Kısa mesafe koşu: teknik, kurallar ve uygulama aşamaları

Kısa mesafeli koşu, tüm atletizm disiplinleri arasında eğlence açısından en muhteşem olarak kabul edilir. Kısa vadelerde yüksek hız geliştirme yeteneğinin yanı sıra oldukça gelişmiş bir dayanıklılık gerektirir. Ayrıca hareketlerinizin koordinasyonunu da kontrol edebilmeniz gerekir.

Egzersizin özellikleri

İyi bir kısa mesafe koşu tekniği, sık ve uzun adım atmayı içerir. Bacağın her itilmesiyle, sporcu bu itme hızını en üst düzeye çıkarırken mümkün olduğu kadar çok mesafenin üstesinden gelmeye çalışır. Çok gelişmiş bir dayanıklılık ve koordinasyon duygusu gerektiren yüksek hızda hareket etmeniz gerekiyor. Etrafındaki herhangi bir şey dikkatinizi dağıtmadan göreve tamamen konsantre olmak önemlidir. En ufak bir dikkat kaybı yavaşlamakla tehdit ediyor. Bitişten bir metre önce özel bir atış yapılır - son hamle için geri kalan kuvvetlerin harekete geçirilmesine yardımcı olur. Sporcular, yarışın ilk saniyelerinden itibaren maksimum hız kazanabilmeli ve tüm mesafe boyunca bu hızı kaybetmemelidir.

İyi eğitimli bir koşucunun ortalama adım uzunluğu 200-240 cm'dir (vücut uzunluğuna +40 cm)

Mesafeler

Pek çok insan sprintin kaç metre olduğunu merak ediyor ve biz de genel olarak kabul edilmiş birkaç mesafe olduğunu yanıtlayacağız. Aynı zamanda, bir güzergah, uzunluğu 400 m'yi geçmeyen kısa bir güzergah olarak kabul edilir.

Sporda tekli yarışmalarda 30, 60, 100, 200, 300 ve 400 metrelik yarışlar kabul edilmektedir. Bir de bayrak yarışı var: 4 kere 100 metre ve 4 kere 400 metre.

Sprint türlerini kısaca sınıflandırır ve özellikler verirsek, bilgi şöyle görünecektir:

• 100 m - klasik, Olimpik standart;
• 200 m - klasik, Olimpik standart;
• 400 m - klasik, Olimpik standart;
• 60 m - iç mekan yarışmaları;
• 30 m - okul standardı;
• 300 m - ayrı yarışmalar.

Teknik ve aşamalar

Tüm egzersizin birbirini takip eden 4 aşamadan oluştuğu kısa mesafelerde koşma kurallarını düşünün:

• Başlat;
• Çalıştırmaya başlama;
• Mesafe koşusu;
• Bitiricilik.

Sporcu kısa mesafeli koşuların her aşamasına doğru bir şekilde girebilmelidir, çünkü finişteki ilerlemesi buna bağlı olacaktır. Yarışın tüm aşamalarını ayrıntılı olarak ele alalım.

Başlat

Kısa mesafeli koşularda önerilen çalıştırma türü düşüktür. Yarış başlangıcında en yüksek hızın gelişmesini teşvik eder.

1. Sporcunun başlangıç ​​pozisyonu: Önde koşu ayağı, iki ayak mesafede arkada sallanma. Baş aşağı indirilir, bakış aşağı bakar, omuzlar gevşer, kollar dirseklere bükülür.
2. "Dikkat" komutunda, sprinter vücut ağırlığını ön bacağa aktarır ve pelvisi kafa ile aynı düzleme kaldırır;
3. "Başlat" komutuyla güçlü bir itme yapar ve hız kazanmaya başlar. Eller hareketlerle zamanında hareket ederek başlangıçtan daha hızlı çıkmaya yardımcı olur.

Bu aşamanın asıl görevi, aslında vücudu öne doğru atmak için güçlü bir sarsıntı hareketi yapmaktır.

Koşu başlatılıyor

Kısa mesafeler koşma tekniği, maksimum hızınızı sadece 3 başlangıç ​​adımında geliştirme yeteneğini gerektirir. Vücut, koşu bandının düzlemine doğru eğilir, baş aşağı bakar, yerden itilirken bacaklar dizlerden tamamen uzatılır. Adım frekansını kaybetmemek için ayakların yerden yükseğe kaldırılmasına gerek yoktur. Parmak uçlarına konurlar, sonra ayağı topuğa doğru yuvarlarlar.

Çalıştırmak

Kısa mesafe koşu taktiklerinde bir sonraki aşama, rotayı aşmaktır. Bu aşamada, sporcu zaten sabit bir azami hız geliştirmiştir - şimdi pozisyon kaybetmeden bitiş aşamasına ulaşmak onun için önemlidir. Başınızı kaldırabilirsiniz, ancak etrafa bakmanız tavsiye edilmez - bu, değerli milisaniyelerin kaybolmasının nedenidir. Gövde hala hafifçe öne eğiktir (7 ° -10 °) - bu, ileriye doğru hareketin momentumunun sizin yararınıza kullanılmasını sağlar. Vücudun üst kısmı gevşer - sadece dirseklerde bükülmüş kollar, vücutla zaman içinde değişen hareketler yapar. Mümkün olduğunca bacak hareketlerine odaklanarak duruş bozulmaz. Viraj alırken, ayakları aynı yönde hafifçe döndürerek gövdeyi hafifçe sola eğmek gerekir. Bu, koşu bandı dönmeye başladığında sporcunun hız kaybetmesini önleyecektir.

Bitiricilik

Kısa mesafeli koşuda başlangıç ​​hızlanmasına ek olarak, doğru şekilde bitirebilmek son derece önemlidir.

• Burada hiçbir durumda yavaşlamamalısınız, aksine, irade kalıntılarını toplamanız ve en güçlü atağı yapmanız tavsiye edilir;
• Şeritte 2 tür sonlandırma atışı vardır - göğüs veya yan. Ayrıca, sporcu son atış yapmadan bitirebilir - kişisel tercihlere göre yönlendirilmesine izin verilir.
• Bazı durumlarda, hareket tekniği yeterince mükemmel değilse veya sporcunun deneyimsizliğinden dolayı, bitirme atışı, tam tersine koşucuyu yavaşlatabilir.

Kısa mesafeli koşu için bitirme tekniği, sporcunun yalnızca bir görevi tamamlamasını gerektirir - yarışı maksimum hız sonucuyla bitirmek. Çizgiyi nasıl geçtiğinin önemi yok.

Nasıl eğitilir

Birçok sporcu, kısa mesafelerde hızlı koşmayı nasıl öğrenecekleri - en çok neye dikkat edilmesi gerektiği ile ilgileniyor. Bu noktaya daha detaylı bakalım:

1. Tüm unsurları gerçekleştirme tekniğini geliştirmek çok önemlidir;
2. Eğitimde bacak hareketlerinin genliğini artırmaya çok dikkat edilir;
3. Sporculara, bir kol veya bacağın her hareketinde yüksek hassasiyet elde etmek için vücudu kontrol etmeleri öğretilir;
4. Bacak kasları yükten aslan payını aldığı için kapsamlı bir şekilde geliştirilmesi önemlidir. Bu görev için arazi koşusu, aralık koşusu, yokuş yukarı, merdiven, koşu mükemmeldir.
5. Hız göstergelerinin geliştirilmesi için basketbol, ​​futbol oynayın.

Adım ritmini artırmak için, dizlerin yüksek olduğu yerde koşma egzersizi yapılması önerilir. Germe, adım uzunluğunu artırmak için antrenmanınızın önemli bir parçasıdır.

Kısa mesafelerde koşu hızınızı nasıl artıracağınızla ilgileniyorsanız, düzenli olarak antrenman yapın ve yükü kademeli olarak artırın. Kesintilerden veya planlanmamış aşırı yüklenmelerden kaçınmak için sisteme bağlı kalmak önemlidir. Acemi kısa mesafe koşucusunun ilk görevi, tekniğini geliştirmektir. Hemen hız kazanmaya çalışmayın - her şeyden önce vücuda doğru hareket etmeyi öğretin. Ve gelecekte, hız problemleriyle ilgili hazırlık çalışmalarına dahil edebilirsiniz.

Yürütme tekniğinde hatalar

Kısa mesafe koşu tekniğinin özelliklerini daha iyi anlamak için, yeni başlayanların yaptığı yaygın hataları belirlemek gerekir.

• Düşük bir başlangıç ​​sırasında, arkaya doğru eğilmeyin;
• Başlangıçta omuz ekseninin kesinlikle başlangıç ​​çizgisinin üzerinde olduğundan emin olun;
• Başınızı kaldırmayın, aşağı bakmayın, etrafta olup bitenlerden rahatsız olmayın. Göreviniz komutları dinlemektir ve bunun için gözlere ihtiyacınız yok;
• Başlangıç ​​hızlanması sırasında çene göğsüne bastırılır ve kollar aşağı indirilir - onları yukarı fırlatmayın ve yanlara sallamayın;
• Güzergah boyunca 10-15 m ileriye bakın, daha fazla yukarı bakmayın;
• Üst bedeninizi zorlamayın;
• Ayak parmakları paralel olarak yerleştirilir, hatta hafifçe içe doğru döndürülür. Hata onları ortaya çıkarmaktır.

Sprinti nasıl geliştireceğinizle ilgileniyorsanız, bu hataları ekarte etmeye özen gösterin. Tekniği takip edin ve sonuç uzun sürmeyecek

Yarar ve zarar

Profesyonel sporcular dışında bu sporu genel olarak kimler kullanabilir? Sprinti geliştirmek neden gereklidir? Diğer bir deyişle, bu disiplinin artılarından bahsedelim.

1. Bariz sağlık yararlarına ek olarak, bu spor, reaksiyon hızı eğitimi ve yüksek hızda sık sık sarsıntı yapma yeteneği için harikadır. İyi bir futbolcu, basketbolcu, patenci için vazgeçilmez nitelikler;
2. Kısa koşular, her sporda kullanışlı olan bir kalite olan dayanıklılık eğitimi için harikadır.
3. Kısa mesafelerde sprint yapmaktan hoşlanan sporcular, oksijen eksikliği koşullarında en iyi şekilde çalışabilen, oldukça gelişmiş bir kardiyovasküler sisteme sahiptir. Bu yetenekler dağcılıkta büyük beğeni topluyor.

Bu egzersizin bir kişiye zarar verip vermeyeceği sorusuna cevap vererek, mutlak sağlık ve iyi yapılandırılmış egzersizler koşullarında cevabın olumsuz olacağını vurguluyoruz. Kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler sistem veya kardiyo kontrendike olan diğer rahatsızlıklarınız varsa, daha yumuşak bir spor seçmek daha iyidir.

Standartlar

Makalenin sonunda, farklı mesafeler için kategoriler için bir standartlar tablosu sunuyoruz.

Hepsi bu kadar, tüm önemli noktaları kapsayan sprint hakkında konuştuk. Sevilen TRP rozetini veya rütbesini almak için güvenle eğitime başlayabilirsiniz. Unutmayın, elde edilen sonucun resmi tespiti için resmi yarışmalara katılmanız gerekir. TRP standartlarını test web sitesinden geçmek için başvurabilirsiniz: https://www.gto.ru/norms.

Videoyu izle: ATLETİZMDE KOŞULAR (Kasım 2024).