Snatch Balance, halterciler tarafından koparma tekniklerini uygulamak için kullanılan bir egzersizdir. Başın arkasından tam genlikte koltuğa giren ve ardından koltuktan kalkan bir itme-çekme halteridir. Egzersiz, çok fazla ağırlık ile çalışmamıza ve oturma tekniğini bilememize, barı sıkı bir kavrama ile tutmamıza izin verdiği için, koparmadaki gücü artırmaya gerçekten yardımcı oluyor.
Ana kas grupları kuadriseps, deltoid kaslar, uyluk addüktörleri, gluteal kaslar, spinal ekstansörler ve karın kaslarıdır.
Çubuğun koparma dengesinin genellikle başka bir yardımcı halter egzersizi ile karıştırıldığı unutulmamalıdır - sporcunun oturma pozisyonuna girerken aynı zamanda barı yukarı doğru sıkıştırdığı çubuğun güç koparma dengesi. Bunlar farklı alıştırmalardır ve farklı beceriler geliştirmek için kullanılırlar.
Egzersiz tekniği
Sarsıntı dengesi tekniği aşağıdaki gibidir:
- Halteri raflardan çıkarın ve onlardan birkaç adım uzaklaşın. Sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin.
- Düşük çökeltiye eşzamanlı hareketle shvung yapmaya başlarız. Küçük bir çömelme gerçekleştirin (yeterli esnemeye sahip olan ve svung tekniğini itmekte iyi olan çoğu sporcu için 5-10 cm yeterli olmalıdır) ve aşağı inmeye başlarken deltaların ve kuadrisepslerin eşzamanlı çabasıyla çubuğu yukarı itin. Oturmak, küçük bir sıçrama yapmak ve bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açmak en uygunudur - bu şekilde, uyluğun addüktör kaslarının dahil edilmesi sayesinde dengenizi korumanız ve alt noktadan kalkmanız daha kolay olacaktır.
- Hamstringlerinizi baldır kaslarınıza değdirene kadar aşağı inmeye başlayın. Yükü mükemmel bir şekilde dağıtırsanız, halter tam genliğini yukarı çıkardığında ve açık kollara kilitlendiğinde aynı anda alçak bir koltuğa inersiniz.
- Alt noktada kısa bir aradan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün. Halteri kavrayarak tutarken alçak bir koltuktan nasıl kalkacağınızı daha iyi öğrenmek için, başınızın üstündeki çömelmeye daha fazla dikkat edin. Tamamen dik olduğunuzda, kendinizi bir saniyeliğine dik tutun ve başka bir tekrar yapın.
Çubuğun sarsıntı dengesinin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceği videoda gösterilmektedir.
Crossfit eğitim kompleksleri
Crossfit antrenmanı için size egzersizlerden birinin sıkı denge olduğu çeşitli antrenman kompleksleri sunuyoruz.
