Yan çubuk

Plank, en popüler fitness egzersizlerinden biridir. Genellikle karın kaslarını olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırmak, bacaklarını ve sırtını güçlendirmek isteyen sporcular tarafından yapılır. Tüm hareketleri doğru yapmak çok önemlidir, bu maksimum sonuca ulaşacağınız zamandır. Bu alıştırmanın birkaç çeşidi vardır. Klasikten sonra en popüler olanı yan çubuktur. Karın ve omuzların daha fazla yüklenmesini içerir ve ayrıca eğitim programını çeşitlendirmeye yardımcı olur.

Egzersizin ve kontrendikasyonların faydaları

Herhangi bir fiziksel aktivite gibi, yan plank da doğru bir şekilde yapılırsa, sporcunun vücuduna fayda sağlar ve evde bile kas geliştirmelerine ve iyi bir şekil korumalarına olanak tanır. Kenar çubuğunun faydaları sorusunu biraz daha ayrıntılı olarak ele almayı öneriyoruz.

Yan tahta neden kullanışlıdır?

Öyleyse, bir sporcu bu egzersizi günlük olarak yaparak hangi sonucu alabilir:

• Egzersiz sırasında sporcu statik bir pozisyondadır. Bu nedenle, çok sayıda kas grubu aynı anda çalışmasına dahil olur ve tek bir hamlede bacak, gövde ve ön kol kaslarını çalıştırabilir.
• Yan çubuk özellikle presin iyi yüklenmesine izin verdiği için takdir edilmektedir. Egzersiz sırasında hem düz hem de eğik karın kasları gergindir.
• Tıbbi araştırmalar, bu özel egzersizin skolyozlu kişilerde sırt ağrısını azaltabileceğini ve sapmış postürü düzeltebileceğini göstermiştir. Bu hastalıktan muzdarip olanlar, her gün bar uygulayanlar, altı ay sonra ağrının% 32-35 azaldığını belirttiler.
• Ayrıca yan tahta, “eşek arısı” bel mücadelesinde vazgeçilmez bir araçtır. Yapıldığında kaslar izometrik olarak kasılır, güçleri gelişir ve genel olarak "korse sıkılaştırılır". Bu nedenle, nefret edilen tarafları yaza kadar ortadan kaldırmak için yola çıkarsanız, o zaman yan çubuğa ve vücudun başarısızlığıyla varyasyonuna çok dikkat edin.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda egzersiz yan plank sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zarar da verebilir. Tabii ki, çok fazla kontrendikasyon yok, ancak yine de varlar ve sizi bu konuda uyarmamız gerekiyor. Bu nedenle, bu tür faktörlerin varlığında bir yan plank yapılması önerilmez:

• fıtıklaşmış bir diskiniz varsa;
• Sırt, boyun ve omuz yaralanmalarınız varsa;
• Hamileliğinizin son aylarında iseniz;
• Düzenli olarak herhangi bir nitelikte şiddetli ağrı yaşıyorsanız.

Hangi kaslar çalışır?

Yan plank yaparken aynı anda birkaç kas grubunu güçlendirebilirsiniz.

1. Bir tarafta ve diğer tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştirilen yan plan, gluteus maximus ve medius'u, lateral uyluk kaslarını ve baldırı mükemmel şekilde eğitir. Bacağı yukarı kaldırarak ve tutarak egzersizin karmaşık bir varyasyonunu gerçekleştirerek bu bölgelerdeki yükü zamanla artırmak mümkündür (bacak ne kadar yüksekse, yük o kadar büyük olur).
2. Plank, servikal omurga, sırt ekstansörleri ve üst omuz kuşağı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Egzersiz sırasındaki statik gerilim sayesinde, sporcular sadece gövdelerini etkili bir şekilde güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda servikal ve lomber osteokondrozun ortaya çıkmasını da önleyebilir.
3. Yanal plank ile abs de çalışmaya dahil edilir ve tüm bölgeleri hem düz hem de oblik karın kaslarıdır.Egzersizi yaparken basının daha verimli çalışması için ayrıca mideyi çekin.
4. Yan plank, tüm vücudun yarısını tutması gereken eller üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Doğru teknik takip edilerek biseps ve triseps gibi kaslar kullanılacaktır.

Yan tahta kimler için önerilir?

Bu egzersiz hem profesyonel sporcular hem de yeni başlayanlar için kas gelişimi için uygundur. Yan plankların kimler için önerilebileceğine daha yakından bakalım:

• Yan çubuk, kuruma süresi boyunca sporcular için harikadır. Vücut geliştiricinin fazla vücut yağından kurtulmasına yardımcı olacak statik strestir. Spor salonunda yeniyseniz, o zaman egzersiz çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize ve kendinizi daha ciddi strese hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
• Skolyoz konusunda endişeleriniz varsa, tahtalar yararlıdır. Düzenli eğitim, duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sırttaki rahatsız edici ağrı seviyesini azaltabilir, ayrıca omurganın eğriliğini düzeltebilirsiniz.
• Kadınlar genellikle selülitle mücadele etmek için yan planklar yaparlar. Statik gerginlik, doğumdan sonra güzel vücut şeklinizi geri kazanmanıza da yardımcı olabilir.
• Egzersiz hareketsiz insanlar için harikadır. Bilgisayarda çalışırken bir mola verin. Yan plan yapmak için birkaç dakikanızı ayırın - bu, düşük hareketlilikle ilişkili çeşitli hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Yan tahta nasıl yapılır?

Egzersizin teknik olarak basit olmasına rağmen, önce vücudu doğru konuma getirme ve yükü dağıtma becerilerinde ustalaşmalısınız. Aksi takdirde beklenen bir sonuç olmayacaktır.

Egzersiz tekniği

Bu nedenle, yan çubukta doğru bir şekilde olabilmek için, aşağıdaki eylem algoritmasını izlemeniz gerekir:

1. Egzersiz için uygun bir yer hazırlayın. Mümkünse zemine özel bir halı döşenmesi tavsiye edilir.
2. Yan yat. Dirseğinizi yere koyun ve olabildiğince rahat bir şekilde yaslayın. Ön kol zemine tamamen temas etmelidir.
   
3. Kalçalarınızı mattan kaldırın. Göğsünüzü düz tutun. Vücut, gerilmiş bir ipi andırmalıdır. Vücudunuzun pozisyonunu sabitleyin ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda uyanın.
   
4. Biraz dinlenin ve diğer tarafa uzanın ve aynısını yapın.

Yan plank'ı nasıl doğru yapacağınızı anladığınızı umuyoruz, çünkü bu gövde, bacaklar ve karın kaslarını olabildiğince çabuk pompalamak için harika bir fırsat.

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır: Sporcu, bir bacak veya kolu kaldırarak ve aynı zamanda vücudun bir bükülmesiyle yan plank yapabilir.

Faydalı ipuçları

Bu egzersizi yapmanın birkaç sırrı vardır. Onlar sayesinde sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz.

• - Pozu düzeltmeden önce, karın bölgesini ve kalça bölgesini sıkılaştırmalısınız.
• Bakışlarınız ileriye dönük olmalı, boynunuzu düz tutmalı - aynı zamanda gergin olmalıdır.
• Hareketlerin doğru uygulanmasını izlemek için, en azından ilk kez bir ayna önünde çalışın.
• Vücudunuzu olabildiğince uzun süre statik pozisyonda tutmaya çalışın ve kendi ilerlemenizi takip etmek için bir kronometre kullanın.
• Hedef kas grubu üzerinde iyi çalışmak istiyorsanız en az 3-4 set yapın.

Sporcuların tipik hataları

Çoğu zaman, başlangıç ​​seviyesindeki sporcular, sırf kenar çubuğunu nasıl doğru bir şekilde yapacaklarını bilmedikleri için büyük miktarda yanlışlık yaparlar. Tüm hareketlerin nasıl doğru yapılacağını hemen öğrenmek çok önemlidir. En yaygın hatalar deneyimli sporcular tarafından bile görülebilir. Aralarında:

1. Arkayı yuvarlamak. Bu hata, diğer egzersizlerin yürütülmesi sırasında fark edilebilir. Teknik sorunları düzeltmek için sırt kaslarınızı çalıştırın.
2. Kolların, pelvisin ve başın yanlış pozisyonu. Bu hata, acemi sporcular arasında zayıf fiziksel uygunluklarından dolayı meydana gelir. Spora yeni başlayanlar için, egzersizlere normal bir bardan başlamaları önerilirken, dizler kullanılarak ek vurgu yapılabilir.
3. Diz ekleminde bacakların fleksiyonu. Bu teknik kusur çoğunlukla sporcunun dikkatsizliğinden kaynaklanmaktadır. Sporcular, tüm vücudun düz bir çizgide olmasını sağlamayı unuturlar. Son tekrar sırasında hataları fark etmek özellikle yaygındır.
4. Statik bir pozisyon sırasında, baskı alanında özel bir gerilim, bir tür yanma hissi hissetmezseniz, büyük olasılıkla yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Bu durumda tematik fotoğrafları veya videoları izleyin. Deneyimli bir koçtan da yardım isteyebilirsiniz.

Eğitim programı

Kaliteli bir egzersiz programı oluşturmak için, yanal plank sırasında hangi kasların çalıştığını dikkatlice düşünmeniz gerekir. Kural olarak, sporcular barı diğer egzersizlerle birlikte yaparlar. Spor salonundaki sporcular genellikle plank'ı antrenman günlerinin başında ve sonunda tamamlarlar.

Sizin için 30 günlük bir yanal plank programı seçtik, ancak başlamadan önce sonucunuzu her gün iyileştirmenize yardımcı olacak birkaç öneriyi göz önünde bulundurun:

• Yan tahta, şınav ve atlama ile birleştirilebilir. Egzersiz, yapılırken bir kolu veya bacağını dizde bükerek kaldırarak daha da karmaşık hale getirilebilir.
  

  

  

• Egzersiz, vücut pozisyonunda bir değişiklik ile yapılabilir. Sol kolunuza bir yan tahta yapın, sonra her iki dirseğinize dinlenmeden yaslanın ve sonra sağa dönün. Kapsamlı eğitim deneyimine sahip sporcular, eğimli bir yan tahta yaparak bir bank ve fitball kullanarak çalışırlar.
  

  

• Evde egzersiz yaparsanız, her gün egzersiz bile yapabilirsiniz. Ek olarak şınav ve şınav çekmeniz durumunda, barda geçirilen süre de artacaktır.
• Başlangıçta yeni başlayanlar için, kenar çubuğunu günde birkaç saniye tutmak yeterli olacaktır. Birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra, yan plank'ı sabah ve akşam yapın.
• Yaklaşık bir dakika boyunca statik bir pozisyonda problem yaşamazsanız, bir derste bu alıştırmanın birkaç varyasyonunu yapmaya başlayabilirsiniz. Her gün tahta zamanınızı artırmaya çalışın.

30 günlük antrenman programında, her ayrı sütun, istenen sonucu elde etmek ve pekiştirmek için çubukta ne kadar kalmanız gerektiğini gösterir.

Videoyu izle: bakır çubukla su nasıl bulunur (Mayıs Ayı 2025).