Dambıl İticileri

Crossfit egzersizleri

9K 0 31.12.2016 (son revizyon: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters veya dambıl sıçramaları, teknik basitlikleri ve bir çift dambıl dışında herhangi bir ek ekipman gerektirmemeleri nedeniyle CrossFit'te oldukça yaygın bir egzersizdir. Dambıl patlama seçeneği, bu egzersizin verimliliğini artıran daha genliklidir. Bu egzersiz, eğitim süreçlerine çeşitlilik katmak ve deltoid kasları üzerindeki yükü artırmak isteyenler için çok uygundur.

Bugün, bu alıştırmanın doğru yürütülmesi ile ilgili ana yönleri analiz edeceğiz, yani:

1. Dambıl ile itici yapmanın ne faydası var;
2. Egzersiz tekniği;
3. Yeni başlayanların tipik hataları;
4. Dambıl sıçramaları içeren crossfit antrenmanları.

Bu egzersizin faydaları nelerdir?

Dambıl çıkarma işlemi sırasında atlet, deltoid kaslar üzerindeki yükün vurgusunu değiştirerek güçlerini ve dayanıklılıklarını geliştirir. Kettlebell'in taraftarları antrenmanlarında benzer bir şey uyguluyorlar ve kuvvet dayanıklılıkları anlaşılmanın ötesinde - bu tür egzersizleri birkaç dakika yapabiliyorlar.

Halter yerine dambıl ile çalışarak, aynı zamanda merkezinizi dengelemek ve tüm vücudunuzu koordine etmek için daha fazla enerji harcarsınız.

Uyluk ve omuz kaslarının aynı anda dahil edilmesi önemlidir - böylece hareket daha patlayıcı olacak ve egzersiz yoğunluğu artacaktır.

Dambıl iticileriyle hangi kaslar çalışır? Buradaki ana yük omuzlar ve kalçalar tarafından alınır ve merkezdeki tüm kaslar ve stabilize edici kaslar statik olarak çalışır, onlar olmadan hareket "yağlanır" ve ejeksiyonun kendisi ayakta bir dambıl presine benzer. Dambıl pres deltoid kasları geliştirmek için kesinlikle harika bir temel egzersizdir, ancak CrossFit için patlayıcı ve iyi koordine edilmiş tüm vücut çalışması bizim için daha uygundur. Bu nedenle iticiler hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için harika bir egzersizdir.

Dambıl iticileri yapmak için doğru teknik

Dambıl ile teknik olarak ne kadar doğru atlayış yapacağınız, ne kadar yük alacağınızı ve hangi becerileri geliştireceğinizi belirler. Omuzların, bacakların ve sırtın iyi koordine edilmiş çalışması olmadan, egzersiz faydalarının yarısını kaybedecektir, bu nedenle teknik yöne özellikle dikkat edin. Peki, halter iticileri yapmanın doğru yolu nedir?

1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş, geriye düz, ileriye bak, yerde dambıl. Dambılları yerden kaldırarak deadlift gibi bir şey yapın, ardından pazıları ve deltaları kullanarak omuz kuşağı seviyesine kaldırın. Dambıllar birbirine paralel olmalıdır.
   
2. Halterlerin pozisyonunu değiştirmeden çömelme... Çömelme derinliği bireysel bir özelliktir, biri için tam genlikte oturmak ve baldır kaslarına uyluk bisepsiyle dokunmak daha uygundur, biri için zemine paralel seviyeye yarı çömelmek yeterlidir. Bu seçeneklerden herhangi biri ile ağırlık merkezini ayak parmağına aktarmıyoruz, topuklar üzerinde sağlam durarak sırtımızı dik tutmayı unutmadan, dizler çorap seviyesinin ötesine geçmemeli, aşağı inerken güçlü bir nefes alıyoruz. Bir deneyin ve size en uygun seçeneği seçin.
   
3. Kalkmaya başlar başlamaz, halterleri yukarı fırlatmaya başlayın. Aynı anda nefes verirken deltoid kasların çabası. Çalışmaya bacakların ve omuzların eşzamanlı olarak dahil edilmesi nedeniyle, hareket hızlı ve patlayıcı olacaktır. Egzersizin optimum hızını doğru bir şekilde seçmek önemlidir - zaten tam olarak ayağa kalktıysanız, ancak yine de halterleri yukarı doğru bastırmaya devam ederseniz, dirsekler ve dizler aynı anda düzleştirilmelidir, hareket yanlış gerçekleştirilir.
   
4. En üst noktada gecikmeden dambılları omuzlarımıza indirip çömeliyoruz. Doğru hızı seçmek de aynı derecede önemlidir, her şeyin aynı anda yapılması gerekir.
   
5. En alt noktada gecikmeden fırlatmayı tekrarlıyoruz. İş monoton olmalı, hiçbir noktada oyalanmayız, tüm vücut bir yay gibi çalışır.

Yaygın başlangıç ​​hataları

Dambıl sıçramaları oldukça basit bir egzersizdir, ancak aynı zamanda deneyimsiz sporcular tarafından genellikle göz ardı edilen kendi küçük inceliklerine de sahiptir. Örneğin:

1. Halterler çok ağır. Bir kez ve herkes için hatırlayın: kilo, bu tür egzersizlerde kilit bir rol oynamaz. Ne kadar ağır halter kaldırabileceğiniz hiç önemli değil, burada tüm organizmanın sürekli ve patlayıcı çalışması bizim için önemlidir, bunu ağır dambıllarla başarmak zor olacaktır. Ek olarak, çok fazla ağırlık ile çalışmak, vücudun pozisyonunu stabilize etmeniz çok daha zor olacaktır, sırt öne doğru düşecek ve halter kaldırılırken yanlara doğru "ayrılacaktır". Ağır dambıl ile iticiler yaparken, çok çeşitli tekrarlarda çalışmanız pek olası değildir ve burada 6-8 kez çalışmak bizi ilgilendirmez. Kendi deneyimlerime göre, dambıl ile yapılan atmalar için optimal tekrar sayısının 15-30 olduğunu söyleyeceğim, daha aşağıya inmek çok az mantıklı, daha fazlası mümkün, ancak omuzlar zaten "dövülmüş" olacağı için çok zor.
2. Yanlış dambıl ayarı. Bazı yeni başlayanlar el avuçlarını öne doğru çevirirler ve halterleri birbirine paralel tutmazlar, ancak hafifçe öne doğru çıkarırlar. Bu, hareketi kontrol etmeyi çok daha zor hale getirecek ve döndürücü manşetin yaralanma riskini artıracaktır.
   
3. Mermi kesinlikle dikey olarak yükselmelidirVücudunuzu dambıl altında ayarlamanız gerekeceğinden, taraftaki herhangi bir sapma görevi büyük ölçüde karmaşıklaştıracaktır.
4. Yanlış nefes alma. Dambıl atlama gibi hızlı, ritmik egzersizlerle deneyimli CrossFit sporcuları bile uygun nefes alma tekniğinde kolayca kaybolabilirler. Bu durumda, vaktinden önce nefes verirsiniz ve planlanan tekrar sayısına hakim olmanız pek olası değildir.
5. Isınma eksikliği. Trasterler, aerobik ve anaerobik egzersizin unsurlarını birleştirir, bu nedenle sadece tüm eklemleri ve bağları iyice germekle kalmaz, aynı zamanda egzersizi yapmadan önce kardiyovasküler sistemimizi çalışmaya hazırlamak için de gereklidir. 10 dakikalık kardiyo bu konuda bize çok yardımcı olacak, kalp atış hızınızı önceden artıracak, bu da kan basıncında keskin bir sıçrama sağlamayacaktır.

Crossfit kompleksleri

Trasters veya dambıl sıçramaları, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak ve tonajı kaldırmak için harika araçlardır ve kendine saygı duyan her CrossFit sporcusu bundan faydalanmamalıdır. Aşağıda CrossFit antrenmanınızın bir parçası olarak dambıl iticileri nasıl yapabileceğinize dair birkaç örnek bulunmaktadır.

Videoyu izle: 30 GÜNDE NASIL 26 KİLO VERDİM! (Kasım 2024).