Vücut Kurutma Diyeti - En İyi Seçenekleri İnceleme

Hemen hemen her ciddi sporcunun er ya da geç, kas rahatlamasını daha fazla vurgulamak ve şekli iyileştirmek için fazla deri altı yağını alma isteği ya da acil bir ihtiyacı vardır. Bu, hem yarışmaya hazırlık olarak hem de plaj sezonu boyunca fazla kilolardan kurtulmak için yapılır.

Yazımızın konusu vücudu kurutmak için bir diyet. Figürünüzü daha da mükemmel hale getirecek en etkili sağlıklı beslenme yöntemlerini öğrenecek, en popüler kurutma diyetlerini birbirleriyle karşılaştıracak ve en uygun seçeneği seçeceksiniz.

Kurutma diyetlerinin özü

Düzenli egzersiz, uygun diyet ve vücut kurutma, mükemmel kas tanımlaması elde etmenin en iyi yollarıdır.

Kurutma için herhangi bir diyetin özü, vücudun sabit bir vücut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketerek vücut yağının yakılmasıdır.

Bu beslenme yönteminin nihai amacı, kısa sürede rahatlama ve tonlanmış bir vücut oluşturmak, kasların çevresini güzel bir şekilde vurgulamaktır.

Kontrendikasyonlar

Olumlu yönlerine rağmen vücut kurutucu diyetlerin birçok sınırlaması vardır. Bazı durumlarda, bu tür diyet rejimleri kesinlikle kontrendikedir. Bu, vücudun bireysel özelliklerinden ve sporcunun sağlığından kaynaklanmaktadır.

Bu gibi durumlarda "kurutulması" kesinlikle tavsiye edilmez:

• gastrointestinal sistem hastalıkları ile;
• böbreklerin çalışmasındaki ihlallerle;
• karaciğer hastalıkları ile;
• kardiyovasküler hastalıkları olan insanlar.

Şu gerçeğe dikkat edin: "Kuruması için oturmak" için yeterli bir kas kütlesine sahip olmanız gerekir. Sadece bu durumda, kasları güzel bir şekilde özetleyerek, deri altı yağlarını onlardan çıkarır. Aksi takdirde, kurutma sıradan bir yorgunluğa dönüşecek ve çıkışta imrenilen kabartma gövdesini değil, zayıflamış bir görünümü elde edeceksiniz.

Bir kız için diyet seçmenin nüansları

Bir kızsanız ve sağlığa zarar vermeden sonuç almak istiyorsanız, kadın vücudunun özelliklerine göre vücudu kurutmak için bir diyet seçin. Uygun bir diyet seçimi konusundaki tavsiyelere geçmeden önce, bir kadının vücudunun özelliklerinden bahsedelim (ayrıca evde kızlar için vücudu kurutmak için yararlı materyaller öneriyoruz).

Kadın vücudunun özellikleri

En önemli noktaları listeleyelim:

1. Kadın vücudunda, erkeklere kıyasla metabolik hız önemli ölçüde daha düşüktür. Kadın vücudunda çok daha az kas lifi vardır, bu nedenle her kilogram kütle önemli ölçüde daha az enerji tüketir. Aynı yüksek kalorili diyetle bir kadın, bir erkekten daha hızlı fazla kilo alır.
2. Depolama mekanizması (çocuk taşımak için gerekli) sayesinde, bir kadının vücudunun fazla karbonhidratları vücut yağına aktarması çok daha kolaydır.
3. Kadınlarda depolanan yağ, erkeklere oranla daha yoğun enerji ihtiyacı için harcanmaktadır. Doğa, kadın vücudunun bir enerji istasyonu gibi çalışmasını, karbonhidratların enerjisini glikojen ve yağ rezervleri şeklinde biriktirmesini ve gerekirse bu enerji rezervlerini kolayca harcayabilmesini sağladı. Bu nedenle, bir kadının kasları karbonhidratları glikojen formunda depolamaya daha isteklidir. Kadın vücudunun bu özelliği bir avantaj olarak kabul edilebilir ve yetkin eğitim ile birlikte vücudu düzgün bir şekilde kurutmak için kullanılabilir. Önemli olan yenen basit karbonhidratların yağa dönüşmemesini sağlamaktır.
4. Kadın vücudunun bir başka özelliği de vücutta kasların göreceli olarak orantısız dağılımıdır. Kadınlarda üst vücut kaslı korse erkeklere göre çok daha az gelişmiştir. Ancak kuruma durumunda kadınlarda üst vücuttaki değişiklikler genellikle çok daha belirgindir çünkü fazla yağ ve su önce yüz, kollar ve göğüsten ve son olarak da bacak ve kalçadan alınır.

Kızlar için yemek kurutma kuralları

Yukarıda tartışılan kadın vücudunun özelliklerine dayanarak, kadın diyetinin kurutma için bir dizi ilkesini vurguluyoruz:

• Karmaşık karbonhidratlara izin verilir (ve bazı durumlarda özellikle önerilir). Diyetteki payları% 30-40'ı geçmemelidir.
• Önerilen yağ yüzdesi diyetin% 10-20'sidir. Adet döngüsü, hormonal seviyeler ve genel sağlık ile ilgili sorunları önlemek için kadınlarda kurutma sırasında yağların tamamen ortadan kaldırılması kesinlikle önerilmez.
• Kurutma sırasındaki gıdanın temeli proteindir (günlük toplam diyetin% 50-60'ı).
• Kurutma sırasında lif tüketin. Lif kaynakları - her türlü lahana, kabak, salatalık, yeşillik, baklagiller, kepek. Bitkisel lif hızla doyurur ve açlığı bastırır.
• Günlük diyette içme suyu miktarını kesinlikle izleyin (önerilen miktar günde 2-2,5 litredir). Yüksek sıcaklıklarda ve fiziksel aktivitede sıvı hacminizi artırın.
• Stresi önlemek için, karbonhidratların tamamen aniden reddedilmesine izin vermeyeceğiz: Diyetteki karbonhidratlarda kademeli bir düşüşle kurumaya başlayın, tatlı ve unu meyvelerden sağlıklı lif ve tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlarla değiştirin.
• Antrenmandan 1.5-2 saat önce ve sonrasında 1.5-2 saat yemek tavsiye edilmez. Bunun istisnası, yağ ve karbonhidrat içermeyen spor takviyeleridir.
• Kurutma sırasında optimum kilo kaybı haftada 1.5-2 kg'dır. Daha hızlı kilo vermeye başlarsanız, büyük olasılıkla sadece su kaybediyorsunuz ve kendi kaslarınızı yakıyorsunuzdur.
• Günlük beslenmeyi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık olarak bölerek günde 5-6 kez yemek yemeniz önerilir.

Bir erkek için diyet seçmenin özellikleri

Erkekler için vücudu kurutmak için etkili bir diyetin seçimi, aşağıda tartışacağımız vücudun özelliklerine de bağlıdır.

Erkek vücudunun nüansları

Erkek vücudunun ana hormonu testosterondur. Serbest biyolojik olarak kullanılabilir bir formda, tüm biyokimyasal süreçlere katılır: kas büyümesini hızlandırır, kandaki protein ve endorfin sentezini etkiler, vücut yağ dağılımını olumlu yönde etkiler ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Aktif kas büyümesi, yalnızca testosteronun anabolik etkisi kortizolün katabolik (yıkıcı) etkisini aştığında gerçekleşir.

Yetişkin bir erkeğin vücudunda günde yaklaşık 3-11 mg testosteron üretilir. Yaşla birlikte (35-40 yaşından sonra), testosteron seviyeleri kademeli olarak her yıl yaklaşık% 1 oranında azalır.

Spor salonunda egzersiz yapan birçok erkek, özellikle profesyonel sporcular, kandaki testosteron seviyelerini artırmak için anabolik steroid kullanmaya başvurur. Bununla birlikte, önemli bir nüans var: sentetik hormonları kullanırken, kuvvet göstergeleri ve harici veriler iyileşir, ancak testosteron ve analoglarının sürekli kullanımı vücudun ciddi işlev bozuklukları için tehlikelidir.

Çoğu zaman, anabolik steroidlerin kaldırılmasından sonra, kendi testosteronu gerekli hacimde üretilmeyi durdurur ve östrojen (kadın seks hormonu) ve prolaktin (laktasyondan sorumlu kadınlık hormonu) seviyesi keskin bir şekilde yükselmeye başlar, bu da ciddi hormonal bozulmaya ve istenmeyen dönüşümlere yol açar. Bu nedenle uzmanlar, testosteronun yalnızca doğal yollarla, özellikle uygun şekilde seçilmiş bir diyet ve yetkin eğitim yardımı ile artırılmasını önermektedir.

Erkekler için kurutucu diyet önerileri

Erkekler için vücut kurutma diyeti sadece çabuk yağ yakmamalı, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olmalıdır.

Yukarıda tartışılan erkek vücudunun özelliklerine dayanarak, erkeklerde vücudu kurutmak için diyetlere uygulanabilen bir dizi temel ilkeyi vurguluyoruz:

• Kurutma sırasındaki beslenmenin temeli proteindir, payları toplam günlük diyetin% 50-60'ı olmalıdır. Kurutma koşullarında optimal protein kaynakları, hindi, tavuk, tavşan eti, yağsız domuz eti, sığır eti, kuzu eti, balık, tavuk yumurtası, süzme peynir ve yağ içeriği azaltılmış sert peynirler gibi gıdalardır.
• Erkeklerde kuruma sırasında kompleks karbonhidratların kullanılması tavsiye edilir. Diyetteki payları% 30-40'tan az olmamalıdır. Yararlı kompleks karbonhidrat kaynakları: günlük diyette karabuğday, arpa, darı kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi bulunmalıdır. Kurutma sırasında karbonhidrat miktarında önemli bir azalma testosteronda düşüşe neden olabilir.

Günde 200 gram protein için en az 300-400 gram karbonhidrat olmalıdır. Bu bağlamda, çoğu zaman vücudu kurutmak için kullanılan standart düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat, protein ve yağ oranının en uygun olduğu bölge diyetini kaybeder: 40/30/30.

• Yağ, diyetin yaklaşık% 15-25'ini oluşturmalıdır. Doymamış bitkisel yağları tercih edin: zeytinyağı, susam yağı, doğal fıstık yağı, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, ceviz. Yağ asitleri bakımından zengin balık yemeniz önerilir: somon, somon, alabalık.
• Lif ve bitki lifi bakımından zengin besinler yiyin Bu ürünler arasında her çeşit lahana, kabak, patlıcan, kabak, her türlü salata, yeşillik, baklagiller bulunur.
• Erkekler için vücudu kurutmak için bir diyet kalorilerde çok düşük olmamalıdır, çünkü diyetin toplam kalori alımı günde 2000 kalorinin altına düştüğünde, kandaki testosteron miktarında azalma riski artar. Spor salonunda gerekli kalori miktarını harcamak daha iyidir.
• Günlük diyetinizdeki içme suyu miktarını takip edin (önerilen miktar günde en az 2,5-3 litre ve hatta olumsuz iklim koşulları ve artan fiziksel aktivite altında daha yüksektir). Su sadece metabolizmayı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek proteinli bir diyetle büyük hacimlerde biriken toksinlerin vücuttan atılmasına da yardımcı olur.
• Her öğünün kalori içeriği 500 kaloriyi geçmemelidir, ancak günde en az 5-6 kez yiyin.

Bir erkeğin fiziksel sağlığı, zihinsel durumu ve genel olarak yaşam kalitesi büyük ölçüde testosteron seviyelerine bağlıdır. Bu nedenle, erkek hormonal arka planını bozmamak için doğru diyeti takip etmek ve kurutmak için ürünleri dikkatlice seçmek çok önemlidir.

Kurutma için en iyi diyetlerin gözden geçirilmesi

Fazla deri altı yağı almanın birçok yolu vardır. Sizin için en etkili 4 seçeneği seçtik, temel prensiplerini ve avantajlarını anlattık.

Karbonhidrat içermeyen diyet

Sporcular arasında en popüler olanı karbonhidratsız bir diyettir. Resmi olarak, suda oldukça düşüktür, çünkü pratikte az miktarda karbonhidratın gıdalardan sınırlandırılması imkansızdır. Kurutma için bir diyet seçerken, birçok sporcu etkinliği nedeniyle klasik "karbonhidrat içermeyen" diyete son verir. Diyetin özü isminden anlaşılıyor - herhangi bir karbonhidratın vücuda alınmasını sınırlamak.

İzin Verilen Ürünler

Karbonhidrat içermeyen bir diyette şunları tüketmesine izin verilir:

• yağsız et: tavuk, hindi, sığır eti, yağsız domuz eti, tavşan, kuzu eti;
• balık, deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• lif oranı yüksek yeşil sebzeler;
• süt ürünleri: sert peynirler, süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, ekşi krema;
• içme suyu (günde en az 2-3 litre).

Çalışma prensibi

Prensip, metabolizmayı sürdürmek için vücuttaki diğer bileşiklerden glikoz oluşumu olan glikoneogenez mekanizmasına dayanır. Karbonhidrat alımı olmadan vücut, yağları yağ asidi moleküllerine ve gliserine, proteinleri ise glikoz oluşturduğu amino asitlere ayırmaya başlar. Bu süreç çok enerji tüketir ve karbonhidratlı yiyeceklerin yokluğunda hızlı kilo kaybına neden olur. Ancak böyle bir diyete bağlı kalmak, vücuttaki akut glikoz eksikliği ketozis fenomenine neden olduğundan dikkatli olun.

Ketoz, enerji (glikoz) elde etmek için vücut tarafından önceden birikmiş yağların parçalanmasıdır. Ketozis ile karaciğer aktif olarak ketonik asit üretmeye başlar ve bu da aseton ürünleriyle zehirlenme riskini artırır.

Keton cisimlerinin birikimi maksimum değerlerine ulaşırsa, vücutta ketoasidoz başlayabilir - çürüme ürünleri ile akut zehirlenme. Ağızdan keskin bir aseton kokusu gelir, genel durum kötüleşir, şiddetli baş dönmesi, bulantı veya kusma meydana gelir. Ciddi komplikasyonlar ve tedavinin olmaması nedeniyle, ketoasidoz ölümle doludur (özellikle bir kişinin diabetes mellitus veya başka bir metabolik bozukluğu varsa).

Yine de, "karbonhidrat içermez", kısa sürede kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmelerine olanak tanıdığından, birçok sporcu için vücudu kurutmak için bir diyet seçiminde tartışmasız liderdir.

Bir analog, geleneksel olarak dört aşamada gerçekleşen Dr.Atkins'in diyetidir: indüksiyon aşaması (hazırlık), aktif yağ yakma aşaması, geçiş aşaması ve bakım. Dr. Atkins'in diyeti, klasik bir düşük karbonhidrat diyetidir.

Bölge diyeti

Bölge diyeti genellikle kururken bile yoğun antrenman yapan sporcular tarafından seçilir. Dengeli bir diyet sayesinde (katı karbonhidrat kısıtlaması yoktur), akut enerji açığı (karbonhidratsız diyetlerin ayrılmaz bir parçası) yaşamadan olabildiğince yoğun egzersiz yapmanızı sağlar.

Çalışma prensibi

Bölgesel diyetin özü, günlük rasyonu sırasıyla 30/30/40 oranında proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara bölmektir. Bölge diyeti bireysel bir yaklaşım gerektirir, çünkü menüyü hazırlamak için belirli bir sporcunun bireysel protein ihtiyacını hesaplamak gerekir.

Bölge diyet prensipleri:

• Günlük diyetin tamamı protein, karbonhidrat ve yağ bloklarına bölünmüştür. Ayrıca bir protein bloğu 7 gram protein, bir karbonhidrat bloğu 9 gram karbonhidrat ve bir yağ bloğu 1.5 gram yağ içermektedir.
• Protein ve karbonhidrat bloklarının oranı 1: 1 olmalıdır.
• Günlük öğün sayısı en az 5: 3 ana ve 2 ara öğündür. Kurutma sırasında çok şiddetli egzersiz yapıyorsanız, porsiyon büyüklüğünü değil öğün sayısını artırmalısınız.
• Ana öğünün kalori içeriği 500 kaloriyi, ara öğün 150 kaloriyi geçmemelidir.
• Yemekler arasında 4 saatten fazla aralara izin verilmez.
• Protein kaynakları en iyi düşük yağ içeriği ile seçilir.
• Diyetteki yağlar doymamış olmalıdır.
• Karbonhidratların düşük glisemik indeksi olmalıdır.

Özel Ürünler

Bölge diyeti, tüketilen gıdalar üzerinde katı sınırlamalar getirmez. Sadece kalori içeriği ve bir dizi besin kontrol altındadır.

Bu tür koşullarda kurutma o kadar etkili olmayabilir, ancak yoğun fiziksel aktivite ile birlikte bölge diyetinin sonuçları uzun sürmeyecektir.

Paleo diyeti

Paleo diyeti, yaratıcısı CrossFit'in kurucusu Greg Glassman olduğu için CrossFitters arasında en çok tercih edilen diyet olarak kabul ediliyor. Bu diyet, yalnızca yüksek kaliteli protein kaynaklarını yemeye dayanmaktadır: et, balık, deniz ürünleri, lif açısından zengin meyve ve sebzelerin yanı sıra çilek ve fındık. Başka bir deyişle, yalnızca Paleolitik çağda eski insanlar için mevcut olabilecek ürünler tüketilmektedir.

Beslenme ilkeleri

Paleo diyetinin ilkeleri:

• Yalnızca termal veya diğer işlemlerden geçmemiş veya yalnızca minimum sıcaklıklara maruz kalmış doğal ürünlerin kullanılmasına izin verilir.
• Süt ürünleri, tahıllar, tüm şekerler yasaklanmıştır.
• Vitamin kaybını önlemek için sebzelere uzun süreli ısıl işleme tabi tutulması tavsiye edilmez.
• Paleo diyetini takip ediyorsanız, içme rejimini kesinlikle uygulayın: günde en az 2-3 litre sıvı iç.
• Yoğun fiziksel eforla, tatlı meyvelerin ve meyvelerin kullanılması nedeniyle gıdalardaki karbonhidrat miktarında bir artışa izin verilir. Böyle bir durumda protein miktarının da artırılmasına izin verilir.

Öncelikli ürünler

Paleo diyeti şüphesiz sağlıklı bir beslenme şeklidir, çünkü çok miktarda sebze, meyve, çilek ve kuruyemiş tüketimi nedeniyle vücut çok fazla vitamin, makro ve mikro element alır ve genel bağışıklık güçlendirilir. Kurutma açısından, böyle bir diyet de etkilidir, çünkü basit karbonhidratların reddedilmesi ve her durumda bunların lif ile değiştirilmesi vücut yağının yoğun şekilde yanmasına neden olur.

Kesirli beslenme

Kesirli öğünler, vücudu kurutmak için başka bir popüler diyettir. Kesirli beslenmenin özü, günlük diyeti 2-2,5 saatlik aralıklarla 6-7 küçük öğüne bölmektir. Fraksiyonel diyet, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirmek, mide hacimlerini doğal bir şekilde sıkıştırmak, metabolizmayı iyileştirmek ve biriken yağ birikintilerini yakmak için tek porsiyon yiyecekleri azaltmayı amaçlamaktadır.

Beslenme ilkeleri

Kesirli bir diyet, bir dizi tavsiyeye bağlı kalmayı ifade eder:

• Dinlenme günleri ile alternatif beslenme günleri: 5 gün - kesirli öğünler, 10 gün - sonucun sağlamlaştırılması.
• Bölünmüş öğünlerin ilk 5 günü boyunca 2 saatte bir yiyin.
• 10 gün istirahatte aynı yiyecekleri yiyin, toplam hacmini korurken öğün sayısını azaltın.
• Önerilen porsiyon boyutu, yemekten sonra hafif bir açlık hissi kalacak şekildedir.
• Su içmeyi unutma. Başarılı bir kurutmanın anahtarı, günde en az 2,5-3 litre temiz içme suyudur.

Özel Ürünler

Aşağıdaki ürünler önceliklidir:

• Kesirli diyetle diyet, temel olarak yağsız proteinli gıdalardan oluşur: tavuk, hindi, tavşan, sığır eti, balık, yumurta.
• Kesirli diyet için süt ürünlerinden aşağıdakilere izin verilir: düşük yağ içeriğine sahip sert peynirler (% 35'ten fazla olmayan), süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, varenler.
• Diyetin çoğu lif bakımından zengin gıdalardan oluşur. Bunlar şunları içerir: salatalık, her türlü lahana, yeşillik, domates, dolmalık biber, fasulye, bezelye, kepek.
• Fraksiyonel öğünlerdeki karbonhidratlar karmaşıktır ve düşük glisemik indeksi vardır: yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, arpa.
• Yağlar çoğunlukla bitkisel kökenlidir: zeytinyağı, keten tohumu yağı, doğal fıstık yağı.

Bu tür beslenmenin fazla vücut yağını etkili bir şekilde yakmak için etkili olduğu düşünülmektedir. Fiziksel aktivite ile birlikte, kesirli diyet somut sonuçlar verir. Fazla kilolardan hızlı ve rahat bir şekilde kurtulmayı planlayan sporcular için mükemmeldir.

Sonuç

Kurutma diyetinin seçimi kişisel tercihlerinize, vücut özelliklerinize ve eğitim sürecinin doğasına bağlıdır. Her halükarda, yeni bir yeme şekline geçiş vücuda rahatsızlık ve zarar vermemelidir. Uygulamadan önce kontrendikasyonlar için doktorunuza danışırsanız diyet güvenli ve faydalı olacaktır.

Videoyu izle: Barış Hoca Cevaplıyor. Karbonhidrat Döngüsü ve Protein Alımı; Yağlanmadan Kas Geliştirmenin Sırları (Ocak 2025).