Erkekler için basın için egzersizler, bu plaj sezonu için "bahar" kilo vermenin temel özelliklerinden biridir. Bugün size hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu söyleyeceğiz!
Bir adam, uzun süre aynada kendine baktıktan sonra “bu konuda bir şeyler yapmaya” karar verirse, yeni gelenler arasına girer. Erkekler için karın egzersizleri ile vücut çalışmasına başlamak doğru bir karardır. Kararlı tutum ve öz disiplin, sağlıklı ve güçlü bir vücuda giden yolda iyi birer arkadaş olacaktır ve küçük bir teori, "yükler", "eğitim planları" ve "yaklaşımlar" arasında dolaşmamanıza izin verecektir.
Zamanın başlangıcı
Basın için doğru eğitim kompleksini seçmeden önce, kendinizi ve yeteneklerinizi eleştirel bir şekilde değerlendirmelisiniz. Aşırı kilo ve fazla deri altı yağ, gövdenin kaldırılmasıyla uzaklaştırılamaz, çünkü karın egzersizleri güç yükleridir (hedef kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır) ve görevleri kilokalori harcamak değil, kaslara güç ve dayanıklılık kazandırmaktır. Koşma veya ip atlama gibi beslenme ve kardiyo yükünün düzeltilmesi erkeklerde yağ birikimi ile çok daha hızlı ve daha iyi başa çıkacaktır. Fitness eğitmeni Denis Gusev, erkeklerin her şeyden önce "kuru" (fazla kilolardan kurtulmaları) ve ancak ondan sonra kuvvet antrenmanına başlamalarını tavsiye ediyor.
"Rahatlama" ve "dayanıklılık" eğitimi
Eğitimi organize etmek için iki yaklaşım vardır:
"Ses". Bir erkek, basının görünümüyle ilgileniyorsa - midede iki düz küp sıralı ve eğik kasların açıkça izlenen rahatlaması - eğitim, kas kütlesinin hacmini artırmayı amaçlamalıdır. Bunu yapmak için, karın kasları uzun süre değil yoğun bir şekilde yüklenir, egzersizler arasında hedef kas yaklaşık üç gün ara verir. Egzersizler zordur, kural olarak, ağırlık kullanırlar ve "başarısızlığa", yani başka bir tekrar yapmanın fiziksel imkansızlığı için yapılırlar. Doğru yük seçimi ile, bir yaklaşımda 12'den fazla tekrar yapılmaz. Her egzersiz için, en fazla dört yaklaşım planlanır ve hepsi "başarısızlığa" uygulanır, yaklaşımlar arasında dinlenme en fazla iki dakikadır. Bu tür bir eğitim için bir ön koşul, egzersizler arasında bir moladır, kaslar, üç güne kadar süren iyileşme döneminde tam olarak hacim olarak eklenir. Bu tür bir eğitim, bir yıldan az eğitim tecrübesi olan erkekler için tavsiye edilmez.
"Çok tekrarlı" (veya "işlevsel"). Bu eğitimin amacı aynı derecede önemlidir - dayanıklılık ve güç geliştirmek. Fonksiyonel antrenman, antik fiziğin destekçileri ("pompalanmış" kaslar olmadan), birçok sporcu ve yeni başlayanlar tarafından tercih edilir. Böyle bir egzersiz sırasında kendinizi tamamen bitkinliğe sokmaya değmez - egzersizin sonunda karın kaslarında yeterince yorgunluk ve yanma olacaktır. Kural olarak, her karın egzersizi evde 20-30 kez dört sete kadar yapılabilir. Deneyimli fitness eğitmenleri, eğer bir erkek otuz tekrar yapabiliyorsa, yükün daha sert veya farklı hale getirilmesi gerektiğine inanıyor. Bunu her gün, ancak haftada en az 3 kez yapabilirsiniz. "Çok tekrarlı" eğitimde erkekler için dambıl karın egzersizleri önerilir; genellikle orta ağırlıklı mermiler kullanılır. Eğitimin karmaşıklığı ve haftalık yük bir erkeğin yeteneklerine göre seçilirse, o zaman basın sadece daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelmeyecek, kas kütlesi de artacak, aynı zamanda "hacim" eğitiminden çok daha yavaş olacaktır.
Eğitim deneyimi olmayan erkekler için bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar, erkekler için dört etkili karın egzersizinin klasik şemasını kullanabilirler, bu kompleks ancak doğru yapılırsa basit görünür - iki hafta sonra ilk sonuçlar fark edilir olacaktır. İlk üç egzersiz, her biri birer dakikalık son üç set olmak üzere 20-25 kez üç set halinde gerçekleştirilir. Setler arasında 30 saniye, egzersizler arasında 2 dakika ara verin. Önerilen eğitim sıklığı iki günde birdir. Egzersizlerin çeşitli zorluk seviyeleri vardır - güçlü yönlerinize ve yeteneklerinize göre seçim yapmanız gerekir.
Antrenmandan önce gerilmeyi ve ısınmayı unutmayın.
- Büküm. Düz ve sert bir yüzeye sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz gerekir. En kolay seçenek kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirmenize izin verir, klasik olanı onları başınızın arkasından çıkarmaktır, ancak avuç içlerinizi kilitlememek. Ekshalasyonda, göğsü pelvise çekmek, omurgayı bükmek gerekirken, alt sırt yüzeyden çıkmamalıdır. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmaya benzer, ancak sırtın alt kısmı yerde kalır. Doğru yapılırsa, rektus abdominis kasının üst kısmı çalıştırılır. Nasıl karmaşıklaştırılır? Bir ağırlıklandırma maddesi - bir disk veya bir dambıl - alıp başınızın arkasında tutabilirsiniz.
- Yüzüstü pozisyondan düz bacakları kaldırmak. Sırt üstü yatmanız ve sert bir yüzeyde düzeltmeniz, avuç içlerinizle vücut boyunca ellerinizi uzatmanız gerekir. Ekshalasyon sırasında bacaklarınızı yavaşça kaldırmanız, inhalasyona geri dönmeniz gerekir. Bu düşük basın egzersizi erkekler için iyi çalışıyor. Nasıl karmaşıklaştırılır? Bir yaklaşım sırasında ayaklar tamamen indirilmemeli, zemin ile bacaklar arasında 30 derecelik bir açıyla indirilmelidir. Ayrıca bacaklarınıza küçük dambıllar da bağlayabilirsiniz.
- Bisiklet. Bu, erkekler için en iyi eğik karın egzersizlerinden biridir. Sırt üstü sert bir zeminde yatarken, kürek kemiklerinizi kaldırmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. Nefes verirken, serbest bacak düzleşirken dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün (başın kaldırıldığını unutmayın) ve diğer dirsekle tekrarlayın. Nasıl karmaşıklaştırılır? Başlangıç pozisyonunda, bükülmüş bacakları yüzeyin üzerine kaldırın ve yaklaşmanın sonuna kadar indirmeyin.
- Tahta. Kas ve eklem dayanıklılığına yönelik statik egzersiz. Dirsekler üzerinde bir vurgu pozisyonu almak, sırtınızı düzeltmek, karın kaslarını germek ve bu pozisyonda bir dakika donmak gerekir. Nasıl karmaşıklaştırılır? Bir kolunuzu öne doğru uzatın ve / veya bir bacağınızı yerden kaldırın.
Bu eğitim modeli artık zor olmadığında, daha zorlu bir seviyeye geçme zamanı.
Erkekler için karmaşık eğitim kompleksi
Kompleks, basın için bir merdane ile üç ana ve iki egzersiz içerir, eğitim, eğitim tecrübesi olan erkekler için tasarlanmıştır. Tüm egzersizleri 25-30 seferlik üç set halinde gerçekleştirin. Önerilen antrenman sıklığı haftada iki kezdir (diğer kas gruplarının diğer antrenmanlarda çalıştığı ve basının dolaylı olarak işe dahil olduğu varsayılır).
- Fitball egzersizi. Bu eğitim, büyük ve dayanıklı bir top gerektirir. Omurganın yere paralel olması ve bacaklarınızın yerde durması için sırtınızla fitball üzerinde uzanmanız gerekir. Eller başın arkasında ama kilitli değil. Ekshalasyonda, göğsü pelvise doğru çekerek omurgayı bükün, sırtın alt kısmı toptan çıkmaz ve yere paralel kalır. Nefes alırken omurgayı düzeltin.
- Asılı bacak yükseltir. Erkekler için yapılan bu düşük karın egzersizi, doğru yapıldığında iyi sonuçlar verir. Başlangıç pozisyonu, nefes verirken yatay çubuğa rahatça asmaktır, nefes alırken düz bacaklarınızı üst çubuğa kaldırmanız gerekir, bacaklarınızı aşağı indirin. Bu seçenek çok zorsa düz bacaklar 90 derece kaldırılarak birkaç saniye tutulabilir. Basın için yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler erkekler arasında popülerdir, bunun nedeni spor ekipmanlarının genel mevcudiyeti ve barın katılımıyla çok çeşitli eğitimlerdir.
- Kitap. Bu, tüm karın kasları için etkili bir eğitimdir. Sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar yanlara doğru. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve birbirlerine doğru çekin. Bir sonraki nefes vermede, sol kolu ve sağ bacağı birbirine doğru çekin ve nefes verirken geri dönün. Üçüncü ekshalasyonda, her iki dirsek ve iki dizinizi birbirine doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu eğitim bir jimnastik çarkı gerektirir (ayrıca bir rulo da denir). Dizlerinizin üzerinde rahat bir pozisyon almanız, jimnastik çarkının saplarını ellerinizle tutmanız ve dizlerinizin yanına yaslanmanız gerekir. Midenizi yere indirerek silindiri olabildiğince ileri doğru yavaşça yuvarlayın. Ardından tekerleği bırakmadan dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonuna dönün. Basın için bir rulo ile bu tür egzersizler erkekler için çok etkilidir, rektus abdominis kasının tüm bölümlerini çalıştırırlar.
- Egzersiz, bacaklar düz otururken yapılır. Her iki el de silindir tutamaçlarını kavrar. Videoyu sola koymak ve olabildiğince yavaşça geri almak, geri gitmek ve 25 kez tekrarlamak gerekir. Ardından egzersizi sağa doğru yapın. Basın için jimnastik çarkı ile egzersiz yaparken dikkatli olmak ve acele etmemek önemlidir, bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.
