Geniş kavrama şınavları, kesinlikle tüm sporların eğitim kompleksinde yer alan temel bir egzersizdir. Üst vücut kaslarını etkili bir şekilde yüklemenize, sporcunun gücünü ve dayanıklılığını artırmanıza, omuz kemerinin bağlarını ve eklemlerini güçlendirmenize olanak tanır.
Geniş tutuşlu şınav, ellerin omuz genişliğinde veya daha geniş zemine yerleştirildiği geleneksel bir egzersizdir.
Egzersiz kesinlikle her cinsiyetten tüm sporcular için uygundur. Kadınlar özellikle göğüs dikleştirme konusundaki faydalarını takdir edeceklerdir, çünkü göğüs kaslarını niteliksel olarak yükler, bu da meme bezlerinin şeklini daha elastik ve konturlu hale getirir. Erkekler ise kasların kuvvetini ve rahatlamasını artırabilecek, güç kompleksi önündeki kasları ısıtabilecek ve dayanıklılık düzeyini artırabilecek.
Hangi kaslar çalışır?
Geniş kol şınavları aşağıdaki kas gruplarını kullanır:
- Ana yük pektoralis majör kasları tarafından alınır;
- Ön ve orta deltalar da çalışır;
- Serratus ön kasları;
- Kısmen triseps;
- Karın kasları, kalça kasları ve sırt, çekirdeğin stabilize edilmesinde rol oynar.
Tavsiye! Yükü, yani triseps kaslarını (triseps) maksimize etmek istiyorsanız, kolları dar bir şekilde (birbirine yakın) şınav yapın.
Bu yüzden, yerden geniş şınavların ne işe yaradığını bulduk, şimdi bu egzersizin artıları ve eksileri hakkında konuşalım.
Yarar ve zarar
- Geniş vurgulu şınavlar kolların, sırtın ve basının gücünü artırabilir;
- Bu, ekstra ağırlık kullanmadan kasları yüklemenin harika bir yoludur;
- Bu şekilde evde, sokakta ve spor salonunda şınav yapabilirsiniz;
- Egzersiz, kadınların göğüslerinin şeklini iyileştirmesine, kollarını pompalamasına, midesini sıkmasına yardımcı olur;
- Bu, kas rahatlaması oluşturmanın, kasların esnekliğini artırmanın harika bir yoludur.
Egzersiz, zarar veremez, istisna, bir kişinin kontrendikasyon varlığında şınav çekmeye başladığı durumlardır:
- Eklem, bağ, tendon yaralanmaları;
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Kronik hastalıkların alevlenmesi;
- Artmış vücut ısısının arka planında meydana gelen enflamatuar süreçler;
- Yüksek tansiyon;
- Aşırı kilolu olmak;
- Karın ameliyatlarından sonraki durum;
- Spor fiziksel aktivitesi ile uyumlu olmayan belirli durumlar.
Yürütme tekniği
Geniş bir tutuşla nasıl düzgün bir şekilde yukarı itileceğini düşünün, tekniği dikkatlice incelemenizi öneririz.
Geniş tutuşlu şınavlarda tekniğin doğru uygulanması, sürecin etkinliğini ve kalitesini etkiler. Aksi takdirde, yükü tamamen farklı bir kasa veya hatta arkaya kaydırabilirsiniz.
- Isınma yapın - kollarınızı sallayın, dirseklerinizi, omuzlarınızı ve bilek eklemlerinizi döndürün, sırtınızı ve karın kaslarınızı gerin, kan dolaşımını hızlandırmak için yerine zıplayın;
- Başlangıç pozisyonunu alın: vurgu uzatılmış kollarda yatıyor, baş kaldırılıyor, bakış öne doğru yönlendiriliyor, vücut gergin ve uzamış, sırt düz, popo dışarı çıkmıyor. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, hafifçe açın veya birleştirin. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, parmaklarınız öne gelecek şekilde yere koyun, dirsekleriniz parmakların ötesine çıkmaz.
- Nefes alırken, dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Zemine göğsünüzle dokunun veya 3-5 cm yükseklikte durun;
- Nefes verirken dirseklerinizi sonuna kadar düzleştirmeden nazikçe yükselin;
- Planlanan sayıda set ve tekrar yapın.
Şınavları geniş bir tutuşla salladıklarını hatırlayalım ve yeni başlayanların sıklıkla yaptığı standart hatalardan kaçınmaya çalışacağız:
- Doğru nefes alın - inişte nefes alın, yükselişte nefes verin;
- Vücudu izlemek - eğilmeyin;
- Sarsmadan sorunsuz hareket edin;
- Egzersizin üst kısmında dirseklerinizi tamamen düzeltmeyin.
Varyasyonlar
Uzun tutuşlu şınav farklı varyasyonlarda yapılabilir:
- Klasik seçenek zeminden;
- Bençten geniş kavramalı şınavlar, bu egzersizin daha hafif bir versiyonu;
- Duvardan şınav - bu alt tür aynı zamanda görevi kolaylaştırır ve özellikle insanlığın güzel temsilcileri tarafından beğenilir;
- Alkış, yumruk veya parmakla şınav çekebilirsiniz - bu seçenek tam tersine egzersizi zorlaştırır.
- Daha karmaşık bir varyasyon, bacaklar vücudun hemen üzerindeyken bacakların bankta durduğu geniş bir kavrama ile şınav;
- Bacakların pozisyonuna bağlı olarak, bacakları geniş bir şekilde kavrayan şınav omuz genişliğinde veya birlikte.
- Halter üzerinde şınav da yapabilirsiniz - bu durumda eklemlerdeki yük azalır, ancak vücudun dengesini koruması daha zor olacaktır.
Geniş tutuşlu şınav yapan ve bacaklarını bir araya getiren sporcular, dengelerini daha güçlü bir şekilde kontrol etmek zorunda kaldıkları için işin zorluğunu artırıyor. Bacakların duruşu ne kadar genişse, destek alanı ne kadar genişse yukarı doğru itmek o kadar kolay olur.
Egzersiz nasıl daha zor hale getirilir
Yükünü artırmak isteyen bir sporcu, bacaklarını geniş bir şekilde kavrayarak şınav yapabilir veya yumruklarını veya ayak parmaklarını şınav çekebilir. Daha sonra, geniş bir kavrama ile patlayıcı şınavlar yapmaya çalışın, bacaklarınızı bir kürenin üzerine koyun. Bu yeterli olmadığında, halter kullanmaya değer.
- Halter şınavlarında olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın;
- İniş ve çıkış yapın;
- En üst noktada, elinizi yerden halterlerden kaldırın ve sırtın alt kısmına doğru çekin;
- Mermiyi yerine koyun, iniş yapın ve yükselin;
- İkinci elinizi kullanın;
- Döngüleri değiştirin.
Eğitim programı
Düzenli ve aralıksız geniş tutuş şınavları yaparsanız ne olacağını merak ediyorsanız sizi memnun edeceğiz. Güzel bir kas rahatlaması elde edecek, gücü ve dayanıklılığı artıracaksınız.
Rastgele değil, şemaya göre çalışmak önemlidir. Orta düzeyde zindelik düzeyine sahip sporcular için klasik bir program örneği 25 şınav şemasıdır, toplamda en az 3 set yapmanız gerekir. Daha deneyimli olanlar, tekrar sayısını artırarak veya yukarıda açıklanan yöntemlerden birini seçerek işleri kendileri için zorlaştırabilir. Öte yandan, yeni başlayanlar, nihai yeteneklerine odaklanarak geniş kavramalı şınavlar yapmalıdır.
Elde edilen sonuçta duramazsınız, her zaman daha fazlası için çabalayın!
