Önümüzdeki iki eğitim günü sona erdi. Dikkatinize geleneksel bir rapor getirdim.
Dördüncü gün. Program:
Sabah: Tepeye birden çok atlama - 11 kez 400 metre. Dinlenme - 400 metre kolay koşu.
Akşam - ortalama bir hızda 8 km'yi geçin.
Beşinci gün. Cuma. Program:
Sabah - Çapraz 1 saat 30 dakika. Geri Dönüşüm Oranı.
Akşam - 10 km hızda kademeli bir artışla çapraz geçiş.
Dördüncü gün. Sabah. Çoğu tepeye atlar.
Bir hafta içinde ikinci kez, görev birçok yokuş yukarı atlamayı tamamlamaktı. İlk raporumda bu egzersizin faydaları ve önemi hakkında yazdım: İlk rapor
Bu sefer görev aynıydı, sadece 1 kat daha fazlasını yapmak gerekiyordu. Yani 400 metrelik 11 tekrar. İşin garibi, egzersizin iki gün öncesine göre çok daha kolay olduğu ortaya çıktı. Ve uygulama kalitesi iyileştirildi ve geçiş hızı ortalama 6 saniye azaldı. Aynı zamanda, o antrenmandan sonra bacaklarım hala ağrıyordu.
Soğuma ve ısınma olarak - 2,5 km'lik yavaş bir koşu ve birkaç bacak germe egzersizi.
Dördüncü gün. Sabah. Ortalama bir hızda 8 km'yi geçin.
Birçok atlayıştan sonra bacaklarımı "koşmak" için, kilometre başına 4 dakikalık bir hızla 8 km koştum. Hava berbattı, rüzgar neredeyse kasırga gibiydi. Bölgede rüzgarın elektrik hatlarını kesmesi nedeniyle bazı köyler elektriksiz kaldı. Bu nedenle, rüzgar yüze estiğinde yarı yolda koşmak son derece zordu. Benim için genellikle yüksek olmayan tempo çok zordu.
Beşinci gün. Kurtarma bir buçuk saat sürer.
Gerçekten sevdiğim çok önemli bir eğitim unsuru. Bu koşunun amacı tempo yüklerinden kurtulmaktır. Daha hızlı koşmayı denememek için hızı özellikle belirlemedim ve sadece hislerime göre koştum. Ortalama hız, sanırım, kilometre başına yaklaşık 4.30 idi. Bacaklarım ağır olmasına rağmen kolayca koştum. Ancak bir saatlik koşudan sonra normal çalışmaya başladılar.
Haftada 3 kez mi yoksa 10 kez mi antrenman yaparsanız yapın, bu iyileşme çaprazlaması her antrenman haftasına dahil edilmelidir. Bir buçuk saat sürmesi gerekmez. Birisi 40 dakika, biri ve 30 dakika yetecek. Asıl mesele, koşarken zorlanmamak ve sadece eğlenmek. Solunum saptırılmamalıdır, böyle bir koşu sırasında nabız genellikle 120 atış civarındadır.
Akşam. Artan tempo ile 10 km'yi geçin.
Çaprazın özü, yavaş yavaş hızı artırarak bir mesafe koşmaktır.
Bu tür bir yük, vücudunuzun yorgunluğun arka planına karşı ihtiyaç duyduğunuz hızda çalışmaya alışmasını sağlar. Yani, bu aşamada, koşmam gereken 3.20 tempo ile 10 km'nin tamamını koşmaya henüz hazır değilim yarı maraton ilk rakam için. Bu nedenle, son 2 veya 3 kilometrede mesafenin hızındaki kademeli bir artışla, ihtiyacım olan hıza ulaşıyorum ve zaten yorgunluğun arka planında çalışıyorum.
Bu yüzden sakince başladım. 3.53'te ilk kilometreyi koştuktan sonra. Sonra yavaş yavaş hızını artırdı. Sekizinci kilometreyi 3.30, 9 ve 10'dan 3.21'e koştum.
Toplam süre 36.37. Ortalama hız 3.40.
Bu arada, bence 10 km mesafelerde koşma standartları ve bir yarı maraton ile ilginç bir durum.
Erkekler arasında yarı maraton koşusu için bit standartları
| Görünüm | Rütbeler, rütbeler | Genç | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ben | II | III | ben | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Kadınlar arasında yarı maraton koşusu için bit standartları
| Görünüm | Rütbeler, rütbeler | Genç | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ben | II | III | ben | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Erkekler arasında koşan 10 km için deşarj standartları
| Görünüm | Rütbeler, rütbeler | Genç | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ben | II | III | ben | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Kadınlar arasında 10 km koşmak için bit standartları
| Görünüm | Rütbeler, rütbeler | Genç | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | ben | II | III | ben | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 km'de 36,37 üçüncü yetişkin kategorisidir. 10 km için ikinci sınıf 34.40'dır. Benim için bu rakamlar oldukça yeterli. Bu yaz antrenmanda onlarca 34 dakikalık tempoda koştum. Ve 37 dakikanın 10 km'sini koşmak çok zor değil.
Aynı zamanda yarı maraton koşusu için standartlara da bakalım - üçüncü kategori 1 saat 21 dakika. İkinci deşarj 1 saat 15 dakikadır. Birincisi, kategoriler arasında boşluk var. İkincisi, şahsen benim için 34.40'ta 10 km koşmak, yarısını 1 saat 15 dakikada koşmaktan çok daha kolay.
Bir kişinin daha iyi gelişmesine, hızına veya dayanıklılığına bağlı olarak, standardı belirli bir mesafede yerine getirmesinin onun için daha kolay olacağını anlıyorum. Ama bana öyle geliyor ki deşarjlar tamamen orantılı değil. Şahsen benim fikrim, her ne kadar 10 km koşmanın 1.17'deki yarı maratondan 36 dakika daha zor olduğu fikrine sık sık rastlasam da.
Ertesi gün, herhangi bir eğitim programı hazırlanırken zorunlu olan bir dinlenme günü planlanır.
Ve Pazar günü, tüm haftanın en zor antrenmanı aralıklı çalışmadır. Bu nedenle, en zor antrenmandan önce bir dinlenme günü en iyi şekilde yapılır.
