Crossfit egzersizleri
5K 0 03/02/2017 (son düzeltme: 04/04/2019)
Chest To Bar Pull-up, kuvvet fonksiyonel antrenman sistemindeki temel unsurlardan biri olarak kabul edilir. Alıştırmayı yapmak için el gücünüzün iyi olması gerektiği için normal pull-up'lara çok benzer. Temel fark, hareketlerin sallanmanın yanı sıra keskin bir şekilde yapılması gerektiğidir. Böylece sporcu gövde kaslarını etkili bir şekilde pompalayabilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Göğsünüzü bara çekmek çok etkili bir egzersizdir. Maksimum eğitim sonuçları için tüm hareketler çok hızlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, göğsü bara doğru çekmektir (Göğüsten Bar Çekme):
- Bara atla. Kavrama çok geniş olmamalı, omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır.
- Göğsünüzü düz tutun, bacaklarınızın ve tüm vücudunuzun sallanmasıyla göğsünüzün bara doğru bir çekme hareketi yapın.
- Mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Sırt ve triseps kasları üzerindeki hedef yük normal pull-up'lara göre daha az olmasına rağmen, bu egzersiz aktif olarak sporcunun eklemlerini ve tendonlarını içerir, bu nedenle antrenmandan önce onları incitmemek için çok iyi gerin.
CrossFit yoğun bir eğitim türü olarak kabul edildiğinden, daha uygun görülen bu tür bir pull-up'tır. Spesifik sarsıntı hareketleri sayesinde, sporcu yüksek tekrarları çok daha hızlı gerçekleştirebilir. Uluslararası crossfit yarışmalarında birçok sporcu bu şekilde yükselir.
Birkaç olumlu noktaya rağmen, Göğüsten Çubuğa Çekme, henüz standart bir şekilde nasıl düzgün bir şekilde kaldırılacağını bilmeyen başlangıç seviyesindeki sporcular tarafından yapılmamalıdır. Bu, yeni başlayanları yaralanma ile tehdit edebilir.
Eğitim kompleksleri
Dikkatinize, göğsün bara kaldırılmasını içeren birkaç crossfit kompleksini sunuyoruz.
| Karmaşık isim | Egzersiz türü | Mermi sayısı |
| Kreol | 3 mekik Bara 7 göğüs çekme | 10 mermi |
| Gitmiş bedenle savaş | Burpee Göğsü bara çekmek Şınav Çömelme Sit-up basın | 1 dakikalık 3 tur |
Pull-up'larda gücünüzü artırmak için sırt kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekir. Tek bir seansta, iki elle kullanılan kettlebell sıçrayışları ve bench press gibi birden fazla kettlebell ve dambıl egzersizi yapın, çok sayıda kas bölgesini etkili bir şekilde oluşturabilir, ayrıca gücü artırabilir ve el becerinizi geliştirebilirsiniz.
