Her birimiz bireyseliz - bu bir aksiyomdur. Bununla birlikte, çoğu zaman iki farklı insan, vücut tipi ve yapı açısından kesinlikle birbiriyle tam olarak çakışır. Bu gibi durumlarda, özdeş bir kendilik tipinden söz edilir. Makalede size vücut tiplerinin ne olduğunu, kendi vücut tipinizi nasıl belirleyeceğinizi ve spor yardımıyla nasıl “düzelteceğinizi” anlatacağız.
Vücut tipine göre sınıflandırma
Cinsiyete bakılmaksızın, Rus tıp fakültesinde, Akademisyen Chernorutsky tarafından bir seferde tanımlanan vücut tiplerini dikkate almak gelenekseldir. Modern spor topluluğunda Sheldon sınıflandırması daha popülerdir. Her ikisi de aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.
| Akademik sınıflandırma Chernorutsky | Sheldon sınıflandırması |
| astenik | ektomorf |
| hiperstenik | endomorf |
| normostenik | mezomorf |
Genel olarak, buradaki tek fark ismindedir. Ek olarak, Sheldon'ın sınıflandırması genellikle esas olarak vücut geliştirme ile ilgili olarak kullanılır.
Paralellik çizerseniz, aşağıdaki resmi elde edersiniz:
- astenik = ektomorf;
- normostenik = mezomorf;
- hiperstenik = endomorf.
Yukarıdaki vücut yapısı türlerinin her biri, eğitim sürecinin yapısının bağlı olduğu kendi özelliklerine, istenen sonucu elde etme yolunun uzunluğuna ve tabii ki beslenme programına sahiptir.
Bir ektomorfun özellikleri
Ektomorflar (aynı zamanda asteniktir) dolikomorfik bir fizik ile karakterize edilir. Bu insanlar genellikle:
- uzun uzuvlar;
- uzun göğüs;
- solar pleksus bölgesinde kostal ark tarafından oluşturulan hipogastrik açı oldukça keskindir;
- uzuvların uzatılmış şekli nedeniyle, kaslı karınların uzunluğu çok büyüktür, çünkü ikincisindeki hacimdeki artış diğer tiplere göre daha zordur;
- yağ dokusu da çok düzgün bir şekilde dağıtılır ve vücutta bulunur, ancak küçük miktarlarda bulunur;
- kemik yapısı kırılgandır, kemikler incedir;
- hormonal profil, sempatik sinir sisteminin aktivitesinin baskın olacağı şekilde tasarlanmıştır. Bundan dolayı kan basıncı seviyesi yükseltilebilir.
Merkezi sinir sisteminin özgüllüğü
Ana sempatik hormon - adrenalin - belirgin bir katabolik yönelime sahiptir. Sempatizatörlerin sürekli aktivitesinin bir başka özelliği, gevşeme, sindirim ve uykudan sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin bastırılmış durumudur.
Kandaki ürik asit seviyesi, kural olarak, uyarıcı bir etkiye sahip olan, ancak zaten merkezi sinir sistemi üzerinde olan artar. Bu niteliklerin birleşiminden dolayı, astenik az uyumak ve özellikle entelektüel olarak çok çalışmak yeteneğine sahiptir. Yeterli motivasyonla, karmaşık bir görevi yerine getirirken, pratikte hiçbir şey yemeyebilirler ve bundan dolayı herhangi bir özel rahatsızlık yaşamayabilirler. Dahası, asteniklerin sinir sisteminin tükenme seviyesine ulaşması çok daha zordur. Dolayısıyla, tipik bir astenik-ektomorfu anlatırken, filmlerden klasik bir okul nerdini hayal etmemiz tesadüf değildir.
Astenik spor uygulama alanları
Spor aktivitesi ile ilgili olarak, istediğiniz kadar ısrar ve eğitimle her türlü sonuca ulaşacak ve her tür fiziğin eksikliklerinin üstesinden geleceksiniz. Ama güçlü yönlerinizden en iyi şekilde yararlanabilecekken neden dezavantajların üstesinden gelelim?
Astenik için en mantıklı sporlar, hızlı reaksiyonun ve uzuv uzunluğunun asteniye önemli faydalar sağlayabildiği sporlar olacaktır:
- uzun mesafe koşuları;
- basketbol gibi oyun sporları;
- tekli dövüşlerin şok türleri.
Kuvvet sporları ile ilgili olarak, astenikler halter gibi hız-kuvvetli disiplinlerde kendilerini kanıtlayabilirler. Sinir sistemleri, hızlı, süper güçlü çabadan kesin olarak sorumlu olan yüksek eşikli motor liflerini harekete geçirmek için gerekli olan güçlü dürtüleri üretebilir.
Elbette, bu noktada belirli bir sporcunun kollarının ve bacaklarının uzunluklarının oranına ilişkin önemli bir uyarı vardır - nispeten kısa gövdeli “uzun kollar” kör noktaların geçilmesinde önemli bir yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir astenikin powerlifting konusundaki başarısı çok şüphelidir, çünkü tam da uzun kollar nedeniyle, ağırlığın ölü noktalar arasından geçme yolu, daha kısa uzuvları olan sporculara göre çok daha büyük olacaktır.
Vücut ve kas yapısı
Kas kütlesi kazanma süreci ve vücut geliştirmede başarı ile ilgili olarak, astenik vücut tipi aşağıdaki nedenlerle onlara yatkınlık oluşturmaz:
- Saf asteniklerin oranları çok belirgindir, pelvisin genişliği pratikte omuzların genişliğine eşittir, çünkü olduklarından daha dar görünürler.
- Kasların şekli uzar, çünkü onlara dolgunluk kazandırmak çok daha zordur. Ve genel olarak, uzun kaslı karın güçlükle hacim kazanıyor. Sporcunun nispeten estetik bir kas formuna sahip olduğunu varsaysak bile, hormonal arka planda kataboliklerin baskın olması ve gastrointestinal sistemin kusurlu çalışması nedeniyle hacim kazanması zor olacaktır.
- Bir başka ilginç nokta, asteniklerin kas bileşimi ile ilgilidir - oksidatif kas lifleri, kendilerini hipertrofiye iyi ödünç vermeyen, ancak uzun süre dinamik çalışma yapabilen kaslarında baskındır. dayanıklılık, astenik-ektomorflar en iyi şekilde olacak.
Ektomorflarla ilgili hikayeyi özetleyerek, vücut geliştirme açısından hala bir artıları olduğu söylenmelidir. Asteniklerin aşırı yağ kütlesi kazanmaya eğilimli olmadığı, kemiklerinin ince olduğu, eklemlerin büyük olmadığı, böylece ektomorfun vücudunda hala oluşan kas kütlesinin başkaları tarafından hemen farkedilebileceği gerçeğiyle ifade edilir.
Vücut tipiniz ektomorfik ise ve vücudunuzu güzel bir kas yığınına dönüştürmek için yola çıkıyorsanız, sadece çok zayıf vücut sorunu olan insanlar için tasarlanmış özel bir ektomorf eğitim programına dikkat etmelisiniz. Lütfen ektomorf için beslenmenin de özel, yani geliştirilmiş olması gerektiğini unutmayın.
Endomorfun özellikleri
Endomorflara veya hipersteniklere ait insanlarda, vücudun enine boyutları, uzunlamasına olanlara üstün gelir. Karakteristik özellikleri:
- Geniş omuzlar;
- geniş namlu sandığı;
- nispeten kısa uzuvlar;
- geniş pelvis;
- kemikler ve eklemler kalın, masiftir.
Kasların yanı sıra deri altı yağ tabakası da yeterince gelişmiştir. Bu yüzden hiperstenik atletik görünmüyor - devasa görünüyorlar. Genel olarak, endomorflar, kaba kuvvet çalışması yapmak için genetik olarak adapte edilir, bunun için kas-iskelet sistemi ve endokrin sistemleri keskinleştirilir.
Yağ kütlesi biriktirme eğilimi
Endomorflar, yüksek testosteron ve insülin seviyelerine sahiptir. Tarif edilen tipin temsilcilerinin kilo almasına izin veren bu kombinasyondur. Aynı zamanda, hipersteniklerde, parasempatik sinir sisteminin göreceli bir prevalansı gözlenir, bu nedenle yemeyi severler, yeterli veya iştahları artmıştır.
Aynı vücut tipine sahip kişilerin obezite ve buna bağlı sorunlardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir - diabetes mellitus, ateroskleroz, hipertansiyon.
Bu özellik, endomorflara diyetleri konusunda çok katı olma zorunluluğu getirir - endomorf için yiyecekler, vücutta bir kez daha fazla yağa neden olmamak için dikkatlice seçilmeli ve dengelenmelidir.
Bu somatotipi olan kişiler için, vücut geliştirme, diktatör, crossfit, rugby gibi tipik güç sporları lehine bir seçim yapmaları önerilir. Tipik bir hipertenik çalışma veren her şey uygundur - güç ve tercihen belirli bir süre için, artan kolesterol ve kan glikoz konsantrasyonunun enerji ihtiyaçları için gerçekleştirilmesi için yeterlidir.
Bol miktarda öğün endomorflar için istenmez: bağırsak duvarları ne kadar gerilir ve parasempatik ne kadar tonlanırsa, enkefalin ve insülin salınımının tepkisi o kadar önemlidir. Bu nedenle, vücut geliştiriciler için minimum yeterli miktarda karbonhidrat içeren küçük porsiyonlarda 6-8 öğün içeren klasik diyet planı, hem daha iyi görünmek hem de daha iyi hissetmek ve yukarıdaki hastalıkların birçoğunu önlemek için hipertenikler için çok uygundur.
Merkezi sinir sisteminin özgüllüğü
Sempatik sistemin düşük hormon seviyesinin yanı sıra testosteronun androjenik aktivitesinin düşük tezahürü nedeniyle, hiperstenikler agresif değildir ve nispeten yavaş değildir. Kas bileşimine glikolitik kas lifleri hakimdir. Bu nedenle hiperstenikler, sınırlı bir zaman aralığında güçlü kuvvet hareketleri gerçekleştirebilir. Basitçe söylemek gerekirse, doğası gereği hipertenikler dayanıklılık konusunda çok güçlü değildir.
Bununla birlikte, glikolitik kas liflerinde uygun eğitimle, bu eksikliği gidermeye yardımcı olacak mitokondriyal aparatı geliştirmek mümkündür. Şok dövüş sanatları onlar için değildir. Endomorflar çeşitli güreş türlerinde, özellikle de viskoz parter - jiu-jitsu, judo, klasik güreşin olduğu yerlerde kendilerini daha rahat hissedeceklerdir. Hiperteniklerin uzuvları kısadır, kaslı karın kalın, kaldıraçlar uzun değildir - düşük genlik nedeniyle hiperteniklerin maksimum güç göstermesi daha kolaydır. Aynı nedenlerden dolayı, endomorflar bilek güreşi ve güç kaldırmada kendilerini rahat hissedeceklerdir.
Endomorfun spor uygulaması alanları
Büyük miktarda yağ dokusu, hiperteniklerin daha fazla kardiyo yüküne ihtiyaç duyduğu fikrine yol açabilir. Bu kesinlikle böyle değildir. Endomorfların eklemleri büyüktür ve oldukça kalın kemiklerin eklemlerinden oluşur. Bu tür yapılar, dinlenirken bile, çevreleyen kaslardan aldıkları önemli bir kan kaynağına ihtiyaç duyar. Kardiyo eklemleri yüklerken sadece artmaz, kas dokusu miktarını da en aza indirir.
Bu nedenle en uygun olanı, ağır kuvvet antrenmanı ve hacimli vücut geliştirme eğitimini birleştiren endomorflar için özel bir eğitim programı olacaktır. Bu durumda, büyüyen kaslara yeterli miktarda enerji sağlayarak diyet tamamlanmalıdır. Ancak karbonhidrat miktarını düşürmek daha iyidir - bu şekilde insülin salınımını azaltıyoruz, yağ dokusu miktarını azaltıyoruz ve kas geliştirme ve deri altı yağ yüzdesini azaltma görevini yerine getirmek için testosteronu daha etkili bir şekilde veriyoruz.
Hipertenik için psikolojik ve fiziksel olarak "kurumanın" çok daha zor olacağını ve bunun ikincisinin sağlığı üzerinde çok olumsuz bir etkisi olacağını unutmayın.
Mezomorfun özellikleri
Mezomorflar, başlangıçta "rüya figürü" olan insanlardır. Tıpta, bunlara tam olarak normostenik denir, çünkü fizikleri modern toplumda kabul edilen normun bir göstergesidir. Sporla ilgili mezomorfun beslenmesi, diğer, daha "problemli" vücut türlerine sahip sporcuların beslenmesi kadar katı bir şekilde sınırlı olmadığı için bunların mutlu insanlar olduğunu söyleyebiliriz. Bu şanslı kişiler, zaman zaman abur cubur veya abur cubur yiyeceklerle kendilerini şımartmalarına bile izin verebilir.
Vücut ve kas yapısı
Mezomorflar veya normostenikler, doğaları gereği aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- gelişmiş kaslar;
- oldukça düşük vücut yağ yüzdesi;
- kas bileşimi, yaklaşık olarak eşit miktarda glikolitik ve oksidatif kas lifleri içerir;
- sempatik ve parasempatik sinir sistemleri dengeli bir şekilde çalışır;
- pelvis nispeten dardır ve omuzlar nispeten geniştir;
- uzuvların ve gövdenin uzunluğu dengelenmiştir.
Basitçe söylemek gerekirse, bu tür bir fiziğin bir özelliği, kulağa ne kadar garip gelse de belirgin özelliklerin olmamasıdır. Mezomorfun vücudunun çalışması, tıp ders kitaplarında anlatılan "ortalama insan" a en yakın olanıdır. Normostenikte substernal açı 90 derecedir. Mezomorf için eğitim programı çoğunlukla ortalama sağlıklı kişiye odaklanacaktır.
Spor uygulaması
Genel olarak, genellikle "sağlıklı insan" olarak adlandırılan kişiye en yakın olan bu tür bir fiziktir ve bu nedenle, en büyük olasılıkla, hemen hemen her sporda başarıya ulaşacaktır. Başlangıçta geliştirilen kaslar ve düşük cilt altı yağ yüzdesi nedeniyle, mezomorflar fitness, erkek fizikçi, vücut geliştirme ve bikini gibi sporlarda en büyük başarıyı elde edebilir. Basitçe ifade etmek gerekirse, maksimum sonuçlar için güzel bir estetik fiziği göstermenin yeterli olduğu her yerde.
Görünüşe göre normostenik bir vücut tipinin sahibi kendini mutlu bir insan olarak görebilir - iyi görünüyor, tüm sistemler dengeli bir şekilde çalışıyor, herhangi bir spor uygun - bu bir rüya değil mi? Ama o kadar basit değil. Ektomorfların ve endomorfların artılarına tekrar bakın. Dolayısıyla, avantajları sayesinde, bu vücut tiplerinin temsilcileri normosteniklere göre avantajlara sahip olacaklar. Ve bu sadece spor için geçerli değil, aynı zamanda hayatta kalma faktörü ile de ilgilidir.
Karışık tip özellikleri
Yukarıda açıklanan her şey "temiz" vücut tiplerinin tezahürlerine atıfta bulunur. Hayatta, herhangi bir figüre ait insanları bulmak son derece nadirdir. Karışık, orta düzey seçenekler daha yaygındır. Bir bireyin çerçevesi içinde, en azından üç tip fiziğin tümü birleştirilebilir: astenik kemik yapısı, normostenik kas kütlesi ve hiperstenikten yağ birikimi eğilimi.
Unutmayın ki vücut tipi genetik olarak belirlenmiş, yani doğanın verdiği bir özelliktir.
Ama çok şey senin elinde. Örneğin, doğru yemeği yiyerek, egzersiz yaparak ve egzersiz yaparak şeklinizi iyileştirebilirsiniz. Ya da fast food yiyerek, TV şovları ve pembe diziler altında kola içerek daha da kötüleştirebilirsiniz.
Doğal olarak yağ almaya meyilli değilseniz ve iyi kas kütlesine sahipseniz, hareketsiz bir yaşam tarzının ve kötü beslenmenin sizi aşırı vücut yağına veya şeker hastalığına yol açmayacağını varsaymayın. Sizinle bu, endomorftan 10-15 yıl sonra gerçekleşecek, diğer her şey eşit olacak.
Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Yukarıdakilere dayanarak, internetten nomogramları kullanabilirsiniz - el kemiklerinin kalınlığını, dirseği, vücut uzunluğunun uzuvlara oranını hesaba katarlar, hatta bazıları hipogastrik açıya dikkat etmeyi tavsiye eder. "Soloviev indeksi" olarak adlandırılan bu tür tablolardan biri aşağıda verilmiştir.
Vücut tipinizi belirlerken iki şeyi unutmayın:
- birkaç vücut tipinin orijinal özelliklerini birleştirebilirsiniz;
- Kötü görünüyorsun, unutma - görünüşünün% 80'i somatotipe değil, yaşam tarzına ve beslenmeye bağlı.
Sağlıklı olmak!
