Kas kütlesi kazanmak için diyet

Spor kulüplerini ziyaret etmenin temel görevleri kas geliştirme ve vücut şekillendirmedir. İlk haftalar ve hatta aylar süren eğitimden sonra, başlangıç ​​seviyesindeki sporcular hayal kırıklığına uğrayacaklar - süreç istediğimiz kadar hızlı gerçekleşmeyecek ve kaslar istenen hacimleri kazanmayacak.

Nedeni basit - kas kütlesi oluşturma, sadece düzenli özel egzersizler değil, karmaşık, entegre bir yaklaşım gerektirir.

Bu kompleksin en önemli kısmı, kas kütlesi kazanmak için kişiye özel hazırlanmış bir diyettir. Makalemizde tartışılacak olan bu tür yiyeceklerle ilgili.

Kalori hesaplama

Herhangi bir kas geliştirme diyeti, “harcamadan fazlasını alma” ilkesine dayanır. Diyetin kalori içeriği ile ilgilidir.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu günlük kilokalori oranı aşağıdaki formülle hesaplanır: ağırlık (kg) × 30 = kcal

Bu hesaplama yöntemi ile elde edilen sonuç yaklaşıktır. Daha doğru bir hesaplama için Harris-Benedict formülünü kullanarak hesaplamayı kullanın. Hesaplamalar birkaç aşamada gerçekleştirilir.

Başlangıç ​​olarak, metabolik hızı hesaplayın (bundan sonra UM olarak kısaltılacaktır):

• Erkekler: UM = 88.362 + (13.397 x ağırlık / kg) + (4.799 x boy / cm) - (5.677 x tam yıl);
• Kadınlar: UM = 447.593 + (9.247 x ağırlık / kg) + (3.098 x boy / cm) - (4.330 x içi boş yıl).

Bir sonraki adım, katsayıyı fiziksel aktivite düzeyine göre belirlemek ve günlük kalori alımını hesaplamaktır:

Elde edilen sonucun ötesine geçmezseniz vücut kitle indeksi yaklaşık olarak aynı seviyede kalacaktır. Ancak kas kütlesi kazanmak için doğru diyetle ilgileniyoruz. Bu, ek yapı malzemesi ve enerjiye ihtiyaç olduğu anlamına gelir. Günlük diyetin toplam kalori içeriğine fiziğe bağlı olarak 500-1000 Kcal ekliyoruz.

Protein, yağ, karbonhidrat diyetinde günlük oran ve oran

Bir kas geliştirme diyeti ilk etapta metabolik süreçleri ve sadece bir takviye olarak kas büyümesini uyarmalıdır. Bir menü oluşturmak için, BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranlarını belirleyin, ürünleri seçin ve birkaç adıma bölün.

Tavsiye! Sporcuların egzersiz seviyelerini, kalori alımını ve daha fazlasını ölçmelerine yardımcı olan birçok kullanışlı bilgisayar ve akıllı telefon uygulaması vardır.

Kasları artırmak isteyenler için BJU göstergeleri:

Yüzdeleri bulduk, ardından ana gıda bileşenlerinin enerji değerini araştırdık:

Haftada 3 kez spor salonunu ziyaret eden bir kız çocuğu (60 kg, 170 cm, 27 yaşında) için kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir diyette protein hesaplama örneği.

Harris-Benedict'e göre günlük Kcal + 500 miktarını (kas büyümesi için) belirliyoruz.

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (belirtilen fiziksel aktivite seviyesi katsayısı) = 1941.72 + 500 Kcal, toplam - 2440 kcal / gün.

2.440 Kcal'den% 30 protein 732 Kcal / 4 kcal = günde 120 g proteindir (2 g / kg).

Aynı şeyi karbonhidratlar ve yağlar için de yapıyoruz. Elde edilen rakamlara göre seçilen ürünlerden deneme diyeti oluşturmak zor değil.

Diyet beslenmesinin temel prensipleri

Atletik kas geliştirme diyetinin olabildiğince etkili olmasını sağlamak için bir dizi kural ve yönerge vardır.

Moda göre kesirli beslenme

Kesirli beslenme (küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar), sindirim sisteminin işleyişini olumlu yönde etkiler. Aynı zamanda kaslar için gerekli olan tüm besinler gün boyunca kan dolaşımına girer. Diyet, temel öğünlerden (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve ardından 2-3 saat sonra atıştırmalıklardan oluşur.

Yüksek kalorili yiyecek

Diyetin yaklaşık% 60-70'i yüksek kalorili besinler olmalı ve lif yönünden zengin meyve ve sebzeler% 30'dan fazla olmamalıdır. Lif sindirilmez, sadece bağırsak kasılmasını uyarır, fazla olursa yüksek kalorili yiyeceklerin bir kısmının emilmesi için zaman kalmaz.

Karbonhidratların ve yağların rolü

Hızlı karbonhidratlar, sindirim sisteminden hızla kan dolaşımına emilir ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde yükseltir. İnsülinin etkisi altında, glikoz vücut hücrelerine dağıtılarak onlara enerji sağlar. Yararlı olmayan kalıntı ise yağa dönüştürülerek birikir.

Fazla şeker ile birlikte kullanılmayan yağlar da depoda biriktirilir. Hızlı karbonhidratlar, vücut glikozu aktif olarak kullanmaya hazır olduğunda, ancak egzersizden sonra gösterilir. Kalan süre boyunca karbonhidratları yavaşlatın ve yağı minimumda tutun.

İçme rejimi

Diyet sırasında içtiğiniz sıvı miktarı ile kendinizi sınırlamayın, ortalama oran 3 litredir.

Fiziksel aktivite ve dinlenmenin doğru değişimi

Kaslar iş sırasında değil, dinlenme sırasında büyür. Doğru beslenme ile birleştirilen akıllı bir iyileşme rejimi, sizi adım adım hedefinize yaklaştıracaktır.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme

Açlık sporun düşmanıdır. Aç karnına eğitim sırasında, vücut yeterli enerjiye sahip değildir, değerli protein rezervlerini aktif olarak tüketmek zorunda kalır. Bu kaslar için kötü. Bu nedenle dersten bir saat önce karbonhidratlı bir şeyler yemeniz önerilir. Yiyecek protein ise (bazı diyetlerin gerektirdiği), midenin boşalması için antrenmandan 1.5-2 saat önce yemelisin.

Antrenmandan sonra (15 dakika sonra) vücuda enerji, vitaminler ve proteinler verin. En iyi seçenek bir protein-karbonhidrat kokteylidir.

Önemli! Herhangi bir güç kaynağı tekniği, güç yükleri gerektirir. Aksi takdirde kas yerine yağ görünecektir. 1-2 hafta sonra etki fark edilmezse, diyetin ayarlanması gerekir.

Erkekler ve kadınlar için diyetler arasındaki farklar

Kızlar için kas kazanma diyeti, erkekler için aynı amaç için yapılan diyetten biraz farklıdır. Ve fark pratik olarak önemsiz olsa da, dikkate alınması gerekir.

Kadın diyetinin özellikleri

Ana farklar, bir kadının günlük ihtiyaç duyduğu kilokalori sayısı ve BJU normlarıdır. Ek olarak, kızların belirgin kas büyümesi için, bazen antrenmandan sonra bir protein shake içmek yeterlidir.

Erkekler daha fazla miktarda karbonhidrattan yararlanırsa, o zaman zayıf cinsiyet için, kadın vücudunun daha gelişmiş yağ biriktirme kabiliyeti nedeniyle% 10'luk bir fazlası bile gereksiz olacaktır. Ve burada bayanlar, yağ değil, kas kütlesindeki artış nedeniyle tam olarak kilo almaya çalışmak zorunda kalacaklar.

Kitle kazanımı sırasında "kas-kütle-yağ dokusu" oranı şöyle olmalıdır: sırasıyla 70:30.

Yani, 10 kg kütle kazanmak istiyorsanız, kaslara bağlı net ağırlık kazancınız en az 7 kg (% 70) ve yağ nedeniyle - 3 kg'dan (% 30) fazla olmamalıdır. Elbette bu rakamlar yaklaşıktır ve ideal olarak elde edilmesi zordur. Ancak, onlar için çabalamak her sporcunun görevidir.

Gördüğünüz gibi, kadınlar ve erkekler için BJU normlarındaki farklılık dikkat çekicidir. Temel fark karbonhidrat ve yağ bileşenlerindedir. Erkekler için daha fazla karbonhidrat tüketimi yalnızca fayda sağlayacaksa, o zaman kızlar için bu% 10, eşit doğal koşullarda (yani aynı vücut tipinde) yağ biriktirme becerisinin daha iyi olması nedeniyle zaten gereksiz olacaktır.

Yağlara gelince, bazı özellikler var. Kızlar için% 10 eşiğini geçmek, düşük yağlı bir diyet nedeniyle kendinizi hormonal dengesizlikler ve amenore riskine atmak anlamına gelir. Bu nedenle diyetin toplam kalori içeriğinin% 25'i yağlara ayrılmıştır. Dahası, sağlıklı yağlar = kadınlar için kas geliştirme diyetinin kritik bir bileşeni.

Erkekler için diyetin nüansları

Erkekler için kas kütlesi kazanma diyetinin de kendi nüansları vardır. Bir kadın için içeriği vücudun durumunu etkileyen karbonhidratlar ve yağlar önemliyse, o zaman erkekler için yeterli miktarda proteinli yiyecek ve karbonhidrat yemek çok önemlidir. Aynı zamanda net bir vicdanla yağlar minimuma indirilebilir.

Bir erkek çok egzersiz yapıyorsa, ancak egzersizin sonucu önemsizse, protein ve karbonhidrat alımını artırmalı ve aşırıya kaçmamak için sonucu yakından izlemeye devam etmelidir.

Yavaş yavaş kilo alın, optimum kazanç haftada 600-800 gr'dır.

Erkek ve kadın diyetleri arasındaki farkı daha iyi anlamak için aşağıdaki diyagramlara bakın. Yiyecek bileşenlerinin her birinin bir kişi için ne kadar önemli olduğunu ve diyette ne ölçüde izin verildiğini açıkça gösterirler.

Toplu kazanç için diyet çeşitleri

Kurucu gıdalara ve oranlarına bağlı olarak, kas büyümesi için diyetler üç türe ayrılır: protein, karbonhidrat ve protein-karbonhidrat. Ek olarak, özel diyetler tanıtılır: vejeteryan ve enerji.

Her seçeneği ayrıntılı olarak ele alalım.

Katı protein diyeti

Kas kütlesi için protein diyeti sadece kas büyümesi için değil aynı zamanda yağ yakmak için de iyidir. Onunla kilo vermenin en kolay yolu. Protein beslenmesi vücut geliştiriciler tarafından bir yarışma öncesinde "kurutmak" için kullanılır. Bu durumda, karbonhidratlar gibi yağlar da tamamen ortadan kaldırılır veya en aza indirilir. Vücut, yağ rezervlerinden enerji alacaktır. Kas geliştirmeye odaklanmanız gerekiyorsa, katı bir protein diyeti en iyi seçenek değildir.

Protein-karbonhidrat diyeti

Kas kütlesi kazanmak için bir protein-karbonhidrat diyeti en uygun diyeti sağlar. Vücut, hem tüketilen karbonhidratları hem de yağ rezervlerini yoğun bir şekilde tüketir, ayrıca kas lifleri için enerji ve yapı malzemesi alır. Protein-karbonhidrat diyetleri en yumuşak olanıdır, keskin kısıtlamalar gerektirmez ve kontrendikasyonları yoktur.

Karbonhidrat Alternatif Diyet

Kas kütlesi kazanmaya yönelik karbonhidrat diyeti, yüksek etkinliği nedeniyle sporcular arasında giderek daha popüler hale geliyor.

Diyet dört günlük döngüden oluşur:

• İlk ve ikinci günler düşük karbonhidratlı günlerdir. Protein tüketimi 3-4 g / kg ve karbonhidratlar - 1-1,5 g / kg;
• Üçüncü gün yüksek karbonhidrattır. karbonhidratlar kilogram başına 56 g.Protein 1-1.5 g / kg ve karbonhidratlara ihtiyaç duyar - 5-6 g / kg;
• Dördüncü gün ılımlı. Diyetteki protein 2-2,5 g / kg, karbonhidratlar - 2-3 g / kg olmalıdır.

İlk iki gün vücut glikojen depolarını tüketir ve yağ tabakasını kullanmaya başlar. Normal miktarda protein, kasların hacim kaybetmesine izin vermez ve tam tersine artışlarına katkıda bulunur. İkinci günün sonunda, karbonhidrat açlığından kaynaklanan stres, kurtarıcı bir rejime bırakılır: metabolizma seviyesi yavaşlar, yağlar daha yavaş tüketilir. Bu nedenle üçüncü günde karbonhidrat seviyesi yükselir. "Karbonhidrat çarpmasıyla" kandırılan vücut, deri altı yağ tüketmeye ve glikojen biriktirmeye devam ediyor. Dördüncü gün, yeni bir döngünün başlangıcında glikojen depolarının tamamen eski haline gelmesi için gereklidir.

Vejetaryen diyet

Vejetaryenlik ve spor, özellikle kas kütlesi kazanmak oldukça uyumlu şeylerdir ve düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir diyet, hevesli veganların bile et yiyicilerle rekabet etmesine izin verecektir. Bir vejetaryen diyetinin kas kütlesi kazanmak için temel ilkeleri, protein bakımından zengin yiyeceklerin (fındık, tohumlar, tahıllar, baklagiller) miktarını artırmanın yanı sıra diyetin bira mayası ve vitamin ve mineral takviyeleri ile desteklenmesine dayanır.

Yemeklerin çeşitli ve sık olması önemlidir. Kas geliştirirken günde 8 defaya kadar yiyin (3-4 tam öğün ve 3-4 ara öğün).

Kime bu tür diyetler kontrendikedir

Karbonhidrat proteinli diyetlerin belirli bir kontrendikasyonu yoktur. Zaman sınırlamaları yoktur, özel bir "giriş" veya "çıkış" gerektirmezler. Sadece kalp, sindirim sistemi veya yüksek kolesterol seviyeleri ile sorunları olan kişiler için tavsiye edilmezler.

Yüksek proteinli diyetlerin ve fiziksel aktivitenin ayrılmaz olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde karaciğer ve böbrekler zarar görür.

Önerilen Hacim Ürünleri

Bir diyet oluştururken, yiyeceklerin yalnızca protein veya karbonhidrat olmadığını unutmayın. Aşağıdaki liste yalnızca ürünün hangi bileşenleri daha fazla içerdiğini gösterir.

Proteinli yiyecekler

Proteinin çoğu şu yiyeceklerde bulunur:

• et, kümes hayvanları;
• balık, deniz ürünleri;
• meyve ve sebzeler;
• fındık ve tohumlar;
• yumurtalar;
• süt ürünleri (az yağlı).

Karbonhidrat açısından zengin besinler

Daha önce de belirtildiği gibi, gıdalardaki karbonhidratlar yavaş ve hızlıdır. İlki günlük tüketim için tavsiye edilirken, ikincisi egzersiz sonrası enerji rezervlerini yenilemek için uygundur.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler şunları içerir:

• irmik hariç tahıllar;
• baklagiller;
• makarna (durum buğdayı);
• kaba ekmek;
• düşük şekerli meyveler (kivi, şeftali, greyfurt, armut, elma, portakal);
• sebzeler;
• mantarlar.

• birinci sınıf un ürünleri (rulolar, pizza);
• şeker ve bal;
• şekerleme;
• tatlı meyveler.

Diyetteki yağlar

Protein ve karbonhidrat ürünlerinden oluşan bir diyet hazırlarken gerekli miktarda yağ kendi kendine birikir. Hala eklemeniz gerekiyorsa, bu amaç için bitkisel yağ iyidir. Ek olarak diyet sırasında omega-3 yağ asitleri alınması önerilir.

Diyetin spor beslenmesiyle birleştirilmesi

Sporcular, tarif edilen diyetlerden herhangi birini tek başlarına veya anabolik steroidler veya spor beslenmesi ile kombinasyon halinde kullanabilirler.

Birkaç ipucu:

1. Vitamin ve mineral kompleksleri kullanabilir ve kullanmalısınız. Azaltılmış meyve ve ot miktarı, vitamin eksikliği riskini artırır.
2. Kreatin, eğitimden hemen sonra tatlı bir meyve suyu ile alınır. Aynı zamanda protein veya kazanlayıcılarla karıştırılabilir.
3. Protein karışımları: yatmadan önce, uyandıktan hemen sonra, antrenmandan sonra veya öğün aralarında alınır.
4. Anabolik steroidler diyetin bileşimini etkilemez, ancak onunla kombine edildiğinde daha büyük bir etkiye sahiptir.

Diyet menüsü

İyi bir diyetin tam bir sınırlama olması gerekmez, kas geliştirme diyetinden çok daha fazlası. Kas kütlesi kazanmak için bir diyet örneğini dikkatinize sunuyoruz.

Bu bir eylem rehberi değil, sadece bir kılavuzdur. Tabloyu istediğiniz gibi yiyecekleri ve yemekleri değiştirmek için temel olarak kullanın.

Porsiyonların sporcunun ağırlığına göre ayrı ayrı hesaplandığını lütfen unutmayın.

Videoyu izle: Aynı Anda Kas Yaparken Nasıl Yağ Yakılır? Açıklıyorum.. (Aralık 2024).