Koşuya katılan kas gruplarını eğitmek için herkes ve her zaman spor salonlarını ziyaret etme fırsatına sahip değildir. Ve bu çok önemli çünkü uzun süre ne kadar koşarsanız koşun, genel fiziksel egzersizlerle kasları güçlendirmezseniz ilerleme hızla duracaktır.
Bugün amatör bir koşucunun ideal olarak ne tür simülatörlere sahip olması gerektiğini ele alacağız. Spor salonuna gitme yolu olmayan.
El eğitmenleri
Koşan eller önemli bir rol oynamak. Bir sprint için, kol antrenmanı ana eğitimdir, orta mesafeler için kollara daha az zaman verilir, ancak omuz kuşağının yine de geliştirilmesi gerekir.
Bunun için öncelikle yatay bir çubuk uygundur. Çapraz çubuk üzerindeki farklı tutuşlu çekişler, koşmak için gerekli olan omuz kemerinin kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
Ancak, yatay çubuk üzerindeki çekme tekrarlarının sayısının ellerin gücüne değil, yalnızca kolların gücüne bağlı olması için, periyodik olarak bir bilek genişletici ile uğraşmak gerekir. Bilek bantları, pull-up'ı kolaylaştırmak için ellerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ve en önemlisi, güçlü eller, koşmanız için ana eğitim olması gereken kettlebell ile çalışmayı kolaylaştıracaktır.
Bacak eğitmenleri
Tabii ki koşmak için önce ihtiyacınız olan bacaklarınızı eğitin. Ekstra ağırlığa ihtiyaç duymayan birçok egzersiz var. Özellikle bacaklarınızı uzun mesafe koşuları için eğitiyorsanız. Bununla birlikte, belirli bir dönemde, ağırlıklar hala gerekli hale gelir, çünkü bazı egzersizlerin ek ağırlıklar olmadan tekrar sayısı o kadar artar ki çok fazla zaman alır.
Bu nedenle, kaliteli eğitim için evde 16-24-32 kilogram ağırlığa sahip olmanız gerekir. En az bir. Kettlebell ile ağız kavgası yapabilir, atlayabilir, ayağı eğitmek için egzersiz yapabilirsiniz.
Ayrıca kettlebell kaldırmada kullanılan kettlebells ile yapılan ana egzersizler, dayanıklılığı mükemmel bir şekilde geliştirir ve koşmak için gerekli bacak kaslarını güçlendirir. Omuz kuşağında da çalışırlar.
Krep çubuğu da bazı egzersizler için çok kullanışlıdır. Örneğin, deneyimli koşucular bar olmadan esneme yaparak saatler geçirebilirler. Böyle bir koşucunun omuzlarının üstüne, her biri en az 5 kg olan bir çift krep içeren bir çubuk koyarsanız, eğitim süresi kısaltılabilir. Aynı zamanda bunun faydaları da artacaktır. Bara çok fazla krep asmak mantıklı değil. Ancak 30-40 kg, antrenmanınıza harika bir katkı olacaktır.
Ayrıca bir bar ile ağız kavgası da yapabilirsiniz. Ancak halterden farklı olarak, ağız kavgası en iyi şekilde parmak uçlarıyla ve olabildiğince fazla patlayıcı güçle yapılır. Ve uzun mesafe koşuları için tekrar sayısını ve sprint için mümkün olan maksimum ağırlığı üzerinde yapın.
Abdominal Eğitmenler
İlk abs makinesi eğimli tezgahtır. Fazla yer kaplamaz, ancak onsuz karın egzersizleri daha az etkili olacaktır. Elbette karın kaslarınızı yerde yatarken eğitebilirsiniz. Ve karınız, kocanız veya kanepeniz bacaklarınızı tutacak. Ama bir noktada, basının 100 tekrarının sizin için zorluk yaratmadığını ve karmaşıklığın gerekli olduğunu anlayacaksınız.
Ve aynı zamanda evde krep veya halteriniz varsa, o zaman eğimli bir bankta ve başınızın arkasında bir krep ile karın kasları için ideal bir yük elde edebilirsiniz.
Karın kaslarına ek olarak, arka baskı da koşmak için çok önemlidir. En basit şey, karnınızın üzerinde yere yatmak ve bu kasları çalıştırmak için aynı anda gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırmaktır. Ama yine, bir noktada, bu alıştırmayı yapmak çok kolay hale gelecektir. Bu nedenle, bir sırt kası eğitmeni müdahale etmeyecektir.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
