Erkekler için evde Crossfit: egzersizler ve eğitim programları * Crossfit

Eğitim programları

26K 1 09.11.2016 (son düzeltme: 26.06.2019)

Erkekler için bu spora katılmak için evde crossfit'in tek fırsat olduğu zamanlar vardır. Aynı zamanda, yoğun çalışma için büyük bir istek ve motivasyon vardır, ancak etkili bir eğitim programını bağımsız olarak dengelemek zordur - tüm kas grupları üzerindeki yeterli yükü hesaba katmak, yaklaşımların, tekrarların ve dinlenme günlerinin sayısını planlamak. Ancak, ulaşılabilecek net bir hedefin ve anlaşılabilir bir planın, herhangi bir çabada başarının anahtarı olduğu uzun zamandır bilinmektedir.

Erkekler için en etkili egzersizler ve crossfit ev egzersiz programlarının kapsamlı bir özetini sizin için hazırladık.

Eğitim için hangi ekipmana ihtiyacınız var?

Derslere başlamadan önce düşünmeniz gereken ilk şey, onlar için neye ihtiyacınız olabileceği? Konuyu iki açıdan değerlendirin - zorunlu ve istenen eğitim ekipmanı ve aksesuarları:

gereklidir

Arzu edilir

Ağırlıklar - tercihen 2 katlanabilir dambıl veya sizin için uygun ağırlıkta bir kettlebell (ideal olarak 2).
İp veya bisiklet atlama - kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız olacak, ancak ip çok daha ucuz olduğu ve daha az yer kapladığı için o zaman onu seçiyoruz.

Spor giyim. Spor salonunda olmamanıza ve görünüşünüz için endişelenememenize rağmen - giyim, antrenmanınızın önemli bir parçası olmaya devam ediyor. Hareketi kısıtlamamalı, aşırı sıkmamalı ve vücudun nefes almasına izin vermemelidir.
Mat. Karın egzersizleri için buna ihtiyacınız olacak.
Ana yatay çubuk veya sokakta pratik yapma fırsatı. Yatay çubuk, çok sınırlı sayıda egzersiz için bir araç görevi görse de, üzerindeki pull-up'lar pratik olarak yeri doldurulamaz egzersizlerdir.
Üzerine atlamak için sağlam bir kutu veya başka bir seviye ve sağlam bir "tepe".

Evde egzersiz yapmak için temel crossfit egzersizleri

Burada, erkeklerin evde egzersiz programlarını uygularken kullanışlı olacağı temel crossfit egzersizlerini inceleyeceğiz. Her biri üzerinde uzun süre durmayacağız - herhangi biri hakkında sorularınız varsa, alıştırmaya adanmış ayrı bir materyalde kendinizi alıştırabilirsiniz.

Burpee. Belki de CrossFit ile eşanlamlı hale gelen efsanevi bir egzersiz. Erkekler için herhangi bir ev egzersiz programında bir zorunluluktur.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Küçük kitap veya V şeklindeki mekik. Alt ve üst karın için aynı anda egzersiz yapın.
© alfexe - stock.adobe.com
Ağırlıklı ve ağırlıksız ağız kavgası. Ağırlığınız veya halteriniz yoksa, ağır bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Hiç ağırlıksız ağız kavgası için iyi seçenekler - atlayarak ve tek ayak üzerinde.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Akciğerler. Ağırlıkla ve ağırlıksız olarak da yapılabilir. Bacakları ve kalça kaslarını iyi pompalarlar.
© Paul - stock.adobe.com
Klasik çekmeceler. Anahtar ve en önemli temel egzersizlerden biri - onsuz, ev için gerçekten etkili bir egzersiz seti oluşturmak son derece zor olacaktır.
Şınav. Ayrıca bir erkek için vazgeçilmez olan en önemli egzersizlerden biri. Göğüs, triseps, ön deltalar çalışır.
Tahta. Çok popüler bir egzersiz, birçok kas grubunu kullanır, bunlardan başlıcaları karın ve karın kaslarıdır.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Tekne". Evde hiperekstansiyona bir alternatif. Karın üstü yatarak yapılır.

Crossfit eğitiminin önemli kuralları

Daha sonra, sadece erkekler için değil, herkes için geçerli olan crossfit eğitiminin en önemli kurallarından bahsedeceğiz:

Hem kasları hem de eklemleri ısıttığınızdan emin olun. Tembel olmayın, harcadığınız sürenin 3-4 dakikası sizi olası yaralanmalardan kurtaracaktır.
Crossfit antrenmanları ayrı komplekslere bölünmüştür (kural olarak, bir derste 1-2 kompleks yer alır). Bu yüzden, kompleksi yaparken dinlenmemeye çalışın. Ancak aralarında 2-5 dakikalık kısa bir mola verebilirsiniz. Önemli: Başlangıç seviyesindeyseniz ve vücudunuz henüz yüksek yoğunluklu egzersize uyum sağlamadıysa, dikkatli olun ve seanstan seansa yükü kademeli olarak artırın..
Aç veya tok karnına egzersiz yapmayın. Antrenmandan 2-3 saat önce (metabolizmanıza bağlı olarak), protein-karbonhidratlı yiyecekleri (örneğin karbonhidratlar karmaşık olmalıdır - karabuğday) doldurduğunuzdan emin olun. Aç karnına bir antrenmana geldiğinizde, kelimenin tam anlamıyla 10-15 dakikalık bir antrenmandan sonra, tam bir bozulma hissedebilirsiniz.
Egzersizler arasında dinlenin. Sadece vücutlarını iyi bilen profesyonel sporcular her gün crossfit kompleksleri yapabilir. Normal mod - 1 günlük egzersiz, 1 gün dinlenme.
Egzersiz tekniğinizi takip edin. Ağır bir yükle olduğundan daha az ağırlıkla, ancak rastgele yapmak daha iyidir.
Kuvvet antrenmanı (esneme, karın egzersizleri, alt sırt egzersizleri, hafif kardiyo vb.) Sonunda soğuması tavsiye edilir. Görünüşe göre bu bir erkek işi değil - diyorsunuz, ama hayır. Kompleksin bu kısmı hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemlidir.

"Borodach" dan erkekler için crossfit eğitiminden önce yüksek kaliteli ısınma:

Evde erkekler için Crossfit eğitim programları

Erkekler için farklı durumlar için çeşitli etkili eğitim programları hazırladık. Hepsi evde pratik yapmaya uygun oldukları gerçeğiyle birleşmiştir. Toplamda 2 program olacak:

Spor ekipmanı konusunda sınırlıysanız, yukarıdaki listedeki spor ekipmanınız (su ısıtıcısı ve halter bile) yoktur.
Gerekli tüm araçlara sahip bir eğitim programı - yatay çubuk, kutu, halter vb.

Dikkat! CrossFit'te ciddi atletik sonuçlar elde etmek istiyorsanız, ekipman stoklamak yine de önemlidir - en azından yatay bir çubuk ve ağırlıklar!

1 numaralı antrenman programı (spor ekipmanı olmadan)

Evde özel ekipman olmadan erkekler için ilk eğitim programı.

1. ve 3. Hafta

1. ve 3. haftalar için ders programı. İlerlemenizi izlediğinizden emin olun - tercihen daha fazla tur yapmanız gereken komplekslerde, daha iyi, haftadan haftaya tur sayısını artırmaya çalışın.

1.gün	16 dakika çalışıyoruz (her dakika değişen 1 egzersiz, yani her biri için 8 dakika): dışarı atlayarak ağız kavgası - 10 kez; burpee - 10 kez. 2 dakika dinlenin. 10 dakika içinde ne kadar çok tur olursa o kadar iyidir: şınav - 10 kez; akciğerler - her bacakta 10 kez. Kompleksin sonunda, barı 20 saniyelik aralıklarla 1 dakika 4 kez dinlendiriyoruz.
2. gün	Yeniden yaratma
3 gün	Dinlenmeden 30 dakika devre antrenmanı (ne kadar çok tur, o kadar iyi): burpee - 7 kez; tekne - 10 kez; V mekik - 10 kez; yerden şınav - 10 kez.
4. gün	Yeniden yaratma
5. Gün	12 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): koltukta veya başka bir yükseltide bacaklı şınav - 7 kez; zıplama ağız kavgası - 10 kez. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): burpee - 10 kez; mekik - 15 kez. Kompleksin sonunda, barı 20 saniyelik aralıklarla 1 dakika 4 kez dinlendiriyoruz.
6. gün	Yeniden yaratma
7. Gün	Yeniden yaratma

2. ve 4. Hafta

Programımızın 2. ve 4. haftalarında aşağıdaki kompleksleri yapıyoruz:

1.gün	16 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 8 dakika): tek ayak üzerinde ağız kavgası - her biri için 7 kez; atlama ile akciğerler (bir bacaktaki her hamleden sonra, diğer bacağa atlamak için pozisyon transferi ile bir sıçrama) - her bacakta 7 kez. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): burpee - 10 kez; tahta - 60 saniye.
2. gün	Yeniden yaratma
3 gün	30 dakika çalışıyoruz (döngüsel eğitim): V mekik - 15 kez; tekne - 10 kez; tahta - 60 saniye; burpee - 10 kez.
4. gün	Yeniden yaratma
5. Gün	Tüm kompleksi tamamlayana kadar çalışıyoruz - 40-60 dakikaya odaklanıyoruz: burpees - 30 kez; akciğerler - her bacakta 50 kez; şınav - 100 kez; ağız kavgası (ağırlık ve zıplama yok) - 200 kez; mekik - 50 kez.
6. gün	Yeniden yaratma
7. Gün	Yeniden yaratma

Evde egzersiz programı # 2

Daha eksiksiz bir ev crossfit eğitim programına geçiyoruz. Bu sefer spor malzemeleri ile.

1. ve 3. Hafta

1.gün	15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): klasik çekme - 7 kez; dambıl iticileri - 10 kez. 2 dakika dinlenin. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): dambıl ile derin ağız kavgası - 10 kez; kutuya atlama - 10 kez.
2. gün	Yeniden yaratma
3 gün	12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika): bir bankta (varsa) veya bir sonraki yaklaşımda ağırlık artışı ile yerde yatan dambıl bench press (sizin için maksimum ağırlıklarla artış olmadan son 2 yaklaşım) - 10 kez; yerden şınav - 10 kez. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): bacak çubuğa yükselir - 10 kez; ip - 50 kez (nasıl ikiye katlanacağını biliyorsanız 15).
4. gün	Yeniden yaratma
5. Gün	Biraz yemek yeme zamanı. "Murph" kompleksini bir ev yorumunda yapıp biraz kısaltacağız. Tüm kompleksi tamamlayana kadar çalışıyoruz - 40-60 dakikaya odaklanıyoruz: atlama ipi - 200 kez (veya 75 çift); çekme - 75 kez; şınav - 100 kez; ağız kavgası - 200 kez; atlama ipi - 200 kez (veya 75 çift).
6. gün	Yeniden yaratma
7. Gün	Yeniden yaratma

2. ve 4. Hafta

1.gün	15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): kettlebell (veya dambıl) ile sallanma - 10 kez; dambıl ile tezgah presi - 7 kez. 5 dakika dinlenin. 10 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): dambıl ile derin ağız kavgası - 10 kez; burpee - 10 kez.
2. gün	Yeniden yaratma
3 gün	12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika): dambıl ile akciğerler - 10 kez; burpee - 10 kez. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): mekik - 10 kez; ip - 50 kez (nasıl ikiye katlanacağını biliyorsanız 15).
4. gün	Yeniden yaratma
5. Gün	12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika): 7 sıkı çekme; Kutu başına 10 atlama. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi): yerden dambıl sarsıntısı - her elle 5 kez; bacakları yatay çubuğa getirmek - 6 kez; 10 şınav.
6. gün	Yeniden yaratma
7. Gün	Yeniden yaratma

Gelecekte, bu programların yoğunluğunu artırabilirsiniz - çalışma ağırlıklarını, tekrar sayısını ve daire sayısını artırabilirsiniz. Önemli olan, aşırıya kaçmamak ve kendinizi aşırı eğitime sokmamaktır. Ayrıca, ekipman kullanılabilirliği açısından size uygun olanlardan daha karmaşık WOD'lar yapabilirsiniz.

Eğitiminizin ve başarınızın örneklerini paylaşın! Malzemeyi beğendiyseniz, arkadaşlarınıza söylemekten çekinmeyin. Hala sorularınız mı var? Yorumlarda hoş geldiniz.

Etkinlik takvimi

toplam olay 66