Ayakta Halter Basın (Ordu Basın)

Ayakta bir halter presi veya ordu presi, deltoid kasları ve omuz kemerinin toplam kütlesini geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bu egzersiz, hipertrofisi için gerekli olan en büyük stresi omuz kaslarına yükler, çünkü klasik ayakta halter presinde, deneyimli bir sporcu çok iyi ağırlıklarla çalışabilir, bu da gücü artırma ve kas kütlesi kazanma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Sovyet halterci Vasily Alekseev'in dünya rekoru nedir - 235 kg! Bugün ayakta halter baskısının nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı, bu egzersizde hangi kasların çalıştığı ve tipik başlangıç ​​hatalarından bahsedeceğiz.

Önceden, bu egzersiz yarışmalı halter programına dahil edildi, ardından sporcular üç hareket yaptı: koparma, temiz ve sarsıntı ve bench press. Bununla birlikte, zamanla, ordu basını, yaralanma riski ve belirsiz hakemlik kriterleri nedeniyle rekabetçi halterden çıkarıldı - birçok sporcu, ordu basını ile halter basını arasında bir şeyler yaptı, ancak hareketin bir kısmı "itibar kazandı", diğerleri ise yükseldikleriyle bağlantılı olarak "itibar kazandı" siyasi arenada da dahil olmak üzere bir yanlış anlama ve anlaşmazlık dalgası. Bununla birlikte, bu güne kadar bu egzersiz tüm dünyada yaygındır ve gezegendeki hemen hemen her spor salonunda görülebilir ve crossfit, fitness, dövüş sanatları veya halterden hoşlanan insanlar, eğitim süreçlerinin bir parçası olarak ordu sırasına çok zaman ayırırlar. Bugünkü makalemizde, ayakta halter baskısının nasıl doğru yapılacağını ve bu alıştırma ile ilgili bazı nüansları ve incelikleri inceleyeceğiz.

Bugün, bu alıştırmayı gerçekleştirmeyle ilgili olarak bizi ilgilendiren aşağıdaki hususlara bakacağız:

1. Barbell bench press ile hangi kaslar çalışır;
2. Egzersiz tekniği;
3. Yeni başlayanların tipik hataları;
4. Ordu basını içeren Crossfit kompleksleri.

Bu egzersiz sırasında hangi kaslar çalışıyor?

Ayakta halter baskısında çalışan anahtar kas grubu omuzlardır. Yükün en büyük kısmı ön deltaya odaklanır, biraz daha az ortadaki delta, arka delta pratik olarak harekete katılmaz, ancak dolaylı bir statik yük taşır.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yükün küçük bir kısmı da üst göğüs ve trapezius kaslarına kaydırılır. Triceps de harekete aktif olarak katılır, hareketin yaklaşık son üçte biri bunlardan geçer. Kavrama ne kadar genişse, amplitüd o kadar kısa ve triseps o kadar az açılır; kavrama ne kadar dar olursa, amplitüd o kadar düşük ve triseps o kadar fazla açılır.

Optimum yük dağılımı ve hareket üzerinde en iyi kontrol için, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutamak kullanmanızı tavsiye ederim.

Ordu bench press'in tüm faydalarına rağmen, bu egzersizin tek başına deltoid kasların düzgün ve estetik gelişimi için yeterli olmadığı unutulmamalıdır. Evet, ön delta için muazzam bir stres yaratır, ancak aşağıdaki delta eğitimi ilkesini hatırlayın: Gerçekten hacimli ve küresel omuzlar oluşturmak istiyorsanız, orta ve arka deltoid kas demetinin gelişimine önden daha az dikkat etmeniz önerilir, çünkü anatomik olarak posterior demet diğer ikisinden daha büyükse, gelişmiş arka delta orta deltayı dışa doğru "itecektir", bu nedenle omuzun görsel kütleselliği oluşturulacaktır.

Posterior deltoid kasının gelişimi için simülatörde orta kiriş ve dambıl salınımı / kol salınımını geliştirmek için çeşitli versiyonlarda dambıl yan salınımları kullanın.

Dahası, askeri baskı sırasında deltoid kaslarının kasılmasını hissetmeyen sporcular için omuz egzersizinin en sonuna bench press koymanızı tavsiye ederim. Bunun anlamı, simülatörde sallanmalardan, kaçırılmalardan yorulan ve çeneye çeken omuzların ordu presine tamamen farklı bir şekilde tepki vermesi, tüm yükün tek başına deltoid kaslara düşmesidir. Tabii ki, çalışma ağırlıkları önemli ölçüde daha az olacaktır, ancak bu omuzları eğitme yöntemi de son derece etkilidir.

Ayakta halter pres tekniği

Ayakta halter baskı tekniğinden biraz daha detaylı bahsedelim. Temel halter hareketlerinin gövde gücümüzün ve genel zindeliğimizin evrensel bir göstergesi olduğu bir sır değil ve kas kazanımı, bu egzersizlerdeki güçteki ilerlemeyle doğrudan ilgilidir - ne kadar çok kaldırırsanız, o kadar çok alırsınız. Ancak bu ifadeyi tam anlamıyla almamalısınız, amatör bir sporcunun bir ordu presinde, doğru icra tekniğini gözlemlemeden ve sadece 2-3 tekrar yapmadan canavarca bir ağırlıkta çalışması bir anlam ifade etmiyor.

8-12 tekrar için makul ağırlıklarla (ortalamanın üzerinde) çalışmanızı öneririm, bu tekrar aralığı omuz kemerinizde mükemmel deltoid kütlesi ve güç kazanımı sağlayacaktır.

Daha az - omuzları kanla doğru bir şekilde hissetmek ve "pompalamak" için zamanınız olmayacak, daha çok - egzersizin güç bileşeni kaybolur, ayakta halterleri yanlara sallamak, çıtayı çeneye çekmek, alt bloktan tek elinizle sallanmak gibi hareketleri izole etmek için bu tür çok tekrarlı işleri bırakmak daha iyidir ve benzeri.

Halter presini yapmak için ayakta dururken doğru uygulama tekniği aşağıdaki gibi yapılmalıdır.

İlk pozisyon

Çubuğu raflardan çıkarın veya yerden kaldırın... Her iki durumda da, barı omuzlardan biraz daha geniş tutmalı ve lomber omurgadaki doğal lordozu gözlemleyerek harekete başlamalısınız. Omurga üzerindeki eksenel yükün derecesini azaltmak ve göbek fıtığı oluşumunu önlemek istiyorsanız, atletik bir kemer kullanın. Düz kapalı bir tutuş kullanın, çubuğu avuç içlerinizle sıkı bir şekilde sabitlememiz gerekir. Çalışma ağırlığınız yeterince ağırsa ve spor salonunuzdaki çubuklar artık taze değilse, tebeşir kullanın.

Halteri göğsünüzün üstüne yerleştirindirsekler öne doğru çekilmeli ve hafifçe yanlara doğru yayılırken çubuk parmaklarınızın üzerinde "asılı kalmalıdır" - pozisyon, bir halterle ön ağız kavgasına benzer. Baş hafifçe geriye doğru eğilir, bakış öne doğru yönlendirilir. Başka bir seçenek daha var: dirsekler yere bakarken barı köprücük kemiği seviyesinde tutun. İkinci seçenek, crossfit kompleksi çerçevesinde ordu presi yapanlar için daha uygundur, bu versiyonda daha yüksek hızda ve daha patlayıcı bir şekilde çalışmak veya dirseklerinde ve ellerinde yeterli esnekliğe sahip olmayanlar ve halter tutarken rahatsızlık yaşayanlar için daha kolaydır. göğsün üstü.

Halter tezgahı presi

Barı avuç içlerinizle sıkıca kavrayın ve deltoid kasların çabasıyla barı yukarı doğru sıkıştırmaya başlayın.aynı zamanda başını biraz geriye çekerek, sırtın alt kısmında hafif bir sapma gözlemleyerek. Pozisyon sabit ve düz olmalı, sırtın alt kısmı ve bacaklar işe dahil edilmemelidir. Hareket patlayıcı olmalı ve güçlü bir ekshalasyon eşlik etmelidir. Tam bir tekrar yapın, dirseklerinizi düzeltin ve bu pozisyonda bir saniye kilitlenerek eşit vücut pozisyonunu koruyun.

Çubuğu aşağı indirmeye başladık. Bazı profesyonel crossfit sporcuları ve halterciler indirme işlemini hızlı ve keskin bir şekilde yaparlar, tam anlamıyla halteri göğse "düşürürler". Amatör sporculara onlardan sonra tekrar etmelerini tavsiye etmiyorum. Profesyonel sporcuların, sıradan spor salonuna gidenlerden tamamen farklı bir fiziksel uygunluk seviyesinde olduğu anlaşılmalıdır. Halter presleri veya presler yaparken, her kas lifini, her bağ ve eklemi hissederler ve performanslarında bu kadar keskin bir indirme gereksiz travmaya neden olmaz. Bu nedenle, omuz eklemine zarar vermenin ne kadar kolay olduğunu unutmadan, halterin düzgün ve kontrollü bir şekilde indirilmesi tavsiye edilir.

Bu video, hangi kasların çalıştığını ve egzersizin doğru şekilde nasıl yapılacağını açıklıyor:

Yaygın başlangıç ​​hataları

Bench press, deadlift ve omuzlarınızda halter ile çömelmenin yanı sıra, ordu basını sadece bir sporcunun çok yönlü gelişimine katkıda bulunmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığa onarılamaz zararlar da veren bir egzersizdir ve bir sakatlığın iyileşmesi bir aydan fazla sürebilir. Bu nedenle, aşağıda açıklanan noktalardan birinde kendinizi tanırsanız, ordu bench press tekniğinizi en temelden başlayarak yeniden gözden geçirmelisiniz, hatta daha iyisi, hatalarınızı tekrar etmeyin ve deneyimli, yüksek nitelikli bir eğitmenden yardım isteyin.

Isınmayı ihmal etmek

Klasik ayakta halter presini yapmadan önce eklem ısınmasına gereken özen gösterilmeli, omuzlar, eller ve dirsekler iyice ısıtılmalı ve işe hazırlanmalıdır. Ordu basınındaki çalışma ağırlığınız yeterince yüksekse, boş bir çubukla başlayıp kademeli olarak merminin ağırlığını artırarak birkaç ısınma seti yapmak için tembel olmayın. Ayrıca, trisepslerin ayrı ayrı gerilmesi tavsiye edilir, çünkü bu egzersizde yeterli bir yük alır, üst bloktan hafif ağırlıklı birkaç uzatma yaklaşımı yalnızca fayda sağlayacaktır.

Çok fazla ağırlık

Ayakta halter presi, bench press için harika bir yardımcı egzersizdir, ancak çok küçük bir aralıkta ve çok büyük ağırlıklarla çalışılması bile önerilmez. Çok ağır bir kiloyla çalışmak, deltoidlere yeterince baskı uygulayacak zamanınız olmadığından bu egzersizi yapmanın neredeyse tüm faydalarını kaybedersiniz (omuzlar küçük bir tekrar aralığında çalışmayı sevmez, deltoidlerimiz ve omuz eklemlerimiz sadece güç çalışması için tasarlanmamıştır). Ayrıca döndürücü manşeti ve omuzların, dirseklerin ve ellerin bağlarını da aşırı yüklersiniz, bu da yaralanmaya neden olabilir.

Hile

Bu tür travmatik egzersizlerde, hiçbir durumda doğru teknikten daha fazla çalışma ağırlığı veya daha fazla tekrar için sapmamalısınız. Çalışmaya ek kas gruplarını (bacaklar, alt sırt) dahil ederek, omuzlar daha az strese maruz kaldığı için ayakta halter baskısının etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda lomber omurgadaki omurlararası disklerin kuvvetli sıkışması nedeniyle ciddi omurga yaralanması riskini de artırırsınız.

En üst noktada sabitleme

En üst noktada birkaç saniyeden fazla sabitlemeye değmez - bu, baş üstü çömelmede olduğu gibi omurgadaki eksenel yükün önemli ölçüde artmasıdır.

Yanlış bom konumu

Mermi göğsün üzerine veya ona ve köprücük kemiğine yakın yerleştirilmelidir. Çubuk çok ileri çekilirse, omuz eklemi biraz öne doğru hareket eder ve dirseğin konumu da dengesizdir. Bu pozisyonda bir ordu baskısı yaparak, yaralanacağınıza dair% 99 garanti veriyorum.

Doğru ayakkabıları seçin

Bu noktayı ciddiye alın, bacakların temeliniz olduğunu ve tüm sonucun ne kadar güçlü ve sağlam olduğuna bağlı olduğunu unutmayın. Set sırasında dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, antrenman ayakkabılarınızı değiştirmeyi deneyin, en iyisi sert tabanlı, topuk ve ayak kısmı olmayan spor ayakkabı kullanmaktır.

Tepegöz presini denemeyin

Ordu basınının doğru tekniğini öğrendiyseniz ve içinde iyi bir nöromüsküler bağlantı geliştirdiyseniz, bu egzersizi cephaneliğinizdeki ana egzersiz olarak omuzlarda bırakın, başınızın arkasından bir halter presi ile değiştirmeye çalışmayın. Bu iki alıştırmadaki yük hemen hemen aynıdır, çoğu ön deltaya düşer, ancak başın arkasından bastırıldığında omuz eklemi, genellikle yaralanmaya maruz kaldığı için doğal olmayan bir konumda sabitlenir.

Alexei Nemtsov'un bir halter tezgahı presi yaparken yeni başlayanların yaygın hatalarıyla ilgili videosu:

Eğitim programları

Omuz egzersizinin başlangıcına ordu baskısı eklendi. Kural olarak, ya ayrı bir günde ya da bacakları ile eğitilirler.

En popüler bölünmüş programlar:

Ordu presi içeren Crossfit kompleksleri

Aşağıda, klasik ayakta halter presi olan ana kuvvet egzersizi olan bir dizi işlevsel kompleks bulunmaktadır. Güç geliştirme ve omuz kemerlerinin kas kütlesini artırma konusunda ciddi olan sporcular için her birini denemenizi tavsiye ederim.

Videoyu izle: 23-KME ZOOM Çağdaş KÜRESELLEŞME (Mayıs Ayı 2025).