Pompalama (İngilizce fiilden pompalamak - "pompalamak"), kaslardaki kan dolaşımını en üst düzeye çıkarmayı ve egzersiz sırasında hacmini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan bir eğitim yöntemidir. Pompalama antrenmanları öncelikle vücut geliştiriciler tarafından yapılır, ancak diğer güç sporlarından sporcular da bunlarda belirli avantajlar bulacaktır. Bu yazıda size hangilerini anlatacağız.
Pompalama nedir?
Pompalama, yani kasları kanla pompalamak unutulmaz bir deneyim yaşatır - bu, açıklanan tekniğin en belirgin artısıdır. Etkisini burada ve şimdi görmek, genişlemiş kaslarınıza bakmak güzel.
Pompalama nasıl yapılır?
Bu nasıl başarılır? Pompalama eğitiminin özü nedir?
- Pompalama tarzında, kural olarak, bir antrenmanda ikiden fazla kas grubu çalışmaz.
- Egzersizler esas olarak izole edilerek, yani bir kas grubunun çalıştığı egzersizler olarak seçilir. Bu küçük kas grubunu mümkün olduğunca iyi hissettiğiniz hareketleri tercih edin.
- Ağırlık, bir yaklaşımda en az 15 "temiz" tekrar, tercihen 20-25'e kadar daha fazla olacak şekilde seçilir. “Temizlik” son derece önemlidir - teknik mükemmel olmalı, çalışma hissi sadece hedef kas grubunda olmalıdır! Buna göre her tekrar kontrollü bir şekilde gerçekleştirilir.
- Her setin sonunda, hedef kasta belirgin bir yanma hissi hissetmelisiniz. Maksimum yanma hissi, bir sonraki tekrara doğru sınırlayıcı faktör olacaktır. Bu koşulu yerine getirmek için, sürekli iyi durumda olması gereken "en uç nokta" egzersizinden - kasın tamamen gevşemesinden kaçının (örneğin, kollarınızı preste veya biseps için esnerken sonuna kadar uzatmayın).
- Zirve kasılmasında, oldukça mümkün olmasına rağmen kası sabitlemek gerekli değildir, böylece çalışan kastan kan çıkışında daha da büyük bir zorluk ve buna bağlı olarak daha da büyük bir pompa etkisi elde edilir.
- 15-25 tekrar için bir egzersiz yapmanın en basit versiyonuna ek olarak, kaslarda aynı kan dolaşımını sağlamaya yardımcı olan birkaç daha karmaşık şema vardır: süpersetler, damla setleri, hareketin negatif fazına yoğunlaşma vb. En iyi seçenek birkaçını dahil etmek olacaktır. Her egzersizde kaslarınıza yeni bir stres vermek için şemalar veya bunları değiştirin.
Pompalamanın faydaları
Tüm bu eylemlerin amacı, kaslara giden kan akışını en üst düzeye çıkarırken aynı anda çıkışı azaltmaktır. Bu oksijen borcuna ve asidoza - kas liflerinin asitlenmesine yol açar. Asidifikasyon, kan çıkışı bozulduğunda akışın da yavaşlaması gerçeğinden kaynaklanır, bu da oksijenin çalışan kasa uygun miktarda akması için zamana sahip olmadığı anlamına gelir.
Enerji ile çalışan bir lif sağlamak için, hücreler anaerobik, yani oksidatif fosforilasyonun veya enerji üretiminin anoksik yoluna (ATP) geçer. Oksijensiz enerji üretimi sürecinde, metabolik yan ürünler oluşur - hidrojen iyonları. Hücrenin içindeki ortamı değiştirenler onlardır. Biyolojik açıdan bakıldığında, bu, anabolik hormonların ona erişimini kolaylaştıran hücre çekirdeği proteininin kuaterner yapısına zarar verir. Hücresel düzeyde hormonların etkisi sayesinde kaslarımız daha hızlı büyür ve yenilenir.
Bununla birlikte, pompalama sırasında, kas büyümesi için klasik antrenmandan çok daha az uyarıcı olacak olan küçük bir çalışma ağırlığı kullanılacağını (aksi takdirde belirtilen tekrar sayısını tamamlayamayacağınızı) unutmayın. Hormonların kas liflerine akışındaki hafif bir artış, başarılı kitle kazanımı için yeterli bir faktör değildir.
Pompalama kuralları
Pompalama eğitimi için ek bir koşul, setler arasında daha kısa dinlenme süresidir. (bir dakikadan fazla değil, ideal olarak 30-40 saniye)... Bu, kasların motor yoğunluğunu arttırır ve artan enerji harcamasına yol açar.
Yüksek yoğunluklu bir pompalama egzersizi, artan enerji harcamasına neden olur. Buna göre hücrenin enerji kaynakları hızla tükenir. Tarif edilen tarzda sistematik eğitim sürecinde, kas hücrelerinin glikojen depolama yeteneği artar. Bu fenomen nedeniyle kaslarınız büyük hacimlere sahip olacaktır.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Eğitim önerileri
Antrenman sırasında sadece pompalama kullanırsanız, kas büyümesindeki ilerleme, klasik ve kuvvet antrenmanı yaklaşımlarından belirgin şekilde daha düşük olacaktır. Bu özellikle düz sporcular için geçerlidir. Yine de, bu şemayı hiç atmanıza gerek yok - sadece yükleri doğru şekilde çevirmeniz gerekir... Örneğin, ilk hafta için klasik modda egzersiz yapın - 10-12 tekrar için, ikincisi için pompalama kullanın ve 15-25 tekrar için çalışın, üçüncüsünde klasiklere geri dönün vb.
Bu tür bir döngü için başka bir çalışma şeması aşağıdaki gibidir:
- İlk hafta - kuvvetlendirici kuvvet antrenmanı. Sadece ağır temel serbest ağırlık egzersizleri kullanılır, tekrar sayısı 3 ila 8-10 arasındadır.
- İkinci ve üçüncü haftalar. Klasik vücut geliştirme yaklaşımı - 8-12 tekrar. Taban temeldir, bir miktar yalıtım eklenir.
- Dördüncü hafta pompalıyor. 15-25 tekrar, süper setler, drop setler, ön yorgunluk ve diğer benzer teknikleri kullanabilirsiniz. Egzersizler çoğunlukla tecrit edici.
Son olarak, V.N.Seluyanov'un çalışmalarına dayanan bir öneri. Bir pompalama antrenmanı çerçevesinde bir antrenman planı uygularken, aynı kas grubu üzerindeki yük aşırı olacaktır. Asidifikasyon o kadar güçlü olabilir ki, kas lifinde anabolik süreçleri tetiklemek yerine, belirgin katabolizmayı uyarır ve yeni kas hacimleri oluşturmak yerine, antrenmandan önce sahip olduklarınızı eski haline getirmek için uzun ve yorucu bir zaman alırsınız.
Bu hoş olmayan fenomenden kaçınmak için, bir pompalama antrenmanı oluşturmanın en iyi yolu, anatomik olarak birbirinden ayrılmış kas grupları için alternatif egzersizler yapmak olacaktır.
Örneğin, pazılarınızı pompalıyorsunuz. Bukleler arasında, bazı serbest radikalleri kas liflerinden temizlemek için çömelme yaparsınız. Elbette bu yaklaşımla pompalama etkisini elde etmek daha zordur, ancak diğer yandan olumsuz yönde çalışmadığınızdan emin olacaksınız. Yine, bu yaklaşım, çalışılan kas gruplarının dayanıklılığını daha da artıracak - bu, mitokondriyal kütlenin büyümesi nedeniyle gerçekleşecek. Yani mitokondri, oksijen kullanımından ve kas lifleri tarafından enerji üretiminden sorumludur.
Pompalama egzersiz programı
İlk haftanın klasik güç çalışması ve ikinci - pompalama olduğu kompleksin varyantlarından birine dikkatinizi çekiyoruz. İlk hafta bölünme dört gün için tasarlanmıştır, bazı günler omuzlar, bacaklar, trisepsli göğüs ve biseps ile sırt pompalanır. İkinci haftada üç antrenman var ve kombinasyon biraz farklı: sırtlı göğüs, kollar, omuzlu bacaklar. Kombinasyonlar, pompalama eğitimi için yukarıdaki öneriler nedeniyle bu şekilde seçilir.
Tabloda listelenen egzersizler herhangi bir nedenle size uymuyorsa, egzersizler bölümünde alternatif egzersizler seçin.
Klasik antrenmanlarla ilk hafta:
| Pazartesi (omuzlar) | ||
| Bench press ayakta | 4x10 |  |
| Oturmalı Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde arka deltaya gider | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Bir yamaçta bir geçitte sallan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Salı (bacaklar) | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x12 |  |
| Halter ile düz bacaklarda Deadlift | 4x10 |  |
| Dambıl akciğerleri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Perşembe (göğüs + triseps) | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-12 |  |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 3x10 |  |
| Fransız tezgah presi | 3x12 |  |
| Simülatörde bükülme | 4x12 |  |
| Cuma (geri + pazı) | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-12 |  |
| Çubuğu kayışa doğru çekin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hiperekstansiyon | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta halter bukleler | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta oturan halter bukleler | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay çubuk üzerinde asılı bacak yükselir | 4x10-12 |  |
Pompalama egzersizleriyle ikinci hafta:
| Pazartesi (bacaklar + omuzlar) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press otururken veya ayakta | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x20-25 | |
| Oturarak Omuz Presi | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter ile düz bacaklarda Deadlift | 4x15-20 | |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: simülatörlerde bacak uzantıları + bukleler | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Düşen set: ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın | Maksimum 3x, iki kilo kaybı | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bırak seti: dambıl salıncakları üzerinde bükülmüş | Maksimum 3x, iki kilo kaybı |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (eller) | ||
| Fransız tezgah presi | 4x15-20 | |
| Pazı için halter ile kol bukleleri | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bir çaprazlamada başın arkasından öne doğru ip çekin | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta oturan pazılar için dambıl ile kol bukleleri | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Damla seti: başın arkasından dambıl uzantısı | Maksimum 3x, iki kilo kaybı |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bırak seti: alt blok veya çapraz bukleler | Maksimum 3x, iki kilo kaybı |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Halat Saplı Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Cuma (göğüs + sırt) | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x15-20 | |
| Üst bloğun göğse doğru geniş tutuş çekişi | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta Smith'te basın | 3x15-20 |  © Odua Resimleri - stock.adobe.com |
| Alt blokta yatay itme | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kelebek simülatöründe el bilgileri | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta yatan kemere çubuğun sırası | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: geçiş bilgileri + dambıl kazak | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Antrenmanı pompalarken, tüm ağız kavgalarında, bacak preslerinde bacaklarınızı tamamen açmanıza, ayrıca kollarınızı pazı için herhangi bir pres ve buklede açmanıza gerek olmadığını unutmayın.
