Antrenman öncesi eklem ısınması, her türlü dikkatli fiziksel aktivitenin gerekli ve çok önemli bir parçasıdır. Birçok tanınmış spor uzmanının dediği gibi, antrenmansız ısınma, ısınmadan antrenmandan daha iyidir. Neden? Bu konuyu anlamaya çalışalım ve yapıp yapmamaya kendimiz karar verelim?
Ortak ısınma nedir?
Eklem ısınmasının bu şekilde adlandırılması tesadüf değildir - bu kompleksin görevi, vücudun büyük ve küçük eklem bölgelerinde kan dolaşımını arttırmaktır. Ancak kendinizi aldatmayın: Kasları etkilemeden eklemleri germek imkansızdır. Bir hatırlatma olarak eklemler, vücudun kasları tarafından harekete geçirilen, iskeletin kemikleri arasında hareket edebilen eklemlerden başka bir şey değildir. Kas dokusu, merkezi sinir sisteminden aktif, kontrollü kasılma yapabilen tek dokudur.
İkinci nokta, eklemlere çok zayıf kan gitmesidir. Bağ dokuları yeterince yoğundur, içlerindeki metabolizma yavaştır ve buna göre dinlenme sırasında eklem içi sıvının üretimi son derece küçüktür - aslında, eklem yüzeylerinin "yağlanması" ihtiyacını karşılayacak kadar minimumdur. Eklem içi sıvı üretimini artırmak ve buna bağlı olarak eklemin trofizmini iyileştirmek için bu eklem bölgesinde kan dolaşımını arttırmak gerekir. Nasıl? Etrafındaki kaslara kan akışını artırarak.
Kasa kan akışını artırmak için ne gereklidir? Bu doğru, kasın çalışmasını sağlayın, yani aktif bir kasılma yapın.
Eklemlerde artan kan dolaşımıyla, bağların hücre dışı sıvı ile doygunluğunun, ikincisinin elastikiyetinin artması nedeniyle arttığı da not edilmelidir. Aynısı tendonlar için de geçerlidir - kas liflerinin kemiklere bağlandığı yerler.
Eklem ısınmasının faydaları
Yukarıdakilere dayanarak, bir sporcunun bu tür bir ısınmayı ihmal etmemesi halinde elde ettiği koşulsuz avantajları inkar etmek zordur. Onlara daha yakından bakalım. Bu nedenle, eğitimden önce ortak ısınmanın faydaları aşağıdaki gibidir:
- Isınmanın ardından egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında, sporcunun eklemleri daha az yıpranır - dolayısıyla "spor ömrü" uzar. Profesyonel sporcular ve genel fiziksel sağlığı korumak için antrenman yapan amatörler için bu önemli bir noktadır.
- Tam bir eklem ısınması, burada ve şimdi yaralanma riskini azaltır. Buna göre eğitim sürecinden düşme olasılığı azalmaktadır. Bu, özellikle çeşitli yarışmalara hazırlanan profesyoneller için geçerlidir.
- Önceden ısıtılmış kaslarda, kasların daha yüksek bir güç potansiyeli gösterebilmesi nedeniyle biyokimyasal süreçler daha aktiftir. Spor faaliyetlerinin etkinliği büyük ölçüde artar.
- Ana aktiviteden önce spesifik olmayan bir ısınma yapılırsa, nöromüsküler bağlantı (veya basit bir şekilde beyin ve kaslar arasındaki bağlantı) daha fazla motor ünitesi kullanılması nedeniyle daha güçlü ve daha iyi hale gelir. Artı, aynı fenomenden dolayı, kaslar arası koordinasyon, yani eforun enerji verimliliğini artırmak için zorlanırken (veya gevşetirken) kasların birbirleriyle "etkileşime girme" yeteneğini geliştirir.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Eklemleri yoğurmak
Şimdi tam bir eklem ısınması gerçekleştirmek için pratik önerilere geçelim. Ne yapmamız gerektiğini daha eksiksiz bir şekilde anlamak için, antrenmandan önce eklem ısınmasının vücudumuzun tüm eklemlerini etkilemesi gerektiğini hatırlıyoruz. Bu durumda tüm kasları kullanırız, böylece yukarıda bahsettiğimiz bu tip ısınmanın tüm faydalarını elde ederiz.
Aşağıda, uyulması eklemleri mümkün olduğunca etkili bir şekilde yoğurmaya yardımcı olacak birkaç kural bulunmaktadır.
İlk pozisyon
Isınma sırasında en uygun başlangıç pozisyonu şu şekildedir: ayakta durma, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller vücut boyunca serbestçe asılır veya kemere sabitlenir. Vücut rahat. Karnımızda nefes alıyoruz.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Yukarıdan aşağıya
Vücudun çalışma sırası önemlidir. En sık kullanılan sıra yukarıdan aşağıya doğrudur. Bu nedenle, hareketlerin belirli bir yürütme sırasına sahibiz: boyun-omuzlar-dirsekler-eller-lomber omurga-kalça eklemleri-diz eklemleri-ayak bilekleri. Seçenekler şunlardır:
- Güreşten önce ısınırsanız, servikal omurgaya ve üst omuz kemerinin eklemlerine özel dikkat gösterilmelidir.
- "Şok" eğitiminden önce - el eklemleri ve metakarpofalangeal eklemler (boks); incik, ayak bilekleri, ayak parmakları (tekvando).
- Omuz ve kalça eklemleri, halter, ağırlık kaldırma, vb. Sırasında ısınırken daha fazla dikkat gerektirir.
Temel ilke, tüm eklemleri ısıtmak, ancak en savunmasız veya en stresli olana odaklanmaktır.
Büyükten küçüğe
Fizyoloji açısından, önce büyük eklemleri ısıtmak, sonra daha küçük eklemlere geçmek en mantıklı olacaktır - bu lenf ve hemodinamikten kaynaklanmaktadır: "durgun" venöz kanı ve lenfleri küçük bir eklemden çıkarmak için, daha büyük çaplı ilgili lenfatik ve hemodinamik toplayıcıları serbest bırakmak gerekir, ve vücudun daha büyük eklemlerinin yakınında bulunurlar. Fizyoloji yasalarına göre, toplayıcı vücudun orta hattına (ve kalbe) ne kadar yakınsa, o kadar büyüktür. Böylece, eklem ısınmasından yukarıda sıralanan diğer avantajlara ek olarak, kalp kasının çalışmasını kolaylaştıran bir tane daha elde ederiz.
Diğer kurallar
Yaptığınız tüm hareketler pürüzsüz olmalıdır - sadece bu durumda çalışılan eklemi çevreleyen kasları etkili bir şekilde kullanırsınız. Ek olarak, ısıtılmamış bağlara (ve tendonlara da) uygulanan sert hareketler kendi başına yaralanmaya neden olabilir.
Solunum sakin, derin ve sürekli olmalıdır. En azından eklem ısınırken zorlanmanıza, nefesini tutmanıza, nefes vermenize, çığlık atmanıza gerek yoktur. Bu tamamen pratik değildir. Nefes alma ritminiz, kalp atış hızınızda bir miktar hızlanma ile senkronize olarak doğal olarak hızlanmalıdır.
Ortak ısınma programları
Bugün, İnternet kelimenin tam anlamıyla farklı ortak egzersiz programlarıyla doludur. Hemen hemen her az veya çok popüler eğitmen veya doktor, antrenmandan önce eklem geliştirmek için en sevdiği seçeneklerden ve yöntemlerden bazılarına sahiptir. Aynı adı taşıyan kulüp tarafından geliştirilen ısınma kung fu projesi, Norbekov'un ortak ısınması, ortak ısınma "Radabor" iyi biliniyor. Bu komplekslerin her birinden, sizin için yararlı olabilecek bazı egzersizler yapabilirsiniz.
Çin ortak jimnastiği ayrı bir sözü hak ediyor. Bu tür ısınma ile ilgili olarak, bunun bağımsız bir fiziksel aktivite türü olduğu söylenmelidir. Bu yönde oldukça farklı Çin uygulamaları var ve şüphesiz vücut sağlığı için faydalıdır.
Tüm bu uygulamalar iyidir, ancak aşağıda açıklanan iki kompleksi, crossfit ve fitness ile ilgilenenler için optimal eklem ısınma seçenekleri olarak görüyoruz. Bu, karışık dövüş sanatlarının sözde "boks" ısınması ve ısınmasıdır. Sizi, onları tanımaya davet ediyoruz, ardından size en uygun olanı kendiniz karar verebilirsiniz. Önerilen seçeneklerden hiçbirinden memnun kalmamanız mümkündür. Bu durumda, makalede belirtilen kuralları kullanarak, sizin için rahat olacak kendi egzersiz setinizi seçmenizi öneririz.
Standart egzersizler
Eklem ısınması için temel egzersizlerden bir seçki. Geleneksel olarak onları yukarıdan aşağıya yaparız.
"Boks ısınması"
- Kolay bir tempoda koşu - 3-5 dakika.
- Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Servikal omurgada bir dizi hareket gerçekleştirin: fleksiyon-ekstansiyon, başın sola-sağa eğilmesi, başın sola-sağa dönmesi.
- Başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak şimdi omuz eklemlerini ileri geri döndürün.
- Sonra, dirsek eklemlerinde ileri geri dönmeye gidin.
- Bunu sırtın alt kısmında öne ve arkaya doğru eğimler izler; daha sonra bel omurgasındaki bir bükülme hareketi nedeniyle vücudu ileri geri döndürür. Burada el karşı bacağın parmağına dokunarak eğimler yapılır.
- Pelvisi yatay olarak sola ve sağa döndürün.
- Diz eklemlerinde rotasyonlar - önce her ikisinde aynı anda, sonra - her dizde ayrı ayrı yapın.
- Ayak bileklerinizi döndürün.
- Isınmayı karmaşık bir hareketle tamamlayın. Bu, diz ve kalça eklemlerinin aynı anda fleksiyon ve ekstansiyonu ile ayaktan topuğa zıt bir hareket olmalıdır. Bu durumda, dirsekler indirilir, el, metakarpofalangeal eklemler ve başparmak eklemi (en sık yaralanan alanlar) arasında alternatif bir karşılıklı sürtünme vardır.
Karma dövüş sanatları ısınması
- Kolay bir tempoda 3-5 dakika koşu.
- Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Servikal omurgada bir dizi hareket gerçekleştirin: fleksiyon-ekstansiyon, başın sola-sağa eğilmesi, başın sola-sağa dönmesi.
- Başlangıç pozisyonu aynı. Omuz eklemlerini ileri geri döndürün ve ardından ileri geri büyük bir genliğe sahip dairesel salınımlar yapın.
- Ardından, dirsek eklemleri üzerinde çalışın - ileri geri döndürün.
- Lomber omurgaya gidin: öne ve arkaya 10 bükülme yapın ve ardından vücudun her iki yönde aynı kıvrımlarını yapın. Eliniz karşı bacağın parmağına dokunarak çapraz kıvrımlar yapın.
- Önce bir yönde, sonra diğer yönde pelvisin dairesel rotasyonlarına gidin.
- Bacak eklemlerini geliştirmek için düz bacağınızı ileri, geri ve yanlara doğru sallayın; kalça ekleminde dışa ve içe doğru dönme.
- Diz eklemlerinde rotasyonlar yapın: önce her ikisinde aynı anda, sonra ayrı ayrı.
- Ayak bileklerinde dönme hareketlerine geçin.
- Başlangıç pozisyonunu değiştirin: bir bacak öne doğru uzatılmış, topuk yerde, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde oturmak. İkinci bacak diz ekleminde bükülmüş, topuk kasıkta yatıyor. Bu pozisyonda, parmaklarınızla ayak parmaklarına dokunmaya çalışarak uzatılmış bacağa doğru bükün. Ardından, bacakların konumunu değiştirin ve diğer tarafa doğru kıvrımları tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu da oturuyor, sadece bacaklar mümkün olduğu kadar geniş açılmış, diz eklemleri düzeltilmiş. Bacakların her birine alternatif eğimler yapın, sonra aralarında göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonu: oturma, bir bacak yana yatırılmış ve yerde yatma. İkinci bacak diz ekleminde bükülür, topuk aynı adı taşıyan gluteus maximus kasının dış yüzeyine temas eder. Bu konumu birkaç on saniye boyunca sabitleyin.
- Başlangıç pozisyonu: yerde oturmak, dizler bükülmüş, pelvis topukların arasındadır. Kendinize yardım ederek, vücudunuzu geri çekmeye çalışın ve (ideal olarak) yatma pozisyonuna geçin.
- Sonunda, karmaşık bir hareket gerçekleştirin: diz ve kalça eklemlerinin aynı anda fleksiyonu ve ekstansiyonu ile ayaktan topuğa zıt bir hareket. Bu durumda, dirsekler indirilir, hem ellerde hem de bacaklarda el, metakarpofalangeal eklemler, başparmağın eklemi için alternatif bir karşılıklı sürtünme vardır. Falanks, kelimenin tam anlamıyla, ayağın zeminle yaklaşmakta olan hareketinden etkilenmelidir.
