Paleolitik Diyet (Paleo Diyeti), Taş Devri'nde yaşayan bir kişinin sözde diyetine dayanmaktadır. Böyle bir diyetin menüsü, süt ürünleri, tahıllar, şeker ve herhangi bir işleme tabi tutulmuş ve bileşiminde doğal olmayan bileşenlere sahip diğer yiyecekleri içermez.
Bu diyet türü, yüksek kaliteli proteinli yiyeceklerin (et, balık, deniz ürünleri, yumurta) yanı sıra lif açısından zengin sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve meyveleri tüketmeyi amaçlamaktadır. Başka bir deyişle, diyet, yalnızca avcılık ve toplayıcılıkla uğraşan bir mağara adamının alabileceği yiyecekleri yemek anlamına gelir.
Paleo diyeti tartışmalıdır. Ve bunu kendileri yaşamış sporcular sonuçlardan çok memnun olsalar da, yeni diyet türünün de çok sayıda eleştirmeni ve rakibi var.
Paleo diyetinin faydaları
Bazı saygın beslenme bilimcileri, Paleolitik diyetin sağlık için tehlikeli olduğunu düşünüyor. Onların görüşüne göre, Taş Devri diyetine uzun süre bağlı kalan kişilerde vücudun işleyişinde ciddi bozukluklar gelişme riski yüksek.
Eleştirmenlerin görüşü, aşırı protein alımının kardiyovasküler ve diğer hastalık riski ile ilişkisini destekleyen çalışmalara dayanıyor. Aynı zamanda, bilim adamlarına göre tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratları tüketmeyi reddetmek metabolizmayı olumsuz etkiler, sindirim bozukluklarına, hormonal bozulmalara ve güç kaybına neden olur.
Destekçiler, meyve ve sebzelerle birlikte yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yemenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, fazla kiloları azalttığını ve genel cilt ve saç sağlığını iyileştirdiğini iddia ediyor.
Paleo diyetinin taraftarları aşağıdaki faydaları vurgulamaktadır:
- Hızlı sonuçlar.Karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmak ve bunların yerine protein ve lif koymak kaçınılmaz olarak hızlı kilo kaybına neden olur. İlk kilogramlar 1-3 hafta içinde kelimenin tam anlamıyla "gözlerimizin önünde erimeye" başlar. Bu yüzden kilo vermek isteyenler arasında paleo diyeti oldukça popüler.
- Açlık yok.Paleo diyetinde açlık hissi, sabit kan şekeri seviyesi nedeniyle pratikte hissedilmez. İzin verilen tüm ürünler düşük veya orta bir glisemik indekse sahip olduğundan, ölçülü bir dozda kana glikoz salınır, insülin seviyeleri stabildir ve iştah belirgin şekilde azalır.
- Kalori alımı kontrol sizde. Kesin kısıtlamalar yoktur, sadece ana izin verilen ürünler listesine uymanız ve yasak olanları kullanmamanız gerekir. Diyetteki kalori sayısını büyük ölçüde azaltan standart diyetlerin aksine, paleo diyetinin ana prensibi düşük kan şekeri seviyelerini korumaktır ve bu da yağ yakma sürecini uyarır.
Diyetin faydaları
Çoğu CrossFitter için öncelikli hedef vücudunuzu forma sokmak ve kilo vermektir. Paleo diyetiyle birleştirilen yüksek yoğunluklu uzun süreli eğitim, hızlı kilo vermeye giden doğrudan bir yoldur.
Taş Devri diyetini uygulayan kişilerde yağ dökülmesinin nasıl çalıştığına bakalım.
Tüm kas grupları üzerinde çalışmayı içeren yoğun bir antrenmandan sonra vücut aktif bir iyileşme aşamasına başlar. Bu noktada, kaslar, sporcuların basit karbonhidratlarla doldurma eğiliminde olduğu glikojen (kas şekeri) bakımından ciddi şekilde eksiktir.
Bir sporcunun amacı yağ yakmaksa, antrenmandan sonra proteinli yiyecekler yemek, vücutta ketoz sürecini başlatır - kendi yağının parçalanması ve onu güç ve enerji geri kazanımı kaynağı olarak kullanır. Bu nedenle Paleo Diyeti ve CrossFit bir araya gelerek garantili kilo kaybı sağlar.
Bununla birlikte, bazı Paleo CrossFitter'ların şiddetli egzersiz sırasında yorgun ve aşırı eğitimli hissetme riski vardır. Bu tür sonuçlardan kaçınmak için, muz, şeftali, üzüm, armut ve diğerleri gibi sağlıklı karbonhidratlar, nişasta ve pektin bakımından zengin meyveler yemek yeterlidir. Diyetinize yağlı amino asitler açısından zengin yiyecekler ekleyin: fındık, yağlı balıklar, kaliteli rafine edilmemiş bitkisel yağlar.
Paleo diyetine kontrendikasyonlar:
- karaciğer ve böbrek hastalığı;
- gastrointestinal sistemin çalışmasındaki rahatsızlıklar;
- kronik hastalıkların alevlenme dönemleri;
- gebelik ve emzirme.
Paleo diyetinin incelemeleri
CrossFit ve paleo diyet, spor dünyasında nispeten yeni fenomenlerdir. Bununla birlikte, sporculardan gelen geri bildirimler ve eğitimlerinin sonuçları gösterge niteliğindedir ve ilgiyi hak etmektedir.
CrossFit'in kurucusu Greg Glassman, paleo diyetinin etkilerini ilk deneyimleyen ve deneyimleyenlerden biriydi. Tüm beslenme uzmanlarını daha fazla sebze ve et, kuruyemiş ve tohum tüketmeye, şeker ve nişastadan uzak durmaya, etkili egzersiz yapıp yağ almamaları için yemeye teşvik ediyor. Greg Glassman, paleo diyetinin bir kişi için en uygun yiyecek türü olduğunu savunuyor. Ona göre diyette aşırı miktarda karbonhidrat bulunması kaçınılmaz olarak şeker hastalığına yol açar.
Ünlü bir profesyonel CrossFit sporcusu olan Jackie Perez de destekliyor. CrossFit'i öğrenmeden önce, Jackie diyetini izlemeden spor salonunda saatlerce kardiyo ve kuvvet antrenmanı geçirdi ve figürünün neden neredeyse hiç değişmediğini anlayamadı.Ve sadece Jackie sisteme göre bir antrenörle antrenman yapmaya başladığında CrossFit ve paleo diyeti onun normal diyeti haline geldi, sonuçların gelmesi uzun sürmedi.
2014 yılında Reebok Crossfit Oyunlarında 2. olan 43 yaşındaki kadın Crossfit olan Cheryl Brost, harika fiziksel zindelik ve sağlığa giden yoldaki ilk adımın paleo diyetini yemeye doğru yaklaşım olması gerektiğini savunuyor. Cheryl yemeğinin her porsiyonunu tartmıyor ve kalori saymıyor çünkü 100 gramlık dana bifteği ve bir fincan sebze salatasının neye benzediğini tam olarak biliyor.
Hafta için gösterge menüsü
Öyleyse, ana noktayı tekrarlamak gerekirse: Paleolitik diyet, sebzeler, meyveler ve kuruyemişlerin yanı sıra çok çeşitli protein açısından zengin yiyecekleri içerir. Şeker, tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş, yapay katkı maddeleri içeren veya genetiği değiştirilmiş herhangi bir gıdanın tüketilmesi yasaktır. Haftalık menüyü, izin verilen yiyecekler içindeki kişisel tercihlere göre değiştirin.
Bir dizi kurala uyun:
- Sabah, öğün aralarında ve gün boyunca karbonatsız temiz su için. Daha büyük daha iyi. Egzersiz yaparken her zaman yanınızda bir şişe temiz içme suyu taşıyın.
- Vitamin kaybını önlemek için sebzeleri uzun süre pişirmemeye çalışın.
- Özellikle hastalıktan iyileşme dönemlerinde, stres ve mevsimsel vitamin eksikliği dönemlerinde vücudunuzun ihtiyacına göre vitamin ve mineral kompleksleri alın.
- CrossFit'i her gün yaparsanız, daha fazla meyve ve çilek olması nedeniyle diyetteki karbonhidrat miktarını artırmaktan çekinmeyin. Ayrıca bu durumda daha fazla protein tüketin.
- Sıkı bir paleo diyetini takip etmeyi planlamıyorsanız, diyetinize süt ve süt ürünleri ekleyebilirsiniz. Et ve balığı haşlamak veya buharda pişirmek değil, zeytinyağlı bir tavada pişirmek daha iyidir.
Aşağıda CrossFit, Paleo diyeti ve kilo veren kişi için haftalık diyet örneği bulunmaktadır. Ana öğünler arasında küçük atıştırmalıklara izin verilir.
Pazartesi | 1. yemek | Üç yumurtalı omlet veya üç haşlanmış yumurta. Buharda pişirilmiş sebzeler. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Bir elma veya bir muz. | |
| 2. öğün | 100-200 gr beyaz balık veya tavuk. Sebze salatası. | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir avuç (100 gr) çilek veya 30 gr fındık. | |
| 3. öğün | Sebze salatası, rendelenmiş fındık, zeytinyağı veya limon suyu ile serpilir. Büyük porsiyon (400-500 gr) buharda pişirilmiş tavuk. Kabak, dolmalık biber, soğan ve havuçtan yapılan sebze güveç. | |
Salı | 1. yemek | İki yumurtalı omlet veya iki haşlanmış yumurta. Küçük porsiyon meyve salatası. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Bir muz veya bir armut, bir avuç taze çilek. | |
| 2. öğün | 200 gr tavuk veya 200 gr sığır eti. Haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeleri süsleyin. | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir porsiyon meyve salatası (muz, mango, kavun), üzerine fındık serpilir ve limon suyu ile tatlandırılır. | |
| 3. öğün | Herhangi bir şekilde pişirilmiş tavuk göğsü (200-300 g). Zeytinyağı ile tatlandırılmış 150-200 gr haşlanmış kuşkonmaz. | |
Çarşamba | 1. yemek | Otlu üç yumurtalı omlet. Küçük porsiyon meyve salatası. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Bir şeftali ve biraz taze çilek. | |
| 2. öğün | Herhangi bir şekilde hazırlanmış 150 gr deniz ürünü. Zeytinyağlı Pekin lahanası, salatalık ve yeşillik salatası. | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir avuç fındık (en fazla 30 g) ve bir elma. | |
| 3. öğün | 200 gr buharda pişirilmiş kırmızı balık. Karnabahar soğanla haşlanmış. | |
Perşembe | 1. yemek | İki haşlanmış yumurta. Bir avuç taze çilek. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Elma ve fındık ile meyve salatası bölümü. | |
| 2. öğün | 150 gr buharda pişirilmiş beyaz balık. Taze sebze salatası (Çin lahanası, salatalık, soğan, biber). | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir muz veya bir elma. | |
| 3. öğün | Mantar ve otlar ile 200-300 gr tavuk göğsü filetosu. Bir haşlanmış yumurta. | |
Cuma | 1. yemek | Otlu üç yumurtalı omlet. Küçük porsiyon meyve salatası. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Bir elma veya bir avuç üzüm (100 gr). | |
| 2. öğün | Sebzeli buharda pişirilmiş 200 gr sığır eti. Taze sebze salatası bölümü. | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir avuç fındık (30 grama kadar) ve bir muz. | |
| 3. öğün | 200 gr haşlanmış balık. Mantar ve soğan ile haşlanmış sebzeler. | |
Cumartesi | 1. yemek | İki haşlanmış yumurta. Meyve salatası. |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Bir muz, biraz fındık. | |
| 2. öğün | Fırında limonlu 200 gr kırmızı balık. Mantar ve soğanla pişmiş sebzeler. | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Küçük bir porsiyon meyve salatası ve bir avuç taze çilek. | |
| 3. öğün | 200 gr buharda pişirilmiş hindi filetosu. Karnabahar, kabak, patlıcan ve soğandan yapılan sebze güveç. | |
Pazar | 1. yemek | Otlu iki yumurtalı omlet. Buharda pişirilmiş sebzeler (kabak, karnabahar). |
| Sabah antrenmanından önce atıştırmalık | Küçük bir avuç fındık (30 grama kadar) ve bir elma. | |
| 2. öğün | Mantarlı fırında 150 gr dana eti. Taze sebze salatası (Çin lahanası, salatalık, soğan). | |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir muz ve bir avuç taze çilek. | |
| 3. öğün | Soğan ve otlar ile 200 gr haşlanmış beyaz balık. Buharda pişirilmiş sebzelerin bir porsiyonu. |
