Bar üzerinde çekme

Çubuktaki kaldırma, sırtın en geniş kaslarını mükemmel şekilde geliştiren bir egzersizdir. Tüm dikey sıralar, özellikle geniş bir tutuşla gerçekleştirilenler gibi, çubuk üzerindeki çekişler ağırlıklı olarak üst sırtımızın hacmini genişlikte artırır ve bu da atlet için belirgin bir atletik siluet oluşturur. Tüm dünyada yaygınlığına ve görünen teknik sadeliğe rağmen, bu alıştırma herkese verilmiyor. Uygulama süreci, bugün bu makalede tartışılacak olan tuzaklarından yoksun değildir.

Pull-up'lar hangi kasları çalıştırır?

İlk olarak, çubuğu yukarı çekerken hangi kasların çalıştığını bulalım. Bu egzersiz, latissimus, rhomboid, trapezius ve subscapularis kasları gibi neredeyse tüm sırt kaslarını yükler. Ayrıca, yükün bir kısmı, deltoid kasların arka demetlerine, kolların bisepslerine, ön kollara, karın kaslarına ve boyuna düşer.

Ek olarak, yük aynı zamanda kavrama gücümüzden sorumlu olan birçok küçük dengeleyici kas ve bağlara da düşer. Bu nedenle, herhangi bir kol güreşçisi, powerlifter, savaşçı veya crossfitter'in eğitim programının zorunlu kısmına, çubukta kaldırma ve asılma dahil edilir.

Egzersizin faydaları

Barda düzenli olarak yukarı çekerek, büyük miktarda çekirdek kasları yükleyecek, duruşunuzu iyileştirecek ve tutuşunuzu güçlendireceksiniz. Ek olarak, egzersiz, genliğin en düşük noktasında gergin bir durumda asılı kalmayı içerir. Bu, servikal ve torasik omurgada omurlarda mükemmel bir dekompresyon yaratır ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlar.

En alt noktada birkaç saniye kalarak, omurganın ekstansörlerinden hipertonisiteyi kaldırır ve kas fasyasını gerersiniz. Bundan dolayı zamanla sarkma kaybolur, omurlar arasındaki basınç azalır ve boyun ve omuzların hareketliliği iyileşir.

Çubuktaki pull-up türleri

Birkaç tür bar pull-up vardır. Pek çok yönden, bunları gerçekleştirme tekniği benzerdir, ancak yine de bazı farklılıklar vardır.

Yüksek çubuk çekme

En yaygın olanı, tam menzilli yüksek barlı bir çekme. Ancak son zamanlarda spor yapmaya gelen herkes bu egzersizi kolay bulmuyor. Tüm bağların ve kas fasyasının zayıf gerilmesinden, bel kas tonusundan, zayıf kavrama ve alt sırt kaslarının hipertonisitesinden etkilenir, yıllarca ofis çalışması ve hareketsiz yaşam tarzı birikir. Bu nedenle, önce kendinizi yukarı çekmenin daha basit bir yolunu öğrenmelisiniz: alçak bir çubuğun üzerinde uzanırken askıdan çekmeler.

Düşük çubuk çekme

Düşük çubuklu çekmeler, doğru çekme tekniğine hakim olmanın kolay bir yoludur. Bunu yapmak için, yüksekliği ayarlayabilen yatay bir çubuğa veya diğer benzer ekipmanlara ihtiyacımız var (örneğin, TRX döngüleri veya bir Olimpik bar ve çömelme rafları). Göğüs hizasında sabitleyin, bacaklarınızı hafifçe öne doğru getirin, dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Vücudun eğim açısı yaklaşık 45 derece olmalı, sırtımızı her zaman dik tutmaya çalışıyoruz, bakışlarımız öne doğru yöneliyor. Bacaklarınızı ne kadar ileri iterseniz, hareket aralığı o kadar uzun olur ve latissimus dorsi o kadar fazla yük alır.

Alçak bir çubuk üzerinde uzanırken pull-up yaparken, göğsünüzle bara dokunarak ve amplitüdün tepesinde latlarınızı statik olarak gererek mümkün olan en geniş genlikte çalışmaya çalışın. Hareketin olumsuz aşamasında, olabildiğince yavaş aşağı inmeye çalışın - bu, sırt kaslarınızı daha da fazla yükleyecek ve gücünüz artacaktır.

Barda yatarken askıdan çekme tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olduğunuzda, yüksek çubukta pull-up yapmaya başlayın. İlk birkaç seferde fazla başarı elde edemezseniz sorun değil. Asıl mesele, her antrenmanda bir sonrakinden biraz daha fazlasını yapmaya çalışmaktır, o zaman ilerleme uzun sürmez.

Farklı tutamak genişlikleri ile yukarı çekme

Omuz genişliğinde bir tutuşla başlamanızı öneririz - bu, sırtın en geniş kaslarının kasılmasını ve gerilmesini hissetmenizi kolaylaştıracaktır, ancak daha sonra tutuş genişliğini çok dardan omuz seviyesinden daha geniş olacak şekilde değiştirebilirsiniz. Bu çok açılı yükleme, gövdenizdeki tüm kasları çalıştırmanıza olanak tanır. Kavrama ne kadar dar olursa, işe o kadar çok pazı ve en geniş kasların alt kısmı dahil edilir, daha geniş, arka deltalar ve trapezius kasları daha fazla çalışır.

Çubuk üzerinde çekme tekniği

1. Başlangıç ​​pozisyonu: bara asın, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Sırt tamamen düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır. Çubuğu kapalı bir tutuşla tutun. Açık bir kavrama, karpal ligamanları aşırı yüklemeden uzun süre dikey asılı pozisyonda olmanıza izin vermez.
2. Pull-up'ları yüksek bir çubuğa asmaya başlayın. Aynı anda nefes verirken yukarı doğru bir çekme hareketi yaparız. Hareket, bıçakların hareketi ile gerçekleştirilmelidir. Latissimus dorsi çok daha güçlü bir kas grubu olduğundan, pazıların gücüyle kendinizi yukarı çekmeye çalışmayın. Aynısı pelvis ve bacakların çeşitli sarsıntı hareketleri için de geçerlidir - burada böyle bir hile yapılmasına izin verilmez. Sırt kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için bilek kayışlarını kullanın. Bu, yükün çoğunu pazılarınızdan ve kollarınızdan alacaktır. Dirseklerinizin konumuna odaklanmaya çalışın. Vücudu kaldırırken onları aşağı "itmelisiniz", böylece sırtın en geniş kasları üzerindeki yük maksimum olacaktır.
3. Hareket tam genlikte yapılmalıdır. Üstte çene yatay çubuk seviyesinin üzerinde olmalı ve dirsekler pratik olarak vücuda bastırılmalıdır.
4. Nefes alırken kendinizi yavaşça indirin. Altta kollarınızı tamamen düzeltin ve sırt kaslarınızı gevşetin. bir saniye duraklayın, ardından başka bir tekrar yapın.

Kişisel sonucunuzu nasıl geliştirebilirsiniz?

Aşağıda kısa bir dizi ipucu ve pratik önerileri göz önünde bulundurarak, pull-up'taki zayıf noktalarınızı belirleyebilir, kendiniz için uygun sonuçlar çıkarabilir ve yeni spor zirveleri fethedebilirsiniz.

Elleri ve önkolları güçlendirmek

Ellerinizi ve kollarınızı diğer egzersizlerle güçlendirin. Güçlü bir tutuş ve dayanıklı ön kollar olmadan çubuktaki pull-up'larda çok sayıda tekrar yapmak imkansızdır. Performansınızı iyileştirmek için şu egzersizleri yapın: yatay bir çubuğa asmak (ek ağırlıklarla veya uzatıcılarla), havlulara doğru çekerek, bacaksız bir ipe tırmanmak, genişleticiyi sıkmak ve bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendiren çeşitli statik-dinamik egzersizler. Bu madde özellikle ulnar veya karpal bağlarda yaralanan kişiler için geçerlidir. Uygun takviye çalışması olmadan, bağlar ciddi güç çalışması yapmaya hazır olmayabileceğinden yaralanmanın tekrarına neden olma riskiniz vardır.

Ek olarak, sırt ve kol kaslarınızı güçlendirin. Diğer serbest ağırlık egzersizleriyle zaten yeterli kas kütlesi kazandıysanız, bir sette 20-25 pull-up çekiş sayısını elde etmek çok zor olmamalıdır.

Yürütme tekniğinin saflığı

Hareketlerinizde hile yapmayı en aza indirin. Kendinizi aldatmayın: Son birkaç tekrarı yaptığınız, alt sırtınızı ve bacaklarınızı işe bağladığınız gerçeğinden, güçlenmeyeceksiniz ve bir yaklaşımda teknik olarak doğru çekişlerin sayısı yerden kalkmayacaktır. Ek olarak, egzersizi yapmanın bu "kirli" yolunun sizi yaralanmaya ve performans kaybına yol açmayacağından% 100 emin olamazsınız.

Düzgün ve sarsılmadan yukarı çekmeyi öğrenmek için, bir duvar veya başka bir sabit dikey yüzey boyunca yukarı çekme yapmak iyi bir seçenektir. Pürüzsüz, alçak bir duvar veya kapıya ihtiyacınız olacak: parmak uçlarınızla üzerine asın ve göğsünüz, karnınız ve uyluklarınızın önü ile mümkün olduğunca ona yaslanın. Hareket, vücudunuz ve duvar arasındaki sürtünme kuvveti nedeniyle daha da karmaşıklaşır. Eser neredeyse hiç hile yapılmadan daha izole edilmiş.

Çeşitli yürütme teknikleri

Çeşitlilik, tutarlı eğitim ilerlemesinin anahtarıdır. Mümkün olduğunca çok varyasyonda pull-up gerçekleştirin: geniş veya dar tutuş, doğrudan veya ters, ek ağırlıklarla veya bunlar olmadan. Böylesine karmaşık bir çalışma nedeniyle, tüm sırt kaslarını güçlendirecek ve dayanıklılığınızı artıracaksınız.

Bar üzerinde çeşitli tarzlarda asılı çekmeler yapın. Zaman zaman eğitim sürecine çeşitlilik katmak ve sadece klasik tarzda değil, aynı zamanda sırtın izole edilmiş çalışması nedeniyle daha "pompa" bir versiyonda da öne çıkmaya değer. Sporcunun olabildiğince yükseğe ulaşmaya çalışmasına ve alt noktada tamamen düzleşmesine gerek yoktur, böylesine sınırlı bir genlikte çalışarak, sırt kaslarının bir saniye gevşemesine izin vermezsiniz, bu da güç potansiyelini ve geniş bir aralıkta çalışma yeteneğini önemli ölçüde artırır.

Pull-up'lı Crossfit kompleksleri

Videoyu izle: 4- Programsız Ekran Kaydı ve Oyun Videosu Çekme (Mayıs Ayı 2025).