Halkalar üzerindeki dipler (Ring Dips)

Halkalar üzerindeki şınav (Ring Dips), CrossFit'e artistik jimnastikten gelen fonksiyonel bir egzersizdir. Bu egzersiz iyi bir fiziksel uygunluk seviyesi gerektirir; yeni başlayanların çoğu için jimnastik halkalarında şınav yapma tekniği zor görünecektir - düzensiz çubuklarla başlamak daha iyidir.

Bugün, bu iki alıştırma arasındaki temel farkın ne olduğuna ve şunlara bakacağız:

1. Bu alıştırmanın kullanımı nedir;
2. Halkalar üzerinde şınav yapma tekniği;
3. Düz olmayan çubuklarda şınav içeren crossfit kompleksleri.

Bu egzersizi neden yapmalısınız?

Halka dipleri hangi kaslar işe yarar? Düz olmayan çubuklarda iyi şınav yapmayı öğrendikten sonra, daha zor bir seçeneği öğrenmemek - aynı egzersizi jimnastik halkalarında yapmak aptalca olurdu. Dahası, halkalarda nasıl şınav çekileceğini öğrendikten sonra, halkalarda güç çıkışı gibi zor ve muhteşem bir unsura kolayca teslim olabilirsiniz.

Bununla birlikte, görsel benzerliklere rağmen, iki egzersiz arasındaki teknik farklılıklar muazzamdır. Paralel çubuklar yerine halkalar üzerindeki şınav, dengeleyici kaslar üzerinde daha ciddi bir yük anlamına gelir, çünkü vücudumuzu dengede tutmanın yanı sıra, halkalara da dikkat etmemiz ve ayrılmalarını engellememiz gerekir. Elleriniz ve kollarınız da çok fazla statik stres alacak ve kavrama gücünüz zamanla artacaktır. Ek olarak, vücudun halkalar üzerinde çok tutulması, bağlarınız ve tendonlarınız üzerinde bir tür statik-dinamik yük verir, bu da baskı hareketlerinde kuvvet göstergelerini artırmak için güçlü bir araçtır. Elbette yetenekli ellerde.

Ek olarak, düz olmayan çubuklarda olduğu gibi düşük asılı halkalarda şınav yapmak için bir seçenek vardır. Bu çeşitlilik, bu alıştırmaya yeni başlayanlar için uygundur. Halkalarda bu şekilde şınav yapmak çok daha kolaydır ve büyük olasılıkla, ilk denemede bile kesinlikle birkaç tekrarda ustalaşacaksınız, çünkü bacaklar burada yer almıyor, bu nedenle daha az ağırlıkla çalışıyoruz.

Halka çukurları, tricepsinizi ve ön kollarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Pektoral ve ön deltoid kasları biraz daha az çalışır. Bu egzersizi sistematik olarak yapmak aynı zamanda bench press gücünüzü artıracak, dayanıklılığınızı ve işlevselliğinizi artıracaktır.

Doğru uygulama tekniği

Malzememizin ana kısmına geçelim - halkalarda şınav çekme tekniğinin incelenmesi. Hareket genliğin en üst noktasından başlar, başlangıç ​​pozisyonunda sporcu düz kollardaki halkalar üzerindedir, dirsekler tamamen uzatılmalıdır. Bu pozisyonda olmak için önce iki elinizle halkalara zorla çıkış yapmanız gerekir, bu alıştırma hakkında daha fazla bilgiyi web sitemizin "Egzersizler" bölümünde okuyabilirsiniz. Henüz zorla bir çıkış yolu verilmediyse, daha basitleştirilmiş bir düzenlemeye de izin verilir - halkalara İsveç duvarından veya salonunuzdaki herhangi bir başka yüksekliğe asılabilir.

Yukarı itin

Push-up'ı kendimiz yapmaya başlarız. Daha dengeli bir pozisyon elde etmek için omuzlarınızı hafifçe öne doğru eğin ve göğüs kasları üzerindeki yükü vurgulayın. Bu durumda eller birbirine paralel olmalı ve dirsekler birbirinden uzaklaşmalıdır. Görevimiz, alt göğüs kaslarını olabildiğince gererken vücudu olabildiğince alçaltır. Aşağı doğru hareket düzgün ve kademeli olmalıdır, her santimetrelik genliği kontrol etmek, zihinsel olarak mümkün olduğunca dengeye konsantre olmaya çalışmak önemlidir. Aynı zamanda ellerinizi bir saniye gevşetmemek de önemlidir, aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz ve yaklaşımı tamamlayamazsınız.

Yeterince alçaldığınızda ve göğsünüzün alt kısmı yaklaşık olarak eller hizasına gelir gelmez, güçlü bir yukarı doğru harekete başlayın. Dengeyi unutmadan triseps ile güçlü bir efor sarf etmek gerekir. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, halatlardan koparmaya çalışıyormuş gibi halkaları olabildiğince aşağı itmeniz gerekir. Bacakların hareketinden dolayı biraz "hile" diyelim - onları biraz öne getirirseniz, tırmanmak çok daha kolay olacaktır.

Egzersiz boyunca halkaları mümkün olduğunca vücuda yakın tutmak önemlidir - bu şekilde vücut pozisyonunuzu daha iyi stabilize edecek ve daha fazla tekrar yapabileceksiniz.

Halkalar yanlara doğru dağılırsa, omuz ekleminin döndürücü manşetinde yüksek bir yaralanma riski vardır, çünkü bilinçaltında omuzların hareketi nedeniyle tekniği "yakalamaya" çalışacaksınız. Omuz ekleminin son derece "savunmasız" olduğunu ve deltoid kasların fasyasının pratikte gerilmediğini unutmayın. Atletik uzun ömürlülüğü sürdürmek ve kendinizi istenmeyen yaralanmalardan korumak için tekniği olabildiğince doğru bir şekilde takip etmeye çalışın ve ısınmayı ihmal etmeyin.

Karmaşık seçenek

Doğru tekniği öğrendikten sonra, gerçek CrossFit manyakları seçeneğini deneyebilirsiniz - ek ağırlıklarla halkalarda şınav. Her bacağınıza bir ağırlık asın veya özel bir zincir kullanarak kemerinize bir gözleme sabitleyin. Görev, yalnızca çok fazla ağırlık ile çalıştığınız gerçeğiyle değil, aynı zamanda vücut tarafından sallanamama ve atalet ayarlayamama nedeniyle de karmaşıktır. Yeteneklerinize gerçekten güveniyorsanız deneyin. Kas kütlesi ve kuvvet göstergelerinin büyümesi garanti edilir.

Halkalarda şınavları daha hızlı öğrenmenize yardımcı olacak hazırlık egzersizleriyle ilgili videolar:

Halkalarda şınav içeren crossfit kompleksleri

Halkalar üzerindeki şınav teknik olarak zor bir unsurdur ve bunu, etkinlikleri zorlamadan eğitim sürecinize dahil etmelisiniz. Aşağıdaki kompleksleri gerçekleştirmeye ancak kusursuz bir teknik elde etmeyi başardıktan ve bir yaklaşımda en az 20 şınav yapmayı öğrendikten sonra başlayabilirsiniz. Aksi takdirde, sadece sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız: yaralanmak veya bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sonuçlarla birlikte merkezi sinir sisteminizi aşırı yüklemek.

Videoyu izle: How To: The Kipping Ring Dip (Temmuz 2025).