Crossfit'te, ağırlıklı olarak halter, artistik jimnastik, atletizm, powerlifting ve kettlebell gibi sporlardan ödünç alınan karmaşık koordinasyon egzersizleri kullanılır. Bugün bu egzersizlerden biri tartışılacak - uzun bir döngüde iki ağırlığın itilmesi (Double Kettlebell Long Cycle).
Tekniğin açıklamasına geçmeden önce, aşağıdakileri söylemeniz gerekir: açıklanan hareketi komplekslerinize dahil etmeden önce, dikkatlice öğrenmelisiniz, yani. hareketin her bir unsuruna küçük ağırlıklarla hakim olun, tüm hareketi tekrar küçük ağırlıklarla öğrenin, yavaş yavaş kendiniz için bir çalışma ağırlığıyla alıştırmada ustalaşın ve ancak bundan sonra onu komplekslerin bir parçası olarak kullanın!
Egzersiz tekniği
Uzun bir döngü için itmenin iki aşamalı olarak sunulması önerilir: iki ağırlığı doğrudan göğüsten itmek ve kettlebell'leri düz kollarda asılı pozisyonda almak ve ardından bunları göğsün üzerine almak.
Bu kısa video, bir sporcunun kettlebell'leri uzun bir döngüde iterken ana pozisyonlarını açıkça göstermektedir:
Göğüs ağırlıklarının düşürülmesi
Geleneksel olarak egzersiz tekniği, kettlebell'lerin göğsün üzerine indirildiği andan itibaren düşünülür: eller gevşer, ağırlıkların yerçekiminin etkisi altında göğüs üzerine alınması. Göğüste kettlebells aldığımızda, aşağıdakileri yapmanız gerekir:
- kalça ve diz eklemlerindeki yükü hafifleterek dizlerinizi hafifçe bükün;
- vücudu hafifçe arkaya doğru eğin, böylece sırtın alt tarafındaki yükü absorbe edin.
Önemli bir nokta: En fazla sayıda hareketi yapmak, kollarınızı indirmek, dirseklerinizi iliak kemiklerin tepelerine yaslamak açısından en uygun olanı - göğüs bölgesinde kabukları daha yüksek bir şekilde sabitleyerek nefesinizi bloke edeceksiniz.
Ağırlıkları asılı pozisyona indirme
Bir sonraki aşama, göğsün üzerine indirmenin doğrudan bir devamıdır. Vücutla, kollarımızı açmadan ağırlıkları göğsümüzden uzağa iteriz. Aynı zamanda yükün ağırlığı altında diz eklemlerini hafifçe bükerken ağırlıklardan sonra vücudu öne doğru hareket ettiriyoruz. Bel hizasına gelindiğinde eller gevşetilmelidir; ağırlığı uyluklar arasında bırakırken, ellerinizi baş parmaklarınız öne ve yukarı bakacak şekilde açmak gerekir - bu, kettlebell'lerin kollarının avuç içi içinde dönmesini ve parmakların çabuk yorulmasını önleyecektir.
Kettlebell geri dönüyor
Kettlebell'lerin geri dönüşü, yukarıda belirtildiği gibi fırçaları açmamızla başlıyor. Aynı zamanda ön kollar karın bölgesine temas eder, kalça ve diz eklemlerinde bükülme nedeniyle vücudu öne bırakırız, alt sırtın bükülü ve sabit tutulması önerilir. Kettlebelllerin arka taraftaki en uç konumuna "arka ölü merkez" denir.
Zayıflatıcı
Merminin doğrudan fırlatılmasından dolayı ağırlıklara atalet ivmesinin verildiği egzersizin aşaması zayıflatır. Bacak eklemlerini uzatarak kalçaları ön kollara ekleyerek, kettlebell'leri yaklaşık olarak göz hizasına getirip egzersizin son aşamasına geçiyoruz.
Göğüs üzerine ağırlık atma: Kettlebell'ler belirli bir noktaya ulaştığında, kollar, sanki kabukların kemerleri arasında itermiş gibi biraz ileri doğru hareket eder ve dirsekler bükülür, böylece ağırlıkların ağırlığı omuz ve önkol arasında dağıtılır, dirsekler iliak kemiklerin sırtlarına dayanır.
It
İtme, bacakların ve ellerin eklemlerinin güçlü ve sürekli bir şekilde uzatılması nedeniyle gerçekleştirilir - mermiye itme, diz ve kalça eklemleri uzatıldığında ayarlanır, bu hareket ne kadar iyi çalışırsa, kol kasları ve üst omuz kuşağı kaslarına o kadar az yük düşer ve buna bağlı olarak, belirli bir egzersizin daha fazla tekrarı yapabilirsiniz. yapmak.
Yukarıda açıklanan şekilde alıştırmayı parçalar halinde öğrenmeniz tavsiye edilir.
Önemli bir nokta! Egzersiz boyunca nefes alma sürekli yapılır! Uzun nefes tutmalarına izin verilmemelidir!
Eğitim programı
Aşağıdaki set, iki kettlebellin temiz ve sarsılmasında sonuçlarını artırmak isteyen, kettlebell kaldırma konusunda biraz deneyime sahip sporcular için uygundur. Bir yarışmaya hazırlanmak için de harikadır.
Başarılı bir eğitim için, aşağıdaki ağırlık setine sahip olunması arzu edilir: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Son çare olarak dambıl kullanabilirsiniz.
6 haftalık program:
| 1. hafta | |
| Egzersiz 1 | |
| 24 kg | 2 dakika |
| 20 kg | 3 dakika |
| 16 kg | 4 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 24 kg | 3 dakika |
| 20 kg | 4 dakika |
| 16 kg | 5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 24 kg | 4 dakika |
| 16 kg | 6 dakika |
| Hafta 2 | |
| Egzersiz 1 | |
| 24 kg | 2,5 dakika |
| 20 kg | 3,5 dakika |
| 16 kg | 4,5 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 24 kg | 3,5 dakika |
| 20 kg | 4,5 dakika |
| 16 kg | 5.5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 16 kg | 8 dk (nüfuz) |
| 3. Hafta | |
| Egzersiz 1 | |
| 26 kg | 2 dakika |
| 24 kg | 3 dakika |
| 20 kg | 4 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 26 kg | 3 dakika |
| 24 kg | 4 dakika |
| 20 kg | 5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 26 kg | 4 dakika |
| 20 kg | 6 dakika |
| 4. hafta | |
| Egzersiz 1 | |
| 26 kg | 2,5 dakika |
| 24 kg | 3,5 dakika |
| 20 kg | 4,5 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 26 kg | 3,5 dakika |
| 24 kg | 4,5 dakika |
| 20 kg | 5.5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 20 kg | 8 dak (nüfuz) |
| 5. hafta | |
| Egzersiz 1 | |
| 28 kilo | 2 dakika |
| 26 kg | 3 dakika |
| 24 kg | 4 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 28 kilo | 3 dakika |
| 26 kg | 4 dakika |
| 24 kg | 5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 28 kilo | 4 dakika |
| 24 kg | 6 dakika |
| 6. hafta | |
| Egzersiz 1 | |
| 28 kilo | 2,5 dakika |
| 26 kg | 3,5 dakika |
| 24 kg | 4,5 dakika |
| Egzersiz 2 | |
| 28 kilo | 3,5 dakika |
| 26 kg | 4,5 dakika |
| 24 kg | 5.5 dakika |
| Egzersiz 3 | |
| 24 kg | 8 dak (nüfuz) |
Bu programı bağlantıdan da indirebilirsiniz.
Kettlebell itme hızı önemli bir nokta. 100 kez 24 sonuca ulaşmak istiyorsanız, 16 kg - 14-16 kez / dakika, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Aşağıdaki videoda doğru nefes alma tekniğini izleyebilirsiniz:
Crossfit kompleksleri
İki kettlebellin itilmesinin uzun bir döngü için kullanıldığı Crossfit kompleksleri:
| Jag 28 |
|
| Standart Uzun Döngü Sarsıntı Egzersizi |
|
| İnsanın kaderi |
|
| Eylül |
|
