Bu makalede anlatılan egzersizleri yaparak, jimnastik becerilerinizi önemli ölçüde geliştirecek, koordinasyonu geliştirecek ve çekirdek kaslarınızı güçlendireceksiniz. Birisi için listemizdeki üçüncü görev gerçek bir işkence bile olabilir, ancak açıklanan pozisyonu en az birkaç saniye tutabilirseniz, zamanı kademeli olarak artırabilirseniz, o zaman sonucun gelmesi uzun olmayacaktır.
Statik Egzersizin Faydaları
Statik egzersizler, teknik basitliklerine rağmen fiziksel olarak oldukça zordur. Onlara sonuna kadar hakim olduktan sonra, sonuçlarınızı diğer, teknik olarak daha karmaşık, alıştırmalar ve komplekslerde önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.
Örneğin, köşe tutma tekniğinde ustalaştıktan sonra çoraplarınızı çubuğa kadar kaldırmak artık sorun olmaktan çıkıyor. Önden çömelme ve el yürüyüşü daha kolay olacak ve askeri baskı yaparken bile geliştirdiğiniz merkez ile kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.
Statik egzersizlerin özü oldukça basittir - istenen vücut pozisyonunu belirli bir süre korumak çok önemlidir.
Bu tür eğitimin faydaları aşağıdaki gibidir:
- artan kas dayanıklılığı;
- artan kas gücü;
- zaman kazanmak;
- genel tonun iyileştirilmesi.
En Etkili Egzersizler
Birçok statik egzersiz var. Temel kaslarınızı minimum çaba ve zamanla çalıştırmanıza olanak tanıyan en etkili 5 listeden seçtik.
# 1. Supinasyonda "Tekne"
Bu vücut pozisyonunu çalıştırmak, düz bir vücut çizgisini korumak için temel jimnastik yaklaşımlarından biridir. Bu, çoğu jimnastik egzersizinin temelidir. Aynı zamanda "ters" tekne veya pres teknesi olarak da adlandırılır.
Teknikler yerine getirme:
- Sırtınızın alt kısmı yere değecek şekilde sırt üstü yatın.
- Kollarınız başınızın arkasında düz ve bacaklarınız öne doğru uzanacak şekilde karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yavaş yavaş yerden kaldırmaya başlayın.
- Başınız omuzlarınızla yerden kalkmalıdır.
- Karın kaslarınızı gergin tutmaya devam edin ve kollarınızı ve bacaklarınızı yere dokunmadan tutabileceğiniz en düşük pozisyonu bulun, ancak sırtınızın alt kısmını ondan kaldırmayın.
Tekne tutma süresini kademeli olarak artırmak için, kollarınızı ve bacaklarınızı daha yüksek bir pozisyondan, pozisyonunuzu bozmadan daha düşük pozisyonda tutana kadar yavaşça aşağı indirerek başlayın. Vücudu bu şekilde tutma yeteneği, jimnastikte anahtardır. Bu beceri amut veya yüzük, uzun ve yüksek atlama egzersizleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
# 2. Pronasyonda "Boat"
Eğimli tekne, yüzüstü yere yatarken sırt kaslarının güçlü bir şekilde kasılmasıyla oluşan kemerli bir vücut pozisyonudur. Bu pozisyonda vücut, ters tekneyi arkada tutarken olduğu gibi aynı mekanizmaları kullanır. Ancak yine de çoğu sporcu, supinasyondaki “tekne” den daha az teknik olduğu için bu pozisyonu korumayı daha kolay bulur.
Yürütme tekniği:
- Yere bakacak şekilde yere yatın, vücudunuzu düzleştirin, kol ve bacaklarınızı dizler ve dirseklerden düzleştirin.
- Göğsünüzü ve dörtlülerinizi yerden kaldırın.
- Vücudu bir yay şeklinde bükmeye çalışın,
- Sırtınızı sürekli gergin tutun.
Numara 3. Duraktaki köşe
Başlamak için, bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde yerde oturmayı ve bacaklarınızla gövde arasında 90 derecelik bir açı tutmayı deneyin. Vücudun bu pozisyonunu sabitledikten sonra, ellerinizde bu pozisyonda yükselin. Sence yapmak kolay mı? İnanın bana, bu egzersiz sizin için gerçek bir işkence olacak.
Destekte temel köşeyi öğrendikten sonra, farklı seçenekleri deneyin:
- ağırlıklara vurgu yaparak;
- halkalara vurgu yaparak;
- paraletler veya paralel çubuklar vurgulanarak.
Bu tekniklerde ustalaştıysanız, ek ağırlıklarla daha zor bir seçeneği deneyin veya bacaklar ile vücut arasındaki açıyı azaltın (yani, düzleştirilmiş bacakları daha yükseğe kaldırın).
4 numara. Asılı köşe
Aynı köşe, sadece yatay bir çubuk veya halkalarda asılı. Barda asılı bir köşe yaparken bacaklarınızı yere paralel tutmak için omuzlarınızda ve kollarınızda yeterli güce ve güçlü karın kaslarına ve kalçalara ihtiyacınız olacak.
Yürütme tekniği:
- Bir çubuğa veya yüzüklere asın.
- Bacaklarınızı tamamen düzeltin.
- Onları yere paralel olarak kaldırın ve bu konumda tutun.
Numara 5. Tahta
Teknik olarak, plank egzersizi oldukça basittir:
- Vücudun yatay pozisyonunu alın, ön kollar ve ayak parmakları üzerinde dinlenin.
- Bacaklar düz
- Tüm vücudunuz yere paraleldir. Pelvisinizi fazla kaldırmanıza gerek yok, ancak sırtınızı çok fazla eğmemelisiniz. Tüm vücudunuzu gergin tutun, bu kadar basit bir egzersizden gerçek bir statik yük hissetmesine izin verin.
Asıl görev, doğru pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumaktır.
