Bugün, tüm vücudun kaslarını pompalamanıza izin veren çok işlevli bir antrenör olan bir geçitteki ağız kavgası hakkında konuşacağız. Hangi kız esnek ve güzel bir kıçı, ince ve rahat bacaklara sahip olmak istemez? Ama aynı zamanda herkes ağır halter egzersizlerini sevmez veya sıradan bir çeşitlilik isterler. Bu arada, erkekler de bir geçitle meşgul olmaktan mutlular ve en geniş olasılık potansiyeli ve yük türleri için bunu takdir ediyorlar. İlk önce ilk şeyler!
Crossover nedir?
Geçiş, herhangi bir spor salonundaki temel cihazlardan biridir ve tamamen alçakgönüllü görünüyor. Üst ve alt - çekiş blokları ile tamamlanmış bir blok çerçevedir (2 metal raf). Ağırlıklar, sporcunun kondisyon düzeyine uyacak şekilde ayarlanabilir. Simülatör ayrıca özel kablolar, çeşitli kulplar ve bir çapraz çubuk ile donatılmıştır. Bir güç cihazı olarak nitelendirilir.
Sporcu istenilen ağırlığı belirler, tutacağı seçer, başlangıç pozisyonunu alır. Daha sonra hedef kas grubunun çabasıyla blokları doğru yönde ve belirli bir açıda çeker ve bunun sonucunda çerçeve içinde aşağı yukarı hareket eder.
İngilizceden çevrilen "çapraz" kelimesi "her şeyin içinden" olarak çevrilir. Kelimenin tam anlamıyla, bu simülatörün tüm vücudu eğitmenize izin verdiği anlamına gelir ve bu onun çoklu görevidir.
Daha düşük bloklu çapraz ağız kavgaları, vücudunuzun alt kısmına yüklenmenin en iyi yollarından biridir: kalçalarınız ve kalçalarınız. Cihaz aynı zamanda destek işlevini de yerine getirir, bu da sporcunun denge kontrolü için ek kuvvet harcamayacağı anlamına gelir. Eğitimin yüksek kalitede olacağı ve özellikle hedef kasları hedeflediği ortaya çıkacaktır.
Crossover Squat'ın Faydaları Ve dezavantajları
Bloktaki ağız kavgası büyük enerji maliyetleri gerektirir, çünkü neredeyse hiçbir şekilde halterle yapılan egzersizlerden daha düşük değildir. Etkinlikleri 2-3 haftalık derslerden sonra ortaya çıkar. Gelin bu ağız kavgalarının faydalarına bir göz atalım:
- Kas rahatlamasında yüksek kaliteli bir düzeltme vardır;
- Aktif büyümeleri başlar;
- Sporcu, ağırlık değiştirebilme özelliğinden dolayı yükü kontrol edebilir. Bu nedenle, crossover hem yeni başlayanlar hem de deneyimli halterciler için uygundur.
- Minimum ağırlığı kullanma yeteneği nedeniyle, cihaz bir güç kompleksi önünde ısınma için veya yaralanmalardan sonra rehabilitasyon sırasında kullanılabilir;
- Çok miktarda ekipman (enine çubuklar, kulplar, kulplar, ipler) sayesinde, sporcu için çok çeşitli egzersizler açılır;
- Geçişte dengeyi kaybetme ve düşme, mermiyi bacağınıza düşürme riski yoktur, bu da eğitiminizin güvenli olacağı anlamına gelir;
- Doğru egzersiz seçimi ile ağız kavgası sırasında sırtınızdaki ve dizlerinizdeki stresi en aza indirebilirsiniz. Bu nokta özellikle yaralanma ve burkulma sonrası rehabilitasyonda sporcular için önemlidir.
Geçişin bir dezavantajı var, ancak bu sadece bir tanesidir - cihaz evde kendi başınıza inşa edilemez. Ya bir spor mağazasından bir egzersiz makinesi satın almanız ya da spor salonunu ziyaret etmeniz gerekecektir.
Çaprazlamadaki ağız kavgası için kontrendikasyonlar, fiziksel aktivite ile uyumlu olmayan herhangi bir koşulun yanı sıra temel bir listedir: iltihaplanma, hamilelik, kalp krizi, felç, kronik hastalıkların alevlenmesi, karın ameliyatı sonrası, kalp problemleri, aktif varisli damarlar.
Ağız kavgası sırasında hangi kaslar çalışır?
Biraz sonra, alt blok ile çaprazlamadaki çömelme tekniğine bakacağız, ancak önce buna hangi kasların dahil olduğunu analiz edeceğiz:
- Gluteus maximus - sonuna kadar çalışır;
- Kuadriseps - ikincil öncelik;
- Buzağı - biraz;
- Basın - önemsiz.
Yürütme tekniği ve tipik hatalar
Öyleyse, bir blok makinesinde nasıl çömelme yapılacağını bulalım:
- Hedef kasları yüke hazırlamak için ısındığınızdan emin olun;
- Çalışma ağırlığınızı ayarlayın, yeni başlayanlar için minimum olanı seçmenizi öneririz;
- Düz bir tutacakla çalışmanın en kolay yol olduğunu aklınızda tutarak bir tutamaç seçin;
- Başlangıç pozisyonu - bacaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar indirilmiş, omuz bıçakları bir araya getirilmiş, gergin bastırma, düz bir klasik tutuşla ellerde tutuş.
- Topuklarınızla yerde dinlenmeniz, vücut ağırlığınızı onlara aktarmanız gerekir;
- Ayak parmakları ve dizler birbirinden ayrılır ve bir tarafa işaret eder;
- Çaprazlamadaki ip çömelmesinin tüm aşamalarında sırtınız düz kalmalıdır.
- Eller ve sırt işe dahil değil!
- Nefes alırken, dizler tek bir yerde kalırken ve popo geri çekilirken çömelmeye başlayın. Arka düz! Kalça ve karın kasları gergindir;
- Dizler yukarı bakarken, yere paralel (kalçalar ve dizler 90 derecelik bir açı oluşturur) veya maksimuma çömelebilirsiniz;
- Nefes verirken, kalça ve kalçalarınızın patlayıcı bir çabasıyla başlangıç pozisyonuna yükselin. Bu, vücudun hafifçe geriye doğru eğilmesine neden olabilir. Topuklara aktarılan ağırlığı hatırlayın.
- Kalçanızın her santimetresini hissetmelisiniz - bunlar ana yükü kaldıranlardır.
Blok çömelme tekniği kolay değildir ve nüanslar hakkında bilgi gerektirir. Öncelikle, çömelme hareketinin doğruluğunu kontrol etmek için deneyimli bir atlet veya antrenörden size bir egzersiz "koymasını" istemenizi öneririz.
Yeni başlayanlar, minimum 2-3 set ağırlıkla 15-20 çömelme yapmalıdır. İleri düzey sporcular aynı sayıda tekrar yapar, ancak artan bir yük ve 6-8 sete çıkarır.
- Nefesinizi izleyin - en yüksek gerilim anında, yükselirken, nefes verirken, alçalırken - nefes verin.
- Sırtınızın pozisyonunu kontrol edin - hiçbir durumda etrafını çevirmeyin. Böylece kalçanızdaki yükü çalarsınız ve sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, kurslarını kötüleştirirsiniz;
- Sadece kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Üst vücut sadece crossover'ı tutuyor ve çömelmeye yardımcı olmak için hiçbir şey yapmıyor.
Artık nasıl deadlift squat yapılacağını biliyorsun. Şu andan itibaren, antrenmanınız daha da iyi ve daha ilginç hale gelecek. Crossover'ın çok işlevli olduğunu unutmayın. Simülatör, yalnızca alt gövdeyi değil, aynı zamanda üst kısmı da pompalamanıza ve yükü birleştirmenize izin verir. Örneğin, baş üstü bloğu olan bir çaprazlamada ağız kavgası yapmak kollarınızı ve omuzlarınızı geliştirecektir. Çapraz geçişte yapılabilecek tüm egzersiz listesini ayrı ayrı incelemenizi ve bunları uygulamaya başlamanızı öneririz. Sadece bir günde tüm kas gruplarını kapatmaya çalışmayın. Bir gün alt bölgeyi ve ertesi gün üst bölgeyi çözmek daha akıllıca olacaktır. Unutmayın, başarılı eğitimin anahtarı dengeli bir program ve iyi seçilmiş egzersizlerdir!
