Basın için alıştırmalar, sistematik bir yaklaşım ve gerekli bilgi seviyesi olmadan yapılırsa hiçbir etki yaratmayacaktır! Bugün size kaliteli bir baskı yapmanın imkansız olacağı bir şey söyleyeceğiz!
Karın karmaşık bir mekanizmadır, rolü sadece korteksin diğer kasları ile birlikte iç organları kısıtlamak ve korumak değildir, kalçaları, pelvisi ve omurgayı stabilize eder.
Karın kaslarının çalışması dengeyi korumaya, duruşu iyileştirmeye ve yaralanmayı azaltmaya yardımcı olur. Herhangi bir fiziksel aktivite ile karın kasları ilk çalışanlardan biridir - omurgayı düzeltmeye ve desteklemeye yardımcı olurlar.
Bugün size hangi karın egzersizlerinin en etkili olduğunu ve her egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını anlatacağız!
Karın basının yapısı
Karnın ön duvarı uzun bir çift kastan oluşur - rektus abdominis kası, iki parçası karnın orta hattı boyunca bölünmüştür ve genel olarak inanıldığı gibi hiç çapraz değildir; üst ve alt baskı - bölüm şartlıdır, anatomik değil. Bu kas, omurganın bükülmesine yardımcı olur, göğsün alçaltılması ve pelvisi kaldırmada görev alır.
Yanlarda enine kas ve eğik (dış ve iç) karın kasları bulunur. Omur disklerini yer değiştirmekten korumak için bükülme ve bükülmeden sorumludurlar.
Karın egzersizleri türleri
Kasları statik ve dinamik olarak yükleyebilirsiniz (ve yüklemelisiniz).
- Dinamik yük, egzersizin tekrar tekrar tekrarlanmasını, kasların gerilmesini ve gevşemesini içerir. Bu tür yükler, kas kütlesi oluşturmanıza, kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmenize ve metabolizmayı hızlandırmanıza izin verir.
- Egzersiz, vücudun belirli bir pozisyonunu mümkün olduğu kadar uzun süre sabitlemeyi gerektiriyorsa - statik yüklerden bahsediyoruz, dayanıklılığı artırıyor, tendonları, eklemleri güçlendiriyor ve hatta bağışıklığı artırıyorlar.
En iyi sonuçları elde etmek için, her iki tür yükü de birleştirmeye değer.
Amaç biraz kilo vermekse, yükü dinamik yükler lehine dağıtmak, eğitim süresinin% 60-70'ini onlar için planlamak ve eğitim sonunda statik bırakmak daha iyidir.
Sporda yeni başlayanlar da statik yüklerle acele etmemeli, güç ve dayanıklılık yeterli olmayabilir. Bunları eğitimin ikinci veya üçüncü haftasında eklemek daha iyidir.
Baskı makinesinde etkileyici küpler istiyorsanız, sadece kendi ağırlığınızla çalışmak yeterli değildir, entegre bir yaklaşım gereklidir:
- İnce karın yağları bile karın kaslarınızı gizleyebilir. Çözüm doğru beslenmedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yerini hiçbir egzersiz yapamaz. Fazla kilo durumunda özel bir diyet gerekebilir.
- Küplerin gövde üzerinde iyi izlenebilmesi için presin kas kütlesinin artırılması gerekir, bu ağırlıklarla dinamik yükler kullanılarak sağlanabilir. Bu tür antrenmanlar arasında dinlenme yaklaşık iki gün olmalıdır, böylece kas lifleri iyileşmek için zamana sahip olur.
Çoğu zaman, kızlara, kas kütlesindeki artışa bağlı olarak bel hacminde bir artış öngören ek ağırlıklarla eğitimden vazgeçmeleri önerilir. Karın egzersizlerini yaparken bu uyarı erkekler için tipiktir, kadın bedeni anatominin özellikleri ve hormonal denge nedeniyle strese farklı tepki verir. Kadınlarda bel, bir yaklaşımda aşırı sayıda tekrar olması durumunda ve ancak buna genetik bir yatkınlık varsa (karın kaslarının özel bir yapısı) genişleyebilir.
Ayrıca (evde) basın için dolaylı egzersizlerle basını da çalıştırabilirsiniz. Ağız kavgası bu amaç için çok uygundur, eğitimin etkinliği ağırlık için halterin artmasını sağlayacaktır. Ana yükün sırt ve bacaklara düşmesine rağmen, karın kasları da aktif olarak çalışıyor.
Bir başka etkili dolaylı egzersiz de deadlift. Halter çömelmesine benzer, dizlerin uzatılıp bükülmesini gerektirir, ancak deadlift durumunda ağırlık omuzlardan çok kollardadır. Bunlar, çekirdek kaslarını yeterince pompalamış deneyimli sporcular için eğitimlerdir; yeni başlayanlar daha basit yüklerle başlamalıdır.
Yeni başlayanlar için karın kası egzersizleri
Başlangıç olarak, acemi sporcuların temel hatalarını anlamalısınız:
- Isınmayı ve esnemeyi ihmal etmek. Koşma, ip atlama, dönen kollar, bacaklar ve baş - tüm bu egzersizler kasları yüke hazırlayacak ve sinir uyarılarının iletimini hızlandıracaktır. Isındıktan sonra kasların plastisitesini sabitlemek gerekir, bu esneme gerektirir. Antrenmandan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi uygun şekilde hazırlamak, yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- Rahat bir basışla egzersiz yapmak. Kaslarınızı hissetmeniz gerekir; yükler sırasında basın gergin olmalı ve işe dahil olmalıdır.
- Yanlış teknik. Yükleme sırasında, bacaklar veya sırt değil, pres çalışmalıdır. Tekniği gözlemleyerek egzersizi 12 kez yapmak, yüz hareketi uygun ama yanlış bir şekilde yapmaktan daha iyidir. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce, seçilen karın egzersizlerinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını bulmaya değer.
- Yanlış nefes alma. Tüm egzersizlerin genel kuralı: inhalasyon, en az kas çabası, ekshalasyon - egzersiz en yüksek kas gerginliğini gerektirdiğinde yapılmalıdır. Nefesinizi tutmayın veya sık sık sığ nefes almayın - kasların çalışması ve yağ yakması için oksijene ihtiyacı vardır.
- İrrasyonel yük seçimi. Eğitimden sonra yeni başlayanlar hoş bir şekilde yorulmalı, derslerin ilk gününde 100 çömelme, bükülme ve şınav yapmamalısınız. Eğitim hiç yorulmadıysa, ya yük yetersizdir ya da egzersizler yanlış yapılmıştır.
- Sınıfta bir sistemin olmaması. Altı ayda bir yoğun bir haftada seyrek dersler, düzenli devamsızlık veya eğitim "geçişleri" - görünür sonuçlar getirmeyecektir. Çok sık egzersiz yaparsanız, hasarlı kas liflerinin iyileşme zamanı olmayacaktır.
Yeni başlayanlar için temel basın alıştırmaları şunları içerir: statik egzersizlerden - çubuk ve vakum, dinamik - bükme, makas, köşe, kaya tırmanıcısı. Tüm eğitimlerin birkaç seçeneği vardır.
Klasik versiyondaki dinamik egzersizlerden ilk antrenmanları planlamak daha iyidir. Haftada en az 3-4 kez pratik yaparak, birkaç hafta sonra bir bar ve vakum ekleyebilirsin.
Genellikle, yeni başlayanlara bir "kuvvet" veya "çoklu tekrar" eğitim programı kullanmaları önerilir - bireysel yeteneklere bağlı olarak tüm egzersizleri 20-50 kez (daha fazlası mümkündür) iki veya üç set halinde yapın. Setler arasında önerilen ara 30 saniyeden 2 dakikaya kadardır.
Böyle bir eğitim planı, abdominal basının durumunu iyileştirecektir. 2-3 ay sonra, elde edilen seviyede durabilir ve diğer kas gruplarını çalıştırmaya geçebilirsiniz. Görev karın kaslarını pompalamaya devam etmekse, yeni başlayanlar için hafif egzersizlerden basına, daha karmaşık eğitimlere geçmeniz gerekir. Bu amaçlar için, bir kural olarak, az sayıda tekrar ve önemli bir güç harcaması için tasarlanmış "kuvvet" antrenman kompleksleri kullanılır.
Gelişmiş egzersizler
Kaslar ilk yüklere hızla alışır, eğitim artık güç ve kütlede artış sağlamaz - ek stres gereklidir. Eğitimi zorlaştırmanın ilk adımı ağırlık kullanmaktır.
Ağırlıklar kaval kemiğine bağlandığında çok daha etkili olan basit eğilimli bacak kaldırmaları gibi tüm basit karın egzersizlerine ek ağırlıklar uygulanabilir. Ağırlıklar ile çalışırken, şu kurala uymalısınız: kas hacmini artırmak için, küçük bir yük ile ortalama tekrar sayısı yapılır, gücü artırmak için büyük ağırlıklar ve az sayıda tekrar (12'ye kadar) gerekir.
Basın için en etkili egzersizleri arayan Mike Mentzer, bir yüksek yoğunluklu eğitim sistemi (HIT) geliştirdi, güç olduğu sürece egzersizi tek bir yaklaşımla tekrarlamayı önerdi. Bu duruma "reddetme" denir - egzersizin bir kez daha tekrarı için fiziksel güç eksikliği. 1-2 set "başarısızlığa kadar" yapmak ve egzersizler arasında uzun molalar vermek - üç ila beş gün - sporcu, kas kütlesinde hızlı bir artış elde etme fırsatına sahip olur. Bu yaklaşımda, eğitim rejimi, egzersiz seçiminden daha önemlidir.
En iyi karın pompalama egzersizi yoktur. Her şey zindelik derecesine, bireysel özelliklere ve hatta tercihlere bağlıdır - bazıları bacaklarını yatay çubukta kaldırmayı sever, diğerleri bükülmeyi tercih eder.
Sadece abdominal basınla ilgilenirseniz, sonucun orantısız bir vücut olacağını dikkate almak önemlidir; profesyonel eğitmenler tüm kas gruplarıyla eşit şekilde çalışmayı önerir.
Bütünsel eğitime iki yaklaşım vardır:
- "Tam vücut" - tüm kas grupları için egzersizler tek bir antrenmanda planlanır. Bu yaklaşım yeni başlayanlar için tavsiye edilir; deneyimli sporcular için bu şema çok sayıda tekrar ve yaklaşım gerektirir.
- Böl - antrenman yüklerini bölme. Pek çok egzersiz dağılımı türü vardır, çoğu zaman vücut geleneksel olarak gruplara ayrılır (kural olarak bunlar sırt, kollar, karın kasları, omuzlar ve göğüs) ve bir egzersizde yalnızca bir kas grubu çalıştırılır. Zindeliği artırma sürecinde, kaslar daha fazla tek seferlik yük ve daha uzun iyileşme süresi gerektirir, bölünme bu özelliği hesaba katmanıza izin verir.
Basın da dahil olmak üzere belirli bir kas grubu için özel bölünmüş programlar bulabilirsiniz. Bu yaklaşımla, karın baskısı vücudun diğer bölgelerine göre daha sık ve daha aktif bir şekilde pompalanır.
Etkili abs egzersizleri
Karın kasları oluşturmak için en zor egzersizleri aramanıza gerek yok. Zamana ve sporculara göre test edilmiş bir dizi basit antrenman vardır, egzersizin temel şartı, hedef kasın işe tam olarak dahil olması gerektiğidir ve her zaman ağırlık yardımı veya spor malzemeleri kullanarak yükü artırabilirsiniz.
Büküm
Düz büküm için başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarken, eller başın arkasına yerleştirilmeli, bacaklar dizlerde bükülmelidir. Omuz kemerini pelvise doğru çekmek, arkayı yuvarlamak ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmak, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönmek gerekir. Bu egzersiz "gövde kaldırma" ile karıştırılmamalıdır - bükülürken sırtın alt kısmı yerden inmemelidir. Bu teknik, üst ve alt rektus abdominis kasını etkili bir şekilde pompalar. Eğik karın kaslarının çalışması gerekiyorsa, çapraz kıvrımlar kullanabilirsiniz. Sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonu, bir bankta baldırlar (veya herhangi bir uygun yükseklik), eller başınızın arkasında Sağ dirseği sol dize doğru bükmek, birkaç saniye oyalamak gerekir (alt sırt yere bastırılır). Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sol dirsek sağ dizinize doğru tekrarlayın.
Tahta
En kolay seçenek - bacakların dirseklerine ve ayak parmaklarına yaslanarak, vücudu düzeltmeniz gerekir; bu pozisyonda olmak en az 30 saniye olmalıdır. Yükün süresi kademeli olarak artırılabilir. Düzleştirilmiş kollarda, kaldırılmış bacak ve / veya kolda tahta için seçenekler vardır. Bu tür yükler çekirdek kasları güçlendirir.
Kaya tırmanıcısı
Bu egzersiz neredeyse tüm kas korsesini çalıştırır, bazen sporcular ısınmak için kullanır. Başlangıç pozisyonu, düzleştirilmiş kollar üzerinde bir tahtadır. Basının her zaman gergin olduğundan emin olarak dizleri sırayla göğse doğru çekmek gerekir. Egzersizin hızı ne kadar hızlı olursa, o kadar etkili olur.
Köşe
Bu egzersiz, ortak bir durumla birleşen birçok seçeneğe sahiptir: karın kasları nedeniyle kalçalar ve vücut arasında belirli bir açıyı korumak gerekir. En kolay yol, yerde yatarken uzatılmış bacaklarınızı kaldırmak ve mümkün olduğunca bu pozisyonda tutmaktır. Daha zor bir seçenek yerde oturuyor, eller vücuda paralel, avuç içi yerde. Vücudu zeminin üzerine kaldırmak için ellerinize yaslanmanız gerekir, bacaklar öne doğru uzatılırken pelvis hafifçe geriye doğru kaydırılır. Bu pozisyonda kalmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek gerekiyor. Bu eğitim, tüm karın kaslarının dayanıklılığını artırır.
Makas
Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içlerinizi kalçaların altına saklayın. Bacaklarınızı yerden 10-20 cm yukarı kaldırmanız ve bacak bacak üstüne atmanız gerekir. Sırtın alt kısmı rahat kalmalıdır. Bu eğitimle, rektus kasını ve karnın dış eğik kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Bu, basını pompalamak için en iyi egzersizlerden biridir, kasların tam bir çalışması yalnızca entegre ve sistematik bir yaklaşımla elde edilir.
Fitness hesapları
Bugün, profesyonel tavsiye almak veya benzer düşünen insanlarla sohbet etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Sporcular ve antrenörler deneyimlerini Instagram ve youtube'da isteyerek paylaşırlar, sayfalarında basın, fotoğraf ve video materyallerini güçlendirmek için egzersizlerin ayrıntılı bir analizini bulabilirsiniz.
Elena Silka ve youtube kanalı "happybodytv". Eğitmen ayrıntılı ve anlaşılır videolar yayınlıyor, blogun ayrı bir bölümü basını geliştirmeye ayrılmış. Düzenli olarak çevrimiçi maratonlar için bir giriş açtığı bir Instagram sayfası @happybody_home tutuyor.
Yanelia Skripnik başka bir fitness eğitmenidir, youtube kanalı "FitnessoManiya" kilo vermeye adanmıştır, "basın için egzersizler" bölümü, egzersiz kompleksleri ve karın kaslarını çalıştırmanın tüm inceliklerinin ayrıntılı bir analizini sunmaktadır.
Alla Samodurova ve Instagram'ı @allsfine_workout. Ortaya koyduğu egzersiz programı seçimleri ev koşullarına göre tasarlanmıştır.
"Ekaterina Kononova ile kilo veriyorum" youtube kanalında, basınla ilgili çalışmalarla ilgili neredeyse dört düzine video ayrı bir oynatma listesinde toplanıyor. Seçimde kilo kaybı, ince bir bel ve düz bir karın için antrenman kompleksleri bulabilirsiniz. Ekaterina, kısaca diyet beslenme hakkında konuştuğu ve eğitim kayıtlarını yüklediği bir Instagram sayfası @ kononova1986 tutuyor.
Fitness eğitmeni Tatyana Fedorishcheva, youtube kanalı "TGYM" de sadece kas grupları için egzersizler toplamakla kalmadı, aynı zamanda yeni başlayanlar için birçok materyal hazırladı.
