Crossfit egzersizleri
9K 0 03.12.2016 (son güncelleme: 20.04.2019)
Ayı yürüyüşü, bu birçok crossfit egzersizinden biridir. Uluslararası bir ortak adı olan "ayı sürünmesi" vardır. Dünyada CrossFit'in artan popülaritesi ile birçok sporcu, geleneksel kardiyo egzersizlerinden, biri ayı penetrasyonu olan çok tekrarlı vücut ağırlığı egzersizlerine geçiyor.
Bu egzersiz ne için? CrossFit ayı yürüyüşü, bağları, kol ve bacak kaslarını ve eklemleri (bilek, ayaklar, dizler ve dirsekler) çalıştırmak için genellikle bir ısınma egzersizi olarak (tabii ki eklem ısınmasından sonra) kullanılır. Çoğunlukla bu egzersiz, vücudun büyük ve standart olmayan yüklere hazırlanmasına yardımcı olan, elle yürümeden önce yapılan bir ısınmadır.
Bu egzersizin bir özelliği, sporcunun vücudundaki alışılmadık yüktür. İlk bakışta ayı yürüyüşü zor bir şey gibi görünmüyor ve hatta bir spor egzersizi gibi görünmüyor. Bununla birlikte, en az bir kez denedikten sonra, her şeyin o kadar basit olmadığını anlayacaksınız.
Egzersiz tekniği
Ayı kazma egzersizi birçok farklı eklem ve bağ içerir. Bu nedenle, yaralanmayı önlemek için doğru uygulama tekniğini izlemeniz gerekir:
- Önemli: Öncelikle eklem ısınmasını dikkatlice yapıyoruz!
- Başlangıç pozisyonu dört ayak üzerindedir. Yüz aşağıda.
- Eller, avuç içi ve dirsekler, omuzlardan biraz daha geniş bir mesafede, tam olarak omuzların altında ve tek sıra halindedir.
- Bacaklar, kalçalar ve dizler de aynı seviyededir.
Egzersize başlarız: aynı zamanda karşı kolu ve bacağı öne doğru yeniden düzenleriz. Örneğin sağ kol ve sol bacak. Sonraki adım: kolu ve bacağı tersine değiştirin. Önemli! İlk pozisyonda dizler düzdür ve kalçalarla tek bir kesintisiz çizgi oluşturur. Ayı koşusunun kardiyovasküler stimülasyon programındaki her egzersizden sonra 30 adım atması önerilir. Bu egzersiz özellikle acemi sporculara, spor eğitimi olmayan kadınlara ve çocuklara hitap edecek.
Hangi kaslar söz konusudur? Ana yük ön kol ve pazı kaslarına düşer. Ayrıca sırt kasları da çalışmaya dahil edilir. Biseps femoris ve gastroknemius kaslarına ek bir etki uygulanır.
Sonuçlar nasıl iyileştirilir?
Klasik ayı yürüyüşünde ustalaştıktan sonra, bu alıştırmayı aşağıdaki şekillerde çeşitlendirebilirsiniz:
- Görevi karmaşıklaştırmak için ağırlıklandırma malzemeleri kullanabilirsiniz. Bileklere veya ayak bileklerine takılırlar.
- Dambıl yardımı ile de yükü artırabilirsiniz. Bu durumda, destek ellere değil, içlerine sıkıştırılmış halterlere yapılır.
- Ayı penetrasyonu, çeşitli varyasyonlarda gerçekleştirilebilir. Örneğin, yana veya geriye doğru.
Yürütme güvenliği ve olası hatalar
Ayı yürüyüşü tekniğinde ustalaşmış olsanız bile, eğitim sırasında güvenliği unutmayınız. Bir antrenmana başlamadan önce aşağıdaki önerilere dikkat edin:
- Egzersizin özel bir kontrendikasyonu yoktur ve uygulaması oldukça basittir. Bununla birlikte, sırt ağrınız veya hatta hafif bir siyatik belirtiniz varsa, önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.
- Diğer güvenlik önlemleri, ayı koşusu yapmadan önce zorunlu ısınma içerir. Isınma kasları, eklemleri ve bağları ısıtacaktır. Bunu yapmak yaralanmayı önleyecektir. Omuz ve dirsek eklemlerini, elleri, ayak bileği eklemlerini, sırt ekstansiyonlarını ısıtmaktan oluşmalıdır. Dönme ve sallanma hareketleri uygundur.
- Sporcuların yaptığı tipik hatalardan biri, ayı yürüyüşünün hızında ve uygulama süresinde haksız bir artıştır. Bu egzersizde omuz eklemlerine uygulanan sıkıştırma yükü büyüktür. Hızınızı artırmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Ayı yürüyüşü egzersizini doğru hızda yapmak kardiyovasküler ritmi artırır. Bu, anabolik hormonların kan dolaşımına salınmasına yol açar ve bu da antrenmandan mükemmel bir kardiyo etkisi verir.
Ayı yürüyüşü egzersizi hakkında herhangi bir sorunuz varsa, yorumlara yazın. Beğendiniz mi? Sosyal ağlarda arkadaşlarla paylaşıyoruz! 😉
