Günün herhangi bir saatinde koşabilirsiniz, bunun hakkında makalede zaten yazdım: ne zaman koşabilirsiniz. Ancak çoğu kişi için sabah koşusu, koşu egzersizlerini tamamlamak için mümkün olan tek zamandır. Bu yazımızda egzersizin vücuda faydalı ve keyif verici olması için sabah koşmanın özelliklerine bakacağız.
Sabah koşmadan önce nasıl yenir.
Muhtemelen bu konunun ana sorularından biri. Sonuçta, sabah koşmadan önce tam bir kahvaltı yapmak imkansızdır, böylece yemek yeme ve egzersiz arasında en az bir buçuk saat geçebilir.
Bu nedenle, mesela sabah 5'de kalkmaya ve sabah 8.30'da işe gitmeye alışkınsanız, uyandıktan sonra yarım saat içinde güzel bir kahvaltı yapmak ve 7'den 8'e kadar koşmak oldukça mümkündür.
Bu mümkün değilse ve bence çoğunda yok ve hem koşu hem de kahvaltı için sabah en fazla 2 saatiniz varsa, o zaman iki seçenek var.
Birincisi, hızlı karbonhidratlarla hafif bir atıştırmalık yapmaktır. Çay veya çok şeker veya bal içeren daha iyi kahve olabilir. Midede ağırlık hissi olmazken, alınan enerji bir saatlik çalışma için oldukça yeterli. Sabah kahvenize küçük bir rulo veya enerji çubuğu ile de gidebilirsiniz.
Böyle bir atıştırmadan sonra hemen koşabilirsiniz. Kahvaltıdan sonra ısınmak için 10 dakika ayırmak en iyisidir. O zaman yemeğin biraz sığması için zamanı olacak ve hızlı karbonhidratlar işlenmeye başlayacak.
Bu yöntem, iyi bir koşu yapmak isteyen ve fazla kiloları önemsemeyenler için uygundur.
Koşarak kilo vermek istiyorsanız, koşmadan önce hızlı karbonhidratlara ihtiyacınız yoktur ve ikinci seçeneği kullanmanız gerekir - aç karnına koşun. Sabah koşusunun tuhaf bir artısı, günün bu saatinde vücudun en az miktarda depolanmış glikojen içermesidir. Bu nedenle vücut hemen hemen yağ yakmaya başlayacaktır. Bu yöntemin dezavantajı, özellikle başlangıçta vücut henüz aç karnına koşmaya alışkın değilken, antrenmanın son derece zor olacağıdır. Ancak yavaş yavaş vücut yağı enerjiye daha verimli bir şekilde dönüştürmeyi öğrendikçe, koşu daha kolay hale gelecektir.
Bu arada aç karnına koşmak da kilo vermek istemeyenler için faydalıdır. Sebep aynı - vücuda aktif olarak yağları işlemeyi öğretmek.
Ancak her durumda, aç karnına eğitimi değiştirmek ve hafif bir atıştırmalıkla eğitim yapmak gerekir ve aç karnına yoğun bir eğitim yapmamalısınız. Aksi takdirde, er ya da geç enerji eksikliğinden aşırı çalışma şansı vardır.
Sabah koşunu nasıl yaparsın
Yavaş koşacaksanız, ısınmadan yapabilirsiniz. Yavaş bir koşu kendi başına bir ısınma olduğu için ve koşu başladıktan 5-7 dakika sonra vücudunuz zaten gerilmiş olacaktır. Yavaş koşarken yaralanmak son derece zordur. Sadece aşırı kiloluysanız veya bir taşa basıp bacağınızı bükerseniz.
Hızlı bir tempoda koşmayı veya bir tür aralıklı antrenman yapmayı düşünüyorsanız, örneğin osuruk, hızlı bir koşudan önce 5-7 dakika yavaşça koşun. Ardından bacaklarınızı esnetmek ve vücudunuzu ısıtmak için egzersizler yapın. Ve antrenmanı hızlandırmak için aşağı inin.
Başlangıç seviyesindeyseniz ve durmaksızın koşu gücünüzün ötesinde bir koşuysanız, adım ve koşma arasında geçiş yapın. 5 dakika koştuk, bir adıma geçtik. Birkaç dakika yürüdük ve tekrar koştuk. Yavaş yavaş, vücut güçlenecek ve en az yarım saat boyunca adım atmadan koşabileceksiniz.
İlginizi çekebilecek daha fazla makale:
1. Koşmaya başladım, bilmen gerekenler
2. Her gün koşabilir miyim
3. Aralıklı koşu nedir
4. Eğitimden sonra nasıl soğumalı
Egzersiz sonrası beslenme
Sabah koşunuzun en önemli unsuru. Koşarsanız ve bundan sonra vücuda gerekli besinleri vermezseniz, antrenmanın etkinliğinin önemli ölçüde düştüğünü düşünün.
Bu nedenle, bir koşudan sonra, önce belirli miktarda yavaş karbonhidrat yemelisiniz. Bu aynı zamanda kilo vermek isteyenler için de geçerlidir. Ve kilo vermeyecek olanlar.
Gerçek şu ki, koşarken vücudun her halükarda değiştirilmesi gereken glikojen depolarını kullandınız. Karbonhidrat almazsa, diğer gıdalardan glikojen sentezleyecektir. Bu nedenle, bir enerji çubuğu, muz veya küçük çörek kesinlikle yemeye değer.
İkincisi, bundan sonra proteinli yiyecekler yemelisiniz. Balık, tavuk, süt ürünleri. Protein, kas iyileşmesini hızlandıracak bir yapı taşıdır. Ek olarak, proteinler yağ yakmaya yardımcı olan enzimler içerir. Bu nedenle, bu enzimlerden eksikseniz, yağ rezervleri pahasına çalıştırmak zor olacaktır.
Kilo vermesi gerekmeyenler için sadece proteinli yiyeceklerle değil, yavaş karbonhidratlarla da kahvaltı edebilirsiniz. Bütün gün yetecek kadar enerjiye sahip olmak. Etli pirinç veya karabuğday gibi harika bir kahvaltı. Tavuk çorbası, etli patates. Genel olarak pek çok seçenek var.
Sonuçlar
Yukarıdakilerin hepsini üç cümleyle özetlemek gerekirse, sabah antrenmanına çay veya daha iyi kahveden oluşan hafif bir kahvaltı ile başlamalı ve bazen bir çörek veya enerji çubuğu yiyebilirsiniz. Bundan sonra, koşuya çıkın, eğer koşu yavaş bir hızdaysa, o zaman koşu tempolu ise ısınmadan yapabilirsin, sonra ısınmaya 5-10 dakika ayır. Koştuktan sonra, az miktarda karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyeceklerle doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Buradan derse abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
