Egzersiz kümeleri, CrossFit'te bilinen tutarlı şekilde gerçekleştirilen iki egzersiz grubudur: göğsünüze halter almak (sizin için uygun olan herhangi bir şekilde) ve iticiler (halterle fırlatmak). Her fırlatmanın ardından, çubuk yere yerleştirilir ve bir sonraki tekrara orijinal konumdan başlarız. Egzersiz sırasında küme pratik olarak vücudumuzun kas gruplarını çalıştırır: hamstringler, kuadriseps, deltalar, spinal ekstansörler, yamuklar ve abs. Bu nedenle CrossFit'te büyük bir popülerlik kazanmıştır.
Bugün, kümelenme çalışmasının aşağıdaki yönlerine bakacağız:
- Egzersiz tekniği;
- Bir küme egzersizi içeren Crossfit kompleksleri.
Egzersiz tekniği
Bir küme egzersizi, bir dizi halter kaldırma ve iticiden oluşur. Aradaki fark, traster'ı yaptıktan ve çubuk uzatılmış kollarda kilitlendikten sonra, çubuğu yere geri döndürüyoruz ve en baştan tüm hareketi tekrarlıyoruz. Bu durumda, egzersiz "dayakla" yapılabilir (yeni bir tekrara hemen başlayarak) veya atalet tamamen durana kadar halteri zemine sabitleyebilirsiniz - mümkün olduğunca teknik ve yoğun çalışabileceğiniz seçeneği seçin. Küme egzersizi şu şekilde gerçekleştirilir:
- Çubuğu önünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde yerleştirin.
- Sırtınızı dik tutarak ve nefes verirken halterinizi yerden kaldırın ve halteri size uygun herhangi bir pozisyonda (otururken, yarı çömelirken veya ayakta) göğsünüze kaldırın. Bar, ön deltalara ve üst pektoral kaslara yerleştirilmelidir.
- İticiler yapmaya başlayın - aynı zamanda, ön çömelmelerde olduğu gibi bir halterle ayağa kalkmaya başlayın ve deltoid kasları da dahil olmak üzere halter sallayın. Halteri düz kollara kilitleyin.
- Çubuğu yavaşça indirin, hareket kontrol edilmelidir. Önce göğsüne indiririz, sonra sırtını düz tutarak yere koyarız.
- Başka bir tekrar yapın. Crossfit yapıyorsanız ve göreviniz mümkün olan en kısa sürede bir egzersiz veya kompleksi tamamlamaksa, en alt noktada duraklama olmaksızın "sıçrama halinde" bir küme egzersizi gerçekleştirin.
Kompleksler
| KALSU | Bir dakikada 5 burpe ve maksimum sayıda halter kümesi gerçekleştirin. |
| Lavier | 5 halter kümesi, 15 asma bacak kaldırma ve 150m dambıl çiftliği yürüyüşü gerçekleştirin.Toplam 5 tur. |
| Acele | 800m, 15 burpe ve 9 barbell kümesi çalıştırın. Toplamda 4 tur. |
