CrossFit, sporda genç bir yöndür ve her yıl bu sisteme daha fazla yeni üye katılmaktadır. Yeni başlayan sporcular için CrossFit çok zor ve kafa karıştırıcı bir şey gibi görünüyor. Kendiniz için doğru eğitim programını nasıl seçeceğinizi ve nasıl doğru eğitim alacağınızı hemen anlamak kolay değildir. Benzer zorluklarınız varsa, size yardımcı olacağız!
Materyalde, başlamanıza yardımcı olacak en popüler egzersizlerin bir listesini ve kısa açıklamalarını bulacaksınız. Ayrıca mevcut fiziksel formu ve egzersiz tekniğinin olası bilgilerini dikkate alarak yeni başlayanlar için bir crossfit eğitim programı derledik. Ancak asıl şeyle başlayacağız - etkili eğitimin kuralları ile.
Önemli eğitim kuralları
Crossfit'in faydalarını ve etkilerini istiyorsanız, bu kurallara uymanız son derece önemlidir. Herkese uygulanır: hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular.
Emniyet
Sağlık önce gelir ve CrossFit bir istisna değildir. Bu nedenle:
- Egzersiz tekniğini takip ettiğinizden emin olun. İdeal olarak, ilk aylar için sertifikalı bir eğitmenle eğitim alın.
- Antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun - hem eklem hem de kas (CrossFit yaralanmaları oldukça yaygındır ve bunların en yaygın nedeni tam olarak uygun ısınma eksikliğinde yatmaktadır).
- İlk başta, kayıtları ve büyük ağırlıkları kovalamayın - moda yavaş yavaş girin.
Beslenme ve iyileşme
Etkili antrenman, uygun sağlıklı beslenme ve yüksek kaliteli dinlenme (dinlenme) başarılı bir sporcunun üç bileşenidir. Bu noktalardan en az biri düşerse, sınıfların tüm faydaları çöker.
- Vücudunuza bir mola verin. Antrenmanların en başında haftada 2 gün antrenman yapmanız ve ardından sorunsuz bir şekilde 3'e geçmeniz önerilir. Kendinizi çok iyi hissediyorsanız ve tamamen iyileşmek için zamanınız varsa, haftada 4 antrenmana geçebilirsiniz - ancak en az altı ay sonra ve koyarsanız büyük görevlerdir. Uykuyu unutmayın - en az 8 saat.
- Doğru beslenme. Belki de en hacklenen konu. Ancak yine de, çok çalışırsanız ve her şeyi yerseniz, o zaman eğitimden neredeyse hiç anlam kalmayacaktır. Sonuçta, eğer kütle oluşturursanız, büyümek için hiçbir şeyi olmayacak, fazla kaloriye, yeterli miktarda proteine ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacınız var. Ve kilo veriyorsanız, tüketilen fazla kalori, bol miktarda antrenmana rağmen bunu yapmanıza izin vermeyecektir.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit ölçeklendirme
Birçok yeni başlayan sporcu, crossfit ölçeklendirme gibi bir konsepte önem vermez. Amaç ne? Örneğin, kompleksin uygulama süresi ve içinde kullanılan egzersizler hem profesyonel hem de yeni başlayan bir sporcu için aynı olacaktır. Yani, biri ve diğeri aynı görevleri aynı anda başlatacak ve aynı anda bitirecektir. Öyleyse aralarındaki fark nedir? Çalışma ölçeklerinde.
Bu nedenle, ilerleme kaydetmeniz için, egzersizlerinizi düzenli olarak ölçeklendirmeniz gerekir - yavaş yavaş, adım adım, daha fazla ağırlık ve sonuç olarak daha fazla ağırlık için çaba göstermeniz gerekir. Ancak aynı zamanda, teknik acı çekmemeli - her durumda ideal olmalıdır.
CrossFit'in kendileri için olup olmadığından şüphe edenler için - ne kadar zor, korkutucu, tehlikeli:
CrossFit Eğitim Kılavuzunu kurucusundan da indirebilirsiniz (Rusça 125 sayfalık metin): CrossFit Eğitim Kılavuzu (pdf).
Temel egzersizler
Daha sonra, yeni başlayanların eğitimin ilk ayında başlaması gereken temel hareketleri analiz edeceğiz.
Burpee
Burpee, CrossFit'teki en ünlü egzersizdir. Bu eğitim sisteminin bir tür ayırt edici özelliği haline geldi. Jimnastik sınıfına aittir, yani sadece kendi bedeninize ve başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadığınız çalışmak için.
Burpee, antrenman dayanıklılığında harika - CrossFit'te yeni başlayanlar için bir zorunluluktur.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift'ler, crossfit eğitiminin temelidir. Başlangıçta halterden gelen bir harekettir, bacaklarda, kalça kaslarında ve sırt kaslarında harika çalışır. Ayrıca yeni başlayan sporcular için serbest ağırlık yaparken iyi bir başlangıç olacaktır. Onun sayesinde, çeşitli halter asansörlerini gerçekleştirmek için tekniği gözlemlemenin temel ilkelerini anlayabilirsiniz. Deadlift'inizi çalıştırdıktan sonra, göğsünüze geçmek, kapmak ve temiz ve sarsmak çok daha kolay olacaktır.
Pull-up, squat ve push-up
Uzun süre pull-up, air squat ve şınav üzerinde durmayacağız - bu egzersizler bizim tarafımızdan okuldan iyi bilinmektedir. Yeni başlayanlar için temel jimnastiktir ve kesinlikle eğitim programına dahil edilmelidir.
IP atlama
Aksine çift atlama ipi bile çok faydalı bir egzersizdir. Kardiyo bloğunu ifade eder. Tüm organizmanın genel dayanıklılığı ve koordinasyonu üzerinde mükemmel şekilde çalışır Başlangıç antrenmanlarında kullanılmalıdır.
Schwung'a basmak
Barbell Press Shvung mükemmel bir güç hareketidir. Halter anlamına gelir. Bacaklar (baldırlar, kalçalar ve uyluklar) üzerinde çalışır, ana odak deltalar ve triseps üzerindedir. Başlangıç programına dahil edilmesi önerilir.
Tahta
Çubuk, basının kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır (spor salonunda ve evde basın için program). Ana antrenmandan sonra ana kasların ek bir çalışması olarak çalışmak için mükemmeldir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mekik
Mekik veya V mekik - vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak (V durumunda, hem vücudu hem de bacakları aynı pozisyondan kaldırmak). Hareket, karın kasları ve genel dayanıklılık için iyi çalışıyor.
© Flamingo Görüntüleri - stock.adobe.com
Kettlebell salıncak
CrossFit'te oldukça az sayıda kettlebell salınımı vardır, ancak başlangıç eğitimine dahil edilmenin temeli olan iki elle yapılan salıncaklardır. Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, sırt kaslarınızı ve göbeğinizi pompalamak için harikadır.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardiyo
Ve tabii ki, spor salonunuzdaki şeye bağlı olarak, koşu, kürek çekme, hava bisikleti gibi kardiyo egzersizleri başlangıç seviyesindeki crossfit eğitim programına dahil edilmelidir. Her şeye sahipseniz - iyi, değişmeniz gerekecek. Değilse, birini diğeriyle değiştirin.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleksler veya WOD (günün antrenmanı)
Böylece temel egzersizleri öğrendik ve artık savaşa girmeye hazırız. Görev, incelenen hareketleri, WOD (günlük çalışma) adı verilen eğitim komplekslerinde birleştirmektir. CrossFit'teki WOD, bir kas grubunu pompalamak, dayanıklılık, esneklik veya güç üzerinde çalışmak olsun, antrenman için belirlenen spor hedeflerine niteliksel olarak ulaşmak için sınırlı zaman (veya daire sayısı) olan bir egzersizler dizisidir.
Yeni başlayan crossfit sporcuları için hazır kompleksler ve programlar kullanmaları ve kendi icat etmemeleri tavsiye edilir. Her durumda, onların özünü kesinlikle anlayana ve programınızı kendiniz için olabildiğince verimli bir şekilde özelleştirene kadar.
Bir aylık eğitim programı (4 hafta 3 seans)
Yeni başlayanlar için crossfit eğitim programımızı aşağıdaki girdilere göre oluşturduk:
- Uzun zamandır yoğun spor yapmıyorsunuz ve uyum sağlamak için zamana ihtiyacınız var.
- Spor salonunu temel bir spor ekipmanı seti ile ziyaret etme fırsatınız var. Böyle bir fırsatınız yoksa, şu malzemeleri öneriyoruz: evde erkekler için crossfit antrenmanları ve kadınlar için evde crossfit. Bu makaleler evde eğitimin özelliklerini ayrıntılı olarak açıklamakta ve ilgili eğitim programlarını hazırlamaktadır.
- Normale dönmen yaklaşık bir ay alacak. Bu nedenle, komplekslerin yoğunluğu giderek artacaktır.
Program, 3 eğitim günü ve 4 dinlenme günü ile haftalara bölünmüştür. Başta aşırı coşku göstermemenizi ve bedeni ciddi şekilde yıpratmamak için programı takip etmenizi tavsiye ederiz.
Programı uygulamadan önce eğitmeninizle tüm egzersizlerin tekniğini öğrenmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu, örneğin, her hafta boş bir günde, üzerinde yapılacak tüm hareketleri önceden inceleyerek yapılabilir.
1. hafta
İlk hafta, başlangıç seviyesindeki sporcular, esas olarak devre antrenmanına ve kasların kademeli olarak çalışma durumuna getirilmesine dikkat etmelidir.
| 1.gün | Yavaş yavaş yeni yüklere uyum sağlamaya başlamak için yeni başlayanlar için giriş niteliğinde bir crossfit eğitimimiz var. Toplamda 5 tur:
Egzersizler dinlenmeden arka arkaya yapılmalıdır, daireler arasında kısa bir molaya izin verilir. Hala gücünüz varsa, antrenmanın sonunda, setler arasında 20 saniyelik bir duraklama ile 45 saniye boyunca 2 kez barda durun. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | İlk halter hareketleriyle dikkatlice çalışmaya başlarız. 1. kompleks - her dakikanın başında deadlift yapıyoruz, ardından dakikanın geri kalanını dinlendiriyoruz ve sonraki dakikanın başında kutu atlayışları yapıyoruz. Toplam 4 tur (8 dakika):
Ondan sonra da bizi bekliyor. Aynı şekilde 8 dakika çalışıyoruz:
|
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Dayanıklılık eğitimi vermeye devam ediyoruz - bu sefer "Cindy" kompleksini yapacağız. 18 dakika yapıyoruz:
Antrenmanın sonunda - 20 saniyelik dinlenme molaları ile 1 dakika boyunca çubuğun 2 katı. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
Hafta 2
Yeni başlayan bir crossfit sporcusu için ikinci hafta, genel olarak yük açısından ilk haftadan çok farklı değildir, ancak temel tekniği serbest ağırlıklarla öğrenmeye başlayabiliriz.
| 1.gün | Temel hareketleri doğru yapmayı öğrenmek. 8 dakika yapıyoruz:
Artı 9 dakika:
|
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | 21 dakika çalışıyoruz:
Sonunda - 50 saniye boyunca 3 tahta, 20 saniye dinlenme molaları. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Bugün ayak günümüz. 10 dakika çalışıyoruz:
4 daire yapıyoruz:
Tamamlandıktan sonra - 20 saniye dinlenerek 45 saniye boyunca 3 kez plan yapın. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
3. Hafta
Bu haftadan itibaren yük biraz artırılabilir, temel egzersizler yapma tekniğini incelemeye devam ediyoruz.
| 1.gün | Her hareketi, her dakika başında 7'nin altında yapıyoruz. 1. dakikanın başında - shvungs-rest, ikinci dakikanın başında - sıçrama-dinlenme, 3. dakikanın başında - ayak dinlendirme tepsileri, 4. ayın başında - shvunglar, vb. Sadece 3 tur.
Sonunda bekliyoruz:
|
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | Temel olanlara dönüyoruz. 10 dakika çalışıyoruz:
3 tur:
Kompleksten sonra - barı 30 saniyelik bir dinlenme ile 1 dakika boyunca 3 kez yapın. |
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Haftanın sonunda karmaşık bir "Helen" (her seferinde 5 tur) olacak:
Kompleksin sonunda - 20 saniyelik dinlenme molaları ile 1 dakika boyunca çubuğun 3 katı. |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
4. hafta
Bu haftadan başlayarak, yükler açısından tam teşekküllü egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz. Hafta, yeni başlayanlar için hala crossfit kompleksleriyle dolu, ancak normal bir hızda.
| 1.gün | Bugün 25 dakika çalışıyoruz. Başlangıçta - ortalama bir hızda 5 dakikalık kürek çekme. Sonra:
Kompleksten sonra - 60 saniye boyunca çubuğun 4 katı, 20 saniye dinlenerek. |
| 2. gün | Dayanma |
| 3 gün | İlk önce aşağıdakileri yapın:
Sonra kompleksi yapıyoruz - 10 dakika:
|
| 4. gün | Dayanma |
| 5. Gün | Programımızın son gününü "Murph" kompleksi (yeni başlayanlar için biraz kısaltılmış bir versiyon) ile kutlayacağız. Başlamadan önce lütfen şunlara dikkat edin:
Yapmamız gerekenler:
Bu olumlu not üzerine programımız sona eriyor! |
| 6. gün | Dayanma |
| 7. Gün | Dayanma |
Bir ay sonra dinlenme rejimi de dahil olmak üzere crossfit eğitiminin formatına ve sistemine uyum sağlamanız gerekir. Her şey yolundaysa - kendinizi iyi hissediyorsanız, çok çalışmak ve rahatlamak için zamanınız var, o zaman programlara devam etme ve başarılarınızı ölçeklendirme zamanı. Sitemizde ayrıca daha deneyimli sporcular için başka programlar bulabilir, size uygun WOD'leri seçebilirsiniz.
Malzemeyi beğendin mi? Arkadaşlarınızla paylaşın. Hala sorularınız mı var? Yorumlarda hoş geldiniz.
