Spor salonu, tam bir karın kası egzersizi için birçok fırsat sunar. Bunu farklı açılardan çözmek için, her yaklaşımda yükü azaltmanıza veya artırmanıza olanak tanıyan blok ve kol simülatörleri dahil olmak üzere çeşitli ekipmanlar oluşturulmuştur. Bu, spor salonunda egzersiz yapmak ile kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak arasındaki temel farktır. Karın egzersizlerinde çalışma ağırlığını istediğiniz gibi değiştirebilir, böylece yoğunluğu değiştirebilirsiniz.
Spor salonundaki karın kası egzersiz programı çok çeşitli olabilir, ancak temel ilkeler her zaman aynıdır:
- Egzersiz çok fazla olmamalı.
- Çok ağır veya çok hafif olmamalıdır.
- En etkili egzersiz bile sizi fazla göbek yağından kurtarmaz.
- Egzersizler arasında tamamen iyileşmek önemlidir.
Bu dört ana noktayı unutmayın: Eğitim sürecinizi oluştururken hayatınızı çok daha kolaylaştıracaklar.
Spor salonu abs egzersiz ipuçları
Bu yazıda, spor salonunda karın kaslarını ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiğini ve hangi eğitim programını takip etmeniz gerektiğini öğreneceğiz. Eğitiminizi doğru bir şekilde düzenlemenize yardımcı olacak birkaç ipucu ile başlayalım.
Eğitim sıklığı
Optimum eğitim sıklığı, performans için en önemli koşuldur. Karın kasları nispeten küçük bir kas grubudur ve aşırı egzersiz, armut bombardımanı kadar kolaydır. Dinlenme ve iyileşme için yeterli zaman ayırın. Haftada bir, en fazla iki tam egzersiz yeterli olacaktır.
Başka bir seçeneğe de izin verilir - antrenmanın başında ısınma olarak veya sonunda soğuma olarak 1-2 karın egzersizi yapın. Rektus abdominis kasından çok sayıda sinir ucu geçer. Üzerlerindeki etki nedeniyle vücut daha hızlı ısınır ve yoğun strese hazır hale gelir. Bu modda antrenman yaparken, asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Asla başarısız olmaya çalışmayın. Unutmayın ki bir veya iki gün içinde başka bir kuvvet antrenmanınız olur ve buna abs egzersiziyle tekrar başlayacaksınız.
Diğer bir seçenek, diğer kas grupları için setler arasında baskıda bir set yapmaktır. Böylelikle, rektus abdominis kası üzerinde 3-4 set için birkaç egzersiz yapabilirsiniz.
Hacim ve tekrar sayısı
Yeni başlayanlar için, spor salonunda her türlü karın makinesinin bolluğu göz kamaştırıyor. Herkes için çalışmak isterim. Ama yapmamalısın. Sizin için en uygun olan beş egzersizden fazlasını seçin ve bunları her egzersiz için bir varyasyonda veya başka bir şekilde yapın (her şeyi aynı anda yapmanız gerekmez, bir antrenmanda 2-3 tane yapın ve geri kalanıyla dönüşümlü olarak). Egzersizin çok kolay hale geldiğini hissederseniz, kasları farklı bir açıda çalışmaya zorlamak veya yükü artırmak için başka bir egzersizle değiştirin. O zaman ilerleme çok uzun sürmeyecek.
Karın eğitiminin tekrar yönü, neredeyse tüm yeni başlayanlar tarafından inatla görmezden gelinir. Karın kaslarının herkesle aynı kas olduğunu anlamıyorlar. Arka arkaya 50-100 kez tam olarak kasılamaz ve esneyemez. Karın kaslarınızı bu tekrar aralığında çalıştırırsanız, ondan başka her şeyi çalıştırırsınız.
Basın için en uygun tekrar sayısı yaklaşık 15'tir.... Her şeyi doğru yaparsanız, on beşinci tekrardan sonra başarısızlığa ulaşırsınız ve karın bölgesinde güçlü bir yanma hissi hissedersiniz.
Eğik kas eğitimi
Eğiklerinizle aşırıya kaçmayın. Her spor salonunda, dambıl ile yana kıvrımlar yapan veya her egzersizde daha düşük bir blok kullanan kızlar veya genç erkekler göreceksiniz. Çoğu durumda, hipertrofik obliklere sahip geniş bir bele sahiptirler. Estetik olarak hiç hoş görünmüyor.
Eğik karın kaslarını eğitmek gerekir, ancak kesinlikle dozlanır. Çömelme veya deadlift sırasında çok fazla statik stres yaşadıklarını unutmayın. Haftada bir egzersiz yeterli olacaktır.
Alt baskının havasının alınması
Herhangi bir egzersizin alt karın kaslarınızı sihirli bir şekilde pompalayacağına güvenmeyin. Bu kas bölgesi için izole egzersiz yoktur. Tartışabilir ve söyleyebilirsiniz: peki ya askıdaki bacakların kaldırılması - basının alt bölümünde çalışmıyor mu? Hayır. Böyle bir açı sadece üzerindeki yükü değiştirir. Görünüşe göre basının alt bölümü, örneğin işin% 70'ini ve üst bölümün -% 30'unu yapıyor.
Alttaki iki "küp" yalnızca deri altı yağ tabakasının kalınlığıyla ilgilidir ve hemen ortaya çıktıkları gizli bir egzersiz yoktur. Böyle bir duruma kurumak için iki ay biri için yeterli olacak ve yarım yıl kimse için yeterli olmayacaktır. Her şey vücudunuzun özelliklerine bağlıdır.
Çeşitlilik
Eğitim çeşitlendirilmelidir. Vücut, tekrarlayan işe hızla adapte olur, bu nedenle değişkenlik atletik performansın anahtarıdır. Aynı şey üzerinde durmayın. Egzersiz setini, sıralarını, ilave ağırlıkların ağırlığını, setlerin ve tekrarların sayısını, setler arasındaki dinlenme süresini değiştirin, "dinlenme-duraklatma" prensibine göre çalışın, yavaş negatif tekrarlar, süpersetler ve düşme setleri vb. daha üretken. En iyi sonuçlar için tüm bu teknikleri kullanın.
Profesyonel sporculardan veya İnternet ve dergilerdeki makalelerden basın egzersiz programlarını körü körüne kopyalamayın. Profesyoneller, ortalama amatörler için mevcut olmayan, iyileşme için sınırsız kaynağa sahiptir.
Sadece eğitimli kas grubunun kasılmasını ve gerilmesini iyi hissedebileceğiniz egzersizleri yapın. Kendinizden başka kimse en etkili eğitim programını yapamaz. Ancak vücudunuzu hissetmeyi öğrenmek zaman ve deneyim gerektirir.
© Srdjan - stock.adobe.com
Ders programı ve ders saati
Karın kaslarını hangi günde çalıştırmanız gerektiğini doğru bir şekilde belirlemek gerekir. Örneğin, Perşembe günü tam bir karın kası egzersizi yaparsanız ve Cuma günü için bir sert bacak egzersizi planlandıysa, bundan hiçbir şey çıkmaz. Basını düzgün bir şekilde eğittikten sonra, önümüzdeki birkaç gün içinde üssü unutmanız gerekecek kadar acı çekeceksiniz. Spordan tam bir gün dinlenmek veya ertesi gün karın kaslarınızı çok fazla kullanmayacağınız, örneğin göğüs kaslarınızı çalıştırmak için daha hafif bir egzersiz yapmak en iyisidir.
Vücut geliştiriciler arasında karın kaslarının sabahları aç karnına eğitilmesi gerektiğine dair bir efsane vardır. Beli küçültüp rahatlamayı iyileştirdiğine inanılıyor. Böylece basın, "Mr. Olympia" turnuvasının üç kez galibi olan efsanevi vücut geliştirmeci Sergio Oliva tarafından yönetildi. Her sabah bin egzersizle başladı ve ancak o zaman kahvaltıya gitti. Karın kaslarına bakıldığında, bu yaklaşımın tek doğru yaklaşım olduğuna karar verilebilir.
Bununla birlikte, bu seviyedeki sporcular olağanüstü genetik bakımından benzersizdir, bu nedenle onların eğitim ve beslenme ilkelerine uymamalısınız. Sizin için çalışma olasılığı düşüktür. Basını aç karnına eğitme yaklaşımının etkinliği kanıtlanmamıştır. Tüm faydaları kurgudur.
Kızlar için spor salonunda eğitim programı
Kızların, ana antrenmanı basın için hafif bir antrenmanla birleştirmek için makalenin başında belirtilen şemaya uymaları önerilir. Haftada üç hafif karın egzersizi olacağı ortaya çıktı. Bunları dersin başına veya sonuna koymak için - kendi iyiliğinize odaklanarak kendiniz karar verin.
| 1 numaralı egzersiz | ||
| Bankta bükülme | 3x12-15 |  |
| Asılırken dizleri dirseklere kaldırmak | 3x10 |  |
| 2 numaralı egzersiz | ||
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 |  |
| Yan çubuk | Her iki taraf için 20-40 saniye |  |
| 3 numaralı egzersiz | ||
| Yalan pozisyonda koşmak | 30-60 saniye |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Dirsek tahtası | 30-60 saniye |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Erkekler için spor salonunda eğitim programı
Erkekler karın kaslarını daha güçlü bir şekilde eğitmelidir. İlerlemek için zorlu ve hacimli bir egzersiz yeterli olacaktır. Sırtınızı, kollarınızı, göğsünüzü veya omuzlarınızı çalıştırdıktan sonra karın kaslarınızı çalıştırın. Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra, bunun için yeterli güce sahip değilsiniz.
| Ek ağırlık ile yerdeki preste egzersizler | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Asılı bacak yükseltir | 3x12-15 |  |
| Simülatörde bükülme | 3x12-15 | |
| Yalan pozisyonda koşmak | 30-60 saniye | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ekstra ağırlığa sahip tahta | 30-60 saniye |  |
Fotoğrafta başka bir seçenek gösteriliyor:
© artinspiring - stock.adobe.com
Burada ilk egzersizde uzatılmış kollar ve dirsekler üzerindeki tahtalar 60 saniye, yan tahtalar üçüncü - 30 saniye, geri kalan egzersizler 2-3 set 12-15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
Bu yaklaşım hoşunuza gitmiyorsa, crossfit antrenmanına gidin. Tipik olarak, CrossFit spor salonunun karın kası egzersiz programı, karın kaslarınıza neredeyse her egzersizde meydan okunacak şekilde tasarlanmıştır. Her az ya da çok deneyimli CrossFit sporcusu, yüksek bir karın kasına sahiptir. Ana soru - böyle bir sistemle eğitim alarak tamamen iyileşebilir misiniz?
Ayrıca evde karın kası egzersiz programına bakmanızı öneririz.
