Crossfit egzersizleri
7K 0 01/31/2017 (son düzeltme: 04/28/2019)
Asılı (Asla Temiz), halterden ödünç alınan bir crossfit egzersizidir. Rekabetçi hareket itişinde ustalaşmaya yardımcı olan bir unsur olarak kullanılır. Teknik açıdan önemli zorluklar oluşturan “tam boy” itmenin bu parçası olduğu söylenmelidir - dizlerden ağır bir halter pozisyonundan “göğüste halter” konumuna nasıl getirilir? Cevaplamaya çalışacağımız soru budur.
Egzersiz tekniği
Geleneksel olarak asma tekniği ile başlayalım.
İlk pozisyon
- Ayakta dururken, bar düzleştirilmiş ellerdedir.
- Tutamak tek taraflı, düz, "kilit içinde".
- Dizler düz, sırt düz, omuzlar ayrı.
- Tüm ayak, ayaklar ve dizler üzerindeki destek hafifçe ayrı bir yöne bakar.
- Ayak diz altı, diz kalça ekleminin altındadır.
Bu pozisyonda omuz ekleminiz, omuz ekleminizde aynı eksende ön tarafta olacaktır - bu, tüm hareketin doğru kinematiğini sağlayacaktır.
Zayıflatıcı
Vücudu biraz ileri, pelvisi biraz geriye doğru hareket ettiriyoruz. Bacakları diz eklemlerinde hafifçe bükün. Çubuk trapezius kasına asılır. Şu anda sürekli bir hareketle:
- dizlerini bük
- Pelvisi ileri doğru besliyoruz,
- Çıtayı bir yamukla keskin bir şekilde zayıflatıyoruz.
- Trapezoidin ardından dirsekler ön kollarla birlikte yukarı çıkar.
Göğüs almak
Eylemsizlik kuvvetinin minimum olduğu ve ellerdeki çubuğun meme çizgisini geçtiği anda dirsekler aşağı iner ve her iki taraftaki dirsek aynı adı taşıyan ön kolun altına girecek şekilde bir araya getirilir. Son noktada, eller omuz genişliğinde, dirsekler ellerin altında, halter kemiği köprücük kemiği hizasında veya biraz daha aşağıda. Dirsekler vücuda yaslanır. Teorik olarak, bu pozisyondan itmeye hazır olmalısınız - ve sizin için mümkün olan maksimum ağırlıkla ve minimum gerilimle performans göstermelisiniz - bu, bu hareketteki tam olarak bu son konumu açıklar.
Vis'e çıkın
Vücut ileriye doğru hareket ettirilir, çubuk, olduğu gibi köprücük kemiklerinden düşer. Aynı zamanda yerçekiminin etkisi altında yere doğru hareket eder. Mermi kesinlikle vücudunuz boyunca hareket etmelidir. Solar pleksustan geçtikten sonra dirsekleri yukarı doğru çekin, çubuğun hareketini durdurun ve kontrolü yeniden kazanın. Bar kalça hizasındayken dizleri, kalça eklemlerini düzeltin ve kürek kemiklerini bir araya getirin.
