Dambıl bukleler, bisepsleri tek başına çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir. Sporcular, bisepsin hacmini artırmak ve zirvesini daha fazla geliştirmek için dambıl bukleler yaparlar. Bu egzersiz izole edilenlere aittir, büyük ağırlıklarla çalışmak mantıklı değildir, çünkü biseps çok sayıda tekrar ve maksimum kan dolumu hissini sever. Egzersizin tekniği oldukça basittir, ancak etrafına bakın: spor salonuna her ikinci ziyaretçi yanlış yapıyor ve kollarının kas kütlesi yıllarca artmıyor.
Bugünkü makalemizde, bu egzersizi kullanarak kollarınızı nasıl pompalayacağınızı, dambıl ile biseps bukleleri yapmanın verimliliğini nasıl artıracağınızı ve hedefleriniz için hangi biseps buklelerinin en iyi varyasyonunu anlatacağız.
Hangi kaslar çalışır?
Bu egzersizi yaparken, omzun biseps kasını (biseps) tek başına yüklersiniz ve yükün büyük kısmı üst kısmına düşer, bu da bisepslere daha tepe şekli verir.
Bu egzersizdeki dengeleyiciler ön kollar, ön deltoid kas demetleri, brakiyalis, brakiyradilis ve bilek fleksörleri.
Dambıl bukleler türleri
Dambıl buklelerinin birkaç seçeneği vardır. Ayakta dururken, otururken, özel bir Scott bankı kullanarak veya hatta uzanırken yapılabilir. Daha sonra, her egzersiz türü hakkında daha fazla ayrıntıya gireceğiz.
Ayakta dambıl kıvırmak
Ayakta dambıl bukleler bu egzersizin en yaygın varyasyonudur. Bunu yaparken, biraz hile yapılmasına izin verilebilir, bu da örneğin dambıl ile konsantre kol buklelerinden biraz daha fazla ağırlık ile çalışmayı mümkün kılar. Egzersiz farklı şekillerde yapılabilir:
- Kolların dambıl ile dönüşümlü (alternatif) bükülmesi - sırayla sol ve sağ ellerle bir tekrar yapın. Elin pozisyonunu değiştirmiyoruz, alt noktada bisepsleri olabildiğince esnetmeye çalışıyoruz;
- Bir çekiçle ("çekiçler") ayakta tutuşta halterle kolları bükmek, aynı zamanda ön kolun brakiyalini ve kaslarını da içeren daha basit bir harekettir. İyi gelişmiş bir brachialis görsel olarak bisepsleri dışa doğru "iter", bu da kol hacmini büyütür ve gelişmiş ön kollar kavrama gücünü artırır ve çekme hareketlerinde büyük ağırlıklarla çalışmamıza yardımcı olur;
- Supinasyonlu dambıl ile kolların bükülmesi - hareket, halter kaldırılırken elin supinasyonu (dönüşü) nedeniyle diğer kas liflerini biraz etkiler. Her iki el ile hem dönüşümlü hem de eşzamanlı olarak yapılabilir.
Dambıl curl üzerinde eğilmiş duran
Eğimli bir yerde dururken kolu bir dambıl ile bükmek, güçlü bir belinize ve çalışan kasta maksimum konsantrasyona sahip olmanızı gerektiren bir egzersizdir. Hafif ve çok çeşitli tekrarlarla (12 ve üzeri) yapılması önerilir. Neredeyse yere paralel olarak eğilerek, dambıl hafifçe döndürün ve en yüksek kasılma noktasında kısa bir duraklama yaparak zıt omzuna kaldırmaya çalışın.
Oturarak Dumbbell Curl
Oturarak Dumbbell Curl - Bankın kenarına oturun ve dönüşümlü veya aynı anda dambıl bukleler yapın. Bu pozisyonda doğru dirsek pozisyonunu korumanız daha kolay olacak ve iş daha verimli olacaktır.
Dambıl ile eğimli bir bankta oturmak
Dambıl ile eğimli bir bankta oturarak - bankı hafif bir eğime (20-30 derece) geri getirerek, alt pazılarda en düşük genlik noktasında güçlü bir gerginlik hissedeceksiniz. Bir açıda otururken kolları dambıl ile bükmek, alt pozisyonda 2-3 saniyelik bir gecikme ile düzgün bir şekilde yapılmalıdır, böylece biseps büyümesine yol açacak maksimum stres alacaktır.
Eğimli bir bankta duran dambıl ile kolları bükme
Eğimli Bir Bench Üzerinde Dumbbell Curl - Bankın arkasını yaklaşık 45 dereceye yerleştirin ve karnınız aşağı gelecek şekilde üzerine uzanın. Aynı zamanda, yaklaşma sırasında dirseklerin pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak dambılları iki elinizle başa doğru kaldırın. Hareketin negatif aşaması daha az önemli değil - hiçbir durumda ağırlığı düşürmüyoruz, ancak onu her santimetre genlikte kontrol ediyoruz. Omurga üzerinde eksenel bir yük olmadığı için egzersiz sırt problemi olan kişiler için mükemmeldir.
Dumbbell Konsantre Bukleler
Konsantre dambıl bukleler, pazıların zirvesini bulmak için izole edilmiş bir egzersizdir. Biyomekanik olarak, bükülmeye benzer, ancak burada çalışan kolun dirseği diz veya alt uyluğa dayandığı için burada daha da izole çalışıyoruz. Egzersizi temiz bir şekilde yapın; burada hile yapmanın bir anlamı yok.
Scott's Bench üzerinde Dumbbell Curl
Scott Bench Dumbbell Curl, konsantre biseps kıvrılmasına benzer bir egzersizdir. Bununla birlikte, genliğin negatif fazına güçlü bir odaklanma gerektirir, bu, pazıları iyice gerer ve daha güçlü bir pompa elde etmeye yardımcı olur. Spor salonunuzda bir Scott tezgahı yoksa, bu egzersiz ayarlanabilir bir eğim seviyesine sahip normal bir bankta yapılabilir - sırtınızı dik açıyla koyun ve tricepsinizi üzerine yaslayın.
Egzersizin ve kontrendikasyonların faydaları
Egzersiz, bir halterle veya blok simülatörleri üzerinde çalışırken "takılması" zor olan biseps alanlarının çalışılmasına mükemmel bir şekilde yardımcı olur. Dambıl ile çalışmak, vücudun doğru pozisyonu üzerinde, biseps için çubuğu kaldırırken olduğu kadar fazla konsantrasyon gerektirmez ve çalışan kas ile nöromüsküler bir bağlantı kurmamız bizim için daha kolaydır.
Dirsek veya omuz eklemlerinde ve bağlarda yaralanma yaşayan sporcular için herhangi bir dambıl curl varyasyonu tavsiye edilmez. Halterin kaldırılması sırasında, tamamen iyileşmemiş alanda çok fazla yük oluşur ve bu da genellikle yaralanmanın tekrarlamasına neden olur.
Egzersiz tekniği
Pazılar için ne tür bir halter kaldırma yaptığınıza bakılmaksızın (ayakta durma, oturma, eğilme vb.), Teknik prensipler her zaman aynıdır. Doğru tekniği uygulamak, pazılarınıza daha iyi konsantre olmanıza ve olası yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
- Başlangıç pozisyonunda, kol tamamen uzatılmış, sırt düz ve dirsekler vücuda olabildiğince yakın veya sabittir (Scott bankında konsantre bukleler veya pazı bukleler gibi). İstisna, kolları eğimli olarak bükmektir - burada dirseğin desteği yoktur ve onu vücuda bastıramayız. Ancak bu, dirseğinizi ileri veya geri hareket ettirebileceğiniz anlamına gelmez - bu yaralanma ile doludur.
- Ekshalasyon sırasında halter kaldırılır. Birçok kişi egzersizin adını yanlış anlıyor. Kolun bükülmesi tam olarak kolun bükülmesini temsil etmeli ve dambıl tüm vücudun çabasıyla yukarı doğru fırlatılmamalıdır. Pazıları doğru şekilde yüklememiz ve ne pahasına olursa olsun dambılı dik konuma getirmememiz bizim için önemlidir.
- Hareketin olumsuz aşamasına inhalasyon eşlik etmelidir. Hareket akıcı olmalı ve bisepslerde gerilme hissine odaklanmak önemlidir.
Özellikler ve tipik hatalar
Bu egzersiz, kollarınızın hacmini artırmada gözle görülür bir ilerlemeye yol açmadıysa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Çıkmanın iki yolu vardır: kişisel bir eğitmen işe alın ve bu alıştırmayı onun rehberliğinde gerçekleştirme tekniğini belirleyin veya makalemizin bu bölümünü dikkatlice okuyun ve alınan bilgileri dikkate alın.
Acemi hataları
- Mermi ne kadar ağır olursa kasların o kadar hızlı pompalanacağı inancıyla ağır dambıl kullanmak. Ağır kaldırmak, işi çok daha zor hale getirecektir - pazıların kasılmasını ve uzamasını hissedemeyeceksiniz. Ayrıca, yeterli sayıda tekrar yapabilme ihtimaliniz de düşüktür. Pazılar için önerilen tekrar aralığı 10-15'tir.
- Aşırı hile. Sadece son 2-3 tekrarda, kas neredeyse başarısız olmaya başladığında, kendinize vücutla yardımcı olmanıza izin verilir. Dambılları ilk tekrarlardan yukarı fırlatmaya başlarsanız, kendinize omuzlarınıza ve sırtınıza yardım ederseniz, çalışma ağırlığı çok ağırdır.
- Dirseklerin yanlış pozisyonu. Dambılları supinasyonla pazılara dönüşümlü olarak kaldırırken dirsekleri öne getirmek kategorik olarak imkansızdır - bu dirsek eklemleri için travmatiktir.
- Gereksiz yere atletik kemer kullanımı. Bel probleminiz olmadıkça özel bir kemer kullanmayın. Burada eksenel yük çok hafiftir ve kesinlikle yaralanmayacaksınız. Bununla birlikte, hareket, doğru nefes alma oranını gerektirir, kemerdeki inhalasyon ve ekshalasyon sırasını takiben çok daha zordur.
Teknik özellikler
Yukarıdaki tüm hataları hesaba katıp düzelttiyseniz, şimdi alıştırmanın teknik özellikleriyle ilgili birkaç basit ipucunu dikkatinize çekin. En iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaklar.
- Yeni başlayanların çoğu genellikle kol eğitimi için neyin daha etkili olduğunu merak eder: halter bukleler veya çekiçler. Cevap basit: her iki egzersiz de teknik olarak doğru yapıldığında eşit derecede etkilidir, ancak çekiçler aynı zamanda ön kollar ve brakiyalisler üzerinde de çalışır. Kas gelişimi ve estetik oranları korumak için her iki egzersizi de yapın.
- Kol egzersizlerinizi çeşitlendirin - bu, pazılarınızı iyi bir şekilde strese sokacaktır. Her egzersiz için sıra ve egzersiz sayısını değiştirin.
- Tüm set boyunca tutarlı bir tempo koruyun - bu, pazılarınızı kasmaya konsantre olmanızı kolaylaştıracaktır.
- Hareket ne kadar izole edilirse, pazıların büyümesi o kadar iyidir. Aşağıdaki tekniği deneyin: Scott bankında kolları bükmeye veya kolları kıvırmaya konsantre olurken, açık bir kavrama kullanın ve elinizi hafifçe kendinizden uzaklaştırın - bu, pazıları sabit bir gerginlikte tutacak ve alt noktada gevşemesine izin vermeyecektir. Elbette halterin ağırlığı küçük olmalıdır.
- Zihinsel olarak kendinizi izole pazı çalışmasına hazırlamak için, halter veya dambıl ile birkaç set katı pazı bukleleri deneyin. Bunu yapmak için, dik bir sırtta durun ve başınızın arkası, sırtınız ve kalçanızla ona yaslanın. Hareketin ne kadar ağırlaştığına dikkat edin. Şimdi tüm bu yükün kollarda değil, sırtın alt kısmında ve omuzlarda olduğunu hayal edin. Hala başka bir şey değil de pazı pompaladığını mı düşünüyorsun?
