Bugün triseps için şınavdan bahsedeceğiz - egzersizin tüm varyasyonları arasında, kolların triceps kasına yönlendirilmiş bir yük verenleri ayıracağız. Bu bilgiler, spor salonunda kas kütlesini artırmak için antrenman yapan sporcular için özellikle ilgi çekici olacaktır. Triceps, sırasıyla tüm kol kütlesinin% 65'ini kaplar, etkileyici boyutu hemen toplam omuz hacmini etkiler.
Biraz anatomi
Triceps şınavlarını listelemeden önce, bu kas grubunun nerede olduğunu ve her sporcunun antrenmana başlamadan önce neleri bilmesi gerektiğini öğrenelim.
Triceps, diğer adıyla triceps kası, omzun arkasında bulunan üç demetin birleşimidir. Anatomik olarak adlandırılırlar: lateral, medial ve uzun. Bu kas grubu üçlü olarak çalışır, ancak yük her zaman eşit olarak dağılmaz.
Onları pompalamak için egzersizler seçerek, belirli bir kiriş için hedeflenmiş çalışma ayarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, eşit bir sonuç için, elbette, trisepslerin her bir kısmını eşit şekilde tutmaya çalışmalısınız. Şınav, tüm trisepsleri tamamen ve eşit bir şekilde yüklemenizi sağlayan egzersizlerdir.
Bu kas, omuzun abdüksiyon / adduksiyonundan, dirseğin ekstansiyonundan sorumludur ve ayrıca pektoralis majör kasları kullanılırken ikincil bir yük alır.
Sadece triseps pompalayabilir misin?
Yerden yapılan triseps şınavları, pratik olarak üst omuz kemerinin tüm kaslarını içerir. Bir dereceye kadar, tüm vücudun kasları çalışır.
Bazı sporcular yalnızca üç başlı olanı pompalamaya çalışır, çünkü etkileyici hacimleri figürü hemen güçlü ve etkili kılar. Tüm enerjilerini bir şekilde belirli kaslara yönlendirmeye çalışırlar, içtenlikle böyle yaparak hızla ideallerine geleceklerini düşünürler.
Ancak dengeli gelişim için tüm kas gruplarına dikkat etmek önemlidir. Şınav, yukarıda yazdığımız gibi, elin tüm dizisini küçük parmağın ekstansörüne kadar aynı anda çalışmaya zorlayın!
Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, ayrı bir kas segmentinde izole bir yük ayarlayamazsınız. İhtiyacın yok! Güzel bir omuz konturu çizmek ve atletik bir rahatlama yaratmak için tüm kasları çalıştırmanız önemlidir!
Triceps şınavlarının artıları ve eksileri
Triceps için en iyi şınavı seçin ve çalışmaya başlamaktan çekinmeyin, çünkü bu egzersizlerin çok sayıda avantajı vardır:
- Artan kütleye ek olarak, sporcunun gücünü arttırırlar;
- Dayanıklılık eşiği yükselir;
- Omuz kemerinin bağları ve eklemleri güçlendirilir;
- Üç başlı, tüm baskı egzersizlerinde çalışır. Büyümesi, sporcunun halter ve diğer aletlerle çalışırken çalışma ağırlığını hemen yükseltmesine izin verecektir;
- Pompalanan triseps, figürü güçlü kılar, sporcunun spor salonunda yaptığı işi hemen gösterir. Böylece motivasyon artar, spor eğitimine devam etme isteği oluşur;
- Triceps için doğru şınav evde, spor salonunda ve sokakta yapılabilir, bu egzersizin çok yönlülüğüdür;
- Diğer bir artı, sporcunun farklı şınav teknikleri arasında geçiş yaparak yükü düzenleyebilmesidir.
- Eksilerden omuz, dirsek ve bilek eklemlerindeki yüksek yükü not ediyoruz. Trisepleri etkileyen yaralanmalar veya hastalıklarınız varsa, bu tür aktiviteleri ertelemenizi öneririz.
- Ayrıca, triseps egzersizleri tekniğe sıkı sıkıya bağlılık gerektirir, çünkü en ufak ihlaller bile yükü anında hedef gruptan alır. Örneğin dirseklerinizi gereğinden biraz daha fazla açın, göğsünüz açılacaktır. Omurgayı bükün - görevi arkaya yönlendirin ve arkaya doğru indirin.
- Diğer bir dezavantaj: Triceps büyük boyutundan dolayı uzun süre iyileşir, bu nedenle hızlı bir şekilde pompalamanız olası değildir. Tabii ki, her şey fizyolojik olarak doğru zihne göre yapılmadıkça. Özellikle trisepsleri hedefleyen bir antrenman haftada 1 kereden fazla yapılmamalıdır. Kısmen katıldığı kompleks - haftada 1-2 kez.
Triceps şınav
Öyleyse, eğlenceli kısma geçelim - size trisepsleri yerden şınav ile nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Her şeyden önce, alıştırmanın ana varyasyonlarını listeliyoruz:
- Banktan geri şınav, yerde ayaklar;
- Banktan geri şınav, bankta ayaklar;
- Ağırlıklar ile ters varyasyonlar (mermi kalçalara yerleştirilir);
- Triceps için dar şınav - (yerde dar bir el ayarı ile: klasik, elmas, bir kettlebell'den);
- Banktan dar bir kol setiyle;
- Düz olmayan çubuklarda, omuzları birbirine getirmeden (bu teknik özellikle triseps kullanır).
Yürütme tekniği
Sonuç olarak, zeminden, banktan ve düz olmayan çubuklardan triceps şınavı yapma tekniğini aşamalı olarak anlatacağız.
Dükkandan döndüm
Bu varyasyonların tersi başlangıç pozisyonundan dolayı adlandırılır: Sporcu bankın karşısında durur ve ellerini vücudun yanlarına yerleştirir.
Her tür şınavda geçerli olan genel kurallara uyun: Sırtımızı dik tutarız, her zaman aşağı indirirken nefes alırız ve kaldırırken nefes veririz.
Yerdeki ayaklar
- Başlangıç pozisyonunu alın, düz geri dönün, düz karşıya bakın, parmaklar düz karşıya bakın;
- Bacaklarınızı öne doğru uzatın, dizinizi bükmeyin;
- Dirseklerinizi yere paralel olana kadar geriye doğru indirmeye başlayın (ayırmayın). Bu en alçak noktadır, daha da aşağıya inerseniz, özellikle ağırlıklarla çalışırken omuz ve dirsek eklemlerinizi yaralayabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonuna tırmanın;
- 3 set 15 tekrar yapın.
Bankta ayaklar
Teknik, aşağıdaki noktalar dışında bir öncekine benzer:
- Bacaklar, kol desteğinin karşısındaki bir sıra üzerine yerleştirilir;
- Bacak bankı kol dayamasının hemen altında olmalıdır;
- Şınav sırasında dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- 3 set 10 tekrar yapın.
Ağırlıklı
Başlangıç pozisyonu, ters şınavda olduğu gibi, ayaklar bankta. Kalçalara bir kabuk yerleştirilir - bir halterden veya bir kettlebell'den bir krep. Evden çalışıyorsanız, ayağınıza güvenle yerleştirebileceğiniz bir kitap yığını, bir tencere patates gibi ağır bir nesne bulun. Hemen çok ağır çalışmayın, eklemlerde yüksek yaralanma riski vardır. 3 set 7-10 tekrar yapın.
Triceps için dar şınav
Triceps için dar tutuşlu şınav, ellerin bir destek üzerinde yakın bir pozisyonda olmasını içerir. Çoğu zaman yerden şınav çekerler, ancak yükü artırmak için ağır bir yük tutabilirsiniz. Bu durumda sırasıyla vücut boyu daha yüksek olduğu için sporcunun alçalması daha zor olacaktır.
- Başlangıç pozisyonunu alın: uzanmış kollardaki tahta, avuç içi birbirine paralel olarak yerleştirilir;
- Şınav sırasında dirsekler yanlara doğru bastırılır, yanlara çıkıntı yapmaz;
- 3 set 15 tekrar yapın.
Kuralı unutma. Şınav sırasında ellerin ayarı ne kadar geniş olursa, pektoral kaslar o kadar fazla yer alır ve bunun tersi, avuç içleri ne kadar yakınsa, triseps o kadar aktif çalışır.
Klasik dar şınavlara ek olarak, elmas yöntemini kullanarak trisepsleri yerden düzgün bir şekilde nasıl kaldıracağınızı bilmelisiniz. Buradaki teknik yukarıda verilene benzer, sadece avuç içlerinin dizilişi farklıdır - baş parmaklar ve işaret parmakları yerdeki bir elmasın ana hatlarını oluşturmalıdır. Bu varyasyonla, üç başlı olan büyük ölçüde kullanılır.
Bazı sporcular bunun mümkün olup olmadığı ve triseps için zeminden kitleye doğru şınavların nasıl düzgün şekilde yapılacağıyla ilgileniyorlar. Nitekim, bu pozisyonda mermiyi koyacak yer yoktur, ancak sırtınıza ağırlık olan bir sırt çantası koyabilirsiniz. Veya özel bir ağırlık kemeri takın.
Düzensiz çubuklarda
Göğüs kaslarını değil, trisepsleri oluşturmak için düz olmayan çubuklarda nasıl şınav çekeceğinizi anlatacağız. Bu durumda, tekniği takip etmek önemlidir - indirme sürecindeki dirsekler birbirine indirgenmemelidir. Omuzlar sabit bir pozisyonda kalır.
- Mermiye atla, vücudu uzatılmış kollarda tut, dirsekler geriye bak;
- İndirirken, paralelliklerini kontrol ederek dirseklerinizi geri alın;
- Öne doğru eğmeden vücudu düz tutun;
- 15 kez 3 tekrar yapın.
Hepsi bu, sadece bu şınav çeşitlerini nasıl yapacağınızı ve kendinize kendinize uygun bir program yapmayı öğrenmelisiniz. Triseps kompleksinde, dar bir tutuşlu bir bench press, kolların bir ip ile bir blok üzerinde uzatılması, Fransız presi, üst bloktaki kolların uzatılması ekleyebilirsiniz. Kas yapısını güçlendirmek ve iyi tanımlanmış bir triseps elde etmek istiyorsanız, hıza ve tekrar sayısına odaklanın. Kütle oluşturmak istiyorsanız, ekstra ağırlıkla çalışın.
