Yarı maraton ve maraton için bir hafta hazırlık daha bitti.
Önceki hafta zorunlu olarak toparlandığından, bu hafta yeni bir hazırlık döngüsü başlatıyor.
Bu hafta ve sonraki ikisinin odak noktası koşu hacimleri olacak. Bunlardan biri 2.37 maraton hızında, diğeri ise daha kısa ancak yarı maraton temposunda 1.11.30'da olacak. Programa ayrıca bir aralıklı antrenman, yani fartlek ve iki kuvvet antrenmanı dahildir. Diğer her şey yavaş ilerliyor.
Geçen haftanın toplam hacmi 145 km idi. 1.19.06'da bir yarı maraton tamamlandı. Bir aralıklı eğitim de yapıldı - fartlek, 15 km mesafede, 4 dakika boyunca yavaş ve hızlı koşma ile. Ayrıca temposu başlangıçta 1.11.30'da yarı maraton temposunda planlanan ancak açıklanan hızda tuturamayan 10 km'lik çapraz hız. Ve ayrıca evde iki genel beden eğitimi yaptı.
Her zamanki gibi haftayı 30 km'lik uzun bir yavaş koşuyla bitirdim.
En iyi egzersiz - bir maraton temposunda yarı maraton. Oldukça zor hava koşullarında (yoğun buzlu yerlerde), beyan edilen hızı ve iyi bir güç rezerviyle korumayı başardık.
En kötü antrenman - hayır, tüm antrenmanlar doğru modda yapıldı. Hiçbir komplikasyon olmadı.
Bir sonraki antrenman haftası ve hedefleri hakkında sonuçlar.
Koşarken kadansı artırmak ve sabitlemek mümkündü. Şu anda, bu sürekli olarak dakikada 175 adımdır. 180-185'e getirmek için frekans üzerinde çalışmaya devam edeceğim.
Ayak parmaklarından kaçma tekniği üzerinde çalışmaya devam etmeliyiz. Şimdiye kadar, bu koşu tekniğine sadece yavaş koşularda bağlı kalmak mümkündür. Hız 4 dakikanın üzerine çıktığında baldır kasları artık ayağı tutamaz.
Plan, Pazar günü uzun çaprazın mesafesini düşürürken ortalama hızını artırması dışında önümüzdeki hafta aynı kalacak. Toplam kilometre 160 km'ye çıkarılmalıdır. Bunların 40-50'si maraton temposunda veya daha hızlı olacak.
Güç olanı aynı seviyede bırakacağım. Havanın dışarıda koşmak için en kötü olduğu Ocak ayında yapılacak bir sonraki antrenman döngüsünde güce odaklanacağım.
Ayrıca her gün koşumun kayıtlarını tuttuğum VKontakte egzersiz günlüğüme abone olun:https://vk.com/public108095321.
