Crossfit egzersizleri
5K 0 03/15/2017 (son düzeltme: 03/20/2019)
Üçlü atlama ipi, sporcunun hız gücü niteliklerinin iyi bir şekilde geliştirilmesini gerektiren bir egzersizdir. El kaslarının hızını artırmak, çekirdek kaslarının patlayıcı gücünü geliştirmek, crossfit kompleksleri çerçevesinde eğitimi yoğunlaştırmak, anaerobik dayanıklılığı artırmak ve önemli miktarda enerji tüketimi gerektirdiğinden yağ yakma süreçlerini hızlandırmak için kullanılır.
Üçlü atlama ipini öğrenmeye başlamadan önce, çift atlama ipi yapmak için doğru tekniği öğrenin, hareketi otomatize getirin. Ellerin hızını artıran şınav ve alkışlarla çekme, stanttan atlama, çift veya üçlü alkış burpe ve yatay ip egzersizleri gibi diğer egzersizlere düzenli olarak başlanması tavsiye edilir.
Ana kas grupları kuadriseps, diz kirişi ve kalça kaslarıdır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayrıca biraz da dahil: rektus abdominis kası, biseps, brachialis, pronators ve elin ayak üstü destekleri.
Egzersiz tekniği
- Bir ip alın ve birkaç set tek ve çift zıplama ile gerin. Böylece iyi ısınacak, kardiyovasküler ve eklem bağ sistemlerinizi sıkı çalışmaya hazırlayacaksınız. Aynı zamanda, ip atlama yoğunluğunu artırmak için ruhunuzu ayarlayın.
- Hareket patlayıcı olmalı. Atlama, ipi üç kez yuvarlamak için zamanınız olacak şekilde yeterince yüksek olmalıdır. Kuadriseps ve kalçalar da dahil olmak üzere biraz çömelin ve ayak bileklerinizi hafifçe altınıza sokarak yukarı zıplayın.
- Dönme biseps ile başlamalı, ilk dairesel hareketin yaklaşık yarısı bisepslerin kasılmasıyla gerçekleştirilmelidir. Daha sonra fırçalar çalışmaya dahil edilir, onları maksimum hızda iki buçuk kez kaydırmak için zamanınız olması gerekir, daha sonra indiğiniz zaman dönüşü bitirmek için zamanınız olur ve hemen bir sonraki tekrara geçebilirsiniz.
Crossfit eğitim kompleksleri
Sunuldukları formdaki fonksiyonel komplekslere geçmeden önce, aynı şeyi, ancak daha az yoğunlukla, tek ve sonra çift atlama ipi gerçekleştirmeye çalışın. Bu, böylesine ciddi bir anaerobik yüke uyum sağlamanızı kolaylaştıracak ve üçlü sıçramalar çok daha kolay sağlanacaktır.
