Egzersizden sonra kaslar ağrıyor: ağrıdan kurtulmak için ne yapmalı

Birçok acemi sporcu, antrenmandan sonra kaslarının ağrımasının çok iyi olduğunu duyar. Bu yüzden harika bir iş çıkardılar. Bu doğru mu ve ağrı gerçekten kaliteli eğitimin bir göstergesi mi? Evet ve hayır. Daha kesin olmak gerekirse, ağrının yokluğu verimsiz çalışmanın bir işareti değildir ve varlığı bazen yaralanmaya işaret eder.

Sürecin fizyolojisine bir göz atalım ve "kötü" acıyı "iyi" den nasıl ayırt edeceğimizi öğrenelim. Bu makaleyi okurken, egzersizden sonra kasların neden ağrıdığını ve duyuların şiddetini nasıl azaltabileceğinizi anlayacak ve ilgili ipuçları ve püf noktaları hakkında bilgi sahibi olacaksınız.

Kaslar neden ağrıyor?

Antrenmandan sonra kasların incinmesi gerekip gerekmediğini bulmaya çalışalım, bunun için fizyoloji üzerine bir ders kitabına bakacağız.

Böylece, spor salonuna bir kişi geldi ve vücut için alışılmadık işler yapmaya başladı. Egzersiz, kasların kasılmasına, kasılmasına, bükülmesine, gerilmesine, gevşemesine vb. Neden olur. Sonuç olarak, hücrelerdeki mitokondrinin parçalanması nedeniyle liflerde mikro hasar oluşur. Kanda, bağışıklık sisteminin hemen tepki verdiği lökosit seviyesi yükselir.

Yaklaşık olarak aynı durum vücut tarafından bulaşıcı bir hastalık, travma, virüslerle yaşanır. Eğitimin tamamlanmasının hemen ardından hasarlı kas yapısı iyileşmeye başlar. Ağrının nedeni, iyileşmeden sorumlu bağışıklık hücrelerinin çürüme ürünleridir.

Süreç hızlı ilerlemiyor, bu nedenle dersin bitiminden hemen sonra, ağrı yaklaşık 12 saat sonra olduğu kadar akut görünmüyor. Bu yüzden antrenmandan sonraki gün kaslar daha çok ağrıyor. Bazen o kadar güçlüdür ki bir kişinin hareket etmesi zordur.

Ağrının yoğunluğu ve süresi herkes için bireysel olarak kendini gösterir, kasların ne kadar stres yaşadığına, mikrofiberlere ne kadar zarar verdiğine bağlıdır. 10 yıldır spor salonuna gitmediyseniz ve şimdiye kadarki tüm fiziksel aktiviteleriniz merdivenleri birinci kata asansöre çıkmakla sınırlı kaldıysa, antrenmandan sonraki gün kaslarınızın neden hala ağrıyor olduğunu sormayın.

Şimdi, her antrenmandan sonra, yani halterle uzun süredir arkadaş olan deneyimli sporcularda kasların acıtması gerekip gerekmediğini öğrenelim.

Seansı tamamladıktan hemen sonra vücudunuz yoğun bir şekilde protein üretmeye başlar - bu süre protein shake almak için ideal kabul edilir. Protein, kas iyileşmesi için yapı taşıdır. Hasarlı dokuyu doldurur ve bunu bir "marj" ile yapar. Böylece kaslar daha esnek hale gelir, hacim artar ve sonraki yüke dayanma yetenekleri artar. Bu nedenle, her derste daha az hastalanırlar, ancak bu, sporcunun iyi durumda olmadığı anlamına gelmez.

Bununla birlikte, profesyonellerin ayrıca egzersizden sonra tüm vücudun ağrıdığı dönemler vardır:

• Yükü aniden artırdıysa - eğitimin süresi veya yoğunluğu, merminin ağırlığı;
• Dersten önce uzun bir ara verildiyse;
• Spor salonuna kendini iyi hissetmeden geldiyse (ARVI'nin ilk aşaması, stres veya depresyon, iyileşmemiş bir yaralanma vb.);
• Uzun bir süre kasların güç yeteneklerini pompalamadıysa (yük yerinde idi), ama bugün aniden bir "yürüyüş" yaptı.

Birçok insan ilk antrenmandan sonra ne kadar kas ağrısıyla ilgileniyor? Normalde işlem 2-4 günden uzun sürmemelidir. Ağrı devam ederse bir doktora görün.

Kaslar ağrımaya devam ettiği sürece, egzersizlerin tam anlamıyla devam ettiğinden söz edilemez. Bir antrenmanı atlamayın,% 50 daha az yoğunlukta çalışın, en çok acı veren kas gruplarına karşı nazik olun.

Kas ağrısı türleri

Peki, spordan sonra kasların acıması gerekip gerekmediğini anladık. Muhtemelen egzersizden sonra şiddetli kas ağrısından nasıl kurtulacağınızı merak ediyorsunuzdur. Bunu yapmak için, hangi türlere ayrıldığını bulalım:

1. Eğitim sonrası, düşük yoğunluklu. Eğitimden sonraki gün kendini gösterir. Genel yorgunluk, hareket sırasında orta derecede ağrı, kasların çekilmesi veya kasılması durumunda daha kötüsü ile karakterizedir. Ya egzersizden sonra kaslarınız böyle ağrırsa? Rahatlayın ve iyileşmeleri için onlara zaman verin. Birkaç gün içinde her şey iz bırakmadan geçecek. Aşağıdaki bölümlerde, ağrıyı önlemek ve azaltmak için ipuçları sunuyoruz.
2. Gecikme, güçlü. Ağrının doğası, kural olarak ağrılıdır, bazen biraz artan vücut ısısı vardır. Antrenmandan 2-3 gün sonra kendini gösterir, sorunsuz büyür. Yaralanan kaslar kullanıldığında en büyük rahatsızlık hissedilir. Egzersizden hemen sonra kaslar ağrımadığında ağrı nasıl giderilir? Masajlar, sıcak banyolar, bitki çayları ve gönül rahatlığı yardımcı olacaktır.
3. Yanma ve karıncalanma hissi. Çoğu zaman, sansasyon dersten hemen sonra veya birkaç saat içinde ortaya çıkar. Nedeni, oksidasyonu belirtilen rahatsızlığa neden olan aşırı laktik asittir. Ya ilk antrenmandan sonra kaslarınız ağrır ve ağrırsa? Sabırlı olun - bir buçuk saat sonra ağrının zirvesi azalacak, ancak büyük olasılıkla, antrenman sonrası ağrı yanma hissinin yerini alacaktır.
4. Travmatik. Travmanın neden olduğu - burkulmalar, çürükler, çıkıklar ve hatta kırıklar. Kural olarak, ağrı doğrudan eğitim sırasında akut, yerel olarak ortaya çıkar. Hasar gören bölge çok ağrıyor, hareket etmesi zor, doku kızarıklığı, şişlik, ödem gözleniyor. Travmatik durum normal kabul edilmez. En iyi çözüm hemen bir ambulans çağırmaktır.

Spor salonunda yaralanmak için risk faktörleri:

• Isınmadan başlamak;
• Kabukların aşırı ağırlığı;
• Spor salonunda egzersiz tekniğine ve güvenlik önlemlerine uyulmaması;
• Simülatörlerin yanlış ayarlanması;
• Hastalık durumunda iyileşmemiş bir yaralanma için eğitim.

Kas ağrısından nasıl kurtulurum?

Pekala, teori ile işimiz bitti. Şimdi yayının en ilginç kısmına dönüyoruz. Son olarak, size egzersiz sonrası kas ağrısından nasıl kurtulacağınızı göstereceğiz.

• Dersten hemen sonra evde ılık veya hatta sıcak bir banyo yapın. Suya biraz deniz tuzu ekleyin;
• Jakuziniz varsa, kendinize bir hidromasaj ayarlayın;
• Fitness sonrası kaslar ağrıyorsa, ancak jakuzi evde değilse ne yapmalı? Kendinize nazik bir masaj yapın. Nazik okşama ve okşama hareketleriyle vücudun en hassas bölgelerine gidin. Özel masaj silindirleri veya silindirleri varsa - bunları kullanın;

• Antrenmandan sonra kaslar çok ağrıyorsa ne yapacağınızı bilmiyorsanız ve hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac gibi bir analjezik veya ısıtıcı merhem sürün. Talimatları dikkatlice okuyun;
• Özel bir kompresyon forması alın ve antrenmanınız için giyin. Bu tür giysiler, şu sorunun en iyi ipucu olacaktır: egzersizden sonra kas ağrısının nasıl azaltılacağı. İyileşme süresini kısaltır, kan dolaşımını iyileştirir, yaralanma riskini azaltır;
• Deneyimli sporcularla görüştük, antrenman sonrası kas ağrısını nasıl gidereceklerini sorduk ve birçok kişinin özel spor beslenmesini kullandığını öğrendik. Ders sırasında, BCCA amino asit kompleksini ve hemen sonra - kreatin ve proteinlerle bir takviye içmeniz gerekir. Bu, iltihaplanma döneminin süresini önemli ölçüde azaltacak, kasların oluşturulmasına yardımcı olacak, dayanıklılıklarını ve güçlerini artıracaktır.

• Bir antrenmandan hemen sonra tüm vücut ağrırsa ne yapacağını herkes bilemez, bu yüzden çoğu yanlış yola girer. Örneğin rahatlatan ve yatıştıran sıcak bir banyo yerine buz banyosu yaparlar. Ağrıyı azaltabilir, ancak yalnızca banyodayken. Sonra dönecek ve hatta yüz katına bile dönecek. Son çare olarak, sıcak bir banyo hiç seçenek değilse, kontrastlı bir duş alın.
• Ve "antrenmandan sonra kas ağrısının nasıl giderileceği" konusundaki son yaşam hilesi: bitkisel yatıştırıcı infüzyonlar ve yeşil çay için. Analjezik özelliklere sahiptirler ve ayrıca toksinleri ve çürüme ürünlerini hızla uzaklaştırırlar.

Önleme

Egzersizden sonra kas ağrısını nasıl hafifletebileceğinizi anlattık, ancak buna bağlılığın ortaya çıkma olasılığını azaltabilecek öneriler var.

1. İyi bir egzersiz yapmak için asla tembel olmayın. Aktif çalışma sırasında ısınmış kaslar daha az yaralanır. Ayrıca, asıl amacı gerilimden gevşemeye yumuşak bir geçiş olan aksamı da unutmayın.
2. Yük sürekli olarak biraz ilerlemelidir. Bu nedenle, durgunluğa ve sonuç olarak, egzersizin karmaşıklığındaki beklenmedik bir artışa kas reaksiyonlarına izin vermeyeceksiniz;
3. Egzersiz tekniğini izleyin;
4. Kaslar hala ağrıyorsa asla tam güçte egzersiz yapmayın. Yaralanma durumunda, eğitim elbette tamamen kontrendikedir;
5. Stres, uykusuzluk, yetersiz beslenme - tüm bu faktörler en aza indirilmelidir;
6. İçme rejiminizi takip edin. Su antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında içilmelidir, tam ve zamanında oksijen ve mineral hücre temini için çok önemlidir;
7. Yeterince uyuyun ve egzersiz günlerinizi dinlenme süreleriyle değiştirdiğinizden emin olun. Kasların iyileşmek için zamanı olmalıdır.
8. Diyetinizi dikkatlice oluşturun - yeterli miktarda protein (kilo almak istiyorsanız 1 kg vücut ağırlığı başına 2.5 g), minimum yağ ve orta miktarda kompleks karbonhidrat (kilo kaybediyorsanız) yiyin. Diyet taze meyve ve sebzeleri, kuruyemişleri, tahılları, süt ürünlerini içermelidir. Tatlıları, beyaz unlu mamulleri, fast foodları, şekeri sınırlayın.

Artık antrenmandan sonra tüm vücudun ağrıyorsa ne yapacağını biliyorsun. Kendinizi fizyolojiye alıştırdınız ve şimdi çoğu durumda bunun kesinlikle normal olduğunu anlıyorsunuz. Bir kez daha, kas ağrısı mutlaka kaliteli bir eğitimin işareti değildir. Acıtıyor - bu, sınırlarını aştıkları anlamına geliyor, daha fazlası değil.

Ayrıca, antrenmandan sonra bazen kasların neden uzun süre acıdığını ve yaralanma olasılığından bahsettik. Strese bağlı kas liflerindeki mikrotravma ile yaralanma veya burkulmaya bağlı travmatik ağrıyı ayırt edebilmelisiniz. Anladığınız gibi, bu durumların her birindeki eylemlerin algoritması kökten farklıdır.

Videoyu izle: Sırt Ağrısı İçin Bir Dakikalık Egzersizler (Mayıs Ayı 2025).