Basın için egzersiz bisikleti - tüm sporlar ve sağlıklı yaşam meraklıları arasında en yaygın olanlardan biri. Rektus ve oblik karın kaslarının geliştirilmesine yöneliktir. Egzersiz bisikleti, farklı açılarda dinamik çalışma yoluyla karın baskısının tüm kaslarını içermesi bakımından dikkate değerdir.
Bu, bisikleti şimdiye kadarki en karmaşık karın egzersizi yapıyor. Başka hiçbir egzersizde, ilgilendiğimiz tüm kas gruplarını hemen çözemeyiz. Zamanınız kısıtlıysa, ancak karın kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, bu egzersiz mükemmeldir.
Bisiklet, teknik sadeliği ve farklı karmaşıklık performansındaki varyasyonları nedeniyle dünyanın her yerinden sporcular tarafından seviliyor. Herhangi bir simülatör veya ek ekipman gerektirmemesi önemlidir - egzersiz her yerde ve her zaman yapılabilir.
Bu yazıda, bir bisiklet egzersizinin nasıl doğru yapılacağını ve bunun uygulanmasının aşağıdaki yönlerini inceleyeceğiz:
- egzersiz bisikleti ne kadar yararlıdır;
- doğru uygulama tekniği;
- acemi sporcuların hataları;
- egzersiz bisikletinin çeşitleri.
Egzersiz bisikletinin faydaları
Pres için bir bisiklet egzersizi, asmada bacakların bükülmesi ve kaldırılmasıyla birlikte temel ve en etkili hareketlere bağlanabilir. Etkinliği, karın kaslarının tüm liflerinin işe dahil edilmesinden kaynaklanmaktadır. Sınırlı bir genlikte ve kesintisiz modda çalışmak, kasların bir saniye bile gevşemesine izin vermez. Bu, kas liflerinin hipoksisine ve anaerobik glikolize yol açar (kaslar, hücrelerde laktik asit tutulması nedeniyle hızla "başarısızlığa" ulaşır).
Egzersiz, karın kaslarının tüm bölümlerini yükler. Ayrıca dolaylı olarak latissimus dorsi, iliopsoas, interkostal ve serratus ve kalçayı da meşgul eder. Bisikletle egzersiz yapmak karın kaslarınızı daha belirgin hale getirebilir ve belinizi küçültebilir. Düşük karbonhidrat diyeti, düzenli güç ve kardiyo egzersizi ve vakum egzersizi ile birleştirildiğinde, istenen sonuç çok daha hızlı elde edilecektir.
Karın kaslarınızı çalıştırmanın bariz faydalarının yanı sıra egzersiz bisikleti, metabolizmanızı artırarak ve yağ hücrelerinin oksidasyonunu hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir bisiklet egzersizinin tam olarak kaç kalori yaktığını belirlemek imkansızdır, ancak tecrübeli herhangi bir sporcu muazzam bir enerji tüketimine neden olduğunu doğrulayacaktır ve güçlü yanma hissi nedeniyle son setten sonra ayakta durmak bile zor olabilir. Elbette, aşağıda bulabileceğiniz doğru tekniğe tabi.
Egzersiz tekniği
Bu egzersizin birkaç türü vardır: dikey olarak kaldırılmış bacaklarla, fitball'u bacaklar arasında tutarak vb. Şimdi, sporcunun aynı anda bacakları, kolları hareket ettirerek ve vücudu döndürerek tüm karın kaslarını kasıldığı en yaygın ve etkili yöntemi ele alacağız. ve alt sırt yere bastırılır.
Basın için bir bisiklet egzersizi nasıl yapılır sorusunun teorik yanına adım adım bir göz atalım, özellikle de yeni başlayanlar bile bu görevle baş edebildiği için:
- Başlangıç pozisyonu: Sporcu yerde yatar (veya jimnastik minderi). Dizlerinizi biraz bükün (yaklaşık 45 derece), kollarınızı başınızın arkasından çaprazlayın. Omurga üzerinde gereksiz eksenel yük oluşturmamak ve çalışan kaslar üzerindeki konsantrasyondan uzaklaşmamak için alt sırtı zemine sıkıca bastırıyoruz ve tüm yaklaşım boyunca yırtmıyoruz.
- Bisiklet sürerken pedalların bükülmesini taklit ederek bacaklarımızla bir hareket yapıyoruz. Hareket kesinlikle dikey olmamalı, bir yay içinde biraz geçmelidir, bu nedenle hareketin genliği daha büyük olacaktır, bu da daha fazla sayıda kas lifinin (oksidatif ve yavaş olanlar dahil) çalışmaya dahil edileceği anlamına gelir. Dizler göğse doğru hareket etmeli, aynı zamanda vücudu biraz döndürerek, göğüs bölgesinde arkayı hafifçe yuvarlayarak dirseğimizle dizimize ulaşmaya çalışıyoruz. Çapraz olarak çalışıyoruz - sağ dirsekle sol dize, sol dirsekle - sağa ulaşmaya çalışıyoruz.
- Dize doğru dirsek hareketini tamamladıktan sonra, o bacağı tamamen uzatın ve diğerini bükün. Aynısını kollarınızla da yapın - dirseğinizi değiştirmek için boynunuzu yana doğru küçük bir hareket yapın. Karın kaslarında güçlü bir yanma hissi hissedene kadar bu hareketi tekrarlayın - bu, her şeyi doğru yaptığınızın ana göstergesidir. Önemli olan her şeyi sorunsuz ve kontrollü yapmaktır, burada ani hareketlere izin verilmez.
Acemi sporcuların tipik hataları
Bununla birlikte, bisiklet teknik açıdan basit bir alıştırmadır ve bu alıştırmadan en iyi şekilde hangisini elde edebileceğinizi gözlemleyerek kendi küçük incelikleri ve sırları vardır. İlk bakışta hepsi açık değil, bu yüzden birçok yeni başlayan bu alıştırmayı teknik hatalarla yapıyor. Bunu düzeltmek için yetkin bir kişisel antrenörden yardım almalısınız. Ya da makalemizi sonuna kadar okuyun, zamandan ve paradan tasarruf edin.
Aşağıda egzersiz bisikletinin baskıda nasıl YAPILMAMASI gerektiğini analiz edeceğiz:
- Bisikletinizi sert, sabit bir yüzeyde çalıştırın. Yumuşak bir yüzeyde yaparsanız, hareket üzerinde daha az kontrole sahip olursunuz ve vücudun konumunu sabitlemek için enerji israf edersiniz.
- Servikal omurgada eksenel bir yük oluşturmayın. Bir bisikleti kullanırken, avuç içlerimizi başımızın arkasına koyarız, ancak hiçbir durumda tüm gücümüzle ona dayanmayız. Evet, bu alıştırmayı biraz daha kolaylaştırıyor gibi görünebilir, ancak kendi kendini kandırmayalım. Karın kaslarınızı çalıştırırken, başka bir şeyle değil, karın kaslarınızla çalışmalısınız.
- Tüm set boyunca eşit bir hızda devam edin, hareket telaşsız ve pürüzsüz olmalıdır. Egzersizi çok hızlı yaparsanız, karın kaslarınızı germeye ve kasılmaya tam olarak konsantre olamazsınız.
- Anatominiz için doğal açılara dikkat edin, rahatsızlık olmamalıdır. Örneğin, sakrum bölgesinde rahatsızlık hissediyorsanız, bacaklarınızı çok fazla kaldırıyorsunuzdur ve hareket açıklığı azaltılmalıdır.
- Tekrarları kovalamayın. Bu pek mantıklı değil, çünkü bu tür egzersizlerde öncelikle yerleşik nöromüsküler bağlantı nedeniyle iyi bir kas kasılmasına ihtiyacımız var. Ve tekrarların ve yaklaşımların sayısı zaten ikincil bir konudur. Diğer bir seçenek de bir süre bisiklet sürmeyi denemektir, örneğin 30 saniye ile başlamak ve yavaş yavaş yükü artırmak. Böylece, bilinçaltında kendinize, presinizin kaslarının "başarısızlığının" tam olarak süre dolduğunda gelmesi gerektiği emrini vereceksiniz.
- Bu egzersizde ek ağırlık kullanmak için acele etmeyin. Birkaç yıldır antrenman yapıyor olsanız ve karın kaslarınız güçlü ve iyi gelişmiş olsa bile, bisikletin klasik versiyonuyla başlayın - bu şekilde hareketin biyomekaniğini daha iyi anlayacak ve karın kaslarını farklı açılarda doğru şekilde kasılmayı öğreneceksiniz.
- Antrenman çeşitliliği, sürekli ilerleme ve atletik uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Denemekten ve egzersiz rutininize yeni bir şeyler eklemekten korkmayın. Örneğin, bir bisiklet egzersizi hem pres için ayrı bir egzersizin parçası olarak, hem de sırt veya bacaklar için bir egzersizin sonunda ve çapraz uyum komplekslerinin bir parçası olarak gerçekleştirilebilir.
Egzersizin diğer varyasyonları
Yukarıda, egzersiz bisikletini kullanarak karın kaslarını pompalamak için en popüler yönteme baktık. Ancak koşullu olarak daha basit ve daha karmaşık olanlara bölünebilecek başka seçenekler de var. Tonunuza ve zindelik seviyenize göre size uygun olanı seçin ve egzersiz programınızın bir parçası olarak bunu yapmak için biraz zaman ayırın.
Her birine hızlıca bir göz atalım.
Basit seçenekler
Dirseksiz bisiklet ve vücut çalışması
Yeni başlayan sporcular için harika olan çok basit bir seçenek. Sonuç olarak, hareketin yalnızca bacakların hareketi nedeniyle gerçekleştirilmesi - bir bisikletin pedallarının bükülmesini simüle ediyoruz ve tüm vücut hareketsiz ve yere sıkıca bastırılmış. Eller başın arkasına yerleştirilebilir veya vücut boyunca uzatılabilir, bu önemli değil.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Vücut ve dirsekleri birbirine bağlamadan çalışan yük, presin alt kısmına kaydırılır, ancak neredeyse tamamen üst kısmı ve eğik karın kaslarını terk eder, ancak kuadriseps, kalça kasları ve hamstringler ek olarak yüklenir.
Bacakları dikey olarak kaldırılmış bisiklet
Bu çeşitlilik, yoga ve pilates meraklısı sporcular ve sporcular arasında büyük bir sevgi kazanmıştır. Bacaklarımızı neredeyse dik bir açıyla kaldırmamız ve bu pozisyonu tüm yaklaşım boyunca korumamıza yardım etmemiz ve ellerimizi sırtın alt kısmına koymamızla önceki versiyondan farklıdır (huş ağacının klasik egzersizinde olduğu gibi). Aynı zamanda dizler tamamen uzatılır ve sırtın üst kısmı yere bastırılır.
Dirsekler ve vücut ile çalışmadığımız için bacakları dikey olarak kaldırılmış bir bisikleti egzersiz yapmak çok daha kolay. Böylece, basının üst kısmına ek bir vurgu yapıyoruz ve ayrıca alıştırmayı azaltılmış bir genlikte gerçekleştiriyoruz - hareket klasik versiyondan çok daha kısadır. Yogiler, fizyolojik faydalarının yanı sıra, alt karın bölgesinde pedal çevirme taklidi ile yaratılan kan dolaşımının artması nedeniyle üreme sistemimizin organlarını da uyararak libido ve cinsel özgürlüğümüzü artırdığımız gerçeğinde bu egzersizin faydalarını görüyorlar.
Eğimli bir bankta baş aşağı yatan bisiklet
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen, silindirleri olan bir eğimli tezgah ve üstte kolları tutmak için küçük bir yüzey olan, presi çalıştırmak için özel bir simülatör ile donatılmıştır. Bu eğitmen, bisiklet egzersizi yapmak için mükemmeldir. Bunu yapmak için, üzerine baş aşağı oturmanız, bükülmüş bacaklarınızı kaldırmanız ve vücut ile dirsekleri birbirine bağlamadan, simülatörün üst kısmındaki “pim” e ellerinizle tutarak bir pedal taklidi yapmanız gerekir. Bu tür bir egzersizin temel özelliği, simülatör tarafından ayarlanan küçük açı nedeniyle, presin alt kısmında küçük bir ek statik yük oluşturmamızdır.
Zor seçenekler
Elde ağırlıklı bisiklet
Klasik egzersiz bisikletiyle aynı şekilde yapılır. Tek fark, bu versiyonda ek yükü göğüs seviyesinde tutmamızdır. Bu, ağırlıklı bir top, küçük bir dambıl veya bir halter diski olabilir. Ek ağırlık kullanımı nedeniyle egzersiz daha güçlü hale gelir. Üstelik her tekrar büyük bir gayretle verilir ve kaslara binen yük artar, buna çılgın pompalama da eşlik eder.
Fitball'u bacakların arasında tutan bisiklet
Ayak veya ayak bilekleri arasına sıkıştırılmış fitball kullanarak bacaklar klasik versiyondan biraz daha geniştir ve dizimizi göğse getirmek için daha fazla çaba harcarız. Spor salonunuzda fitball yoksa bacak ağırlıklarını kullanabilirsiniz, ancak bacaklarınızı biraz daha açmayı unutmayın - egzersizin etkisi benzer olacaktır.
