Tek bacaklı çömelme, karın kaslarınızı güçlendiren, denge duygusu geliştiren, çevikliği ve gücü artıran etkili bir bacak kas geliştirme egzersizidir. Elbette bu ağız kavgalarını okuldan hatırlıyorsunuz - tüm erkekler yaklaşık 8. sınıftan beri tabanca standartlarını alıyorlar. Ancak yetişkinler için egzersize hakim olmak çok daha zordur - hem vücut ağırlığı daha fazladır hem de kaslar o kadar hazırlıklı değildir.
Bununla birlikte, bu egzersiz son derece üretken olarak kabul edilir, pek çok sporcu, yardımcı ekipman kullanarak evde veya spor salonunda bir tabanca ile tek ayak üzerinde nasıl çömeleceğini öğrenmekle ilgilenmektedir.
Egzersiz nedir
Adı kendisi için konuşur - bir uzuvda bir çömelme, diğeri önünüzde tutulur. Her yerde ve hatta açık havada yapılabilir. Uyluğun kuadriseps kasını ve ayrıca gluteus maximusu dikkate değer şekilde geliştirir. Süreçte ağırlık merkezindeki kayma nedeniyle, bir koordinasyon ve denge duygusu geliştirir. Fazla ağırlık olmadan çömelirseniz, omurganıza neredeyse hiç stres uygulamazsınız. Bu arada, çalışmayan bacağı kiloda tutmak için güçlü bir karın kasına ihtiyacınız var, bu da aynı anda karnınızdaki değerli küpleri kalçanızla çalıştırmanız anlamına geliyor.
Bir tabanca ile tek ayak üzerinde nasıl çömeleceğinizi bilmek istiyorsunuz, öyleyse, okumaya devam edin.
Yürütme tekniği
Başlamak için, tekniğe daha hızlı hakim olmanıza yardımcı olacak ipuçlarımıza göz atın:
- İyi bir ısınma yapın, kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi iyice ısıtın. Bu özel egzersize hazırlanmak için klasik ağız kavgası yapın, yerinde koşun, zıplayın;
- Çömelme, iniş veya çıkışta sarsılma ve hızlanma olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir;
- İlk başta dengeyi sağlayamıyorsanız, destek sırasında durun. Ancak unutmayın, sadece dengeyi korumaya yardımcı olur, kaldıraç veya görevi kolaylaştıracak bir araç değil. Hala kaldırırken bir tırabzana veya duvara yaslanmaya meyilliysen, sırt destekli tek bacaklı çömelme hareketlerini dene;
- Zemine değmemesi için serbest uzvu sürekli izlemeniz gerekecektir. Egzersizin bu kısmını kolaylaştırmak için, jimnastik bankı gibi yüksek bir pozisyondan çömelmeyi deneyin.
- Düz durun, vücut ağırlığınızı çalışma ayağınıza aktarın, ikinciyi yerden kaldırın, dizinizden hafifçe bükün;
- Karın kaslarınızı sıkın, kollarınızı öne doğru uzatın ve dengeyi yakaladığınızdan emin olun;
- Pelvisi hafifçe geriye doğru eğin ve tam tersine öne doğru eğin ve solurken yavaşça alçalmaya başlayın;
- Serbest bacağı yavaş yavaş düzeltin, en alt noktada yere paralel bir pozisyonda dokunmadan durması gerekir;
- Nefes verirken, topuğa olabildiğince bastırarak yükselmeye başlayın - dizinizi yavaşça düzeltin, vücudu yukarı doğru itin;
- Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.
Sık yapılan yürütme hataları
Tek ayak üzerinde ağız kavgası yapma tekniği zor değildir, ancak yine de birçok sporcu genellikle büyük hatalar yapar. Bu arada, ciddi yaralanma veya burkulmalarla doludur. En yaygın hatalar nelerdir?
- Tüm aşamalar boyunca, topuğu yerden kaldırmamalısınız - bu denge kaybına neden olabilir ve ayak bileği üzerinde büyük bir yük oluşmasına neden olabilir;
- En üst noktada, çalışma desteğinin dizi tam olarak düzleştirilmemiştir;
- Diz her zaman ayak parmağıyla aynı yönü göstermelidir. Eklemlerdeki yükü artırmamak için sağa ve sola eğmeyin.
- Sırtınız eğilmeden düz tutulmalıdır, özellikle de ağırlıkla çömeliyorsanız.
Hangi kaslar çalışır?
Bir tabanca ile tek ayak üzerinde çömelirken hangi kasların çalıştığını bulalım - hem ana hem de ikincil kasları tanımlayalım.
Hedef kaslar gluteus maximus ve quadriceps femoris'tir. En yoğun stresi yaşayanlar onlar. Buna paralel olarak, baskı, omurganın ekstansiyonu, arka uyluk kası ve baldır kasları çalışır.
Böylece popo ve basen tek bacaklı ağız kavgalarının en güçlü etkisini elde eder. Şişirilmiş bir popo ve kaslı bacaklara sahip olmak ister misin? O zaman tek ayak üzerinde çömelmeyi öğrenin!
Doğru çömelmeyi öğrenmenize hangi egzersizler yardımcı olur?
- Tabanca çömelmesinin uzak bir "akrabası" Bulgar akciğerleridir - bunlar aynı zamanda çalışmayan bir bacakla da yapılır. İkincisi geri çekilir ve bir tepeye bir ayak parmağıyla yerleştirilir. Egzersiz, dengenin nasıl korunacağını öğrenmeye yardımcı olur, bacak kaslarını güçlendirir;
- Doğru klasik ağız kavgası tekniğine hakim olduğunuzdan emin olun - bu durumda, sezgisel olarak doğru nefes alacaksınız, sırtınızı düz tutacak, kaslarınızı güçlendireceksiniz;
- Karın kaslarınızı eğitin - aksi takdirde, tek bir yaklaşımda birçok tekrarın tamamlanması olası değildir.
Yürütme seçenekleri
Ve şimdi çömelmenin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenelim - "tabanca" tek ayak üzerinde farklı şekillerde.
- Klasik seçenek, önünüzde uzanmış kollarla desteksiz ağız kavgasıdır;
- Yandan veya arkadan desteklenir - dengeyi korumaya yardımcı olur;
- Çubuğa yapışarak Smith makinesinde egzersiz yapabilirsiniz. Evde, sırtlı normal bir sandalye uygundur;
- Teknik mükemmelliğe ulaşıldığında ve uygun bir yük için kendi ağırlığı azaldığında - halter alın;
- En zor seçenek, halterle tek bacaklı çömelmedir. Ağırlıklı bir bacaktaki ağız kavgası, omurgada önemli bir yük içerir, bu nedenle, bu durumda, kontrendikasyon listesinin büyük ölçüde arttığını dikkate almalısınız;
Sadece iyi bir antrenman seviyesine sahip sporcular bir halter veya dambıl ile çömelmelidir - koordinasyonu mükemmel bir şekilde yönetmeli ve yüke dayanabilmelidirler.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Ve şimdi bir tabanca ile tek ayak üzerindeki ağız kavgalarının yararlarını veya zararlarını ele alacağız ve ayrıca kontrendikasyonların listesini de listeleyeceğiz.
Dezavantaj sadece bir tane var - yeni başlayanlar için kolayca tamamlayamayacak kadar karmaşıklar. Ve burada artılar daha fazla:
- Egzersiz için spor salonu gerekmez;
- Sırtı yüklemeden (ağırlık yoksa) popo ve kalçaları mükemmel şekilde pompalar;
- Denge duygusunu eğitir;
- Tekrarlayan kuvvet antrenmanını çeşitlendirmeye yardımcı olur.
Kontrendikasyonlar:
- Diz eklemleriyle ilgili herhangi bir problemi olan kişiler için tek ayak üzerinde ağız kavgası yapmak yasaktır. Bu yüzden daha dikkatli olun ve koştuktan sonra diz ağrısının ilk belirtisinde vücudunuzu dinleyin;
- Sırttaki yük sizin için kontrendike ise, bir ağırlık ile çömelmeniz tavsiye edilmez;
- Karın ameliyatı sonrası kronik hastalıkların alevlenmelerine, bir sıcaklıkta giremezsiniz;
- Çok kilolu insanlar için bu tür ağız kavgası yapmamalısınız;
- Kronik hastalıkların varlığında, egzersiz yapmanın yasaklanmadığından emin olmak için önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Tek bacaklı ağız kavgalarının artılarını ve eksilerini bulduk, bunları nasıl doğru yapacağımızı ve hangi egzersiz seçeneklerinin mevcut olduğunu biliyoruz. Öyleyse kimin için?
Egzersiz kimin için?
- Figürün şeklini ve şeklini iyileştirmek isteyen kızlar, kalçalarda ve kalçalarda kilo verirler (dambıl veya halter olmadan ağız kavgası durumunda);
- Amacı kas kütlesi oluşturmak olan sporcular (dambıl veya başka bir ağırlık ile ağız kavgası durumunda);
- Sağlık nedenlerinden dolayı çok fazla kilo ile çömelme fırsatı bulamayan ancak güzel bir rahatlama isteyen sporcular.
Tek bacaklı ağız kavgalarının günde 1 dakikada ne yaptığını öğrenmek istiyorsanız, bir ay boyunca her gün egzersiz yapmayı deneyin. Sonuç sizi kesinlikle şaşırtacak! Yeni başlayanlar için örnek bir çömelme programı aşağıdaki gibidir:
- İlk olarak, her bacak için 5 tekrar yapın;
- Çıtayı kademeli olarak 15 kata kadar yükseltin;
- Yaklaşımların sayısını artırın;
- İyi bir gösterge 15 kez 3 settir;
Yani, tabanca çömelme tekniğini çözdük, şimdi tüm teorik incelikleri ve nüansları biliyorsunuz. Uygulamaya başlama zamanı - unutmayın, her zaman dikkatli davranmaya başlarlar, kendi duygularını dinlerler ve herhangi bir acı hissi ortaya çıkarsa dururlar. Size sporda başarılar ve kişisel zaferler diliyorum!
