Crossfit egzersizleri
6K 0 01/25/2017 (son düzeltme: 05/06/2019)
Aynı anda iki kettlebell kopması, bir sporcunun ağırlıkları kendi üzerinde kaldırdığı, kettlebell kaldırma ve crossfit işlemlerinde yaygın bir egzersizdir. Hareket patlayıcıdır, sarsıntının kendisi, vücudun hemen hemen tüm kas gruplarının koordineli çalışması nedeniyle gerçekleştirilir.
Bugünkü makalemizde, bu alıştırma ile ilgili aşağıdaki hususları ele alacağız:
- İki ağırlıkta bir sarsıntı yapmanın ne faydası var;
- Egzersiz tekniği;
- Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.
Egzersizin faydaları
Bir halter, kettlebell veya dambıl ile çeşitli türden sarsıntılar, sarsıntılar, shvunglar ve presler olsun, aparatı kendi üstünden kaldırmakla ilgili tüm egzersizler, bir atletin gücü ve fonksiyonel eğitiminin evrensel bir göstergesidir. Bu egzersizler olmadan yapabilecek en az bir gelişmiş crossfit kompleksi hayal etmek zordur.
Aynı anda iki ağırlık yakalarken ana çalışan kaslar: kuadriseps, hamstringler, kalçalar, spinal ekstansörler ve deltoidler. Ayrıca karın kasları statik bir yük alır. Egzersiz, bu kas gruplarının iyi gerilmesini gerektirir, ayrıca doğru tekniği gözlemlemek ve tüm genlik boyunca hareketi kontrol etmek için önceden oluşturulmuş bir kas çerçevesine sahip olmanız gerekir. Bu nedenle, yeni başlayanlar bu alıştırmayı daha sonraya ertelemeli, önce bir "taban" geliştirmelidir.
Bu egzersiz, sadece crossfit ve zindelikten hoşlanan sporcular için değil, aynı zamanda hafif ve halter ve çeşitli dövüş sanatları ile uğraşan insanlar için de eğitim sürecinize dahil edilmelidir. İki kettlebell'i eşzamanlı olarak kapmanın faydaları sadece çeşitli antrenmanlardan değil, aynı zamanda tüm organizmanın patlayıcı gücünü ve dayanıklılığını artırarak, kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirerek, yüksek yoğunluklu antrenmana uyum sağlayarak ve birçok kas grubunu çalıştırarak belirli bir genel güç ve işlevsel temelin geliştirilmesinden oluşur.
Egzersiz tekniği
Daha sonra, aynı anda iki ağırlıkta bir sarsıntı yapmak için doğru teknik hakkında adım adım konuşacağız:
- Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, ağırlıklar aralarında. Sırtınızı dik tutun, bakışınız önünüze dönük olsun.
- Su ısıtıcısı çanlarını yerden kaldırın, sumo deadlift gibi bir şey yapın ve sallanmaya başlayın. Ağırlıkların kulpları birbirine paraleldir. Sallanırken, alt sırt ve torasik omurgadaki doğal lordozu korurken, vücudu hafifçe öne doğru eğmelisiniz, pelvisi geri almalı ve kettlebell'leri kalçaya dokunmaya çalışıyormuş gibi oraya koymalısınız. Ağırlıkların ne kadar geri çekileceği tamamen bireysel bir andır, ağırlıklar size ağır basmamalı ve sırt düz kalmalıdır. Anatomik özelliklerinize uyacak şekilde hareketi ayarlayın: Uyluğun kuadriseps ve addüktörlerinde rahatsızlık hissetmemelisiniz. Ne kadar güçlü sallanırsak, atalet kuvveti nedeniyle ağırlıkların geçtiği genlik o kadar büyük olur.
- Pisliğin kendisiyle devam etmeye başladık. Bunu yapmak için, bacaklarınızla keskin bir hareket yapın, pelvisi öne doğru getirin ve kettlebell'lere deltoid kasları da dahil edip yukarı çekerek güçlü bir atalet verin. Kettlebell'ler genliğin çoğunu geçtiğinde, mermiye ek hızlanma sağlamak ve kettlebell'leri gereken konuma "itmek" için kısa bir genlikte (yaklaşık 20 cm) küçük bir çömelme yaparız. Bunu yaparken, parmak eklemleri öne bakacak şekilde ellerinizi açın. Ağırlıkları uzatılmış ellerde tutarak bir saniye dik pozisyonda kilitleyin.
- Bir sonraki hamleyi yapmaya başlayarak ağırlıkları indirdik. Ağırlıkları "düşürmemek" önemlidir, hareket kontrol edilmelidir, aksi takdirde omuz bağlarının yaralanma riski artar.
Crossfit kompleksleri
Aşağıda, yaklaşan antrenman sırasında deneyebileceğiniz birkaç işlevsel kompleks bulunmaktadır. Omuz kuşağınızın kaslarının iyi bir şekilde restore edildiğinden ve iyi durumda olduğundan emin olun, çünkü bu komplekslerdeki vurgu tam olarak onlara yöneliktir. Yaralanma riskini en aza indirmek için eklemi derinlemesine ısıtmayı unutmayın.
| AFAP | İki kettlebell'den 10 pull-up ve 10 sarsıntı gerçekleştirin. Sadece 5 tur. |
| Beni Yavaşça Öldür | 250 m kürek çekme, halkalarda 5 pull-up, iki kettlebells 12 kükreme, bir kutuya zıplayarak 10 burpe, duvara karşı bir amuda 8 şınav ve 15 pull-up yapın. Toplamda 3 tur var. |
| Ayak izi | 50 klasik deadlift, 50 push-up, 50 double kettlebell snatch, 50 pull-up ve 50 bodyweight squat yapın. Sadece 5 tur. |
| Basınç | 21-15-9 tekrar deadlift, double kettlebell snatch ve wall handstand şınavı gerçekleştirin. |
