Kelebek çekmeceleri

Crossfit'te, sırt kaslarını güçlendirmek için üç tip pull-up'a izin verildiği genel olarak kabul edilir: klasik - tüm sporlar için vazgeçilmez, kırma ve kelebek - özellikle crossfitters arasında popüler. Kelebek çekme, çekip çekmekten gelişen bir egzersizdir. Daha hızlı hareket etmenizi sağlar, böylece tekrar sayısını artırır.

Kelebek, daha gelişmiş bir tür kesme çekicidir. Profesyonel CrossFit sporcuları, kısa bir süre içinde olabildiğince çok pull-up yapmak için bunu kullanır. Bu, yarışmalarda iyi sonuçlar göstermelerini sağlar. Kelebek stilinin özelliği, kesintisiz tekrarlardır. En üst noktaya gelmenize gerek yoktur. İndirme, kaldırdıktan hemen sonra gerçekleşir. Vücut bir elips içinde yüksek hızda sürekli hareket eder, bu da önemli ölçüde zaman kazandırabilir.

Aşağıdaki versiyonlarda kelebek çekmeye izin verilir:

Bu tür pull-up'larda herhangi bir kavrama genişliğine izin verilir. Aynı zamanda ters tutuşla almak da yasaktır. Magnesia kullanılabilir, ancak dokuma yasaktır.

Diğer türlerden farklılıklar

Sporcular, genellikle kelebeklerin çekilmesi konusunda bir sırıtış ve şüpheyle karşılaşırlar. Burada, belirli bir sporun her temsilcisinin, bu sporun ana görevinin kendisine dikte ettiği amaç için pull-up kullandığını anlamak önemlidir. Örneğin, vücut geliştiriciler kasları çalıştırmak ve geliştirmek için bir çekme egzersizi kullanır. CrossFit'te tüm vücuda yoğun bir yük binmek önemlidir.

Klasik versiyona kıyasla

Klasik pull-up'larda sırt ve kol kasları çalışır. Vücudun geri kalanı hiçbir şekilde karışmaz. Bu egzersiz, sadece kavrama tipine ve genişliğine bağlı olarak, tek tek sırt kası gruplarının kapsamlı bir çalışması için gerçekleştirilir. Bir kelebekte tüm vücut söz konusudur. Bir dürtü uygulayarak ve vücudu daha fazla sallayarak, atalet yaratılır. Bu, sporcunun farklı kas gruplarına uzun süre yoğun stres uygulamasına izin verir. Tamamen farklı uygulama tekniklerine sahip oldukları ve aynı zamanda farklı sonuçlar önerdikleri için bu alıştırmaları birbirleriyle karşılaştırmanın oldukça saçma olduğunu belirtmek gerekir.

Kipping ve kelebek

Kipping ve kelebek benzer egzersizlerdir. Ancak bunlar da farklıdır. Kelebek, çoğunlukla crossfit sporcuları tarafından yarışmada kullanılır. Bu egzersiz, alışılmadık tekniği nedeniyle, kipin aksine, daha kısa sürede çok sayıda tekrar yapmanızı sağlar. Fark, kelebeği gerçekleştirirken vücudun sürekli hareketinde yatmaktadır. Yırtmada, çene veya göğsün üst çubuğuna getirildiği anda hafif bir gecikme olur. Kipli yukarı çekmede, atlet yavaşlar ve üst ve alt pozisyonlarda ikinci bir dinlenme alır. Kelebekte böyle bir "dinlenmenin" olmaması nedeniyle, egzersizin hızı artar. Resimde, kıvrımlı pull-up'lar.

Dayanıklılığın geliştirilmesi ve farklı kas gruplarının çalışması

Hassas kelebek çekme tekniği, kalçalar yukarıdayken güçlü bir itme ile elde edilir. Bu bir dürtü yaratır. Bu üst gövde üzerindeki yükü en aza indirir. Bu nedenle, bu tür bir kaldırma, omuz kemerini güçlendirmek için uygun değildir. Bununla birlikte, kısa bir süre içinde büyük tekrarları gerçekleştirmek için başarıyla kullanılmıştır. Örneğin, crossfit yarışmalarında.

Kelebek çekme işleminde yer alan ana kas:

• En geniş

Ek kaslar:

• Arka delta;
• Pazı;
• Elmas şekilli;
• Büyük daire.

Uyluğun dış tarafında bulunan yan kaslar da iyi çalışır ve kalça ekleminden dize kadar onu örter. Salınım sırasında, kalçalar yatay asılıyken dışarı itmeye benzer bir hareket yapılır.

Kelebek çekmeler, bir atlette dayanıklılık geliştirir, ancak kuvvet gelişimi için tamamen uygun değildir. Bu nedenle, bu alıştırmayı öğrenmeden önce oldukça güçlü bir omuz kemerine sahip olmalısınız. Bu, klasik kuvvetli pull-up'ların yardımıyla sağlanabilir.

Yürütme tekniğinin hazırlanması ve incelenmesi

Kelebek pull-up egzersizini öğrenmeden önce önemli bir nokta omuz kuşağı ve sırt kaslarını güçlendirmektir. Bu egzersiz oldukça travmatik kabul edilir. Bu nedenle, özel eğitim olmadan, eğitiminize dahil etmemelisiniz. Antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için esnek bir omuz eklemine, güçlü bağlara ve gelişmiş kaslara sahip olmalısınız.

Eğitime başlamadan önce önemli noktalar:

• Öğrenme tekniği Kelebek çekmeceleri, kıran çekmeyi öğrendikten sonra daha etkili olacak.
• Sporcu birkaç yaklaşımda en az 5-10 klasik pull-up yapabildiğinde antrenmana başlamak daha iyidir. Dahası, her kaldırma doğru ve tam olarak gerçekleştirilmelidir: asma pozisyonu, çene çubuğun üzerinde, üstte bir duraklama, kontrollü indirme.
• Kelebek çekme tekniğini öğrenirken, önce uzayda iki ana vücut pozisyonunu "denemelisiniz": Sırtınızda yatan "tekne" pozisyonu (boyun ve baş yerden koparılır, kollar yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırılır, bacaklar da 40-45 açıyla zeminin üzerindedir. derece) ve "tekne" nin midede konumu. Başlangıçta, bu konumları zemine sabitleyebilir ve ardından bunları üst çubuktaki asılı olarak yansıtabilirsiniz. Bu durumda gereksiz yere sallanmadan her an durma kabiliyetine ulaşmak gerekir.
• Hemen yüksek performansın peşine düşmemelisiniz. Her tekrara konsantre olmalısın. İnişler yavaş ve kontrollü olmalıdır. Bu, tekniği daha iyi hissetmenize ve ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
• Yaklaşımları karıştırmak daha iyidir: klasik çekmeceler ile kelebek. Bu egzersiz, sıkı çekmelerle sırt kaslarınızı güçlendirecek ve kelebek çekme sırasında "dinlenerek" dayanıklılığı ve tekrarları artıracaktır.
• Kelebek çekme hareketleri tanıdık ve kendinden emin olduğunda, hızı artırmaya başlayabilirsiniz.
• Egzersizin yüksek yoğunluğu ve kalitesi, her bir maddenin dikkatli çalışmasına bağlıdır.

Yürütme tekniği

1. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Önemli! Egzersiz sırasında bacaklar uzatılmalı ve birbirine bağlanmalıdır. Vücut gergin. Bu, maksimum salınım genliği sağlayacaktır.
2. Pull-up yapıyoruz: üst pozisyonda çene çapraz çubuğun üstünde ve alt pozisyonda dirsek eklemlerinde tam düzleştirme.
3. Göğsü hafifçe yuvarlaklaştırın, bacakları geri koyun.
4. Bacaklarımız ve pelvisimiz ile güçlü bir ileri ve yukarı hareket gerçekleştirirken, vücut ve omuzlar geri döner ve çapraz çubuğa bir yay şeklinde geri döner.
5. Sandığı barın altına taşıyoruz ve bir sonraki salıncağı duraklamadan hazırlıyoruz.
6. Eğilmekten farklı olarak, üst konumda gezinmeden, üst çubuğun altından uçuyoruz.

Kelebek tarzında pull-up öğretme tekniği hakkında bir video izlemenizi öneririz:

Bu tür bir pull-up kimler için uygundur?

Kelebek pull-up'larda omuz eklemi üzerindeki olumsuz etki, klasik pull-up ve kıstırmalardan çok daha tehlikelidir. Bu yöntem yalnızca ileri omuz hareketliliği olan güçlü sporcular için uygundur. Yaralanma riskinin artması nedeniyle, birçok profesyonel crossfitacı, kelebek sinekleri yerine sadece kıpırdama yapıyor.

Egzersiz sırasında, sporcu bara hareket ederken kaçınılmaz olarak çenesini çok sık kaldırır. Bu, rekabette bir veya daha fazla tekrarın gözden kaçma ve kaçırılma riskini oluşturur.

Kelebek çekme, CrossFit yarışmasında en alakalı tekniklerden biridir. Bu yöntem, klasik pull-up veya kipping'den 0,5 kat daha hızlı bir pull-up hızı sağlar. Doğru yapılan bir egzersiz oldukça tekniktir ve özel becerilerin karmaşık gelişimini içerir.

Videoyu izle: BANDSAW BOX - Kaplumbağa Gizli Çekmeceli Ahşap Takı Kutusu Yapımı -Turtle Hidden Drawers Jewelry Box (Kasım 2024).