Tepegöz çömelme veya genellikle crossfit topluluğunda adlandırıldığı gibi, tepe, halterden kaynaklanan bir egzersizdir ve rekabetçi bir itme gerçekleştirmek için giriş hareketlerinden biri olarak kullanılır.
Modern koşullarda, genel gider çok sık kullanılmaz. İstisnalar, crossfit'in uygulandığı kulüplerdir - her yerde modern güç. Sıradan "atış" performansında başınızın üzerinde halterle çömelmenin bu kadar nadir görülmesinin iki ana nedeni vardır:
- Birincisi, bu egzersizi yapma tekniği çok karmaşıktır, çok fazla kilo alamazsınız (en azından hemen) - bu, arkadaşlarınızın önünde gösteriş yapmadığınız anlamına gelir ve çevredeki fitness kızlarının önünde boş bir çubukla çömelmek çok havalı değildir ve aynı zamanda nefes almak bile saldırgandır.
- İkincisi, insan özü öyledir ki, nadiren kimse yeni bir şeyde ustalaşmaktan hoşlanır - "konfor bölgesinde" olmak, standart bir asansör tabanı yapmak ve tek yönde geliştirmek çok daha hoş ve alışkanlıktır. Aslında, bu sizin için geçerliyse, daha fazla okuyamazsınız. Güç ve kas hacmine ek olarak, hareketlilik, esneklik, koordinasyon geliştirmekle ilgileniyorsanız, halterle ağız kavgası yapma tekniğini analiz edeceğiz.
Yürütme tekniği
Boş bir çubuktan bir halter ile ağız kavgası yapma tekniğinde ustalaşmak en uygunudur, bodybar da uygundur - bu hareketi olabildiğince çabuk geliştirmek ve iyi ağırlıklara geçmek için onlarla tekniği geliştirmeye başlayacağız.
Başlangıç pozisyonu için hazırlanıyor
Ve böylece, omuzlardan çok daha geniş, küçük parmaklı boş bir çubuk alıyoruz - iniş burçlarına mümkün olduğunca yakın (bunlar kreplerin takıldığı şeylerdir). Dahası, teknik, çubuğun başlangıç pozisyonuna bağlıdır - onu raflardan alırsınız veya yerden çıkarırsınız. Barın konumundan yerden hareket etmeyi öğrenirsek: Deadlift yapacakmışız gibi bara otururuz (deadlift yapmayı biliyorsunuz, değil mi?), Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş tutun, mümkün olduğunca sabit bir şekilde tüm ayağımızla yere yaslanın, sırtımızı aşağı doğru bükün.
Dahası, sürekli bir hareketle dizlerimizi, kalça eklemimizi ve belimizi çözüyoruz (tıpkı deadlift yapıyormuş gibi), ama bir şey var, ama aynı zamanda dirseklerimizi kaldırıyoruz, sanki çubuğu vücut boyunca geriyormuş gibi, çubuk çeneye ulaştığında, elleri çubuğun altına sokup düzeltiyoruz dirsekler. Aslında, halter kapma egzersizini yaptık - ve başlangıç pozisyonuna geldik: çubuk başın üstünde, kavrama yeterince geniş. Sırt düz, alt sırt saptırılmış, bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir ve tam ayak üzerinde dinlenir - sıradan ağız kavgalarında olduğu gibi topuklarla değil!
Çubuğu raflardan alırsanız, her şey çok daha basittir: Çıtayı köprücük kemiği seviyesinde raflara koyun, çubuğu olabildiğince geniş tutun, çubuğu tutun, raflardan uzaklaşın, dizlerden gelen dürtüyü basını itmek için kullanın, çubuğu başımızın üstüne çekin - kendimizi buluruz önceden açıklanan başlangıç konumu.
Çömelme kendisi
Sonra, doğrudan havai çömelmeye gidiyoruz:
- Pelvisi geri alıyoruz.
- Dizlerimizi parmak çizgisinin ötesine uzatırız (evet, yaparız - aksi halde menisküsünüze başınızı uçurmazsınız).
- vücut çizgisinin arkasında bir halter ile düz kolları alıyoruz - sanki başınızın arkasından bir halter presi yapacakmışsınız gibi.
- Pelvisin femurların yere paraleline veya biraz daha aşağıya indirilmesi kontrollü olarak - “yere düşmemelisiniz” - bu pozisyonda uyluk kasları gevşetilir, diz ekleminin yan taraflarında stabilizasyonu minimumdur - yaralanmak çok kolaydır.
- Sonra, çömelmeden yükseliriz - başın konumundan başlarız - yukarı bakarız, başın konumu sanki kafanız tarafından yukarı çekilmişsinizdir. Deltoid kasları sıkılaştırır, omuz eklemlerini stabilize ederiz - ve aynı zamanda dizleri ve kalça eklemlerini açmaya başlarız.
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, vücudun tepesinden kalkmaya başlarız, önce halter yukarı kalkar, sonra her şey. En üst noktada, dizler tam olarak "sokulmamış", uyluk kaslarında gerginliği koruyoruz. Bu sayede yükü diz ve kalça eklemlerine, ayrıca önemli olan bel omurganın omurlarına da aktarmıyoruz.
Dizler konusuna dönersek - dikkatlice bakarız, böylece çoraplar kesinlikle dizlerle aynı yöne bakar - yine, yaralanmanın önlenmesini hatırlayın.
Kavrama
Halter ile çömelirken kavrama hakkında birkaç kelime daha: Halter ile üst omuz kemeri arasındaki mesafeyi en aza indirmek için barı omuzlarınızdan daha geniş ve daha geniş tutmanızı şiddetle tavsiye ederiz - bu egzersizi kolaylaştıracak, ayrıca vücudu stabilize edecektir. Ancak, işi kendiniz için zorlaştırmak istiyorsanız, bunun üstesinden gelebilirsiniz. Bununla birlikte, barı ne kadar dar tutarsanız, pozisyonunuz o kadar dengesiz olacak ve özellikle ayakta dururken dik vücut pozisyonunu korumanın sizin için o kadar zor olacağı gerçeğine hazırlıklı olun. Peki, yaralanma riski kat kat artacaktır. İhtiyacın var mı - kendin için düşün.
Başka bir ipucu - kilo peşinde koşmayın, tekniği uygulayın (tercihen nitelikli bir eğitmen yardımıyla), esnekliğinizle çalışın - özellikle bu, uylukların, Aşil tendonlarının, bileklerin addüktör kaslarının tendonlarının esnekliğini sallar. Size uygun germe egzersizlerini bulmanızı öneririm.
Ve uygulama tekniğinin zorluklarının sizi geride tutmasına izin vermeyin - teslim edilen teknik ve uygun çalışma ağırlıkları ile, sadece standart kaldırma çömelme - kaslar arası koordinasyon, güçlü kavrama, tam eklem hareketliliği, üst omuz kemerinin güçlü kasları - uygulayan adamlara göre önemli avantajlar elde edeceksiniz - sanırım aşkına bir ay ayırmaya değer - kendiniz için yeni bir hareketin başka bir ustalaşması
