Erkekler ve kadınlar için karın eğik kasları üzerinde egzersizler: (evde ve spor salonunda antrenman programı) * Crossfit

Hem erkekler hem de kızlar karın kaslarını pompalamaya çok dikkat ederler. Basının uyumlu görünmesi için, sadece düz ve enine olanları değil, vücudun bu bölümünde bulunan tüm kas gruplarını sistematik olarak geliştirmek gerekir. Eğik karın kaslarının nasıl pompalanacağı ve bunun için hangi egzersizlerin en iyisi olduğu - bu makalede size ayrıntılı olarak anlatacağız.

Eğik kas anatomisi

Karın kasları birkaç bölgeden oluşur. Basının daha estetik olması için sporcunun bunu kapsamlı bir şekilde çözmesi gerekiyor.

Eğik kaslar, bir kişinin gövdesini bükmesine ve döndürmesine yardımcı olur. Bu kas grubunun anatomik özellikleri, güzel bir sırt duruşunu korumanıza ve yaban arısı dişi belini şekillendirmenize yardımcı olur.

Kas grubunun yapısı

Presin eğik kasları iç ve dış bölgeden oluşur. Dış eğikler, V-XII kaburga bölgesinde başlar ve kasık bağına, karın beyaz çizgisine, kasık tüberkülüne ve tepeye yakın bir yere bağlanır.

İç eğikler kasık bağından, iliak krestten ve lomber-torasik fasyadan kaynaklanır. Kasık tepesine, karnın beyaz çizgisine ve IX-XII kaburgalarının kıkırdağına bağlanırlar.

Vücuttaki temel fonksiyonlar

Karın eğik kasları, herkesin çok sayıda hareket yapmasına izin verir. Ana işlevi göğsü yana çevirmektir. Ayrıca bu kas bölgesi vücuttaki birçok fizyolojik süreçte aktif rol oynar. Eğik karın kasları, karın bölgesinin gerginliğinde rol oynar. Bu süreç doğum sırasında olduğu gibi boşaltma sırasında da gerçekleşir.

İyi eğitilmiş bir kas, alt sırtta çeşitli fleksiyonlar yapmanıza izin verir. Sağa ve sola eğebilir ve ayrıca pelvisinizi öne doğru kaldırabilirsiniz. Düzenli egzersiz, omurga üzerindeki stresi azaltmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Eğik kaslar için antrenmanın faydaları

Karın presini pompalamak, sporcunun diğer temel egzersizlerde gücünü artırmasına izin verir. Eğik karın kasları üzerindeki egzersizler sadece vücut geliştiriciler ve powerlifterlar tarafından yapılmaz. Genellikle bu alan, sporcular (spor ekipmanı atıcılar), snowboardcular, artistik patenciler, jimnastikçiler, boksörler, bazı takım sporlarının temsilcileri ve tabii ki crossfiters tarafından da pompalanır.

Ancak bunu unutma aşırı pompalanan eğik kaslar görsel olarak belin genişlemesini sağlar... Bu etkiyi istemiyorsanız bu kas grubuna çok fazla yaslanmamalısınız. Haftada 1-2 egzersiz yeterlidir.

Yaygın yaralanmalar

Tüm hareketleri doğru teknikle yapmak ve aynı zamanda yavaş tempoda çalışmak çok önemlidir. Seansa başlamadan önce iyice ısınmalısınız. Sadece eğik kasları değil, vücudun diğer kısımlarını da ısıtın. Böylece sıkıntılardan ve çeşitli yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.

Peki, yanlış egzersiz tekniği ne tür yaralanmalara neden olabilir? En yaygın sorunları, nedenlerini ve semptomlarını ele alalım:

En yaygın yaralanma burkulmadır. Sporcular yoğun antrenman sırasında benzer hasarlar yaşarlar. Kas dokusunun yapısı tehlikeye atılabilir. Basın alanında keskin bir ağrı hissederseniz ve vücudu bükmek rahatsız edici ise, bir doktora danışın. Bazı durumlarda sporcular morarmadan muzdariptir. Vücut ısınız yükselebilir. İyileşme sürecinin uzunluğu tamamen yaralanmanın ciddiyetine bağlıdır.
Çok sık ve çok fazla egzersiz yaparsanız, düzenli ağrılar oluşabilir. Aşırı antrenmanın etkilerinden kaçınmak için sporcu antrenmanlar arasında iyice dinlenmelidir. Her gün basını pompalamaya gerek yok.
Karın ağrısı, performans tekniğindeki hatalardan dolayı her zaman ortaya çıkmaz. Basitçe uçup gidebilirdin. Egzersiz sıklığını, yoğunluğunu ve yükü azaltarak sorun kendi başınıza çözülemezse bir doktora danışın. Deneyimli bir uzman, doğru teşhisi koyabilecek ve tedaviyi reçete edebilecektir.

Spor salonunda karın eğik kasları üzerinde egzersizler

Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve eğik karın kaslarını oluşturmanın en etkili yollarını düşünelim. Bunu yapmak için, bireysel özelliklerinize uyacak bir eğitim programı oluşturmalısınız.

Eğik karın kasları oldukça geniş bir kas bölgesidir. Sadece yanal bükülme sırasında bir yük almaz. Diğer popüler temel egzersizler de bu hedef kas grubunun gelişimini olumlu yönde etkileyecektir.

Eğikler genellikle rektus abdominis kası ile birlikte eğitilir. Bu durumda, en iyi seçenek düz bir çizgi üzerinde 2-3 egzersiz ve obliklerde 1-2 egzersiz yapmak olacaktır.... Spor salonunda sporcular özel spor ekipmanları ile çalışırlar. Barbell pankekleri, fitball ve halterlere ihtiyacınız olabilir.

Crossover'da yan egzersizler

Bu alıştırma, bir blok simülatörü veya bir geçiş kullanılarak gerçekleştirilir:

Üst bloğa takılması gereken halat kolunu kavrayın.
Sırtınız bloğa doğru diz çök.
Midenizi içeri çekin, karın kaslarınızı sıkın.
Nefes verin - gövdenizi yana doğru bükün, çalışmaya sadece eğik kaslar katılmalıdır.
Hareketin alt aşamasında, birkaç saniye oyalanmanız ve karın kaslarınızı olabildiğince zorlamanız gerekir.
Nefes alın - kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönün.

Sadece karın kasları ile hareket edin, sırtın çabalarıyla eğilmeyin. İleri geri hareket etmeyin. Sarsmadan sorunsuz çalışın. Set başına 10-15 tekrar yapmalısınız. Yaklaşımların sayısı eğitim sürecinin hedeflerine bağlıdır.

Bloğu açar ("oduncu")

Bu hareket aynı zamanda bir blok eğitmeni veya geçit üzerinde gerçekleştirilir. Karın eğik kaslarına ek olarak enine ve düz bölümler yükü alır. Teknik aşağıdaki gibidir:

Bloğa yanlara doğru ayaklarınız üzerinde sıkıca durun, sırtınızı düzeltin.
Arkanı döndürün ve halat kolunu iki elinizle kavrayın. Bunları dirsek ekleminden bükmeyin.
Kolu sıkıca tutup bloktan en uzak uyluğa doğru çekmeniz gerekirken gövdeyi yana çevirin ve eğin. Sırtınızı eğmeyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 tekrarı tamamladıktan sonra makinenin diğer tarafında durun ve tekrarlayın.

Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun; bükülmemelidir. Ayrıca sarsıntılı hareketlerle hareket etmeyin. Bacaklar statik pozisyonda olmalıdır.

Vücut fitball'u açar

Fitball, normal top şeklindeki özel bir spor ekipmanıdır. Çok elastik ve aynı zamanda oldukça geniştir (çap - yaklaşık 65 santimetre). Vücudun bu tür dönüşleri, basının yan kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Sırtınızı fitball üzerinde uzanın, kalça bölgesi de topun üzerinde olmalıdır.
Ayaklarınızı yere koyun, sıkıca yaslanın.
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Alternatif olarak, bir elinizle diğerini başınızın arkasında bırakarak diğer bacağınıza doğru alternatif olarak esnetebilirsiniz.
Karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça sağ tarafa döndürün ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sola dön. Sırtın alt kısmı toptan çıkmamalıdır.

Çoğu zaman deneyimli sporcular ağırlıklarla meşgul olurlar. Halterden veya halterden krep alabilirsiniz. İki elinizle sıkıca tutun. Tekrar sayısı aynı.

Alt blok eğimleri

Bu egzersiz, alt blokla yapılmalıdır:

Bloğa yanlara doğru ayaklarınız üzerinde sıkıca durun, sırtınızı düzeltin.
Alt bloğa tutturulması gereken özel tutacağa bir elinizi koyun. Diğer elinizi başınızın arkasına koyabilir veya yan tarafa yaslayabilirsiniz.
Bloktan ters yönde gövde kıvrımları gerçekleştirin.
Hareketin alt kısmında birkaç saniye tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
12-15 tekrardan sonra diğer tarafa dönün ve ardından hareketleri yapmaya devam edin.

Bu egzersiz aynı zamanda sarsılmadan yapılmalıdır. Yavaş tempoda çalışmak gerekiyor.

Samson's Bends

Etkili eğik karın egzersizleri genellikle oldukça ağır dambıllarla yapılır. Samson Bend, bu hareketlerin en popülerlerinden biridir. Bu spor öğesi, Litvanyalı diktatör Alexander Zass tarafından icat edildi. Sahne adı Amazing Samson.

Egzersizi tamamlamak için bir çift dambıl ihtiyacınız olacak:

Sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık.
Halter alın, herhangi bir uygun şekilde başınızın üzerinden kaldırın.
Kollarınızı dirseklerden bükmeden vücudu yavaşça sağ tarafa doğru indirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sola yaslanın ve PI'ye dönün.

Çok dikkatli çalışın. Yeni başlayanlar 10 kg'a kadar hafif dambıl almalıdır. Mermilerin düşmediğinden emin olun. Burada 10-12 tekrar yapmanız gereken 3 yaklaşım yeterli olacaktır.

Kadınlar için eğitim nüansları

Çoğu zaman, spor salonunda egzersiz yapan erkekler ve kızlar aynı karın egzersizlerini yaparlar. Bu kas bölgesinin yapısı, farklı cinsiyetlerin temsilcilerinde aynıdır. Bu nedenle, mevcut herhangi bir karın egzersizi kadınlar için uygun olabilir.

Bununla birlikte, adil seks için eğitim sürecinin hala birkaç özelliği olduğu unutulmamalıdır:

Yalnızca herhangi bir rahatsızlığa, ağrıya ve diğer hoş olmayan hislere neden olmayan hareketleri gerçekleştirmeniz gerekir (bu erkekler için de geçerlidir).
Kızlar ağır spor malzemeleri olmadan egzersiz yapmalıdır. Kuvvet çalışması belde bir artışa yol açabilir, bu da aradığınız etki olma ihtimali düşüktür.
Zor görevleri tamamlamaya çalışmayın, hedef kas grubunun kapsamlı bir şekilde çalışmasına yardımcı olacak basit egzersizlere odaklanın. Basit, etkisiz olduğu anlamına gelmez.
Kadınların özellikle yanal baskıyı pompalamak için tasarlanmış hareketlere odaklanmasına gerek yoktur - rektus abdominis kası üzerinde egzersizler yeterli olacaktır.

İç mekan programı

Spor salonunda eğik karın kasları nasıl yapılır? İki ana seçenek vardır - haftada bir kez (4-6 egzersiz) veya her egzersizin sonunda (haftada 3 kez, 2-3 egzersiz) baskıyı tam olarak pompalamak. İlk versiyonda rektus abdominis kasında 3-4, oblikte 1-2 egzersiz olacaktır. İkincisi - düz çizgide 1-2 ve eğikte 1.

İlk versiyondaki yaklaşık ders planı aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Eğimli Bench Crunches	Düz	3x12-15
Asılı bacak yükseltir	Düz	3x10-15
Simülatörde bükülme	Düz	3x12-15
Crossover'da yan egzersizler	Eğik	3x12-15
Alt blok eğimleri	Eğik	3x12-15

İkinci durumda, örneğin ilk antrenmanda alternatif alıştırmalar yapabilirsiniz:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Eğimli Bench Crunches	Düz	3x12-15
Asılı bacak yükseltir	Düz	3x10-15
Blokta "Oduncu"	Eğik	4x12-15

İkincisi:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Simülatörde bükülme	Düz	3x12-15
Tezgahta ters egzersiz	Düz	3x10-15
Vücut fitball'u açar	Eğik	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ve üçüncü olarak:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Dirsek tahtası	Düz	3x60-90 saniye	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Asılı köşe	Düz	3x60-90 saniye	© Vasyl - stock.adobe.com
Crossover'da yan egzersizler	Eğik	4x12-15

Ev Egzersizleri

Evde eğik karın kasları nasıl yapılır? Çok basit! Aşağıda önerdiğimiz eğik egzersizler hemen hemen her ortamda yapılabilir. Karın kaslarınızı iyi pompalamak için her zaman pahalı bir spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur. Önemli olan sabırlı olmak ve belirlenen hedef için çabalamaktır.

Vücut dönüşleriyle büküm

Bu hareket, eğik karın kaslarını yüksek kalitede çalıştırmaya çalışan tüm sporcular tarafından gerçekleştirilir. Egzersiz, presin iç ve dış eğik alanlarını iyi yüklemenizi sağlar.

Teknik aşağıdaki gibidir:

Yere uzan. Bacaklar dizlerden bükülmelidir.
Eller başın arkasına yerleştirilmelidir, bükülürken hareket ettirmeyin. Dirseklerin birbirinden ayrılması gerekir.
Presin kuvvetini kullanarak üst gövdeyi yüzeyden kaldırın. Bu durumda, tüm yaklaşım boyunca sırtın alt kısmına basılmalıdır.
Sol dirseğinizle sağ bacağınıza uzanıyormuşsunuz gibi gövdenizi yana döndürün.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Diğer tarafa çevirin. Ayrıca ayak bileğinizi diğer bacağın dizine dayayarak önce bir tarafta büküm, ardından bacak değiştirip diğer tarafta performans sergileyebilirsiniz.

Yavaş bir hızda çalışın. Hareket sırasında başınızı ellerinizle çekemezsiniz. Tekrar sayısı 12-15'tir.

Yan egzersizler

Bu egzersiz, karnın iç ve dış eğik kaslarını hedef almaya yardımcı olacaktır. Tüm hareketleri teknik olarak doğru yapmak çok önemlidir:

Yan yat. Bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülebilir.
Sağ eliniz (eğer sağ tarafınızda uzanıyorsanız) öne doğru uzatılmalı ve yere konulmalı, sol elinizi başınızın arkasında tutun.
Yanal baskının çabalarını kullanarak gövdenizi yukarı kaldırın.
Vücudun en üst hareket noktasındaki konumunu birkaç saniye sabitleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Birkaç 12-15 yan egzersizi tekrarlayın.
Diğer tarafa geçin.

Sırtınızı eğmeden dik tutmanız çok önemlidir. Ani sarsıntılar olmadan sorunsuz çalışın.

Yan eğimler

Bu egzersiz genellikle spor salonunda elinde dambıl ile yapılır. İlk aşamada ek bir yük olmadan yapılabilir:

Yerde sağlam bir şekilde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık.
Ellerinizi yukarı kaldırın ve kilide asın. Veya bir elinizi yukarı kaldırın ve diğerini belinizin üzerine koyun (eğimin tarafını değiştirirken eller de pozisyon değiştirir).
Sırtınızı eğmeyin, vücudunuzu yana doğru eğin.
Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketler vücut boyunca aynı düzlemde gerçekleştirilmelidir.
Her iki tarafta yaklaşık 15 tekrar yapın.

Daha deneyimli sporcular için en iyisi ağırlıklarla egzersiz yapmaktır. Evde normal bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Çantanıza kitap koymalı ve sonra elinize almalısınız.

Yan bacağın üzerinde uzanmak yükseltir

Bu hareket sadece yanal karın kaslarının gelişmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça bölgesi ve uyluğun dışını da çalıştırır. Kızlar için önerilir.

Yan yat. Alt kol başa doğru düzleştirilmeli ve diğeri dirsek ekleminde bükülmelidir. Göğüs bölgesine yerleştirin.
Bacaklarınızı bir araya getirin ve ardından mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Eğikliklerinizi vurgulamak için çekirdeğinizi de yükseltebilirsiniz.
Bacaklarınızı ve vücudunuzu aşağı indirin. Sorunsuz yapın, karın kaslarınızı gevşetmeyin.
Yaklaşık 10-12 tekrar yapın ve ardından diğer tarafa geçin.

Özel ağırlıkların yardımı olmadan çalışabilirsiniz.

Pelvik dönüşlerin asılı olması

Askıda dönüş yapmak için yatay bir çubuğa ihtiyacınız var:

Bara atla. Dizlerini bük.
Dizlerinizi dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirmek gerekirken dizlerinizi yukarı kaldırın. Bunu bacaklarınızla değil karın kaslarınızla yapmaya çalışın.
Hareketin üst kısmında bacakların konumunu bir saniyeliğine sabitleyin.
Arka arkaya asılı olarak pelvisin birkaç dönüşünü gerçekleştirin.

Daha zor bir seçenek dizlerinizi kaldırmak değil, bacaklarınızı düzeltmek olacaktır.

V dönüşleri

Bu egzersiz oldukça zordur, eğik eğitimde ilk sıraya koymak en iyisidir. Teknik aşağıdaki gibidir:

Sırt üstü yatın. Kalkmak.
Hem gövdenizi hem de bacaklarınızı senkronize bir şekilde kaldırın. Destek kalça üzerindedir.Düz tutmakta zorlanırsanız bacaklar hafifçe bükülebilir
Hareketin üst kısmında gövdeyi yana çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir asansör yap ve diğer tarafa dön.

Sorunsuz çalışın. Çoğu zaman, sporcular her iki tarafta 8-12 V dönüşü yaparlar. Egzersiz sırasında sadece kendi kilonuzla çalışabilir veya ağırlık kullanabilirsiniz. Ağırlık veya dambıl olması gerekmez - elinize normal bir şişe su bile alabilirsiniz.

Evde egzersiz programı

Evde, bir program oluşturmanın ilkeleri spor salonunda antrenmandan farklı değildir. Sadece egzersizler değişir.

Haftada bir kez basın eğitimi programı:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Yerde düz egzersizler	Düz	3x12-15
Yerdeki ters egzersizler	Düz	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Bacakları kaldırarak bükme	Düz	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V dönüşleri	Eğik	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Yan eğimler	Eğik	3x12-15	© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

Üç günlük program. İlk egzersiz:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Situp	Düz	3x10-15
Yalan pozisyonda koşmak	Düz	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Yan egzersizler	Eğik	4x12-15

İkinci:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Yerdeki egzersizi	Düz	3x12-15
Yerdeki ters egzersizler	Düz	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Yan bacak yükseltir	Eğik	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Üçüncü:

Egzersiz adı	Karın kasları çalıştı	Yaklaşım ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Dirsek tahtası	Düz	3x60-90 saniye	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Baskı silindiri üzerinde yuvarlanma	Düz	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Pelvik dönüşlerin asılı olması	Eğik	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Faydalı ipuçları

İstenilen sonuca ulaşmak için bir sporcunun sadece karın kaslarını çalıştırması yeterli değildir. Fazla kiloluysanız, böyle egzersiz yağ yakmanıza yardımcı olmaz... Doğru yemelisin. Kalori açığı yaratın, daha fazla protein ve daha az basit karbonhidrat tüketin. Sadece doğru diyetle kıymetli küpleri görebilirsiniz.