Kettlebell pislik

Crossfit egzersizleri

6K 0 12.02.2017 (son güncelleme: 21.04.2019)

Kettlebell pisliği, halterciler ve kettlebell kaldırıcıların temiz ve sarsıntılı bir şekilde patlayıcı güç ve hız geliştirmek için kullandıkları bir egzersizdir. Crossfit bir şekilde antrenman yaparken, bu egzersizi bir veya iki kettlebell kullanarak gerçekleştirebilirsiniz - böylece sadece iyi yardımcı işler yapmakla kalmaz, halter temizliği ve sarsılmasında maksimum sonucunuzu artırmakla kalmaz, aynı zamanda çok sayıda stabilize edici kas çalıştırarak antrenman yükünü de çeşitlendirirsiniz. vücudun konumundan sorumludur.

Bu yazıda şunları analiz edeceğiz:

1. Egzersizi yapmanın faydaları nelerdir;
2. Egzersiz tekniği;
3. Jogging kettlebell içeren Crossfit kompleksleri.

Egzersizin faydaları

Kettlebell jerk shvung'un kullanımı nedir? Bu egzersiz, iyi ağırlıklarla çalışabilmesi ve kuadriseps, kalça kası, hamstringler ve trapezius kasları gibi kas gruplarını kapsamlı bir şekilde yükleyebilmesi nedeniyle crossfit, halter ve aşırı güç tutkunları arasında popülerlik kazanmıştır. İtme presinden (kettlebell veya halter) farklı olarak, itme itme deltoid kasları ve trisepsleri kullanmaz, çünkü mermi bacakların verdiği itme nedeniyle tüm genliği hareket ettirir.

Kettlebell sarsıntısını CrossFit antrenmanlarınıza dahil ederek, antrenman hızınızı sınıra kadar zorlayabilecek sayısız yeni set ve bağ gerçekleştirebilirsiniz. Ek olarak, çok sayıda kası çalıştırarak patlama gücünüzü ve genel koordinasyonunuzu önemli ölçüde artıracaksınız.

Egzersiz tekniği

Kettlebell pisliği nasıl sarsılır?

Bir ağırlık

İlk önce bir kettlebell'in jogging sarsıntısının nasıl doğru yapılacağını bulalım:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar biraz açık, sırt düz. Ağırlığı yerden kaldırın ve bu konumda kilitleyin.
2. Kettlebell'i göğüste kaldırıyoruz. Hareket, pelvisin birikmesiyle yaratılan momentum nedeniyle gerçekleştirilmeli, biseps ve önkolları dahil etmemeye çalışın.
   
3. Jogging shvung'u yapmaya başladık. Kettlebell'in itme ve itme itme arasındaki fark, itme itişinde, bacak işi dahil olmak üzere ayakta presin bazı varyasyonlarını yapmamızdır, itme itme teknik olarak biraz daha zordur. Görevimiz bacaklarımızla patlayıcı bir çaba sarf etmek ve ardından merminin altına oturup yanında durmaktır. Hareket, olabildiğince hızlı ve güçlü bir şekilde gerçekleştirilmeli ve güçlü bir ekshalasyon eşlik etmelidir; bir kettlebell altına oturduğumuzda (veya haltercilerin dediği gibi dikkat ettiğimizde), halihazırda düz bir kola sabitlenmiş olmalıdır.
   
4. Kettlebell üstümüze gelir gelmez, geriye kalan tek şey ayağa kalkmak ve tamamen düzeltmektir. Bundan sonra, kettlebell'i göğsünüze indirin ve başka bir tekrar yapın.

İki ağırlık

İki ağırlığın itme çekişi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu bir kettlebell shvung ile aynıdır.
2. Her iki ağırlığı da göğsüne kaldırıyoruz. Pelvisin sallanması nedeniyle harekete başlıyoruz, ancak ağırlıkları yakalamak için vücudu hafifçe geriye doğru eğiyoruz ve hemen shvung'a geçiyoruz.
   
3. Şimdi kettlebell'leri yukarı itmemiz ve aynı zamanda çömelmemiz gerekiyor. Aynı zamanda, sırtınızı düz tutmak ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru yönlendirmek önemlidir, bir yay çizmeden - bu şekilde kesinlikle dengenizi kaybetmez ve çömelmeden kolayca çıkarsınız.
   
4. Kettlebell'ler mümkün olduğu kadar yükseldiğinde, onları uzatılmış kollarda sabitler ve kuadrisepsin çabasıyla çömelme pozisyonundan kalkarız.

Crossfit kompleksleri

Aşağıda sunulan kompleksler çerçevesinde bir veya iki elinizle shvung yapabilirsiniz. Yükü, günümüz antrenmanında hangi egzersizlerin geçerli olduğuna bağlı olarak değiştirin: aynı anda bir veya iki elle gerçekleştirin.

Videoyu izle: 10 things I Wish I Knew When I Started Kettlebell Training - COMMON MISTAKES (Ekim 2025).