CrossFit'e nasıl başlanır?

Crossfit, sporda genç bir trend ve giderek daha fazla sporcu bu yöntemi kullanarak antrenmanlarına başlıyor. Yıldan yıla giderek daha popüler hale geliyor ve genç ve deneyimsiz sporcuları kendine çekiyor. Hemen anlamak oldukça zor, yeni başlayan biri CrossFit yapmaya nasıl başlayabilir? Nereden başlamalı: hangi spor salonuna gideceğiniz, antrenman sırasında bir antrenöre ihtiyacınız olup olmadığı, özel fiziksel antrenmana ihtiyacınız olup olmadığı vb. En sık sorulan soruları toplamaya çalıştık ve ayrıca sizin için yeni başlayanlar için bir rehber hazırladık - CrossFit'in ilk adımları.

Öncelikle, spor antrenman seviyenizin ne olduğunu ve kendiniz için hangi hedefleri belirlediğinizi bulmanız gerekir. Sonuçta, yeni başlayanlar farklıdır: Birisi zaten spor yapmıştır ve fiziksel olarak iyi durumdadır, ancak biri için bu spor için girme kararı kendiliğinden olmuştur ve kişinin kesinlikle eğitimi yoktur. Çoğunlukla, yeni başlayanlar için çapraz uyum gizemli ve korkutucu bir şeydir ve Rus bilgi alanında bilgi bulunmadığında, crossfit yapmaya nasıl başlayacağınız açık değildir.

Dersin Hedefleri

Öncelikle kendiniz karar vermelisiniz - bu spora neden ihtiyacınız var, kendinize hangi hedefleri koyuyorsunuz? Geleneksel olarak, CrossFit'e gelenler birkaç gruba ayrılabilir. Bunları tartışalım ve her biri için bir CrossFit seçmenin artılarını ve eksilerini bulalım.

Kilo vermenin bir yolu olarak

CrossFit'e sıfırdan kilo vermek için yeni başlayanlar geliyor. Burası böyle bir amaç için doğru yer mi? Genel olarak, evet, CrossFit, kuvvet ve aerobik çalışma unsurları ile oldukça yüksek yoğunluklu bir eğitimdir. Antrenman sürecinde, günlük kalori açığı ile birlikte başarılı bir yağ yakımına yol açacak oldukça yüksek bir kalori tüketimine sahip olacaksınız (belirli sporcuya ve antrenman programına bağlı olarak seans başına 1000 kcal'e kadar).

Kuvvet yüklemesi kasları tonlandıracaktır. Ancak aynı anda hem kas kütlesi kazanıp hem de kilo verebileceğinizi düşünmenize gerek yok, bu imkansız.

"Sallanan sandalyeye" alternatif ve takılmak için bir yer

Birçok yeni başlayan, erkek ve kız, bir nedenden dolayı her zamanki spor salonlarından CrossFit kutularına gelir. CrossFit, öncelikle çok motive edici bir atmosferde gerçekleşen bir grup egzersizidir. Ek olarak, her antrenman, kompleksler değişir ve değişir - zaman zaman asla aynı hareketi yapmayacaksınız.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Pompalamanın bir yolu olarak

Amacınız sadece kas kazanmaksa, spor salonunda geleneksel kuvvet antrenmanını tercih etmek daha iyidir, bu nedenle etkinlik çok daha yüksek olacaktır. Crossfitters, dar odaklı sporculara göre performansta her zaman daha düşük olacaktır - kütlesel vücut geliştiriciler, güç kaldırıcılar ve halterciler.

Hedefiniz kas kazancı, işlevsellik ve dayanıklılık ise, CrossFit'i seçin. En iyi crossfit sporcularının fotoğraflarına bakın - eğer size uyuyorlarsa, o zaman evet, bu tam size göre. Bununla birlikte, en iyi sporcuların çoğunun spor farmakolojisini benimsediğini ve yıllardır antrenman yaptığını unutmayın.

CrossFit'in genellikle güvenlik güçleri için bir eğitim aracı olarak kullanıldığını eklemeye değer - örneğin özel kuvvetler birimleri, ayrıca MMA ve diğer dövüş sanatlarından profesyonel savaşçılar için. CrossFit, dayanıklılığı, esnekliği, koordinasyonu ve gücü geliştirmenin harika bir yoludur.

Bir koçla çalışmak mı, değil mi?

CrossFit yapmaya antrenörlü veya antrenörsüz nasıl başlanır? Tabii ki, kesinlikle her şeyi kendiniz öğrenebilirsiniz - özellikle şu anda internette birçok bilgi kaynağı olduğu için. Maalesef çoğu İngilizce. Ama Rusça'da da:

Teori elbette iyidir. Ama yeterli mi? CrossFit seansınızın başında bir eğitmen size nasıl yardımcı olabilir?

• Egzersizleri yapma tekniğini açıkça gösterecek, ana hataları gösterecek ve en önemlisi egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olacaktır.
• Eğitmen tam olarak sizin için en uygun yükü verecektir. Birçoğu bir uçtan diğerine acele ediyor - biri kendine dayanılmaz ağırlıklar koyuyor ve yaralanıyor, aksine biri çok az alıyor ve sonucu alamıyor.
• Size beslenme ve egzersiz sonrası iyileşme konusunda kişiselleştirilmiş tavsiyeler verecektir. Grup antrenmanınız olsa bile, normal bir koçun bu konuda doğrudan bir soruya tavsiyede bulunmaması nadir bir durumdur.

Bir acemi bir eğitmenle CrossFit yapmalı mı yoksa yapmamalı mı? Bizim için kesin cevap evet, başlangıç ​​eğitiminde gerçekten bir mentora ihtiyaç var. Ancak aynı zamanda, konuyu yukarıdaki kaynaklarda incelemek gereksiz olmayacaktır.

CrossFit'te yeni başlayanları nelerin beklediğiyle ilgili video:

Yeni başlayanlar için öneriler

Daha sonra, CrossFit'teki ilk adımlar için - derslere başlamadan önce bilmeniz gerekenler ve nelere hazırlanmanız gerektiği için öneriler-sıkışıklıklar vereceğiz. İlk ve en önemli şey bir koçla antrenman seçimidir, bunu yukarıda detaylı olarak yazdık.

Fiziksel eğitim

Kötü fiziksel durumunuzdan korkmayın ve tersine sallanan sandalyede geçireceğiniz birkaç yılın size avantaj sağlayacağını düşünmeyin. Size sadece büyük ağırlıklarla çalışacağınızı verecekler. Ancak crossfit eğitiminde, tüm yeni başlayanlar için eşit derecede zordur ve eğer kompleks gerçekten dayanıklıysa, herkes aynı şekilde soyunma odasına girecektir.

Sağlık

CrossFit, her şeyden önce, yüksek yoğunluklu ve ayrıca bazı yerlerde travmatik olduğu için, tüm rahatsızlıklarınız hakkında eğitmene bilgi verdiğinizden emin olun. Sonuçta, hastalık nedeniyle CrossFit'in epeyce kontrendikasyonları vardır ve ayrıca bazı durumlarda (örneğin, dizleriniz veya sırtınız ağrıyorsa), koç sizin için mevcut komplekse alternatif olan bireysel görevleri seçecektir.

Ek olarak, CrossFit'in çok önemli bir kısmı ısınmadır - WOD türü (günün kompleksi) ve ruh haliniz ne olursa olsun bunu her zaman yapmalısınız.

Ekipman

Genel olarak, yeni başlayanlar için dizlikler, özel crossfit nano 2.0 spor ayakkabılar, kompresyon formu, bileklikler, eldivenler vb. Üzerinde özel stok yapmak gerekli değildir. Tüm bunlara, belirli bir ekipmana girmenin ne kadar gerekli olduğu veya yapılmayacağı konusundaki farkı açıkça gören deneyimli sporcular tarafından ihtiyaç duyulmaktadır.

Gerçekten önemli olan:

• Düz, dayanıklı tabanlı rahat ayakkabılar. Ağırlıklarla çalışmalı ve vücudunuzu dengede tutmalısınız. Rahatsız ayakkabılarla egzersiz yaparsanız, bunu nasıl doğru yapacağınızı öğrenmeme riskiyle karşılaşırsınız - sadece başarılı olamazsınız. Ama daha da önemlisi, yaralanma riskiniz var.
• Rahat kıyafetler. İyi gerilmiş şortlar ve hareket etmeni sağlayacak kadar geniş bir tişört. Ancak kenarların sarkmaması veya hiçbir şeye yapışmaması için yeterince sıkı.

Süreçte ihtiyacınız olan her şey. Bileklikler - aniden bileklerinizin çok fazla stres altında olduğunu ve sürekli olarak yaralandığını hissederseniz, dizlerde ağrı veya rahatsızlık durumunda diz kaliperleri (ve hepsinden önemlisi, bir doktorun önerdiği şekilde). Buzağı körüğü - ip eğitimi için. Ve bunun gibi. Henüz bununla uğraşma.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Beslenme ve iyileşme

Yeni başlayanlar için crossfit beslenme ve iyileşme için birkaç basit kural ve kılavuz:

• Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin. Sadece 2 saatte en iyisi. Gelecekte, durumunuza odaklanın - eğitim sırasında yemek nedeniyle ağırlık hissederseniz, 2 saatten fazla yemek yiyin. Ya da tersine, kendinizi zayıf ve güçsüz hissediyorsunuz, yazımı ders saatine biraz daha yaklaştırın ve karmaşık karbonhidratlara odaklanın.
• Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, beslenmenizi yakından takip etmek CrossFit kültürünün çok önemli bir parçasıdır. Başarılı ilerleme, günlük kalori alımında küçük bir fazlalık, yeterli miktarda protein ve kompleks karbonhidrat gerektirir. Kilo verirken, kalori açığı olması son derece önemlidir.
• Biraz dinlen. CrossFit yolculuğunuza yeni başlarken egzersiz sıklığınızı dikkatlice değerlendirin. Kendinizi yavaş yavaş yükleyin. Örneğin, haftada 2 antrenmanla başlayabilirsiniz. 1-2 ay sonra haftada 3 antrenmana geçin. Ve altı ay sonra, vücudunuzu hissettiğinizde, bu konuya bireysel olarak yaklaşabilirsiniz. Ancak bir dezavantajı var - düzenli olarak eğitmeyi ve onlara katılmayı unutmayın. Buna rejim denir ve onu çözmeniz gerekir.

Nereden başlamalı?

Peki, CrossFit'te bir acemi nereden başlamalı? Siparişten geçelim.

Crossfit spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz

CrossFit'i denemek ve bunu profesyonel bir ortamda yapmak istediğinize karar verdiyseniz, o zaman sizin için eylem planı:

1. Yukarıdaki hedeflerle eşleşiyorsa bir hedef belirleyin, ardından 2. adıma gidin.
2. Bir spor salonu, bir antrenör seçin ve CrossFit'in ilke ve kurallarını biraz çalışın (yukarıdaki tablodaki kaynaklar için önerilerimize bakın).
3. Antrenmanlara kaydolun ve en az bir ay (8 sınıf) boyunca onları kaçırmayın - o zaman bunun sizin için uygun olup olmadığına kesinlikle karar verebilirsiniz.

Profesyonel crossfit antrenmanlarına para harcamaya hazır değilseniz (Moskova'da, fiyat ayda 5.000 ruble'den başlar), o zaman ücretsiz crossfit antrenmanları ile ilgili makaleyi okumanızı öneririz, burada eğitmenlerle ücretsiz grupları nerede bulabileceğiniz, tüm avantajlar ve bu sınıf biçiminin eksileri.

Kendin yapmaya karar verirsen

Belki de bazı nedenlerden dolayı, profesyonel crossfit spor salonlarında ve hatta ücretsiz gruplarda dersler sizin için uygun değildir. Ardından eylem planı şöyle:

1. İlk nokta aynı. Bir hedef belirledik - neden CrossFit'e ihtiyacımız var?
2. CrossFit ile ilgili bilgileri dikkatlice inceliyoruz, yani: sağlıktan geçiyor muyuz, ekipman hazırlıyor muyuz (ve evde yapmak istiyorsak spor ekipmanı mı hazırlıyoruz), bir eğitim programı seçiyor ve program dahilinde yapmamız gereken egzersiz tekniğini inceliyoruz.

Farklı durumlar için kompleksler için birkaç hazır seçeneğimiz var: erkekler için bir evde egzersiz programı, kadınlar için bir ev egzersiz programı, spor salonuna yeni başlayanlar için. Her program her durum için detaylandırılır + eğitim yerinin tüm özellikleri dikkate alınır.

Bu gönderiyi beğeneceğinizi umuyoruz. Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Hala sorularınız mı var? Yorumlara yazın.

Videoyu izle: CROSSFIT NEDİR? NE İŞE YARAR? Crossfit Antrenmanı yaptım!!! (Ocak 2025).