Göğsüne halter almak

Ayakta halter kaldırma (bazen sarsıntı veya halter kaldırma olarak da adlandırılır), her CrossFit sporcunun dikkat etmesi gereken temel bir çok eklemli harekettir. Egzersizin kendisi halterden kaynaklanır, ancak bugün ilgili disiplinlerden sporcular tarafından başarıyla gerçekleştirilmektedir.

Tüm CrossFit meraklılarının antrenman süreçlerini biraz yeniden gözden geçirmelerini ve halter kesimi yapmak için biraz zaman ayırmalarını öneririz. Gerçek şu ki, hemen “tüm cephelere vuran” pek çok egzersiz yoktur, yani: gücü arttırırlar, kas kütlesi kazanımını desteklerler, iyi bir aerobik yük verirler, patlayıcı güç ve dayanıklılık geliştirirler. Göğsüne yapılan halter sarsıntısı böyle bir egzersizdir.

Bugün şu noktalara bakacağız:

• Egzersizi yapmak için teknik.
• Barı göğse kaldırırken hangi kas grupları çalışır?
• Egzersizi yapmanın faydaları.
• Yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalar.
• Bu egzersizi içeren Crossfit kompleksleri.

Hangi kasları yükler?

Halteri göğse kaldırırken hangi kaslar çalışır? Aslanın yükteki payı, gluteal kaslar, kuadriseps, deltalar ve tuzaklar arasında dağıtılır. Hamstringler ve spinal ekstansörler biraz daha az etkilenir. Karın basıncının egzersiz performansını da önemli ölçüde etkilediğini ve vücudun pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olduğunu, bu nedenle tüm hareket boyunca statik gerilim içinde olması gerektiğini belirtmek gerekir.

Göğüs kaldırma yapmanın faydaları, deltalar, tuzaklar, dörtlüler ve kalça kasları gibi kasların geliştirilmesine yardımcı olmaktır.

Dahası, çok eklemli yapısı nedeniyle, deneyimli bir sporcu, kendi testosteronunun üretimi üzerinde olumlu bir etkisi olan bu harekette makul ağırlıkları kaldırabilir. Halteri göğse kaldırmanın temel bir egzersiz olması nedeniyle, içerisindeki kuvvet göstergelerinin artması, koparma, ön ağız kavgası, deadlift, günaydın, iticiler gibi egzersizlerde çalışma ağırlıklarının artmasına neden olacaktır.

Egzersiz tekniği

Halterin göğsüne kapanması kabaca üç aşamaya ayrılabilir: halter yerden koparılır, göğse atılır ve kabuğun altına çömelir. Ayakta barı göğüs üzerinde kaldırma tekniğini gözlemlemek son derece önemlidir. Bu yapılmazsa, ciddi bir yaralanma riski vardır. Sırayla başlayalım.

Başlangıç ​​pozisyonu

Aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonumuz var:

• Bacaklar omuz genişliğinde açık, çubuk mümkün olduğunca alt bacağa yakın, ayaklar yere sıkıca bastırılmış, ağırlık merkezi topuklar üzerindedir.
• Sırt tamamen düzdür ve tüm hareket boyunca bu pozisyonda tutulması önemlidir. Düz bir sırtla, oturur ve yukarıdan bir tutuşla barı sıkıca tutarız.
• Omuzlar biraz geriye çekilir, trapezius kasları statik gerginlik içindedir, lumbar ve torasik omurgada küçük bir lordoz oluştururuz. Dizler yaklaşık 45 derece bükülmüştür. Bu pozisyondan halteri göğsüne kaldırmaya başlarız.

Görevimiz halteri yerden koparmak. Yerden bir halter koparmakla normal bir deadlift arasında ne fark var? Stalling, daha fazla genlik hareketi yapacağımız anlamına gelir (halteri göğse götürmek, kapmak, itmek, vb.), Bu nedenle asıl amacımız halterin “yukarı uçması” için yeterli ivme yaratmaktır.

Zayıflatıcı

Bar diz eklemlerinin hemen üstüne gelir gelmez barı göğsün üzerine atmaya başlarız. Bunu yapmak için, çeneye halter çekerken olduğu gibi omuzlarınız yukarıda ve biraz arkada bir çekme hareketi yapmanız gerekir. Çıtayı daha yükseğe atmaya çalışarak dirsek eklemlerini işe dahil ediyoruz. Bu aşamadaki birçok halterci ayak bileği ekleminde hareket eder - ayak parmakları üzerinde ayağa kalkın veya biraz zıplayın.

Bu seçenek elbette CrossFit'te de geçerlidir, ancak haltercilerin ve CrossFit sporcularının tamamen farklı görevler tarafından yönlendirildiğini anlamalısınız, bu nedenle egzersizi gerçekleştirme tekniği farklı olabilir. Dahası, CrossFit'te bu egzersiz için kullanılan ağırlıklar halterciler tarafından kullanılan ağırlıklar ile karşılaştırılamaz. Benim pozisyonum - topuklar yerde düz kalmalı.

Alt koltuk

Çubuk maksimum genlik noktasına ulaştığında, alt çömelme yapmalısınız. Bunu yapmak için dirseklerinizi aşağı indirmeniz ve kısa bir genlikte çömelmeniz gerekir. Ne kadar kısa, kaldırılan ağırlığa bağlıdır. Daha fazla ağırlık, daha düşük oturmanız gerekir. Her üç adım da doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, çubuk, tricepsiniz yere paralel olacak şekilde üst göğsünüze ve deltlerinize “düşmelidir”.

Videoda halteri göğsünüze götürmek için seçenekler gösterilmektedir:

Yaygın başlangıç ​​hataları

1. Eklemler ve bağlar çalışmaya hazır değildir. Halterin göğse doğru çekilmesi, halteri göğüste tutarken dirsek ve bilek eklemlerine, halter düştüğünde ise hamstringlere ağır bir yük bindirir. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için iyice ısın. Dirseklerinizi tüm açılardan ısıtın: triceps uzatmaları, pazılar için dambıl bukleler, şınav veya dar bir tutuşla bench press yapın. Diz yaralanmasını önlemek için, birkaç set oturarak uzatma ve minimum ağırlıklarla ön çömelme yapın. Yaralanma riskini en aza indirmek için dizlerinizde ve dirseklerinizde elastik bandajlar kullanın.
2. Lomber yuvarlama. Yeni başlayanların çoğu, atletik bir kemer kullanırlarsa, sırtlarını tutmayı unutabileceklerini düşünüyor. Bu doğru değil! Sırtınızı yuvarlarsanız, kemer sadece alt sırtın kapladığı kısmını sabitler ve daha yüksek olan her şey kamburlaşır.
3. Mermi çok ağır. Halter kaldırma tekniğinizi mükemmelleştirene kadar ağır ağırlıklardan kaçının.

Crossfit kompleksleri

Aşağıda halterin göğsüne kaldırılmasını içeren birkaç kompleks bulunmaktadır. Her birini denemenizi öneririm, eğitimden sonra tarif edilemez hisler garantilidir.

Videoyu izle: Bit Pazarında 200 TL ye Spor Salonu Kurdum (Mayıs Ayı 2025).