Bazı koşucular için yarı maraton yani 21097 metreyi aşmak zor değil. Diğerleri için, yeni başlayanlar için, tam tersine, ilk yarı maratonun üstesinden gelmek çok zor bir görev gibi görünüyor. Ancak her ikisinin de bir kişinin "yarıyı" tam olarak nasıl çalıştırması gerektiği ve buna nasıl hazırlanılacağı konusundaki genel ilkeleri bilmesi gerekiyor. Bugünün makalesinde tartışılacak olan budur.
İlk yarı maraton ne zaman koşmalı
Bu soru öncelikle şu anda yarı maraton koşmaya hazır olup olmadıklarından veya daha fazla antrenmana değer olup olmadığından şüphe duyan acemi koşucular tarafından sorulur.
Bir maratona hazırlanmanın aksine, bir yarı maratona hazırlanmak, haftada belirli bir minimum kilometre gerektirmez, bu da 21 km koşmanıza izin verir. Pek çok insan herhangi bir hazırlık yapmadan yarı maraton koşabilir. Bu gerçekten bir gerçektir. Vücuttaki yük açısından iyi ya da kötü, soru farklıdır.
Bu nedenle, bu durumda, ne tür bir eğitim yaptığınızdan başlamaya değer. Örneğin, bir yarı maratona hazırlanırken, haftada bir, yavaş bir hızda bir uzun çapraz yapmanız gerekir. Bu haçın uzunluğu bu hafta en uzun olacak. Maksimum değil. Örneğin, durmadan sadece 10 km koşabileceğinizi biliyorsunuz. İşte haftanın en uzun haçı, bu maksimumun hemen altında, örneğin 8-9 km. Ve bu haçın uzunluğunu her hafta 1-2 km artırın. Antrenman sırasında hiç durmadan 15-17 km koşabilirsiniz, o zaman yarı maraton koşacağınızı bilin.
Sonuç olarak, 15-17 km antrenmanda adım atmadan koşarsanız ilk yarı maratonu güvenle koşabilirsiniz. Tekrar söylüyorum, her şey bireyseldir. Ancak bu, yürümenize değil, yarı maraton koşmanıza izin verecek minimum değerdir.
Hazırlığın temelleri
İlerlemek ve vücuda doğru yükü vermek için haftada en az 3 egzersiz yapılmalıdır. Bir amatör için en uygun sayı 4-5'tir. Daha ileri düzey amatörler için, zaten haftada 6, hatta günde iki egzersiz yapabilirsiniz.
Haftada en uygun 4-5 kez yaparsanız, o zaman bir egzersiz en uzun olmalıdır. Makalenin ilk bölümünde söylenenler. Bu, 2-2,5 saate kadar süren yavaş bir çarpıdır. Böyle bir çarpının asgari kilometresi, dayanabileceğinizdir, ancak bu sizin maksimum değeriniz olmayacaktır.
Haftanın bir diğer egzersizi, anaerobik metabolizmanın eşiği olan ANSP'dir. Bu, maksimum bir saat boyunca idare edebileceğiniz koşu yoğunluğunuzdur. Kabaca konuşursak, bu maksimum on ve yarı maratonunuz arasındaki ortalama hızdır. ANSP nedir. videomdan öğrenebilirsin: ANSP nedir ve nasıl eğitilir
Yeni başlıyorsanız, aralıkları geri çekmek tam size göre. Örneğin:
ANSP seviyesinde 7-9 kez 600 metre. Segmentler arasında 200-400 metre dinlenin yavaş koşun
5-7 kere 1000 metre. Segmentler arasında 200-400 metre dinlenin yavaş koşun
7-10 ila 800 metre dinlenerek 200-400 metre yavaş koşu
Daha deneyimli koşucular için, iyi yarı maraton antrenmanları:
ANSP düzeyinde hızlı bir şekilde 3-5 kez 3 km. Bacaklar arasında 600-800 metre dinlenin
ANSP düzeyinde hızlı bir şekilde 2-3 kez 5 km. Bacaklar arası 800-1000 metre arası yavaş koşu
8-10 kere 1000 metre. Segmentler arasında 200-400 metre dinlenin yavaş koşun
4-5 kere 2000 metre. 400-600 metre dinlenin, segmentler arasında yavaş koşun
Ayrıca interval antrenman yerine tempo cross yapabilirsiniz. Yani, ANSP'de aynı hızda 5-10 km koşun. Ama ara vermeden.
6 ila 12 km uzunluğunda iki haç daha yavaş olmalısınız.
Haftada 5 antrenman yapmaya hazırsanız, son, beşinci antrenman, özel duruma bağlı olarak değişebilir. ANSP'de başka bir çalışma ile yapılabilir. Örneğin, bir antrenman interval antrenman, diğeri ise tempo cross'tur.
IPC aralıklarında yapılabilir. Bunlar, 2-3 dakikalık bölgede dinlenme ile 400-600 metrede kısa, hızlı aralıklardır. Segmentlerin hızı, yarı maraton için hedeflenen hızdan önemli ölçüde daha hızlıdır. Makalede IPC'nin ne olduğunu okuyun: IPC NEDİR
Yokuş yukarı koşabilirsiniz. Örneğin, 5-7 derece eğimli ve 200-300 metre uzunluğunda bir slayt bulun. Ve bu yokuşu hedef yarı maraton hızının hemen üzerinde bir hızla koşun. Dinlenin - yavaş bir koşuyla tepeden aşağı inin. Bir antrenmanda toplamda 1 km'den 2-3 km'ye kadar yokuş yukarı koşun.
İşte genel taslak:
- TANM'daki aralıklar veya IPC'deki aralıklar veya yokuş yukarı aralıklar.
- Yavaş haç 6-12 km
3. ANSP'de aralık eğitimi
- Yavaş geçiş 6-8 km
- Uzun vadeli çapraz
Bu GENEL bir şemadır. Tek gerçek olduğunu iddia etmiyor. Ancak ilerleme sağlayacak ve gerekli nitelikleri geliştirecektir. Zaten bireysel bir yaklaşımla, yarı maratona hazırlanmak için hazır bir eğitim programı almak istiyorsanız mağazamıza gidin. Burada ihtiyaçlarınıza en uygun olanı seçebileceğiniz birçok eğitim programı bulacaksınız. Linki izle: yarı maraton eğitim programları
Koşmaya yeni başlıyorsanız ve durmadan 5-6 km koşmak bile sizin için zorsa, o zaman bir video eğitimi izlemenizi tavsiye ederim. yeni başlayanlar için koşmaya hazırlık. Onunla başlamak daha iyi.
Başlamadan bir hafta önce nasıl antrenman yapılır. Eyeliner
Vücudu başlangıca götürmek çok önemlidir. Vücudun eğitimden yorulmadığından emin olmak gerekir. Ama aynı zamanda aktif bir durumdaydı.
Bu nedenle yarı maratondan bir hafta önce bu eyeliner şemasını uygulayabilirsiniz. Klasik olarak adlandırılabilir. Yani, yoğunluk ve hacimde yumuşak bir azalma.
1. Yavaş çapraz 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. 3-4 dakika dönüşümlü yavaş koşu ve 1-2 dakika yarı maraton koşusu için hedef hızda tempolu koşu
3. Yavaş çapraz 8-10 km. Koşarken hedef yarı maraton hızında 2-3 dakikalık birkaç koşu yapın
4. Yavaş çapraz 4-6 km. Çarmıhtan önce iyi bir ısınma yapın.
5. YARIŞMA YARI-MARATON
Yarı maraton sırasında ve öncesinde yemekler
Bir maratonun aksine, bir yarı maratondan önce karbonhidrat yüklemesine büyük ihtiyaç vardır, çok az mantıklıdır. Bu nedenle, yarı maratondan önceki hafta her zamanki gibi yemek yiyebilirsiniz. Yine de daha az yağ ve protein yiyebilirsiniz. Yağların hariç tutulması tavsiye edilir.
Başlamadan bir gün önce, hem yağları hem de proteinleri tamamen çıkarmak daha iyidir. Sadece yavaş karbonhidratlar bırakın. Patates, pirinç, karabuğday, makarna. Bunlar, öğünlerinizin ana malzemeleridir. Mideyi tahriş etmemek için baharatlı hiçbir şey arzu edilmez. Başlamadan 2-3 saat önce, yavaş karbonhidratlar da yemelisiniz. İdeal olarak, baharat veya sos yok.
Yarım saat veya bir saat su için. Özellikle sıcaksa.
Yarım maraton koşarken 1 saat 40 dakikadan daha hızlı koşarsanız yemek yemenin bir anlamı yoktur. Elbette bunu kendi kendine yatıştırmak için muz veya kuru üzüm yemek gibi yapabilirsiniz. Ancak, yarışın bitiminden önce sindirmek ve asimile etmek için zamanları olmayacak. Bu nedenle onlardan hiçbir anlamı yok.
Yarım maratonu 1 saat 40 dakikadan fazla koşarsanız, başlangıçtan yaklaşık 1 saat 15-20 dakika sonra yemek yiyebilirsiniz. Ya varsa karbonhidrat jelleri ya da muz ya da yiyecek noktalarında bulunan başka bir şey.
Her yiyecek noktasında su içmeye çalışın. Azar azar. Bir iki yudum ama düzenli olarak. Soğuk havalarda bu o kadar önemli değil. Yine de önemli. Ama sıcakken gerekli. Elbette herkesin vücudu farklıdır. Bu nedenle, bu sadece bir tavsiyedir. Ön koşul değil.
Ekipman
15 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda, kısa formda bir yarı maraton koşulmalıdır - şort, tişört veya kızlar için üst. Kendinize fazladan bir şey koymanın bir anlamı yok.
15 derecenin altındaki sıcaklıklarda uzun kollu bir kazakla koşabilirsiniz. Aynı zamanda, pantolonla sadece 5-10 santigrat derecenin altındaki sıcaklıklarda koşmak mantıklıdır.
Isınmak
Yarı maratondan önce biraz ısınmalısınız. Yani 10 dakika yavaş koşun. Ardından bacak germe egzersizleri yapın. Ardından 50-60 metre segmentinde 3-4 koşu egzersizi. Ve ısınmayı hedef yarı maraton hızının hemen üzerinde birkaç hızlanma ile bitirin.
Yaz ısınması, başlamadan 20 dakika önce bitirilebilir. Kışın, soğumaması için 15 dakikadan fazla olmamak daha iyidir.
Yarı maraton koşu taktikleri
İdeal olarak, tüm mesafeyi aynı hızda eşit bir şekilde koşmalısınız. Yarım maratonu 1.45'te yani kilometre başına 5 dakika koşmayı planladıysanız, büyük bir güç kaynağı olmasına rağmen bu hızda koşmaya başlayın.
Koşma taktikleri hakkında, olumsuz bölünme denen şey hakkında, dünya rekorları oluştururken taktikleri çalıştırmanın özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinin, makaleyi okuyun: Yarı maraton koşu taktikleri.
