Eğitim programları
26K 1 09.11.2016 (son düzeltme: 26.06.2019)
Erkekler için bu spora katılmak için evde crossfit'in tek fırsat olduğu zamanlar vardır. Aynı zamanda, yoğun çalışma için büyük bir istek ve motivasyon vardır, ancak etkili bir eğitim programını bağımsız olarak dengelemek zordur - tüm kas grupları üzerindeki yeterli yükü hesaba katmak, yaklaşımların, tekrarların ve dinlenme günlerinin sayısını planlamak. Ancak, ulaşılabilecek net bir hedefin ve anlaşılabilir bir planın, herhangi bir çabada başarının anahtarı olduğu uzun zamandır bilinmektedir.
Erkekler için en etkili egzersizler ve crossfit ev egzersiz programlarının kapsamlı bir özetini sizin için hazırladık.
Eğitim için hangi ekipmana ihtiyacınız var?
Derslere başlamadan önce düşünmeniz gereken ilk şey, onlar için neye ihtiyacınız olabileceği? Konuyu iki açıdan değerlendirin - zorunlu ve istenen eğitim ekipmanı ve aksesuarları:
gereklidir | Arzu edilir |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Evde egzersiz yapmak için temel crossfit egzersizleri
Burada, erkeklerin evde egzersiz programlarını uygularken kullanışlı olacağı temel crossfit egzersizlerini inceleyeceğiz. Her biri üzerinde uzun süre durmayacağız - herhangi biri hakkında sorularınız varsa, alıştırmaya adanmış ayrı bir materyalde kendinizi alıştırabilirsiniz.
- Burpee. Belki de CrossFit ile eşanlamlı hale gelen efsanevi bir egzersiz. Erkekler için herhangi bir ev egzersiz programında bir zorunluluktur.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Küçük kitap veya V şeklindeki mekik. Alt ve üst karın için aynı anda egzersiz yapın.
© alfexe - stock.adobe.com
- Ağırlıklı ve ağırlıksız ağız kavgası. Ağırlığınız veya halteriniz yoksa, ağır bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Hiç ağırlıksız ağız kavgası için iyi seçenekler - atlayarak ve tek ayak üzerinde.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Akciğerler. Ağırlıkla ve ağırlıksız olarak da yapılabilir. Bacakları ve kalça kaslarını iyi pompalarlar.
© Paul - stock.adobe.com
- Klasik çekmeceler. Anahtar ve en önemli temel egzersizlerden biri - onsuz, ev için gerçekten etkili bir egzersiz seti oluşturmak son derece zor olacaktır.
- Şınav. Ayrıca bir erkek için vazgeçilmez olan en önemli egzersizlerden biri. Göğüs, triseps, ön deltalar çalışır.
- Tahta. Çok popüler bir egzersiz, birçok kas grubunu kullanır, bunlardan başlıcaları karın ve karın kaslarıdır.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Tekne". Evde hiperekstansiyona bir alternatif. Karın üstü yatarak yapılır.
Crossfit eğitiminin önemli kuralları
Daha sonra, sadece erkekler için değil, herkes için geçerli olan crossfit eğitiminin en önemli kurallarından bahsedeceğiz:
- Hem kasları hem de eklemleri ısıttığınızdan emin olun. Tembel olmayın, harcadığınız sürenin 3-4 dakikası sizi olası yaralanmalardan kurtaracaktır.
- Crossfit antrenmanları ayrı komplekslere bölünmüştür (kural olarak, bir derste 1-2 kompleks yer alır). Bu yüzden, kompleksi yaparken dinlenmemeye çalışın. Ancak aralarında 2-5 dakikalık kısa bir mola verebilirsiniz. Önemli: Başlangıç seviyesindeyseniz ve vücudunuz henüz yüksek yoğunluklu egzersize uyum sağlamadıysa, dikkatli olun ve seanstan seansa yükü kademeli olarak artırın..
- Aç veya tok karnına egzersiz yapmayın. Antrenmandan 2-3 saat önce (metabolizmanıza bağlı olarak), protein-karbonhidratlı yiyecekleri (örneğin karbonhidratlar karmaşık olmalıdır - karabuğday) doldurduğunuzdan emin olun. Aç karnına bir antrenmana geldiğinizde, kelimenin tam anlamıyla 10-15 dakikalık bir antrenmandan sonra, tam bir bozulma hissedebilirsiniz.
- Egzersizler arasında dinlenin. Sadece vücutlarını iyi bilen profesyonel sporcular her gün crossfit kompleksleri yapabilir. Normal mod - 1 günlük egzersiz, 1 gün dinlenme.
- Egzersiz tekniğinizi takip edin. Ağır bir yükle olduğundan daha az ağırlıkla, ancak rastgele yapmak daha iyidir.
- Kuvvet antrenmanı (esneme, karın egzersizleri, alt sırt egzersizleri, hafif kardiyo vb.) Sonunda soğuması tavsiye edilir. Görünüşe göre bu bir erkek işi değil - diyorsunuz, ama hayır. Kompleksin bu kısmı hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemlidir.
"Borodach" dan erkekler için crossfit eğitiminden önce yüksek kaliteli ısınma:
Evde erkekler için Crossfit eğitim programları
Erkekler için farklı durumlar için çeşitli etkili eğitim programları hazırladık. Hepsi evde pratik yapmaya uygun oldukları gerçeğiyle birleşmiştir. Toplamda 2 program olacak:
- Spor ekipmanı konusunda sınırlıysanız, yukarıdaki listedeki spor ekipmanınız (su ısıtıcısı ve halter bile) yoktur.
- Gerekli tüm araçlara sahip bir eğitim programı - yatay çubuk, kutu, halter vb.
Dikkat! CrossFit'te ciddi atletik sonuçlar elde etmek istiyorsanız, ekipman stoklamak yine de önemlidir - en azından yatay bir çubuk ve ağırlıklar!
1 numaralı antrenman programı (spor ekipmanı olmadan)
Evde özel ekipman olmadan erkekler için ilk eğitim programı.
1. ve 3. Hafta
1. ve 3. haftalar için ders programı. İlerlemenizi izlediğinizden emin olun - tercihen daha fazla tur yapmanız gereken komplekslerde, daha iyi, haftadan haftaya tur sayısını artırmaya çalışın.
1.gün | 16 dakika çalışıyoruz (her dakika değişen 1 egzersiz, yani her biri için 8 dakika):
2 dakika dinlenin. 10 dakika içinde ne kadar çok tur olursa o kadar iyidir:
Kompleksin sonunda, barı 20 saniyelik aralıklarla 1 dakika 4 kez dinlendiriyoruz. |
2. gün | Yeniden yaratma |
3 gün | Dinlenmeden 30 dakika devre antrenmanı (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
4. gün | Yeniden yaratma |
5. Gün | 12 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
Kompleksin sonunda, barı 20 saniyelik aralıklarla 1 dakika 4 kez dinlendiriyoruz. |
6. gün | Yeniden yaratma |
7. Gün | Yeniden yaratma |
2. ve 4. Hafta
Programımızın 2. ve 4. haftalarında aşağıdaki kompleksleri yapıyoruz:
1.gün | 16 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 8 dakika):
15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
2. gün | Yeniden yaratma |
3 gün | 30 dakika çalışıyoruz (döngüsel eğitim):
|
4. gün | Yeniden yaratma |
5. Gün | Tüm kompleksi tamamlayana kadar çalışıyoruz - 40-60 dakikaya odaklanıyoruz:
|
6. gün | Yeniden yaratma |
7. Gün | Yeniden yaratma |
Evde egzersiz programı # 2
Daha eksiksiz bir ev crossfit eğitim programına geçiyoruz. Bu sefer spor malzemeleri ile.
1. ve 3. Hafta
1.gün | 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
2 dakika dinlenin. 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
2. gün | Yeniden yaratma |
3 gün | 12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika):
15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
4. gün | Yeniden yaratma |
5. Gün | Biraz yemek yeme zamanı. "Murph" kompleksini bir ev yorumunda yapıp biraz kısaltacağız. Tüm kompleksi tamamlayana kadar çalışıyoruz - 40-60 dakikaya odaklanıyoruz:
|
6. gün | Yeniden yaratma |
7. Gün | Yeniden yaratma |
2. ve 4. Hafta
1.gün | 15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
5 dakika dinlenin. 10 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
2. gün | Yeniden yaratma |
3 gün | 12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika):
15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
4. gün | Yeniden yaratma |
5. Gün | 12 dakika çalışıyoruz (dakikada 1 egzersiz, yani her biri için 6 dakika):
15 dakika çalışıyoruz (ne kadar çok tur, o kadar iyi):
|
6. gün | Yeniden yaratma |
7. Gün | Yeniden yaratma |
Gelecekte, bu programların yoğunluğunu artırabilirsiniz - çalışma ağırlıklarını, tekrar sayısını ve daire sayısını artırabilirsiniz. Önemli olan, aşırıya kaçmamak ve kendinizi aşırı eğitime sokmamaktır. Ayrıca, ekipman kullanılabilirliği açısından size uygun olanlardan daha karmaşık WOD'lar yapabilirsiniz.
Eğitiminizin ve başarınızın örneklerini paylaşın! Malzemeyi beğendiyseniz, arkadaşlarınıza söylemekten çekinmeyin. Hala sorularınız mı var? Yorumlarda hoş geldiniz.
Etkinlik takvimi
toplam olay 66