Shvung kettlebell basın

Crossfit egzersizleri

9K 0 12.02.2017 (son güncelleme: 21.04.2019)

Shvung kettlebell'e basmak, genliğin üst kısmında hafif bir sıkıştırma ile bir kettlebell'i başınızın üzerine kaldıran fonksiyonel bir güç egzersizidir. Bir veya iki ağırlık ile yapılabilir. Bir halter yerine bir kettlebell ile çalışırken, çok sayıda dengeleyici kas kullanıyoruz ve iş daha karmaşık - vücudumuzun neredeyse tüm büyük kas grupları yüklü. Bir halter ve bir kettlebell ile bir itme presi tekniği oldukça benzer, ancak bazı özellikler olmadan yapamazsınız - bu bizim makalemiz olacak.

Ayrıca şunları da dikkate alacağız:

1. Push-up press shvung'un faydaları nelerdir;
2. Bir ağırlık pres shvung'u nasıl doğru bir şekilde yapılır;
3. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Egzersizin faydaları

Kettlebell press shvung yapmanın faydası nedir? Egzersiz, sporcunun tüm büyük kaslarının gücünü mükemmel bir şekilde geliştirir, bu nedenle genellikle kuvvet tarzında yapılır (az sayıda tekrar için). Bununla birlikte, hiç kimse daha az kilo almanızı ve daha fazla tekrar yapmanızı yasaklamaz, bu da crossfit antrenmanları için en uygun olanıdır.

Ana kas grupları kuadriseps, diz arkası kirişleri, kalça kasları, deltoidler ve trisepslerdir. Kaslarda, eklemlerde ve bağlarda rahatsızlık hissetmeden, egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde yapabilmek için içlerinde yeterli düzeyde gerilme olması gerekir.

Egzersiz tekniği

Shvung kettlebells, sırasıyla bir veya iki kettlebell ile yapılabilir, bu iki çeşidin tekniği de farklı olacaktır.

1 ağırlık ile

Tek bir kettlebell bench press ile başlayalım:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, ayak parmakları yana çevrilir, sırt düzdür, pelvis biraz geriye yatırılır.
2. Vücudu doğru pozisyonda tutarak ağırlıkları bir elinizle sahadan çıkarın. Kettlebell size ağır basmayacak şekilde kendinizi konumlandırın, omurganın alt tarafı yana doğru "yuvarlak" olmamalıdır.
3. Bir göğüs kaldırma gerçekleştirin. Bunu yapmak için, pelvisi biraz döndürerek ataleti ayarlamanız ve yukarı doğru patlayıcı bir hareket yapmanız gerekir, geriye kalan tek şey ağırlığı "kabul etmek" ve sabitlemektir. Serbest elinizle, onu yana doğru çekerek kendinizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz. Pazı ve ön kolun çalışması nedeniyle bir kettlebell atmaya çalışmayın - bu sadece çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız travmatik değil, aynı zamanda hareketin tüm biyomekaniğini de bozar.
   
4. Shvung yapmaya başlayın. Herhangi bir shvung'un temeli, doğru ve güçlü bir düşüştür, çünkü neredeyse tüm hareketler, kuadriseplerin patlayıcı çabası nedeniyle gerçekleşir. Aralığın yaklaşık yarısında çömelme yapın ve bu pozisyondan olabildiğince çabuk çıkarken, aynı zamanda kettlebell'i omuzlarınızın çabasıyla sıkın. Kettlebell yükseldikçe, onu daha fazla sıkıştırmamız gerekir, son 5-10 santimetrede atalet zaten sönmüştür ve tricepsin çabası nedeniyle kolumuzu tamamen düzeltmemiz gerekir.
   
5. Kettlebell'i göğsünüze geri indirin ve başka bir tekrar yapın.

2 ağırlık ile

İki kettlebell bench press tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki versiyondaki ile aynıdır.
2. Ağırlıkları vücuttan simetrik bir mesafede tutarak yerden kaldırın.
3. Kettlebell kaldırma işlemini gerçekleştirin. Hareket, alt sırtın sallanması ve bir kettlebell shvung'da olduğu gibi kuadrisepsin dahil edilmesi nedeniyle gerçekleştirilir. Ancak burada sırtınızın alt kısmına hafif bir sapma yapmanız ve onları kabul ettiğinizde biraz geriye yaslanmanız gerekir, aksi takdirde sabit, sabit bir pozisyon alamazsınız.
   
4. Oturuyoruz ve ayağa kalkarken ağırlıkları yukarı kaldırıyoruz. Kettlebell bizden daha ağır basmadığı ve vücut onu takip eden tarafa eğilmediği için, bu yön, bir kettlebell shvung'dan biraz daha basittir. Biyomekanik, halter presinde olduğu gibidir.
   
5. Her iki kettlebell'i de göğsünüze indirin ve hareketi tekrarlayın.

Crossfit kompleksleri

Bu komplekslerde, bir veya iki ağırlıkla bir schwung yapıp yapmamayı seçebilirsiniz. Bir sporcunun çok yönlü gelişim ve işlevsellik açısından daha eksiksiz bir gelişimi için, bu seçenekleri her antrenman seansında değiştirmenizi tavsiye ederim.

Videoyu izle: How to Get BIG Results with a SMALL Kettlebell (Mayıs Ayı 2025).