.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Ana
  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
Delta Sport

İki ağırlığın uzun döngü itişi

Crossfit'te, ağırlıklı olarak halter, artistik jimnastik, atletizm, powerlifting ve kettlebell gibi sporlardan ödünç alınan karmaşık koordinasyon egzersizleri kullanılır. Bugün bu egzersizlerden biri tartışılacak - uzun bir döngüde iki ağırlığın itilmesi (Double Kettlebell Long Cycle).

Tekniğin açıklamasına geçmeden önce, aşağıdakileri söylemeniz gerekir: açıklanan hareketi komplekslerinize dahil etmeden önce, dikkatlice öğrenmelisiniz, yani. hareketin her bir unsuruna küçük ağırlıklarla hakim olun, tüm hareketi tekrar küçük ağırlıklarla öğrenin, yavaş yavaş kendiniz için bir çalışma ağırlığıyla alıştırmada ustalaşın ve ancak bundan sonra onu komplekslerin bir parçası olarak kullanın!

Egzersiz tekniği

Uzun bir döngü için itmenin iki aşamalı olarak sunulması önerilir: iki ağırlığı doğrudan göğüsten itmek ve kettlebell'leri düz kollarda asılı pozisyonda almak ve ardından bunları göğsün üzerine almak.

Bu kısa video, bir sporcunun kettlebell'leri uzun bir döngüde iterken ana pozisyonlarını açıkça göstermektedir:

Göğüs ağırlıklarının düşürülmesi

Geleneksel olarak egzersiz tekniği, kettlebell'lerin göğsün üzerine indirildiği andan itibaren düşünülür: eller gevşer, ağırlıkların yerçekiminin etkisi altında göğüs üzerine alınması. Göğüste kettlebells aldığımızda, aşağıdakileri yapmanız gerekir:

  • kalça ve diz eklemlerindeki yükü hafifleterek dizlerinizi hafifçe bükün;
  • vücudu hafifçe arkaya doğru eğin, böylece sırtın alt tarafındaki yükü absorbe edin.

Önemli bir nokta: En fazla sayıda hareketi yapmak, kollarınızı indirmek, dirseklerinizi iliak kemiklerin tepelerine yaslamak açısından en uygun olanı - göğüs bölgesinde kabukları daha yüksek bir şekilde sabitleyerek nefesinizi bloke edeceksiniz.

Ağırlıkları asılı pozisyona indirme

Bir sonraki aşama, göğsün üzerine indirmenin doğrudan bir devamıdır. Vücutla, kollarımızı açmadan ağırlıkları göğsümüzden uzağa iteriz. Aynı zamanda yükün ağırlığı altında diz eklemlerini hafifçe bükerken ağırlıklardan sonra vücudu öne doğru hareket ettiriyoruz. Bel hizasına gelindiğinde eller gevşetilmelidir; ağırlığı uyluklar arasında bırakırken, ellerinizi baş parmaklarınız öne ve yukarı bakacak şekilde açmak gerekir - bu, kettlebell'lerin kollarının avuç içi içinde dönmesini ve parmakların çabuk yorulmasını önleyecektir.

Kettlebell geri dönüyor

Kettlebell'lerin geri dönüşü, yukarıda belirtildiği gibi fırçaları açmamızla başlıyor. Aynı zamanda ön kollar karın bölgesine temas eder, kalça ve diz eklemlerinde bükülme nedeniyle vücudu öne bırakırız, alt sırtın bükülü ve sabit tutulması önerilir. Kettlebelllerin arka taraftaki en uç konumuna "arka ölü merkez" denir.

Zayıflatıcı

Merminin doğrudan fırlatılmasından dolayı ağırlıklara atalet ivmesinin verildiği egzersizin aşaması zayıflatır. Bacak eklemlerini uzatarak kalçaları ön kollara ekleyerek, kettlebell'leri yaklaşık olarak göz hizasına getirip egzersizin son aşamasına geçiyoruz.

Göğüs üzerine ağırlık atma: Kettlebell'ler belirli bir noktaya ulaştığında, kollar, sanki kabukların kemerleri arasında itermiş gibi biraz ileri doğru hareket eder ve dirsekler bükülür, böylece ağırlıkların ağırlığı omuz ve önkol arasında dağıtılır, dirsekler iliak kemiklerin sırtlarına dayanır.

It

İtme, bacakların ve ellerin eklemlerinin güçlü ve sürekli bir şekilde uzatılması nedeniyle gerçekleştirilir - mermiye itme, diz ve kalça eklemleri uzatıldığında ayarlanır, bu hareket ne kadar iyi çalışırsa, kol kasları ve üst omuz kuşağı kaslarına o kadar az yük düşer ve buna bağlı olarak, belirli bir egzersizin daha fazla tekrarı yapabilirsiniz. yapmak.

Yukarıda açıklanan şekilde alıştırmayı parçalar halinde öğrenmeniz tavsiye edilir.

Önemli bir nokta! Egzersiz boyunca nefes alma sürekli yapılır! Uzun nefes tutmalarına izin verilmemelidir!

Eğitim programı

Aşağıdaki set, iki kettlebellin temiz ve sarsılmasında sonuçlarını artırmak isteyen, kettlebell kaldırma konusunda biraz deneyime sahip sporcular için uygundur. Bir yarışmaya hazırlanmak için de harikadır.

Başarılı bir eğitim için, aşağıdaki ağırlık setine sahip olunması arzu edilir: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Son çare olarak dambıl kullanabilirsiniz.

6 haftalık program:

1. hafta
Egzersiz 1
24 kg2 dakika
20 kg3 dakika
16 kg4 dakika
Egzersiz 2
24 kg3 dakika
20 kg4 dakika
16 kg5 dakika
Egzersiz 3
24 kg4 dakika
16 kg6 dakika
Hafta 2
Egzersiz 1
24 kg2,5 dakika
20 kg3,5 dakika
16 kg4,5 dakika
Egzersiz 2
24 kg3,5 dakika
20 kg4,5 dakika
16 kg5.5 dakika
Egzersiz 3
16 kg8 dk (nüfuz)
3. Hafta
Egzersiz 1
26 kg2 dakika
24 kg3 dakika
20 kg4 dakika
Egzersiz 2
26 kg3 dakika
24 kg4 dakika
20 kg5 dakika
Egzersiz 3
26 kg4 dakika
20 kg6 dakika
4. hafta
Egzersiz 1
26 kg2,5 dakika
24 kg3,5 dakika
20 kg4,5 dakika
Egzersiz 2
26 kg3,5 dakika
24 kg4,5 dakika
20 kg5.5 dakika
Egzersiz 3
20 kg8 dak (nüfuz)
5. hafta
Egzersiz 1
28 kilo2 dakika
26 kg3 dakika
24 kg4 dakika
Egzersiz 2
28 kilo3 dakika
26 kg4 dakika
24 kg5 dakika
Egzersiz 3
28 kilo4 dakika
24 kg6 dakika
6. hafta
Egzersiz 1
28 kilo2,5 dakika
26 kg3,5 dakika
24 kg4,5 dakika
Egzersiz 2
28 kilo3,5 dakika
26 kg4,5 dakika
24 kg5.5 dakika
Egzersiz 3
24 kg8 dak (nüfuz)

Bu programı bağlantıdan da indirebilirsiniz.

Kettlebell itme hızı önemli bir nokta. 100 kez 24 sonuca ulaşmak istiyorsanız, 16 kg - 14-16 kez / dakika, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Aşağıdaki videoda doğru nefes alma tekniğini izleyebilirsiniz:

Crossfit kompleksleri

İki kettlebellin itilmesinin uzun bir döngü için kullanıldığı Crossfit kompleksleri:

Jag 28
  • 800 metre koşu
  • 28 Mahi kettlebells, 32 kg
  • 28 Ağ çekme
  • 28 Temiz ve sarsın 2 ağırlık uzun döngü, her biri 32 kg
  • 28 Ağ çekme
  • 800 metre koşu
Standart Uzun Döngü Sarsıntı Egzersizi
  • Power / Shvung barbell press (Push Press), 2-2-2-2-2 (1RM'nin% 85-90'ı)
  • Karmaşık / Zamanında 21-18-15-12-9-6-3:
  • Uzun Döngü Çift Vuruş, 24 / 16kg
  • Kutu Atlama, 75 / 50cm
İnsanın kaderi
  • 1 dakika içinde: bir rafta çubuğun göğsüne 1 kaldırılması
  • 2 dakikada: göğsünüzde halterle 1 çömelme
  • 3 dakika içinde: 1 itme
  • Sonraki her dakikada, her harekete 1 tekrar ekleyin, yani 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 5-5-5, vb. Her dakikaya sığana kadar devam edin ...
Eylül
  • Kettlebell pisliği (16 / 24kg)
  • Burpee
  • 50-40-30-20-10

Videoyu izle: Berat Albayrak neden istifa etti? Bomba istifa yorumu: Yetmez ama Evet, Sıra sende! (Ağustos 2025).

Önceki Makale

Ağırlık kullanarak egzersiz yapmak

Sonraki Makale

Sağlıklı bir yaşam tarzı (HLS) gerçekten nedir?

İlgili Makaleler

Kilo kaybı için atlama ipi: kalori harcaması

Kilo kaybı için atlama ipi: kalori harcaması

2020
Karabuğday gevreği - bileşim ve kullanışlı özellikler

Karabuğday gevreği - bileşim ve kullanışlı özellikler

2020
Haftada kaç kez antrenman yapman gerekiyor

Haftada kaç kez antrenman yapman gerekiyor

2020
Optimum Nutrition tarafından Mega Size BCAA 1000 kapakları

Optimum Nutrition tarafından Mega Size BCAA 1000 kapakları

2020
Amatör koşu yarışmasının organizasyonu nedir

Amatör koşu yarışmasının organizasyonu nedir

2020
Bir yetişkinde nabız ne olmalı - kalp atış hızı tablosu

Bir yetişkinde nabız ne olmalı - kalp atış hızı tablosu

2020

Yorumunuzu Bırakın


Ilginç Haberler
Crossfit kaide atlama

Crossfit kaide atlama

2020
Femur kırığı: tipleri, semptomları, tedavi taktikleri

Femur kırığı: tipleri, semptomları, tedavi taktikleri

2020
Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon

2020

Popüler Kategoriler

  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Biliyor musun
  • Soru cevap

Hakkımızda

Delta Sport

Arkadaşlarınla ​​Paylaş

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Biliyor musun
  • Soru cevap

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport