Hoop pull-up'lar

Ring Pull-Ups - CrossFit'e atletik jimnastikten gelen bir egzersiz ve halkalarda baş aşağı şınav. Atletik jimnastikte, halkalar üzerindeki kaldırma, sporcunun daha karmaşık unsurlar yapmaya hazır hale geldiği ustalaştıktan sonra bir tür başlangıç ​​noktasıdır. Bu egzersiz ile kavrama gücünüzü güçlendirebilir, sırtın, pazıların, ön kolların lat ve eşkenar dörtgen kaslarını geliştirebilir ve halkalara asılırken vücudunuzun pozisyonunu nasıl doğru şekilde kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz; bu, halkalarda güç kazanma gibi unsurları incelerken kullanışlı olacaktır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egzersiz tekniği

Halkalar üzerinde pull-up yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Halkaları asın, mümkün olduğunca sıkı tutun ve vücudu tamamen düzleştirin. Cimnastikçiler arasında yumruğun biraz öne doğru yuvarlandığı ve mafsalların yüzüğün üzerinde değil önünde yer aldığı "derin" bir tutuş kullanabilirsiniz. Optimum tutuşu seçerken, düzenli bir tutuşla sırt kaslarının daha fazla dahil olduğunu ve "derin" bir tutuşla biseps ve ön kolların daha fazla dahil olduğunu unutmayın. En iyi tutuş için tebeşir kullanın.
2. Kavrama karar verdik, şimdi halkaların en uygun düzenlemesini seçmek gerekiyor. Halkaları birbirine paralel olarak döndürebilirsiniz, ancak "derin" bir tutuşla birlikte bu, ellerin bağlarına çok fazla baskı uygulayacaktır. Bu nedenle, çoğu sporcunun bu tutuşu kullanmaması daha iyidir. Halkaları yaklaşık omuz genişliğinde sabit bir pozisyonda sabitliyoruz.
   
3. Nefes verirken sırtın ve pazıların en geniş kaslarını kasıp yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Halkalar daha büyük bir genlikle çalışmamızı sağlar, bu nedenle avuç içleriniz çenenizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
   
4. Vücudun doğru pozisyonunu soluyarak ve bu pozisyonu koruyarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kollarınızı alttan tamamen düzeltin.

Halkalarda pull-up içeren kompleksler

Videoyu izle: Pull-up progression 1: active hang. scapular pulls (Mayıs Ayı 2025).