | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Gördüğünüz gibi, neredeyse tüm eğitim süreci temel hareketler etrafında inşa edilmiştir. Temel eğitime sahip ektomorflar en iyi şekilde bu şekilde eğitilir. Sadece 5-10 kg kas kütlesi kazandığınızda ve yeterli güç göstergeleri elde ettiğinizde egzersiz hacmini artırabilir ve ona daha fazla izole hareket ekleyebilirsiniz.
Demir veya başka bir spor geçmişiyle ilgili deneyiminiz yoksa, her antrenmanda tüm vücut çalışıldığında fullbadi şemasıyla başlamak en iyisidir. Ve sadece birkaç ay sonra bölünmeye geçiş yapın.
Üç günlük Mezomorf programı
Ektomorfların aksine mezomorflar kas kütlesini çok daha kolay kazanır. Buna göre, kütle için mezomorflar için üç günlük bölünme biraz farklı olacaktır.
Mezomorflar, tüm eğitimlerini üssün etrafında sıralayamayabilir. Ne kadar çeşitli antrenman yaparsanız o kadar iyidir. Daha güçlü kan dolaşımı için izole hareketler yapın, crossfit ve dövüş sanatlarından öğeler tanıtın, kardiyo yapın (kaslarla birlikte yağ kazanırsanız). O zaman sağlıklı, güçlü ve fonksiyonel bir vücuda sahip olursunuz. Diyetinize daha fazla dikkat ederseniz ve mezomorf için doğru ve sağlıklı beslenmeye özen gösterirseniz, güzel, kaslı bir figür size garanti edilir.
Eğitim süresinde kesin bir sınır yoktur, ancak en az bir buçuk saatin karşılanması önerilir:
| Pazartesi (göğüs + triseps + ön ve orta deltalar) | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Eğimli Halter Basın | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay bir bankta halter presi | 3x10-12 |  |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-12 | |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 3x10 | |
| Barbell ile Fransız basın | 3x12 |  |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (arka + pazı + arka delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-12 | |
| Bükülmüş halter sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Ters Kavrama Sırası | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay itme | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta otururken halter pazı için kıvrılır | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli dambıllar sallayın | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Çömelme | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ön ağız kavgası | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter akciğerleri | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde yatan bacak bukleleri | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tezgahta ters egzersiz | 3x10-15 |  |
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 |  |
Mezomorfları eğitme yaklaşımı, ektomorflarda olduğu gibi, yalnızca temel egzersizler yapmaktan biraz farklıdır. Buraya daha fazla izolasyon gelir - bu kaslarda daha fazla kan dolaşımına yol açar. Ancak mezomorfların bu kadar çok egzersizle aşırı egzersiz yapmaktan korkmalarına gerek yoktur.
Zaman zaman antrenman sürecinize çeşitlilik katabilir ve monoton çalışmaların çoğunu CrossFit antrenmanları için demir ile değiştirebilirsiniz - böylece daha güçlü ve daha güçlü olursunuz.
Endomorflar için bölünmüş ağırlık
Endomorfların temel sorunu yavaş bir metabolizmadır. Bu nedenle bol miktarda deri altı yağ birikimine sahiptirler. Bu sorunu çözmenin anahtarı: düzenli kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı, doğru beslenme ve iyileşme. Egzersizler uzun olmalıdır: Bir seferde hem aerobik hem de anaerobik çalışmayı tamamlamak için zamana sahip olmak arzu edilir.
Böylece spor salonunda büyük miktarda kalori harcanır ve antrenmandan sonra tüketimi devam eder. Bu nedenle daha yoğun bir yağ yakımı için her antrenmanın sonunda 30 dakikalık kardiyo ekleyin... En sevdiğiniz kardiyovasküler ekipmanı kullanarak hissettiğiniz gibi yapın: koşu bandı, egzersiz bisikleti, elips, step, vb.
Bir endomorf için üç günlük bir ağırlık dağılımı şöyle görünebilir:
| Pazartesi (göğüs + triseps + ön ve orta deltler) | ||
| Egzersizler | Yaklaşım ve tekrar sayısı | Bir fotoğraf |
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 | |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturarak göğüs presi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press ayakta | 4x10-12 |  |
| Fransız tezgah presi | 3x12 |  |
| Dambıl ile geri tepme | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambılları yanlara sallayın | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (arka + pazı + arka delta) | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-15 | |
| Bükülmüş halter sırası | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Ters Kavrama Sırası | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hiperekstansiyon | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta pazı bukleler | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench üzerinde Dumbbell Curls | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arka Delta Eğitmen Uçları | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Cuma (bacaklar + karın kasları) | ||
| Çömelme | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bacak basın | 3x12 | |
| Rumen halter deadlift | 4x10-12 |  |
| Dambıl akciğerleri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırma | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 3x12-15 | |
| Asılı bacak yükseltir | 3x10-12 | |
Kuvvet antrenmanından sonra düzenli olarak kardiyo yapmak kalori yakmanızı artıracaktır. Kuvvet egzersizlerine gelince, bunlar neredeyse mezomorf programıyla aynıdır, sadece biraz daha izolasyon eklenir. Ağır temel egzersizler arasında iyileşene kadar dinlenin, bu 2-3 dakika sürebilir. İzolasyon odalarında, nefes almayı yeniden sağlamak için yaklaşık bir dakika daha az ara vermeye çalışın.
Kitle kazanmak için bir kalori fazlasına ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Ancak endomorflar, genetiklerinden dolayı çoğu zaman fazlalık kazanır. Bu nedenle, çevirmeden önce önce kuruması daha iyidir - yağ mevcut yağa "yapışmaya" çok daha isteklidir.
