Dumbbell bench press

Güzel bir pompalanmış göğüs, ister erkek ister kadın olsun, herhangi bir sporcunun figüründe önemli bir unsurdur. Bu hedef kas grubunu hedeflemenin birçok etkili yolu vardır. Dumbbell bench press, bu tür mevcut yöntemlerden sadece biridir. Makalede, size uzanmış halterle bench press nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak anlatacağız, egzersizin farklı varyasyonlarını (yatay ve eğimli bir bankta 30-45 C açıyla yatan halterlerin bench press) ve bu egzersizi kullanarak çapraz uyum için oryantasyon programları ve kompleksleri önereceğiz.

Egzersizin faydaları

Dumbbell bench press, CrossFit'teki temel egzersizlerden biridir. Şimdi dambıllara basarken hangi kasların çalıştığına ve bunun faydalarının neler olduğuna daha yakından bakalım. Egzersizin en büyük artısı, onun sayesinde pektoralis majör kaslarını etkili bir şekilde yükleyebilmenizdir. Triceps ve ön delta demeti de çalışmaya aktif olarak katılır. Biseps ve latissimus dorsi, egzersiz sırasında dengeleyici görevi görür.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hareket sırasında, sporcu spor ekipmanının yukarı doğru ani bir hareketini gerçekleştirir. Bir sporcu için bir dambıl bench press'in faydaları, bu egzersizin ona vücudun göğüs bölgesini iyi bir şekilde çalıştırmasına ve diğer egzersizlerde gücü artırmasına izin vermesidir. Bu egzersiz yeni başlayanlar için mükemmeldir ve göğsünüzü pompalamak için iyi bir temel olacaktır. Bir antrenör gözetiminde çalışan yeni başlayan bir sporcu, iyi forma doğru ilk adımları hızla atabilecektir. Bu egzersiz, antrenman gününüze başlamak için çok etkilidir.

Profesyonellerin, standart bir halter egzersizinde gücü artırmak için bir dambıl bench press yapması gerekir. Ayrıca deneyimli sporcuların antrenman programlarını düzenli olarak değiştirmeleri gerekir. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı pompalama sürecini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Superset yöntemini kullanarak spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Bench presini dambıl yetiştirme ve geniş kol şınavları ile birleştirin. Dinlenmeden birden fazla farklı egzersiz seti yapın.

Yatay bir sehpa üzerinde duran halter presi de kadınlar için uygundur. Kızlar kendileri için rahat bir ağırlıkla çalışmalıdır. Bir ütüyle çalışmadan önce, düzenli şınavlarla temel güç kazanabilirsiniz.

Dambıl bench press tekniği

Spor salonuna ilk kez gelen çoğu acemi sporcu çok sayıda hata yapar. Halter dünyasında tam bir acemi iseniz, deneyimli bir mentorun hizmetlerini kullandığınızdan emin olun, çünkü bir dambıl bench press yapma tekniği dışarıdan göründüğü kadar basit değildir. Eğitmen, bir eğitim programı hazırlamanıza yardımcı olacak ve beslenme konularında size tavsiyelerde bulunacaktır. Zaten ilk antrenmanda, bench press'in teknik zorlukları ve egzersizi gerçekleştirme kuralları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için, spor salonuna ilk kez bir arkadaşla çift olarak gitmeleri önerilir. Uzanmış halterlere basmak, sporcudan özel bir teknik gerektirir. Ancak bir partnerle egzersiz yapma fırsatınız yoksa, hareketleri gerçekleştirmek için özel algoritmayı unutmayın.

Egzersize başlamadan önce, uygun ağırlıkta dambıl seçmelisiniz. İlk başta hafifçe çalışın. İlk kez bir sporcunun tekniğini geliştirmek için çalışması gerekir. Tüm unsurları doğru bir şekilde yaptıktan sonra, daha ağır spor malzemeleri alın.

Bir dambıl tezgah presi yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Halterleri yerden kaldırın ve kalçalarınızın üzerine kaldırın. Sarsıntılı bir hareketle, bankta uzanmalı ve başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız.
2. Rahatına bak. Sırtınızı hafifçe bükün. Baş ve omuzlar yüzeye sıkıca bastırılmalıdır. Yukarı Bak. Ayaklarınızın tam bir ayakla yere sağlam bir şekilde basması da önemlidir. Onları omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla açın.
3. Mermiyi ellerinize sıkıca sabitleyin. Dirsekler düz veya hafifçe bükülmüş olmalıdır.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Nefes alırken halterleri eşzamanlı olarak indirmeye başlayın ve ekshalasyon sırasında halterleri sıkıştırın.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Hareket ederken bileklerinizin konumunu sıkıca sabitleyin.
6. Yatay bir bankta yatan halter presi, normal halter çalışması yapıldığı gibi aynı genlikte yapılmalıdır.
7. Egzersizi yapmayı bitirdikten sonra, halterleri yavaşça yere koyun. Spor salonunda bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapmanız durumunda sizden spor malzemeleri alabilir.

Egzersiz türleri

Göğüs kaslarının farklı bölümlerini daha iyi çalıştırmak için deneyimli vücut geliştiriciler aynı egzersizin farklı varyasyonlarını kullanırlar. Halter tezgahı presini farklı pozisyonlarda ve farklı şekillerde yapabilirsiniz:

Incline Dumbbell Press

Bu egzersiz göğsünüzün üst kısmını pompalamak için idealdir. Yaklaşmadan önce eğilebilen bir bank seçmelisiniz. En yaygın set varyasyonu, 30 derecelik (45 derece) dambıl tezgah presidir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bu tür egzersiz, halihazırda biraz eğitim deneyimi olan sporcular için en uygun olanıdır. Sporcunun deltaları ve trisepsleri de ek yük alır. Eğimli dambıl presi, normal egzersizle aynı teknik prensiplere göre yapılmalıdır.

Göğsün üst kısmında antrenmana ihtiyaç duyan sporcular için eğimli bir sehpa üzerinde duran dambıl bench press de önerilir. Egzersiz sırasında omuzlarınızda ağrı hissederseniz, halterleri biraz çevirmeniz gerekir. Bu, omuzlarınızdaki stresi azaltacaktır.

© Dooder - stock.adobe.com

Negatif Önyargılı Bench Üzerinde Dumbbell Press

Negatif eğimli dambıl bench press, göğüs altlarını pompalamak ve hedef kas grubunu şişirmek isteyen sporcular için idealdir. Egzersiz sırasında sporcu ayrıca triseps ve delt kullanır. Bir seti tamamlamak için doğru bankı seçmeniz gerekir. Negatif eğim açısı 30 ile 45 derece arasında olmalıdır.

Negatif önyargılı bir tezgahta dambıl tezgah presinin birkaç nüansı vardır:

1. Sadece spor salonunu uzun süredir ziyaret eden sporcular için uygundur.
2. Sporcularda baş dönmesi yaygındır. Uzun süre baş aşağı oturmayın. Kendi durumunuzu izleyin.
3. Doğru nefes almak, bunu düzgün ve eşit şekilde yapmak çok önemlidir.
4. Egzersiz, basın için özel bir bankta yapılabilir.
5. Halterlere bir alternatif, halter veya zincir olabilir.
6. Setin bitiminden sonra dikkatlice yükselin. Bir güvenlik ağına ihtiyacınız olabilir.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternatif dambıl tezgah presi

Egzersiz, herhangi bir eğime sahip bir bankta yapılabilir. Bu şekilde, sırayla her elinizi daha iyi çalışabilirsiniz. Dikkat, sol ve sağ torasik bölgenin çalışmasına odaklanacaktır. Egzersizin özü ellerinizi aynı anda değil sırayla kaldırmaktır.

Sporcuların yaptığı yaygın hatalar

Dambıl bench press, hem yeni başlayan sporcular hem de profesyoneller için temel bir egzersizdir. Uzun süredir spor salonunda bulunan birçok sporcu ağır setlerde de birçok hata yapmaya devam ediyor. Uygun olmayan dambıl tekniği sadece kas büyümesini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir.

Eğitim sürecinizi olabildiğince verimli ve güvenli hale getirmek ve hatalardan kaçınmak için aşağıdaki kuralları kullanın:

Bu kurallar, herhangi bir vücut geliştiricisinin daha kısa sürede sonuç almasına yardımcı olacak ve ayrıca kendilerini yaralanmalardan koruyacaktır.

Bildiğiniz gibi, dambıl bench press birçok şekilde yapılabilir. Egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için egzersizi çok geniş olmayan ancak çok dar olmayan bir bankta yapın (gövdeniz sabit bir pozisyonda olmalıdır). Hareketin alt aşamasında göğsünüzü iyice esnetmelisiniz.

Bir arkadaşınızla eşleştirilmişseniz, dambılları hemen göğsünüze vermesini isteyin. Büyük ağırlıklarla çalışırken birbirinizi yedekleyin. Tanıdığınız biriyle spor salonuna giderek sonuçlarınızı artırabilirsiniz. Arkadaşınız sizi motive edecek ve daha iyi sonuçlar göstermeye çalışacaksınız.

Demonte edilebilen mermiler var. Bu dambıllarla antrenman yaparsanız, güç için onları test etmeniz gerekir. Kendinizi Yaralanmalardan Koruyun Deney yapmaktan korkmayın. Spor ekipmanlarının hareket genliğini, bankın açılarını değiştirin. Hedef kas grubu için iyi hissetmelisiniz. Dambılları pazı ve tüm vücut değil göğüs bölgesinin çabaları ile sıkın.

Eğitim programları

Sporcular pektoral kasları çalıştırırken dambıl bench press yaparlar. Göğüs bölgesini iyi bir şekilde çalıştırmak için bir split dambıl bench press programı uygundur. Bu, spor salonuna bir ziyarette, sporcunun iki kas grubu çalışması gerektiği anlamına gelir.

En popüler programlar:

Bu, kaslarınızı yeniden inşa etmeniz için size fazladan zaman kazandırır. Bu dambıl bench press programı hem yeni başlayanlara hem de profesyonellere yardımcı olacaktır. Eğimli bir bankta veya yatay bir bankta uzanmış bir halter presi yaparken, seansınızın ana amacının ne olduğunu anlamalısınız. Kitle, güç ve rahatlama için antrenman yapabilirsiniz. Vücudun kas hacmini artırmak için büyük ağırlıklarla çalışın. Mermiyi 8-10 kez yukarı kaldırın. Bunu göğüs kaslarınızı tamamen yükleyerek yapın. Sizin için maksimum ağırlıkta halter alırsanız, güç için çalışacaksınız. Bir sporcunun sadece birkaç tekrar için bench press yapması yeterlidir.

Ayrıca göğsün rahatlamasını da deneyebilirsiniz. Bu tür egzersiz özellikle kurulamak isteyen sporcular için uygundur. Rahat bir ağırlıkla yukarı doğru dambıl presi yapın. Yaklaşık on beş tekrar yapın. Yaklaşımların sayısı tüm eğitim türleri için yaklaşık olarak aynıdır. 4 set yapmanız yeterli olacaktır. Aralarındaki geri kalanı çok uzun olmamalı, kaslarınızı iyi durumda tutun.

Egzersiz evde yapılabilir mi?

Her koşulda spor yapabilirsiniz ve girmelisiniz. Bir spor ekipmanını yukarı bastırmak için bir çift dambıl ve özel bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Onu normal bir halıyla değiştirebilirsiniz. Ancak sporcunun hareket açıklığının eksik kalması konusunda bir sorun var.

Mağazadan demonte edebileceğiniz büyük halter satın almak en iyisidir. Böylece sporcu, hedef kas grubu üzerindeki yükü değiştirebilecektir.

Henüz spor malzemeleri satın alma fırsatınız yoksa, ilk başta bunları ağır doğaçlama yöntemlerle değiştirebilirsiniz. Ancak yakında bir spor salonu üyeliği satın almanız gerekecek. Niteliksel olarak kas kütlesi oluşturmak için, yükün sürekli ilerlemesi gerekir. Sadece formda kalmak ve ayrıca göğsün rahatlamasını biraz iyileştirmek istiyorsanız, o zaman evde yatarak dambıl presi sizin için yeterli olacaktır.

Dambıl ve halter presleri arasındaki farklar

Dambıl bench press, vücut geliştirme ve powerlifting için temel bir egzersizdir. Güç triatlonunun bir parçası olan budur. Halter egzersizlerinde (halter kümeleri gibi) performansı en üst düzeye çıkarmak için kaldırıcı, yukarı doğru bir dambıl presi gerçekleştirir. Bu spor ekipmanlarının kullanımında birkaç farklılık vardır. Ayrıca dambıl ile egzersiz yapmanın bir dizi avantajını da vurgulayabilirsiniz:

• Emniyet. Boş bir spor salonunda halter ile egzersiz yapmak güvenli değildir. Ağır bir mermi, bir sporcuyu kolayca ezebilir. Bir partneriniz veya koçunuz olmadan egzersiz yapıyorsanız ve yeteneklerinizden emin değilseniz, o zaman halter kullanın. Yaralanmadan kolayca indirilebilirler.
• Hareket açıklığı. Bir halterle çalışırken, sporcu net bir hareket yörüngesi ile sınırlıdır. Boyun iki eli birbirine bağlar. Böylece sporcu setin genliğini artıramaz. Halterle çalışırken pektoral kaslar uygun yükü almayacaktır. Dambıl ile egzersiz yaparak eklem hareketliliğini artıracaksınız. Bu hareketler vücut geliştiricinin vücudu için daha doğal kabul edilir.
• Hareketlerin koordinasyonunu geliştirme imkanı. Sporcunun aynı anda iki spor ekipmanı ile egzersiz yapması gerekeceğinden, insan vücudundaki nöromüsküler bağlantıyı hızlı ve etkili bir şekilde iyileştirebilecektir. Sporcu, hareketlerin koordinasyon durumunu iyileştirecektir. Bu beceri aynı zamanda günlük yaşamda da yardımcı olacaktır.
• Bağımsızlık. Sırayla iki el çalışabilme yeteneği. Yukarı doğru dambıl presinin bu özelliği, bir yaralanma sonrası sporcular için çok önemlidir. Hedef bölgedeki ek baskı, farklı torasik bölgelerin gelişimindeki dengesizliği düzeltmeye yardımcı olacaktır. Halter baskısı sırasında sadece güçlü kol ana işi yapacaktır. Vücut geliştirmeci, halter kullanarak vücudun sağ ve sol taraflarını eşit şekilde dalar. Böylece, kuvvet göstergelerindeki ve sporcu figürünün oranlarındaki dengesizliği hızla ortadan kaldırmak mümkündür.
• Çok yönlülük. Bir vücut geliştirmeci, halter yardımıyla vücuttaki tüm kas gruplarını pompalayabilir. Bu spor malzemeleri ile çalışmak güvenli ve ayrıca çok rahat. Sporcu için çok sayıda hem temel hem de izolasyon hareketi mevcuttur.
• Mermiyi farklı koşullarda kullanma yeteneği. Halterler, az yer kaplayan küçük spor malzemeleridir. Bunları evde saklamak çok kolaydır. Uzun yolculuklarda da bu kabuğu yanınızda götürebilirsiniz. Böylece fiziksel durumunuzu her zaman etkili bir şekilde koruyabilirsiniz.

Olumlu yanlarına ek olarak, bench press'i dambıl ile yapmanın bir takım dezavantajları var. Ana dezavantaj, kabukların küçük ağırlığıdır. Etkili bir şekilde antrenman yapmak için çok sayıda dambıla sahip olmalısınız.Ancak sorun spor salonu üyeliği satın alınarak çözülebilir. En basit sallanan sandalyede bile egzersiz yapmak için size uygun bir spor ekipmanı bulabilirsiniz.

Alternatif göğüs pompalama yöntemleri

Bench press ile birlikte bir seansta yapılabilecek birçok egzersiz vardır:

• Şınav. Hedef kas grubunu çalıştırmanın en kolay yolu düzenli şınavlar olarak kabul edilir. Egzersizin prensibi çok basit. Ev ödevi sırasında bile şınav çekebilirsiniz.
  
• Karşıdan karşıya geçmek. Çapraz geçiş, sporcunun pektoral kasların içini, üstünü veya altını (kolların ve vücudun konumuna bağlı olarak) pompalamasını sağlar.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Elleri dambıl ile kaldırmak. Egzersiz, vücut geliştiricinin istenen kası yüksek kalite ve hassasiyetle çalıştırmasını sağlayacaktır. Bu, en etkili izolasyon egzersizlerinden biridir. Eğitim gününün sonunda yetiştirme önerilir.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Eşit olmayan çubuklarda düşüş. Göğüs kaslarına ek olarak, çalışmaya çok sayıda vücut parçası katılır. Çubukların yardımıyla kollarınızı, omuz kemerinizi, sırtınızı etkili bir şekilde yükleyebilirsiniz. Ek olarak, presin gövde ve karın kaslarının stabilize edici kaslarının durumunu iyileştireceksiniz.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell bench press, sporcunun diğer egzersizlerde gücünü artırmasına yardımcı olacaktır. Bu, en popüler göğüs pompalama yöntemlerinden biridir. Göğsün farklı bölgelerinde daha etkili çalışabilmek için setler sırasında bankın açısını değiştirin.

Her zamanki dambıl bench press yapmanın yanı sıra, vücudu kapsamlı bir şekilde geliştirmelisiniz. Spor salonundaki tüm kas gruplarını çalıştır. İyi yemek de önemlidir. Sporcunun biraz kas kütlesi kazanmasına ve bu fazla kilolarını kaybetmesine yardımcı olacak doğru ve dengeli besinler.

Videoyu izle: Dumbbell vs Barbell Workout. Which Builds More Muscle? (Kasım 2024).