Romen halter deadlift sırt, hamstring ve kalça kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Her zamanki gibi - verimliliğin olduğu yerde, yaralanma vardır. Bu alıştırma ile eğitime çok dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Sonuçta, güvenli bir eğitimin anahtarı, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniktir. Bugün size bunun yanı sıra bu Romanya'daki deadlift'in ana hatalarını ve özelliklerini anlatacağız.
Özellikler ve çeşitleri
Çoğunlukla, yeni başlayanlar klasik ve Romen deadlift'i bir halterle karıştırır. (burada bir halter ile her türlü deadlift hakkında ayrıntılı olarak). İlk bakışta gerçekten benzerler ama bir takım farklılıkları var. Klasik tip deadlift, dizlerde bükülerek bacaklarda aşağıdan yukarıya doğru hareket yönünde yapılır. Pelvis zemine göre yeterince aşağıya düşer. Bir sonraki tekrarda, çubuk aslında zemine değiyor. Klasiklerden farklı olarak, Romanya deadlift sadece düz ayaklarda aşağı doğru bir hareketle gerçekleştirilir ve çubuk sadece alt bacağın ortasına indirilir.
Aktif ve statik etki, seçilen Romanya deadlift tipine bağlı olarak farklı kas grupları üzerindedir:
- Dambıl ile. Bir halterle Romanya'daki deadlift ile aynı tekniğe göre yapılır. Aynı zamanda, omurgadaki eşit olmayan ağırlık dağılımı nedeniyle daha travmatik ve daha az etkili egzersiz olarak kabul edilir.
- Rumen tek bacaklı deadlift. Bu tür bir egzersiz, tek ayak üzerinde bir pozisyonda gerçekleştirilir - destekleyici olan. Dambıl karşı taraftan alınır. Vücut yere paralel bir çizgide öne doğru eğilir, bu pozisyonda bir an durur ve eski konumuna döner.
- Rumen düz bacaklı deadlift. Romanya'daki deadlift'ten ayıran tek özellik, egzersiz sırasında diz eklemlerinde en ufak bir bükülme olmaksızın mükemmel düz bacaklar.
- Rumen halter deadlift. Bu çok eklemli bir egzersizdir. Bu egzersizde biseps femoris, sırtın ekstansörleri, lomber bölge kasları ve gluteal kaslar değişen derecelerde yer alır.
Hangi kaslar söz konusudur?
Romanya'daki deadlift'te hangi kaslar çalışıyor? Egzersiz, uyluk ve sırt kaslarının gelişimi için en etkili yöntemlerden biri olarak haklı olarak kabul edilmektedir. Yardımcı kaslar da dahil edilir - gluteal ve gastroknemius.
Temel yük
Romanya çekişinin ana yükü şunlara düşer:
- bel kasları;
- arka uyluk kas grubu;
- trapezius kasları;
- uyluk kuadriseps, gluteus maximus.
Ek yük
Ayrıca, daha az olsun, aşağıdaki kaslar yüklenir:
- ön tibial;
- orta ve küçük gluteal;
- deltoid;
- addüktör uyluk.
Romanya'daki deadlift'in önemli bir özelliği, sırtın alt kısmındaki büyük bir yüktür. Yeni başlayanlara önce alt sırt kaslarını hiperekstansiyonla güçlendirmeleri önerilir. Ek olarak, sırt yaralanmaları varsa, bu egzersizi tamamen bırakmak daha akıllıca olacaktır.
Antrenman sırasında vücuttaki en büyük kas grupları çalışır ve önemli ağırlıklar kullanılır. Bu, büyük miktarda enerji üretimini teşvik etmenin yanı sıra endokrin sistemi uyarır ve büyüme hormonu, testosteron ve diğer anabolik hormonların kana salınmasını artırır.
Egzersiz tekniği
Daha sonra, Romanya'daki deadlift'i gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. Öncelikle tüm süreci video üzerinden izlemenizi öneririz.
Temel Kurallar
Romanya'da deadlift yapma tekniğini incelemeye başlamadan önce, bazı kuralları incelemelisiniz. Onlara uymak, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
- Egzersizin hareket yönü yukarıdan aşağıya doğrudur. Bu nedenle halterin örneğin klasik deadliftte olduğu gibi yerden kaldırılmaması, pelvik seviyede özel bir halter rafına takılması daha uygun ve daha güvenli olacaktır.
- Ayakkabılar düz ve geniş tabanlara uyar. Topuğun varlığı istenmeyen bir durumdur. İzin verilen topuk yüksekliği - 1 cm Ayakkabılar ayağa tam oturmalıdır. Spor ayakkabıdaki ayak parmakları kaldırılabiliyorsa, stabil destek eksikliğinden dolayı sırtın alt kısmı yaralanabilir.
- Tutuş klasik düzdür. Bar, omuzlardan biraz daha geniş bir mesafede ortadan alınır.
- Gövdeyi aşağı indirirken çubuk bacaklara yaklaşmalıdır. Bu, alt sırt kasları üzerinde uygun baskı sağlar. Kurala uyulmazsa, egzersiz sırasında bel basitçe "dinlenecektir".
İlk pozisyon
Egzersize başlamak için doğru pozisyonu alın:
- Çubuğun ayak bileğinden sarkması için çubuğa neredeyse uçtan uca yaklaşmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır, ayak parmakları ileriyi gösterir. Kavrama orta alınır - omuzlardan biraz daha geniştir.
- Sırt düz ve düz. Kürek kemikleri hafif basıktır. Vücut gergin. Mermiyi standdan çıkarmanız veya zeminden almanız gerekir. Her iki durumda da sırt her zaman düz kalır.
- Pelvis hafifçe öne doğru beslenir. Bu, tüm vücudun tam olarak dikey olmasını sağlar.
İtme anı
Doğru başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, kasların ana çalışması başlar:
- Vücut, ani hareketler ve sarsıntılar olmadan başlangıç pozisyonuna kaldırılır.
- Çubuğun kaldırılması, vücut düzleştirilerek değil, ağırlık ayaklarla itilerek yapılır.
- Ayak yere sıkıca bastırılır. Güçlü ama pürüzsüz bir şekilde, zemin aşağı bastırılmış gibi görünüyor ve vücut düzeliyor.
Ters hareket
Birkaç dakika için en alt konumda sabitlenen vücut, orijinal konumuna geri döner:
- Vücut aşağı inmeye başlar. Aynı zamanda sırtın düz kalması ve omuz bıçaklarının da hafifçe düzleştirilmesi önemlidir.
- Pelvis maksimum seviyeye çekilir, ancak aşağı doğru bir eğim yoktur. Kalça kaslarında gerginlik ve hamstringlerin gerilmesi var.
- Diz eklemleri egzersiz boyunca sabitlenir ve orijinal pozisyonlarında kalır.
- Çubuk yavaşça aşağı doğru hareket eder ve alt bacağın ortasına getirilir. Sırt yuvarlak değil.
Tipik hatalar
Daha sonra, Romanya'da bir halterle deadlift yaparken en yaygın hataları analiz edeceğiz.
Geri kambur
Yeni başlayanlar ve hobiler arasında yaygın bir hata. Bu büyük hatanın kabulü, Romanya'nın çekiş gücünün etkinliğinde bir azalmaya yol açar. Ek olarak, sırtın yuvarlatılması omurgaya zarar verebilir.
İpucu: Çubuk yerden kaldırıldığında veya stanttan kaldırıldığında ve en yüksek noktasında, sırt hala gergin olmalı ve omurga gergin ve tamamen düz kalmalıdır.
Yanlış bom konumu
Genellikle sporcu bardan çok uzakta durmaktadır. Bu nedenle, çubuğun stanttan çıkarılması veya zeminden kaldırılması sırasında sırt ek bir yük alır.
İpucu: Çubuk, doğrudan sporcunun bileğinin üzerine, yani mümkün olduğunca bacaklara yakın konumlandırılmalıdır.
Kolun dirsekte fleksiyonu
Büyük bir halter ağırlığıyla, atlet kollarını dirsek eklemlerinde bükerek barı "itmeye" çalışır. Bunun nedeni, ellerin ve kolların bu ağırlığı taşıyacak kadar güçlü olmamasıdır.
İpucu: Bu sorun ortaya çıkarsa, daha hafif bir ağırlık almak veya özel kayışlar kullanmak daha iyidir. Bu tür önlemler yaralanmaya karşı sigorta sağlayacaktır.
Nefesini tutmak
Bu hata herhangi bir egzersizde gözlemlenebilir. Bununla birlikte, antrenman sırasında size bir kez daha nefes almayı hatırlatmak gereksiz olmayacaktır. Kaslar sürekli olarak oksijenle doyurulmalıdır. Büyüme hızları ve gelişmeleri buna bağlıdır. Ek olarak, kuvvet antrenmanı sırasında nefesini tutmak, oksijen eksikliğine ve bunun sonucunda bilinç kaybına neden olabilir.
İpucu: Nefes almayı unutmak kabul edilemez. Sporcunun egzersiz sırasında nefes alması yavaş, derin ve eşittir. Ekshalasyon en büyük kas çabası anında yapılır ve en azından inhalasyon yapılır.
Romen halter deadlift'in vücut geliştirme ve fitness sporcuları için uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Özellikle kızlar bu egzersizi sevecek. Eğitim tekniğine uymak ve Romanya'da deadlift yapmak için önemli kurallar, gluteal kasları, uyluğun arkasını verimli bir şekilde pompalamanıza ve alt sırt kaslarını güçlendirmenize izin verecektir.
Romen halter deadlift hakkında hala sorularınız varsa, bunları yorumlarda sorun. Beğendiniz mi? Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın! 😉
